Was ist CrossFit? Und ist es das Richtige für Sie? Hier's, was du wissen musst

Es ist fast unvermeidlich, dass du an einem verschwitzten Selfie eines Freundes, Arbeitskollegen oder Klassenkameraden vorbeigescrollt bist, der mit seinem WOD prahlt und seine Liebe zu CrossFit bekennt.

CrossFit wurde vor ein paar Jahren zu einem sehr beliebten Training, als nicht nur im ganzen Land, sondern auf der ganzen Welt Fitnessstudios aus dem Boden schossen. CrossFit wird von Mitgliedern in über 13.000 angeschlossenen Fitnessstudios in 120 Ländern praktiziert. Allein in den USA gibt es über 7.000 Fitnessstudios, die das Programm anbieten. Man schätzt, dass es etwa 4 Millionen CrossFitter gibt, und die Mitglieder sind dem wettbewerbsorientierten Fitnessansatz so zugetan, dass die Gemeinschaft sogar als sektenähnlich bezeichnet wurde.

Bei all dieser Publicity haben Sie sich vielleicht gefragt, ob dieses Programm auch für Sie funktionieren könnte. Bevor Sie sich in die „Box“ (das ist die CrossFit-Sprache für Fitnessstudio) stürzen, erfahren Sie hier, was Sie über den Trainingswahn wissen müssen – und wie Sie feststellen können, ob es das Richtige für Sie ist.

Was ist CrossFit?

Eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, CrossFit, ist ein Kraft- und Konditionstraining, das aus funktionellen Bewegungen besteht, die mit hoher Intensität ausgeführt werden.

Diese Bewegungen sind Handlungen, die du im täglichen Leben ausführst, wie z. B. Hocken, Ziehen, Schieben usw. Viele Workouts beinhalten Variationen von Kniebeugen, Liegestützen und Gewichtheben, die über einen bestimmten Zeitraum ausgeführt werden, um den Muskelaufbau zu fördern. Dies unterscheidet sich von einem herkömmlichen Training, bei dem die Anzahl der Wiederholungen über einen beliebigen Zeitraum vorgegeben ist.

Das CrossFit Journal stellt fest, dass die Workouts deshalb so effektiv sind, weil sie den Schwerpunkt auf die Elemente Belastung, Distanz und Geschwindigkeit legen, die den Teilnehmern helfen, ein hohes Maß an Kraft zu entwickeln. Um dies zu erreichen, können verschiedene Geräte eingesetzt werden, darunter Kettlebells, Rudergeräte und Fahrräder, Medizinbälle, Speed Ropes, Ringe und Plyo-Boxen.

CrossFit ähnelt Orange Theory insofern, als es ein standardmäßiges „Workout of the Day“ (WOD) gibt, das alle Mitglieder am selben Tag absolvieren. Das tägliche Workout ist auf der Website zu finden (die immer kostenlos ist), zusammen mit einem Leitfaden für die gesamte Fachsprache, die verwendet wird. Auf der Seite mit den häufig gestellten Fragen (FAQ) gibt es auch einen Abschnitt über Substitutionen, in dem vorgeschlagen wird, wo man für das jeweilige Niveau geeignete Workouts finden kann. „CrossFit ist universell skalierbar und für alle Fitnessniveaus modifizierbar, sodass es auf die eigenen Ziele und das aktuelle Fitnessniveau zugeschnitten werden kann“, sagt Tracey Magee, Inhaberin und Cheftrainerin des CrossFit Clan Performance Center.

Anhänger sagen, dass CrossFit für jeden geeignet ist

Man hat vielleicht eine vorgefasste Meinung darüber, wer in ein CrossFit-Fitnessstudio gehört (relativ jung, kräftig usw.), aber Tony Caravajal, zertifizierter L-2-CrossFit-Trainer bei RSP Nutrition, ist fest davon überzeugt, dass CrossFit für das gesamte Spektrum an Alter und sportlichen Fähigkeiten von großem Nutzen ist, angefangen bei Jugendlichen. „CrossFit Kids-Kurse sind eine fantastische Möglichkeit, Kinder bei der Entwicklung von Gleichgewicht, Koordination und motorischen Fähigkeiten zu unterstützen.“ Er sagt, dass diese Fähigkeiten eine fantastische Möglichkeit sind, ein Kind an die Spitze zu bringen und ihm die Liebe zu einem gesunden Lebensstil zu vermitteln.

