Vegetarische Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel

Der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte ist eine Möglichkeit, Ihren hohen Cholesterinspiegel zu senken, denn die gesättigten Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen, stammen hauptsächlich aus tierischen Produkten. Und was noch besser ist: Eine vegetarische Ernährung kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten senken. Vegetarische Ernährung ist arm an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren und enthält viele Ballaststoffe, die alle zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Eine sorgfältig geplante vegetarische Ernährung ist gut für Ihr Herz und kann alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die Sie brauchen. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

Potenzielle Nährstoffdefizite im Zusammenhang mit vegetarischer Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann bei sorgfältiger Planung gesund und nahrhaft sein. Eine Kohortenstudie, die im August 2019 im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, verglich ihre Ergebnisse mit denen früherer Untersuchungen zu Herzerkrankungen und Ernährung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ihre eigenen Ergebnisse mit früheren Forschungsergebnissen übereinstimmen, die darauf hinweisen, dass eine fleischarme und vegetarische Ernährung mit einem geringeren Gesamtrisiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Hier sind einige Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie genügend essenzielle Nährstoffe zu sich nehmen:

• Eiweiß Eine vegetarische Ernährung kann Ihnen den gesamten Eiweißbedarf decken. Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Hülsenfrüchte und Soja sind reichhaltige Eiweißquellen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Vollkorngetreide, Samen, Nüsse und einige Gemüsesorten wie Rosenkohl und Brokkoli, obwohl Gemüse keine wichtige Eiweißquelle ist. Auch pflanzliche Fleischersatzprodukte haben sich in den letzten Jahren sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch weiterentwickelt – achten Sie jedoch auf die Nährwertkennzeichnung, um überschüssiges Natrium und gesättigte Fette zu vermeiden.
• Eisen Eine vegetarische Ernährung kann das Risiko eines Eisenmangels erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie genügend gute pflanzliche Eisenquellen wie getrocknete Bohnen, insbesondere weiße Bohnen, Kidneybohnen und Linsen, sowie Spinat, Trockenobst und Hefe in Ihre Ernährung aufnehmen.
• Vitamin B12 Vegetarier erhalten oft nicht genug B12, was dazu führen kann, dass sie sich müde fühlen. Sie können dafür sorgen, dass sie genügend Vitamin B12 erhalten, indem sie Nährhefe in ihre Ernährung aufnehmen. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, wie man sie als Käseersatz verwenden kann, und eine Portion enthält laut den National Institutes of Health (NIH) 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an B12. Sie können auch vegetarierfreundliche angereicherte Produkte wie mit B12 angereicherte Sojamilch oder Müsli verwenden oder ein B12-Präparat einnehmen, obwohl Sie laut NIH immer versuchen sollten, den größten Teil der Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen.
• Zink Dieses Mineral ist wichtig für Wachstum und Entwicklung, und die sechs besten Zinkquellen sind laut NIH allesamt Fleisch oder Meeresfrüchte. Die gute Nachricht ist, dass auch Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte gute Zinkquellen sind.
• Vitamin D Wenn Sie in Ihrer vegetarischen Ernährung keine Milchprodukte verwenden und nicht viel Zeit im Freien in der Sonne verbringen, erhalten Sie möglicherweise nicht das Vitamin D, das Sie brauchen. Milchprodukte und fetter Fisch wie Thunfisch und Lachs sind wichtige Vitamin-D-Quellen in der omnivoren Ernährung. Pilze sind eine gute vegetarische Vitamin-D-Quelle, aber Sie sollten Ihre Ernährung mit Vitamin D und Kalzium ergänzen.

Wie man gesunde Fette auswählt

Auch wenn bei einer vegetarischen Ernährung tierische Lebensmittel als Quelle für gesättigte Fette wegfallen, müssen Sie, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, immer noch auf Fettquellen und Zubereitungsmethoden achten, die Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen können. Als Faustregel gilt: Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, wenn möglich.

• Vermeiden Sie Transfette. Vielen Pflanzenölen wird Wasserstoff zugesetzt. Diese so genannten hydrierten Öle enthalten viele Transfette, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können. Lesen Sie das Etikett jedes Butterersatzes oder Speiseöls, das Sie wählen, um Transfette beim Kochen zu vermeiden. Transfette verstecken sich auch in verarbeiteten Lebensmitteln, da sie lange haltbar sind. Seien Sie besonders vorsichtig bei abgepackten Backwaren, Mikrowellenpopcorn, Tiefkühlpizza, gekühltem Teig und milchfreiem Kaffeeweißer.
• Begrenzen Sie gesättigte Fette. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und sind laut der American Heart Association (AHA) vor allem in Fleisch und Vollfettmilchprodukten enthalten. Trotz dieser Wirkung ist nicht allgemein bewiesen, dass die Aufnahme von gesättigten Fetten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führt, und es ist sogar noch verwirrender, wenn man gesättigte Fette pflanzlicher und tierischer Herkunft vergleicht. Wie bereits erwähnt, enthalten vegetarische Fleischersatzprodukte wie Beyond Meat oft erhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren, die nicht von Tieren stammen. Beachten Sie auch, dass Kokosnuss-, Palm- und Palmkernöl gesättigte Fette enthalten. Ziehen Sie in Betracht, gesättigte Fette durch die unten aufgeführten herzgesunden Öle zu ersetzen oder auszugleichen.
• Fügen Sie herzgesunde Öle hinzu. Ungesättigte Fette sind in herzgesunden Ölen wie Distel-, Mais-, Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl enthalten und können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Insbesondere der Verzehr von Olivenöl wurde im Laufe der Zeit mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. In einer im März 2020 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichten Studie der Harvard University wurden fast 64 000 Frauen und 35 000 Männer über einen Zeitraum von 24 Jahren untersucht. Diejenigen, deren Ernährung mehr als die durchschnittliche Menge an Olivenöl enthielt, hatten ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen jeglicher Art und ein um mehr als 20 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten.
• Versuchen Sie es mit fettarmem Kochen. Sie können in Wasser statt in Öl sautieren oder nur eine sehr kleine Menge Olivenöl zum Sautieren statt zum Braten verwenden. Sie können auch in ein Gerät wie eine Heißluftfritteuse investieren, die mit sehr wenig Öl den gleichen Effekt erzielt wie das Frittieren. Braten, Dünsten, Pochieren und Kochen sind besser als Frittieren, wenn Sie auf die Fett- und Kalorienmenge in Ihrer Ernährung achten wollen. Beim Backen können Sie die Menge an Öl oder Margarine reduzieren und durch Wasser, Saft oder Apfelmus ersetzen.

Vegetarische Rezepte für den Haushalt

Vegetarier zu sein bedeutet nicht, dass Sie für sich selbst separate Mahlzeiten kochen müssen, wenn Sie ein Abendessen für eine große Gruppe zubereiten. Es gibt viele Möglichkeiten für herzgesunde vegetarische Gerichte, die viele Nährstoffe enthalten und gut schmecken. Hier sind einige Ressourcen, die Ihnen den Einstieg erleichtern können:

• Großartige Kochbücher für alle, die sich pflanzlich ernähren
• Grillwürdige vegetarische Rezepte
• Veggie-liebende Instagramer als Inspiration für Ihre pflanzlichen Ernährungsziele
• High-.Proteinreiche fleischlose Abendessen
• Faux Meat Barbecue Rezepte

Vegetarisch im Restaurant

Auswärts zu essen und sich an die vegetarische Ernährung zu halten, kann eine Herausforderung sein. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen:

• Planen Sie im Voraus. Überlegen Sie, in welche Art von Restaurant Sie gehen möchten, damit Sie mehr pflanzliche Optionen haben. Neben speziellen vegetarischen Restaurants bieten italienische, chinesische, mexikanische, thailändische, indische und japanische Restaurants in der Regel immer mehrere vegetarische Optionen an.
• Lesen Sie die Speisekarte im Voraus. Die meisten Speisekarten sind online auf der Website des Restaurants verfügbar.
• Sprechen Sie mit Ihrem Kellner. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr Kellner weiß, dass in Hühnerbrühe zubereitete Speisen nicht vegetarisch sind oder dass Schmalz und Gelatine tierische Produkte sind. Nennen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse genau, um Überraschungen beim Essen zu vermeiden.
• Bitten Sie um eine Ersatznahrung. Viele Restaurants ersetzen gerne fleischlose Nudeln oder tauschen eine Ofenkartoffel gegen eine gebratene Beilage aus. Sie können auch verlangen, dass Ihre Mahlzeit mit ungesättigtem Öl zubereitet wird, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

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Wie man mit Menschen spricht, die die vegetarische Ernährung in Frage stellen

Familienmitglieder und Freunde, die mit vegetarischer Ernährung nicht vertraut sind, könnten versuchen, Sie zu entmutigen, weil sie denken, dass eine Ernährung ohne tierische Lebensmittel nicht sicher oder nahrhaft ist. Das ist nicht richtig, denn Studien haben das Gegenteil bewiesen. Hier sind einige Möglichkeiten, um ihre Unterstützung zu gewinnen:

• Informieren Sie sich. Seien Sie bereit, die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu erklären. Versichern Sie Familienmitgliedern und Freunden, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit tierischen Produkten keine Nährstoffe vermissen lässt.
• Predigen Sie nicht. Sie haben sich für eine vegetarische Ernährung entschieden, weil Sie glauben, dass sie gesünder ist, aber erwarten Sie nicht, dass Sie die Ernährung anderer Menschen ändern.
• Haben Sie Geduld. Eine vegetarische Ernährung kann auf Menschen, die damit nicht vertraut sind, wie eine radikale Idee wirken, insbesondere auf ältere Menschen, die laut einer Gallup-Umfrage von 2018 seltener Vegetarier sind. Versuchen Sie, Gleichgesinnte in vegetarischen Social-Media-Gruppen und vegetarischen Blogs zu finden, oder folgen Sie vegetarischen Lifestyle-Influencern auf Social Media.
• Seien Sie verantwortungsbewusst. Es gibt eine Vielzahl vegetarischer Gerichte, die jedem schmecken, sogar strengen Allesfressern, aber trotzdem sind nicht immer alle mit an Bord, besonders an Feiertagen, wenn sich die Essensgewohnheiten um Fleisch drehen. Seien Sie darauf vorbereitet, selbst zu kochen und einzukaufen, und halten Sie die benötigten pflanzlichen Zutaten bereit.
• Teilen Sie Ihr Essen. Wenn Sie Ihre Familie davon überzeugt haben, dass eine vegetarische Ernährung gesund ist, bereiten Sie einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit zu, die Sie mit ihnen teilen. Zeigen Sie ihnen, dass eine vegetarische Ernährung auch appetitlich und sättigend sein kann.

Zusätzliche Berichte von Kaitlin Sullivan.