Im Laufe der Jahre ändern wir in der Regel ständig unsere Meinung. Was einst wichtig war, verliert an Bedeutung, und was einst nutzlos war, wird zum Zentrum unseres Universums. In diesem Artikel möchte ich erklären, warum ich meine Meinung über den sitzenden Wadenheben geändert habe und nun der Meinung bin, dass es sich um eine wichtige und oft übersehene Übung für das Training handelt.
Zu einem bestimmten Zeitpunkt in meiner Karriere hielt ich das Training der Waden für sinnlos. Ich betrachtete sie als nützlich, aber nicht als entscheidend, sozusagen wie ein Blinddarm, sagt @jbryanmann. Click To Tweet
Es gab einen Punkt in meiner Karriere, an dem ich das Gefühl hatte, dass es sinnlos sei, die Waden zu trainieren – die Hüft- und Kniegelenke waren das A und O beim Sprinten und Laufen, und die Waden waren einfach da. Ich war der Meinung, dass sie zwar nützlich, aber nicht entscheidend sind, so wie ein Blinddarm. Da sie keine große Rolle spielten, wollte ich meine Zeit nicht mit ihrem Training verschwenden. Im Nachhinein sehe ich, wie lächerlich dieser Gedanke war.
Mein Heureka-Moment bei der sportlichen Leistung
Ich begann, mich selbst und auch die Intelligenz anderer in Frage zu stellen, als ich einen Artikel über Natalia Verkhoshansky las und sie dann persönlich danach fragte. Sie gab an, dass die Übung im Kraftraum, die am meisten mit Richtungsänderungen bei ihren Athleten zu tun hat, der sitzende Wadenheber ist. Ich dachte, es gäbe ein Problem mit der Übersetzung oder eine andere Sprachbarriere und weigerte mich, ihr zu glauben.
Ich war immer noch sehr skeptisch, als ich in einer Hotelbar in New Orleans persönlich mit ihr sprach. Sie sagte mir, dass es tatsächlich der sitzende Wadenheber war, der bei ihren Athleten den größten Einfluss auf die Verbesserung der Richtungswechsel hatte. Dann fing ich an, im selben Semester Anatomie und Kinesiologie zu unterrichten, und ihre Aussage ergab in Bezug auf das Wie und Warum absolut Sinn.
Wenn man sich die Literatur zur biomechanischen Modellierung ansieht, kommen bei Gehgeschwindigkeiten 80 % der Antriebskräfte aus dem Knöchel und 20 % aus der Hüfte.1 Einige von Ihnen werden sich vielleicht wundern und fragen: „Das sind 100 %, was ist mit dem Knie?“ Das Knie ist für 100 % der negativen Kräfte verantwortlich, d. h. für die Bremskräfte. Sie sorgen dafür, dass der Schwung nach unten gebremst wird, damit die anderen Gelenke die Antriebskräfte nutzen können.
Bei der Untersuchung des Gangs bei maximaler Sprintgeschwindigkeit kommen 80 % der Antriebskräfte aus der Hüfte und 20 % aus dem Fußgelenk, wobei das Knie wiederum die Bremskräfte übernimmt. Der Gastrocnemius-, der Soleus- und der Plantaris-Muskel sind für diese Vortriebskräfte verantwortlich. Nicht in meinen kühnsten Träumen hätte ich das für möglich gehalten, und erst als ich den Gangzyklus genauer untersuchte und erkannte, wie er funktioniert, machte es Klick. Wenn der Fuß direkt unter dem Körper aufsetzt, arbeitet die Hüfte als Hüftstrecker, um den Körper nach vorne zu treiben, nachdem der Oberschenkel die imaginäre senkrechte Linie vom Massenschwerpunkt zum Boden passiert hat. In Wirklichkeit ist es die Wade, die diese Vortriebskräfte verursacht, und nicht die Hüfte.
Betrachtet man die Zuglinie der Muskeln am Gelenk, wird dies deutlicher. Die Hüfte müsste sich nach vorne drehen und eine ziemlich starke begleitende lumbale Streckung aufweisen, um weiterhin die Hauptantriebskraft sein zu können. Dies ist offensichtlich ineffizient und würde nur dann durchgeführt, wenn mehrere Faktoren dies erforderlich machen würden. Stattdessen ist es die Wade, die am Fersenbein zieht, die die Kräfte am Knöchel antreibt, um die Plantarflexion für diesen weiteren Antrieb zu bewirken.