Patrick Zeiher, Inhaber von CrossFit Indian Trail, merkt an, dass ein Grund, warum CrossFit für alle Altersgruppen so vorteilhaft ist, darin liegt, dass die körperlichen Bedürfnisse eines Menschen je nach Grad variieren – nicht nach Art. „Bei uns kann ein 60-jähriger Athlet buchstäblich eine ähnliche Variante eines Workouts absolvieren wie ein 25-jähriger Leistungssportler“, sagt er. „Ihre Bedürfnisse unterscheiden sich nicht nach Art; mit anderen Worten, beide müssen in der Lage sein, in die Hocke zu gehen, um eine Toilette zu erreichen, etwas vom Boden aufzuheben oder sich vom Boden zu erheben. Der 25-Jährige sollte das alles nur schneller können“, sagt Zeiher.

Ein weiteres wesentliches Element von CrossFit ist der Sport- und Wettkampfgeist. Viele CrossFit-Fitnessstudios nutzen strategische Maßnahmen, wie das Führen einer Punktetafel und das Posten von Gewinnern in den sozialen Medien, eher als Motivation denn als Belohnungssystem. Wenn Sie also jemand sind, der durch den Wettbewerb motiviert ist, sich körperlich anzustrengen, kann CrossFit eine großartige Übung für Sie sein, die zu schnellen Ergebnissen führt.

Aber ein CrossFit-Workout birgt auch einige Risiken

Wie jedes hochintensive Training birgt auch CrossFit einige Risiken. Eine Studie hat ergeben, dass sich 20 Prozent der befragten CrossFit-Teilnehmer bei den von CrossFit empfohlenen Workouts verletzten.

„Die Verletzungsrate bei CrossFit liegt bei etwa 20 Prozent, das heißt, 20 Prozent der Menschen, die regelmäßig CrossFit-Workouts machen, verletzen sich irgendwann, was für eine Freizeitaktivität sehr hoch ist“, sagt Cuyler Hudson, Physiotherapeutin bei Finish Line. „Ich persönlich sehe CrossFitters regelmäßig in meiner Praxis für Physiotherapie. Verletzungen treten in der Regel auf, wenn ein Sportler ermüdet, was dazu führt, dass auch seine Form ermüdet und die Last von den Bereichen, für die sie bestimmt ist, in Bereiche verlagert wird, die der Belastung nicht so gut standhalten können.“

Wie Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern

• Überprüfen Sie Ihre Form. Wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden, sagt Hudson, dass die richtige Form der Schlüssel ist. „Das Wichtigste, worauf Sie achten sollten, ist eine Rundung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und eine verstärkte Vorwärtsbewegung der Knie bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Eine Rundung der Lendenwirbelsäule führt zu einer enormen Belastung der Muskeln und Bänder in der Lendenwirbelsäule, für die sie nicht ausgelegt ist. Das Gleiche gilt für die Knie: Wenn sie sich in der Hocke über die Zehen nach vorne bewegen, wird die Belastung für das Knie enorm, und viele Knie können das einfach nicht verkraften. Beides geschieht meist als Ausgleich für einen Mangel an Beweglichkeit und Stabilität in den Hüften oder Knöcheln.“
• Wählen Sie das richtige Fitnessstudio/den richtigen Trainer. „Ich will nicht so klingen, als würde ich die CrossFit-Übungen schlecht machen. Es sind alles großartige Übungen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Das Problem liegt eher bei unerfahrenen Trainern, die den Umfang der Übungen zu schnell erhöhen und die Athleten bis zur Ermüdung drängen, um die maximale Anzahl an Wiederholungen für eine Übung zu erreichen. Es ist wichtig, dass CrossFitter (insbesondere neue CrossFitter) die korrekte Form erlernen und Übungen nur bis zur Ermüdung ausführen, nicht bis sie keine Wiederholung mehr schaffen. Mein Rat wäre, sich ein erfahrenes und angesehenes Fitnessstudio zu suchen und sich zu verpflichten, die korrekte Form zu erlernen, bevor man anfängt, die Belastung zu erhöhen.“

Was man vorher wissen sollte

Lernen Sie den Fachjargon

Während eines Kurses werden Sie vielleicht verschiedene Akronyme und Wörter hören, die entweder mündlich oder auf einer Tafel mit dem Workout des Tages stehen. Hier sind einige der gebräuchlichsten:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich

Box: Ein CrossFit-Fitnessstudio mit dem Nötigsten, um alle WODs durchzuführen.

