Vorbeugung von Hand- und Handgelenksverletzungen im Fitnessstudio

Während sich der Februar dem Ende zuneigt, haben sich viele Neujahrsvorsätze verschlechtert oder wurden gänzlich aufgegeben. Für viele ist dies die Folge von Übertraining oder Verletzungen, manchmal an der Hand oder am Handgelenk. Glücklicherweise sind viele dieser Verletzungen geringfügig und lassen sich leicht vermeiden oder zu Hause behandeln.

Hintergrund und häufige Verletzungen

Das Fitnessstudio birgt zweifellos viele potenzielle Gefahren für Hand und Handgelenk. Ein Sturz auf das Handgelenk, die Quetschung eines Körperteils durch ein Gewicht, ungeschicktes Bewegen von Gewichten und sogar repetitive Tätigkeiten können Schmerzen verursachen.

Die Amerikanische Orthopädische Gesellschaft für Sportmedizin führt Brüche, Verrenkungen, Bänder- oder Sehnenrisse und Sehnenentzündungen als Hand- und Handgelenksverletzungen im Zusammenhang mit Sport auf. Doch welche sind die häufigsten? Laut einer Studie des Journal of Orthopaedics aus dem Jahr 2017 machen Zerrungen und Verstauchungen fast die Hälfte aller Verletzungen beim Krafttraining aus. Während beide durch eine Überdehnung des Gelenks (entweder akut oder im Laufe der Zeit) verursacht werden, handelt es sich bei ersterer um eine Verletzung eines Muskels oder einer Sehne (Fasergewebe, das Muskeln mit Knochen verbindet) und bei letzterer um eine Verletzung eines Bandes (Fasergewebe, das Knochen mit Knochen verbindet).

Viele Übungen können diese Verletzungen verursachen, wobei Liegestütze, Bizepscurls, Bank- oder Schulterdrücken und seitliches Anheben zu den häufigsten gehören. Mit anderen Worten: Jede Bewegung, die eine Beugung des Handgelenks beinhaltet oder zu einer Beugung des Handgelenks führen kann, birgt ein höheres Risiko.

Glücklicherweise lassen sich aufgrund der sich überschneidenden Ursachen dieser Verletzungen viele mit den gleichen Techniken verhindern. Wenn Sie bereits verletzt sind, beginnen Sie die Behandlung am besten mit Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung und rezeptfreien Medikamenten. Während der Ruhezeit sollten Sie jede Bewegung vermeiden, die die Verletzung verschlimmern könnte. Wenn Gelenke falsch ausgerichtet sind, die Bewegung erheblich eingeschränkt ist oder starke Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Hand- und handgelenkspezifische Vorbeugungstechniken

Eine korrekte Form verwenden: Halten Sie das Handgelenk möglichst gerade

Viele Überstreckungsverletzungen sind das Ergebnis einer unsachgemäßen Form beim Heben. Um die isolierte Belastung des Handgelenks zu minimieren, sollte man darauf achten, es so gerade wie möglich zu halten. Bei Liegestützen bedeutet dies, dass man Liegestützen an der Stange oder auf den Fingerknöcheln macht. Bei Bizepscurls sollte das Handgelenk während des gesamten Curls in seiner Position verbleiben; ein Abknicken des Handgelenks könnte darauf hindeuten, dass Sie zu viel Gewicht verwenden. Bei anderen Übungen, bei denen man drückt (Bankdrücken, Schulterdrücken, Schrägbankdrücken), ist die Beugung des Handgelenks von Natur aus größer, aber wenn man die Hantel tiefer in die Handfläche nimmt, kann man verhindern, dass sich das Handgelenk zu weit nach hinten biegt.

Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht

Wie bei jeder Übung im Fitnessstudio sollten Sie sich nicht überlasten. Selbst diejenigen, die die beste Form haben, können durch eine unangemessene Menge an Gewicht in schmerzhafte und riskante Positionen gezwungen werden. Dies gilt auch für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – z. B. Liegestütze aus den Knien oder mit den Händen auf einer Schräge, um die Menge des Körpergewichts zu reduzieren, die Sie hochdrücken.

Kräftigen Sie die Muskeln um das Handgelenk

Greifen Sie die Hantel und legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel, wobei das Handgelenk knapp über dem Knie liegt und die Handfläche nach oben zeigt.

Lassen Sie die Hantel bis zu den Fingern abrollen und beugen Sie das Handgelenk nach hinten.

Heben Sie die Hantel wieder nach oben.

Die umgekehrte Version eines Handgelenkscurls wird mit der Handfläche nach unten ausgeführt.

Eine Handgriffübung ist ebenfalls eine einfache Möglichkeit, die Handgelenkstärke zu verbessern. Drücken Sie einfach einen Tennisball (oder einen anderen, ähnlich widerstandsfähigen Ball) für 3-5 Sekunden, mit einer kurzen Pause dazwischen. Alle Übungen sollten 10-15 Mal wiederholt werden.

Tragen Sie eine Bandage

Das Handgelenk kann entweder mit Sporttape oder einer wiederverwendbaren Handgelenkbandage gestützt werden. Diese Bandagen geben dem Gelenk nicht nur Kraft und Halt, sondern verhindern auch, dass sich das Handgelenk in irgendeine Richtung überstreckt, und verringern so das Verletzungsrisiko.

Sie sind außerdem besonders hilfreich bei Übungen, bei denen ein gewisses Maß an Beugung des Handgelenks unvermeidlich ist, wie z. B. beim Bankdrücken oder bei Liegestützen (wenn man nicht auf die Knöchel gehen will).

Natürlich sollten diese Bandagen eng anliegen, aber nicht so weit, dass die Blutzirkulation unterbrochen wird. Eine gute Möglichkeit, dies zu überprüfen, besteht darin, auf die Spitze eines Fingers zu drücken und zu sehen, wie lange es dauert, bis die Farbe zurückkehrt. Wenn es länger als 5 Sekunden dauert, sollten Sie die Bandage lockern.

Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Wie alle anderen Muskeln und Gelenke im menschlichen Körper sollten auch die Handgelenke vor dem Training aufgewärmt und danach abgekühlt werden. Dies kann durch leichtes Bewegen des Handgelenks in verschiedene Richtungen mit der anderen Hand sowie durch Rollen in verschiedenen Geschwindigkeiten geschehen.

Allgemeine Trainingstipps

Vieles, was man zur Vorbeugung von Verletzungen der Hand und des Handgelenks tun kann, gilt generell für alle Teile des Körpers. Zu den wichtigsten gehören:

• Mehrere Studien haben chronischen Schlafmangel mit einem erhöhten Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht, da er dem Körper hilft, sich nach dem Training richtig zu erholen.
• Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung des Körpers und somit bei der Vorbeugung von Überlastungsschäden. Entscheidend dabei ist, dass der Körper genügend Kalorien und Eiweiß aufnimmt, um geschädigte Muskeln zu reparieren.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen. Wenn Sie Pausen in Ihre Trainingsroutine einbauen, beugen Sie nicht nur Überlastungsschäden vor, sondern helfen Ihrem Körper auch, die im Fitnessstudio erzielten Fortschritte zu sichern. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; „pushing through“ an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). Chronischer Schlafmangel ist mit vermehrten Sportverletzungen bei jugendlichen Athleten assoziiert. Retrieved from https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
9. Kloubec, J. and Harris, C. (March 2016). Whole Foods Nutrition for Enhanced Injury Prevention and Healing. Abgerufen von https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx