Wie löst man Verstopfung? Sie denken vielleicht an Stuhlweichmacher oder Ballaststoffgetränke, aber es gibt noch eine andere Alternative, die Ihnen helfen könnte, die Verstopfung langfristig zu überwinden: eine Beckenbodenphysiotherapeutin. Wir haben unsere beiden DPTs, Dr. Meagan Peeters-Gebler und Dr. Brianna Droessler-Aschliman, um Ratschläge zum Thema Wechseljahre und Verstopfung gebeten.
Verstopfung betrifft eine ganze Reihe von Frauen in den Wechseljahren. Warum?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sagt Harvard Health: Östrogenmangel kann dazu führen, dass der Dickdarm langsamer wird. Dadurch haben die Fäkalien im Darm Zeit, zu trocknen und zu verhärten, so dass sie sich schwerer ausscheiden lassen. Bei manchen Frauen ist auch der Beckenboden unkoordiniert, was den Stuhlabgang erschwert.
Brauchen Sie Hilfe bei der Ernährung bei Verstopfung oder anderen Verdauungsproblemen? Wenden Sie sich an einen Menopause-Coach und registrierten Ernährungswissenschaftler.
Was ist Verstopfung?
Was versteht man eigentlich unter Verstopfung? Ein Tag, an dem Sie nicht gehen? Zwei? Medizinisch gesehen bedeutet Verstopfung weniger als drei Stuhlgänge pro Woche. Es gibt eine große Bandbreite von „normal“, sagt Meagan: Alles von drei Stuhlgängen pro Tag bis zu einem alle drei Tage gilt als normal und gesund. Verstopfung geht in der Regel auch mit Blähungen und Bauchkrämpfen einher.
Warum bekommen Frauen in den Wechseljahren Verstopfung?
Neben dem Östrogenmangel gibt es noch andere Faktoren in der Lebensweise, die sich auf die Regelmäßigkeit auswirken.
Hydratation: Wenn man nicht genug Wasser trinkt, kann sich das auf die Konsistenz des Stuhls auswirken, was den Stuhlgang erschwert, sagt Bri. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen trinken; mehr, wenn Sie Verstopfung haben oder viel schwitzen.
Bewegung: Aufgrund von Gelenk- oder Rückenschmerzen bewegen sich viele Frauen in den Wechseljahren nicht mehr so viel, sagt Meagan. Das bedeutet, dass sie ihren Rumpf nicht mehr drehen (denken Sie daran, wie Sie Ihre Arme beim Gehen schwingen) und diese „Massage“ des Darms erhalten, die die Peristaltik (die Bewegung von Stoffen durch das Verdauungssystem) unterstützt. Versuchen Sie, jeden Tag einen guten Spaziergang zu machen, und Ihre Beine werden wahrscheinlich nicht das Einzige sein, was sich „bewegt“
Ernährung: Die meisten von uns nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich, und in den Wechseljahren, wenn sich unser Darm langsamer bewegt, können wir es uns wirklich nicht leisten, darauf zu verzichten. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Äpfeln, Haferflocken, Bohnen und Brokkoli zu erhöhen. Übertreiben Sie es nicht, denn das könnte zu unangenehmen Blähungen führen, aber eine langsame Steigerung könnte Ihnen helfen, Verstopfung zu lindern, sagt Bri. Essen Sie nicht so viel von den klassischen Verstopfungsmitteln wie Käse, rotes Fleisch, unreife Bananen, frittierte Lebensmittel und Weißbrot oder Reis.
Atmung: Eine schlechte Atemtechnik bedeutet, dass sich alles in der Brust und nicht im Bauch abspielt, sagt Meagan, was wiederum bedeutet, dass Ihr Verdauungssystem nicht von der pumpenden, massierenden Wirkung Ihres Atems profitiert, der alles in Bewegung hält. Atmen Sie mit Ihrem Zwerchfell, so dass sich Ihr Bauch mit Ihrem Atem ausdehnt. Okay, es ist nicht sexy, aber ist es Verstopfung?
Peinlichkeit: Niemand möchte bei der Arbeit so sein, und seien wir ehrlich, diese Parfümsprays machen die Sache auch nicht besser. Also ignorieren wir die Anzeichen dafür, dass wir gehen müssen, und verursachen damit möglicherweise noch schlimmere Probleme. Die Lösung? Suchen Sie sich eine Toilette in einem anderen Stockwerk, wo Sie niemand kennt? Vielleicht ändern Sie den Zeitpunkt, an dem Sie zu Abend essen oder frühstücken oder Ihre erste Tasse Kaffee trinken, damit die Natur ruft, bevor Sie das Haus verlassen. Oder machen Sie sich klar, dass jeder Mensch kackt, und versuchen Sie, sich nicht dafür zu schämen.
Angst: Es mag seltsam klingen, aber wenn der Gang zur Toilette schmerzt, weil die Dinge trocken und hart sind, ignorieren Sie vielleicht die Signale Ihres Körpers, dass es Zeit ist, zu gehen. Das Ignorieren von Signalen macht die Sache jedoch nur noch schlimmer, und unsere Ärzte sagen, wenn Sie das zu oft tun, werden die natürlichen Rezeptoren Ihres Körpers schließlich geschädigt, was bedeutet, dass Sie diese frühen Warnsignale möglicherweise nicht mehr wahrnehmen. In diesem Fall braucht es viel mehr Stoff, um den Körper darauf aufmerksam zu machen, dass er Erleichterung braucht – und jetzt ist es wirklich schmerzhaft und dramatisch.
Medikamente: Viele Medikamente können unser System vorübergehend verlangsamen, sagt Bri, darunter Narkotika, Antidepressiva, Anästhetika, Opioide und sogar Kalziumkanalblocker gegen Bluthochdruck. Wenn Sie Eisen- oder Kalziumpräparate einnehmen, können auch diese ein Problem darstellen. Während der Einnahme von Medikamenten, die Verstopfung verursachen, sollten Sie versuchen, diese Wirkungen durch einige Lebensstilstrategien auszugleichen, z. B. durch erhöhte Wasseraufnahme, ballaststoffreiche Ernährung, mehr Bewegung oder die ILU-Massage.
Menopause und Verstopfung: Sie kacken falsch
Was wir oft als „Verstopfung“ bezeichnen, kann in Wirklichkeit das Ergebnis von, nun ja, falschem Kacken sein.
Glauben Sie es oder nicht, es gibt eine richtige und eine falsche Art und Weise, seine Zweier zu machen, sagen uns unsere DPTs.
Die richtige Art und Weise: Wenn du das „Flüstern“ hörst, befolge es. Gehen Sie auf die Toilette. Die beste Position für die Entleerung ist, wenn sich die Knie über den Hüften befinden. Besorgen Sie sich also ein Squatty Potty, stapeln Sie ein paar Bücher oder drehen Sie ein paar Eimer um (seien Sie vorsichtig, wenn Sie kürzlich eine neue Hüfte bekommen haben). Lassen Sie Ihren Bauch locker und schlaff werden, so dass er tatsächlich Ihre Oberschenkel berührt. Wir verstehen, dass das nicht die würdevollste Haltung ist, aber kommen Sie schon… Sie sind am Kacken. Eitelkeit sollte hier wirklich keine Rolle spielen.
Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln locker, damit sich Ihr Beckenboden entspannt. Dadurch kann sich Ihr Darm entfalten, so dass die Entleerung nur durch sanftes Pressen von Ihnen erfolgt. Wenn sich Ihre Knie oberhalb der Hüften befinden, kann sich Ihr Dickdarm im richtigen Winkel entfalten, so dass die Entleerung reibungsloser vonstatten geht. Erzwingen Sie es niemals – wenn Ihr Körper nicht bereit ist, ist er nicht bereit. Versuchen Sie es erneut, wenn Sie den Ruf hören.
Der falsche Weg: Ignorieren Sie die Rufe Ihres Körpers immer wieder und gehen Sie nur dann auf die Toilette, wenn es gerade passt. Pressen Sie kräftig, denn Ihr Körper zieht sich nicht auf natürliche Weise zusammen, und Sie müssen es in den nächsten 30 Sekunden schaffen. Strengen Sie sich an, halten Sie die Luft an, drücken Sie nach unten, so dass sich die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen und „die Tür zuknallen“, anstatt sich zu entspannen und auf natürliche Weise zu öffnen.
Wiederholtes Pressen und Anspannen ist besonders effektiv, wenn Sie auf Hämorrhoiden oder eine „Rektozele“ abzielen (wenn sich die Vorderwand des Rektums gegen die Rückwand der Vagina wölbt und möglicherweise sogar in den Vaginalkanal hineinhängt). Eine Rektozele kann einen Beutel bilden, wenn sie in die Vagina hineinhängt, in dem sich Fäkalien sammeln können. Je nach Größe des Beutels kann es sein, dass Sie ihn nicht durch Pressen entfernen können.
Nehmen Sie eine ganze Menge rezeptfreier Abführmittel, um die schlechte Stuhlgangmechanik auszugleichen, und versuchen Sie es erneut, wenn es Ihr Zeitplan erlaubt. Ihr Körper kann tatsächlich von rezeptfreien Abführmitteln abhängig werden, oder sie zielen auf das falsche Problem ab (brauchen Sie einen weicheren Stuhl oder eine erhöhte Beweglichkeit – das sollten Sie auf keinen Fall falsch verstehen). Ein zu weicher Stuhlgang kann dazu führen, dass Sie aus Angst vor Unfällen Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. Das kann zu schweren Beckenbodendysfunktionen führen, sagt Meagan, was alles noch viel schlimmer machen kann.
Ist es an der Zeit, bei Verstopfung professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen?
Wenn Sie unter starken Bauchkrämpfen, Übelkeit oder Erbrechen leiden oder die Verstopfung schon länger als drei Tage andauert, sollten Sie sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt untersuchen lassen oder mit einem von uns sprechen, so unsere DPTs. Wenn es erst ein paar Tage her ist – oder wenn sich die Dinge zwar bewegen, aber nur langsam – sollten Sie zunächst einige Dinge auf eigene Faust ausprobieren.
Zunächst sollten Sie Ihre Lebensgewohnheiten überprüfen, die das Problem verursachen könnten. Hat sich in Ihrem Leben in letzter Zeit etwas geändert, das Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen könnte?
Geben Sie viele Lebensmittel zu sich, die Verstopfung verursachen? Bekommen Sie genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Trinken Sie genug Wasser und bewegen Sie Ihren Körper? Haben Sie mit dem Kaffeetrinken aufgehört? Haben Sie ein neues Medikament eingenommen oder wurden Sie kürzlich operiert?
Als Nächstes sollten Sie Ihre Stuhlgangmechanik überprüfen: Befinden sich Ihre Knie oberhalb Ihrer Hüften? Lässt du dir genug Zeit?
Außerdem schlagen Bri und Meagan vor, die ILU-Massage auszuprobieren. Bei dieser Selbstmassage werden kleine, kreisförmige Striche ausgeführt, die dem Verlauf des Dickdarms folgen. Die sanfte Streichmassage trägt dazu bei, einen gereizten Darm zu beruhigen und die Bewegung der Nahrung durch das System zu verbessern.
Wenn alle Lebensstiloptionen nicht helfen, müssen Sie sicher sein, dass es sich wirklich um Verstopfung handelt. Wenn Sie eine Rektozele haben, kann sich das wie der Druck einer Verstopfung anfühlen, aber das ist es nicht.
Wenn Sie noch nicht untersucht und mit einer Rektozele diagnostiziert worden sind, ist das der erste Schritt: Gehen Sie zu einem Arzt und lassen Sie sich untersuchen, dann folgen Sie den Empfehlungen Ihres Arztes.
Wenn Sie wissen, dass dies wahrscheinlich Ihr Problem ist, empfehlen unsere DPTs, eine „Schienung“ zu versuchen. Dabei drückt man mit zwei Fingern (in TP eingewickelt oder mit Handschuhen) entweder gegen den Damm – das ist der Bereich zwischen der Vaginal- und der Rektalöffnung -, um einen Keil zu bilden. Indem Sie sanft nach oben drücken, verhindern Sie, dass das Rektum zusammensackt und diese Tasche bildet, so dass Sie in der Lage sein sollten, sich normal zu entleeren. Manche Frauen tun dies, indem sie ihre Finger in die Vaginalöffnung stecken, um die Wand zwischen der Rückseite der Vagina und der Vorderseite des Rektums zu stützen.
Vielleicht ist es am besten, wenn Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen und dann um eine Überweisung zu einer Beckenbodenuntersuchung bitten. Er kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was sonst noch zu Ihrer Verstopfung beitragen könnte, und Ihnen Übungen und Änderungen des Lebensstils empfehlen, die für Ihre Situation geeignet sind.
Haben Sie mit Verstopfung zu kämpfen? Wir würden gerne wissen, wie Sie damit umgegangen sind. Beteiligen Sie sich an der Konversation in den Foren der Gennev-Community!