Sie lesen das vielleicht und denken: „Okay, jetzt verstehe ich den Wadenheber, aber warum spricht dieser Verrückte über den sitzenden Wadenheber?“ Ich bin froh, dass du fragst. Wenn wir zu unserer Anatomie zurückkehren, müssen wir den Ursprung und den Ansatz untersuchen. Bei den meisten Aktionen liegt der Ursprung des Gastrocnemius an den medialen und lateralen Epicondylen des Oberschenkels, während der Ansatz über die Achillessehne am Tuberositas calcanei liegt.2
Wenn man es einfacher erklärt: Der Gastrocnemius kreuzt sowohl das Kniegelenk als auch das Sprunggelenk und kann sowohl als Kniebeuger als auch als Plantarflexor fungieren. Bei den meisten Aktionen des Soleus liegt der Ursprung des Soleus am Fibulakopf und am lateralen Plateau des Schienbeins, der Ansatz befindet sich über die Achillessehne am Tuberositas calcanei. Um es einfach auszudrücken: Der Soleus überquert nur das Sprunggelenk. Dies ist eine sehr wichtige Unterscheidung.
Muskuläre Einschränkungen treten auf, wenn ein Muskel zu angespannt ist, um einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen. Sobald das Knie gebeugt ist (vorausgesetzt, der Gastrocnemius war nicht so angespannt, dass das Knie nicht gestreckt werden konnte), ist der Gastrocnemius nicht mehr gedehnt, und seine Anspannung kann nicht mehr der begrenzende Faktor sein, wenn eine Dorsalflexionseinschränkung vorliegt, da der Muskel locker ist. Wenn es sich um eine Einschränkung der Triceps-surae-Gruppe handelt, muss es der Soleus sein, da dies der einzige Muskel ist, der jetzt seine maximale Länge erreicht hat.
Das soll nicht heißen, dass nur der Soleus die Dorsalflexion einschränkt; es könnten natürlich auch Muskeln sein, die die Fußgewölbekontrolle beeinflussen, wie der Tibialis posterior, ein Problem wie ein Knochensporn oder ein anderer Grund für die Blockierung eines der vielen Gelenke des Fußes distal zum Talocrural-Gelenk (und einschließlich dieses). Ich gebe zu bedenken, dass die meisten Kraft- und Konditionierungsexperten und Personal Trainer nicht über die nötige Ausbildung verfügen, um die anderen Probleme zu erkennen. Wenn der Soleus-Eingriff nicht funktioniert, gebe ich auf und überweise den Athleten an eine Person, deren Fachgebiet die Bereiche umfasst, die das Problem darstellen.
Wenn wir die tiefe Hocke des funktionellen Bewegungs-Screens (FMS) untersuchen, sollten wir uns daran erinnern, dass der erste Versuch, eine 2 statt einer 3 zu erhalten, darin besteht, die Fersen anzuheben. Durch das Anheben der Fersen beginnt man in Plantarflexion und erlaubt eine größere Anzahl von Dorsalflexionsgraden, bevor man den Endbereich der Bewegung erreicht. Mit anderen Worten: Die Einschränkung der Dorsalflexion kann so umgangen werden. Oft genügt es, die Ferse um eineinhalb Zentimeter anzuheben, um die tiefe Hocke gut zu bewältigen.
Aus irgendeinem Grund neigen viele Menschen dazu, sich auf schräge Bretter zu stellen, um zu versuchen, die Wade zu dehnen (was keine schlechte Idee ist), wenn dies das Muster bereinigt. Die meisten machen die Übungen jedoch auf einem geraden Bein. Dadurch wird der Gastrocnemius gedehnt, der bei der tiefen Hocke nicht das Problem sein kann – es ist entweder der Soleus oder etwas anderes, das nicht zur Gruppe des Triceps surae gehört. Die Wahrscheinlichkeit erhöht sich, wenn man das Knie beugt und die Dehnung auf den Soleus überträgt.
More Mounting Evidence for Training the Soleus Muscle
Eine weitere interessante Sache über den Soleus ist, dass er das Schienbein tatsächlich nach hinten verschieben kann. Während die meisten Menschen den Ursprung als den Teil bezeichnen, der dem Gelenk vom Rumpf aus am nächsten liegt, und den Ansatz als den Punkt, der vom Rumpf aus am weitesten distal vom Gelenk liegt, ist das nicht ganz korrekt. Der Ursprung ist einfach der am wenigsten bewegliche Knochen, und der Ansatz ist der beweglichste Knochen. Der Ursprung ist einfach der am wenigsten bewegliche Knochen, und der Ansatz ist der beweglichste Knochen. Daher der Begriff „die Insertion wird zum Ursprung gezogen“, sagt @jbryanmann. Click To Tweet
Das ist wichtig, denn wenn der Fuß aufgesetzt ist (die Ferse ist unten und bleibt unten) und der Soleus sich einschaltet, kann es tatsächlich zu einer Plantarflexion kommen, indem sich das Schienbein nach hinten bewegt. Dadurch kann der Soleus die Hamstring-Muskelgruppe dabei unterstützen, das Schienbein während der Aktivität nach hinten zu verschieben.3-5 Dies ist aufgrund des Knöchels und seiner Rolle bei VKB-Verletzungen wichtig. Die Forschung hat gezeigt, dass der Mechanismus des berührungslosen VKB-Risses eine Innenrotation und Adduktionskraft der Hüfte sowie eine anteriore Translation des Schienbeins im Verhältnis zum Oberschenkelknochen ist.6
Ein wichtiger Punkt in diesem Zusammenhang, insbesondere in Bezug auf VKB-Risse, ist, dass in den Studien von Elias et al., Fleming et al. und Mokhtarzadeh et al. festgestellt wurde, dass der M. soleus ein Agonist für das VKB ist, während der M. gastrocnemius ein Antagonist ist, d. h. er wirkt dem VKB entgegen. Dabei wirkt er als Kniebeuger, allerdings unterhalb des Kniegelenks und nicht wie die Kniesehnen oberhalb. Diese Unterscheidung ist wichtig, da sie zeigt, dass die Zugrichtung unterschiedlich ist, obwohl das Endergebnis dasselbe ist (Kniebeugung). Dennoch haben sie unterschiedliche Auswirkungen darauf, wie der Muskel mit dem ACL zusammenarbeitet (die Hamstrings sind Agonisten und der Gastrocnemius ist ein Antagonist).
Bei einer Richtungsänderung, wie sie beim berührungslosen Kreuzbandriss auftritt, versteht der Körper, dass er den Schwerpunkt absenken muss. Die Bewegungskräfte (Moment) werden zu diesem Zeitpunkt reduziert und müssen den Körper anhalten und neu ausrichten. Um diese Absenkung des Massenschwerpunkts zu erreichen, kommt es zu einer dreifachen Beugung“ (im Gegensatz zur dreifachen Streckung): Dorsalflexion des Sprunggelenks, Beugung des Knies und Beugung der Hüfte.2 Wenn der Bewegungsumfang (ROM) in einem dieser Gelenke eingeschränkt ist, erhöhen die beiden anderen ihre Beugung, um dies zu kompensieren.
Da das Sprunggelenk bei vielen Sportlern tendenziell in der Dorsalflexion eingeschränkt ist, kommt die zusätzliche Beugung von der Hüfte und dem Knie, und die Ferse hebt sich tendenziell an, um die fehlende Dorsalflexion zu kompensieren und die zusätzliche Beugung der beiden anderen Gelenke auszugleichen. Dies führt zu einer anterioren Translation des Schienbeins, die einer der Hauptmechanismen für den Riss des vorderen Kreuzbandes ist und einer der Gründe dafür sein kann, dass Menschen mit Dorsalflexion ein höheres Risiko haben, ihr vorderes Kreuzband zu reißen. Eine Vergrößerung des Soleus (falls es sich tatsächlich um den Muskel handelt, der die Dorsalflexion einschränkt) verringert die Wahrscheinlichkeit einer Dorsalflexionseinschränkung und damit die Wahrscheinlichkeit einer anterioren Tibiatranslation. Die Kräftigung des Soleus wird seine Fähigkeit, das Schienbein nach hinten zu verschieben, erhöhen.
Verbinden Sie die wissenschaftlichen Punkte, indem Sie die Übung durchführen
Ich habe viel über Anatomie, biomechanische Modellierung und Kinematik gesprochen. Was hat das mit dem sitzenden Wadenheben und dem Grund zu tun, warum ich es mag? Da das Knie gebeugt ist und der Sportler von der vollen Streckung zur vollen Kontraktion übergeht, verbessert sich nicht nur die Fähigkeit zur Dorsalflexion (im Sinne des ROM), sondern auch die Kraft, die durch die Bodenreaktionskräfte bei Sprints und Sprüngen entsteht. Außerdem wird die Fähigkeit verbessert, das Schienbein nach hinten zu verschieben, um Verletzungen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, wenn die Athleten bereits stehende Wadenbeugen machen, da dies auf den Gastrocnemius abzielt, der ein Antagonist des ACL ist.3-5 Wenn Sie die Muskeln nicht im Gleichgewicht entwickeln, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Problemen.
Video 1. Exotische Wiederholungsschemata sind für die Programmierung von sitzenden Wadenhebungen nicht erforderlich, stellen Sie nur sicher, dass Sie sich dazu verpflichten, sie in Ihr Training aufzunehmen. Sie brauchen nur ein paar Minuten pro Woche, um davon zu profitieren, also ist es eine der besten Übungen für Ihr Geld, selbst wenn es sich um eine Isolationsbewegung handelt.
Wenn ich diese Bewegung ausführe, dachte ich immer, sie sei eine Zusatzübung, die man am Ende des Trainings macht, wenn überhaupt. Durch Zufall habe ich herausgefunden, dass sie sehr effektiv ist, wenn sie vor Kniebeugen und anderen wichtigen Übungen ausgeführt wird. Ich hatte schon immer enge Waden und eine ungeduldige Veranlagung.
Früher habe ich den sitzenden Wadenheber als Zusatzübung am Ende des Trainings betrachtet, aber ich habe herausgefunden, dass er ziemlich effektiv ist, wenn er vor Kniebeugen und anderen großen Übungen ausgeführt wird, sagt @jbryanmann. Click To Tweet
Ich habe wegen der Kinderbetreuung in einem kommerziellen Fitnessstudio trainiert und muss oft warten, bis jemand seinen Tanz in Kombination mit Curls und Bauchrollen im Squat Rack macht, bevor ich in die Hocke gehen kann. Da ich ungeduldig bin, dachte ich mir, ich mache ein paar Übungen, die meine Kniebeuge nicht beeinträchtigen, mit denen ich aber trotzdem rechtzeitig fertig werde, um zu duschen und meine Kinder abzuholen. Ich begann mit dem sitzenden Wadenheben, während ich wartete, weil niemand diese Maschine benutzte.
Und siehe da! Meine Kniebeugen fühlten sich viel angenehmer an und sahen besser aus, und ich ging tiefer in die Hocke, als wenn ich keine sitzenden Wadenheben vor den Kniebeugen machte. Es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen den Tagen, an denen ich versucht habe, sie vor der Kniebeuge nicht zu machen, und den Tagen, an denen ich sie gemacht habe. Anekdotisch betrachtet hat dies bei mir zu weniger Knieschmerzen und einem solideren Gefühl unter der Langhantel geführt. Dies könnte eine Verbesserung der motorischen Kontrolle durch die Abfolge der Übungen sein, aber ich besitze keine Daten, die diese Aussage bestätigen könnten.
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Als Kraft- und Konditionstrainer war ich früher der Meinung, dass einige Dinge unnötig sind, und ich kenne viele andere S&C-Trainer, die genauso denken. Ich erinnere mich, dass ich zu Beginn meiner Laufbahn sagte, der Biceps brachii sei wie der Blinddarm, zwar schön, aber unnötig, da es andere Dinge gibt, die den Ellbogen beugen. Heute weiß ich, wie falsch diese Aussage war.
Ich glaube, dass wir allzu oft Aussagen machen oder Entscheidungen treffen wollen, um zu zeigen, wie klug wir sind – wie klug wir sind, um uns über die Konventionen hinwegzusetzen und zu zeigen, dass wir mehr wissen als die Architekten des menschlichen Körpers. Leider ist dies meiner Meinung nach oft nicht der Fall.
Durch das Unterrichten von Anatomie und Kinesiologie habe ich meine Ansichten darüber, wie der menschliche Körper funktioniert, neu bewertet. Es scheint mir fast so, als ob wir diese Fächer noch einmal unterrichten sollten, wenn sich unsere Sichtweise nach einer gewissen Zeit als Fachleute weiterentwickelt hat. Wir hätten dann einen größeren Zusammenhang und könnten die Art und Weise, wie wir programmieren, auf der Grundlage guter Informationen ändern und nicht auf der Grundlage der Rhetorik, die in der Bar (sowohl im Kraftraum als auch in der Kneipe) verbreitet wird.
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1. Dorn, T.W., Schache, A. G., und Pandy, M.G. „Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.“ The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiologie des muskuloskelettalen Systems: Foundations for Rehabilitation. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., and Cosgarea, A.J. „The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in vitro Experimental Study“. The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., and Badger, G.J. „The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament.“ Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., and Lee, P.V. „Contributions of the Soleus and Gastrocnemius muscles to the anterior cruciate ligament loading during single-leg landing.“ Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., und Hewett, T.E. „Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury.“ The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.