Ladder: Eine Reihe von Übungen, bei denen man die Anzahl der Wiederholungen bei jeder Ausführung um 1 erhöht. (z.B. 5 Kniebeugen, dann 6 Kniebeugen, dann 7 Kniebeugen …)

Zone Diet: Die Diät, die CrossFit befürwortet. Diese Diät basiert auf Makronährstoffen.

SQ: Squat

PR: Persönlicher Rekord. Damit ist gemeint, wenn man seine persönliche Bestleistung in einer bestimmten Übung erreicht. Zum Beispiel, wenn man eine bestimmte Anzahl von Liegestützen in einer Minute schafft.

Hero WOD: Diese Workouts sind nach Ersthelfern benannt, die in Ausübung ihrer Pflicht gestorben sind. Diese Workouts sind besonders schwierig, um die CrossFitter an die Opfer zu erinnern, die diese Männer und Frauen für ihr Land gebracht haben.

Beginnen Sie mit einem Anfängerkurs und nehmen Sie Modifikationen vor

Magee schlägt vor, dass Sie Ihrem Trainer alle Einschränkungen mitteilen, die Sie haben, vor allem, wenn Sie gerade erst wieder in ein Trainingsprogramm einsteigen oder Anfänger sind. „Sobald eine Person ihre erste Bewertung durchlaufen hat, wird ein qualifizierter Trainer ihr dabei helfen, eventuelle Modifikationen zu bestimmen, wie z. B. bestimmte Bewegungen oder das Trainingsvolumen für ein bestimmtes Training“, sagt sie.

Wenn Sie ein Anfänger sind, haben Sie Glück. CrossFit berücksichtigt diesen Teil der Bevölkerung. „Eine Art Anfänger- oder Grundkurs ist für Neueinsteiger sehr empfehlenswert. In diesen Kursen lernen sie die Grundlagen und verbessern ihre Fitness in ihrem eigenen Tempo. Sobald sie die grundlegenden Fähigkeiten erlernt und ihr Selbstvertrauen aufgebaut haben, können sie in reguläre Kurse wechseln“, erklärt Magee. „Weniger erfahrene oder sehr konditionsschwache Personen sollten mit weniger Kursen pro Woche beginnen (in der Regel 2 bis 3), bis sich ihr Körper an die neuen Bewegungen und das Trainingsvolumen gewöhnt hat.“

Was Sie sich von CrossFit abschauen und auf Ihr eigenes Training übertragen können

Selbst wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, sich mit voller Kraft in CrossFit zu stürzen, gibt es effektive Elemente des Trainings, die Sie in Ihr derzeitiges Trainingsprogramm einbauen können.

• Funktionelle Bewegungen: Das sind Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen, ohne es zu wissen. Bücken Sie sich zum Beispiel, um Ihre Schuhe zu binden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, ist diese Bewegung für Sie schwierig. Mit ein wenig Beweglichkeitstraining ist es ein Kinderspiel, die Schuhe zu binden. Ein weiterer Vorteil funktioneller Bewegungen beim Sport ist, dass sie im Alltag Verletzungen vorbeugen können. Wenn Sie daran gewöhnt sind, eine grundlegende Bewegung in einem Training auszuführen (z. B. in die Hocke zu gehen oder etwas Schweres vom Boden zu heben), werden Ihre Muskeln in der Lage sein, sich auf diese Weise zu bewegen, wenn Sie die Bewegung ausführen müssen.
• Wettlauf gegen die Zeit: Bei einem CrossFit-Workout ist es üblich, so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens auszuführen. Wenn du das für dich selbst ausprobieren willst, fang klein an. Es ist immer besser, sich an längere Zeiträume heranzutasten. Beginnen Sie mit einem Timer, der auf eine Minute eingestellt ist. Machen Sie 5 Liegestütze, 5 Kniebeugen und dann 5 Hampelmänner. Führen Sie diese Übungen in der einen Minute so oft wie möglich aus. Wenn Sie sich nach Ablauf der Minute noch nicht erschöpft fühlen, erhöhen Sie den Timer auf 3 oder 5 Minuten und so weiter.
• EMOMS: Eine weitere Möglichkeit ist, das Training im EMOM-Stil oder im Minutentakt zu absolvieren. Stellen Sie dazu einen Timer für eine Minute ein und machen Sie so viele Liegestütze wie möglich, dann dasselbe für Kniebeugen, dasselbe für Hampelmänner und so weiter. Diese Art von Training ist vorteilhaft, weil es Ihre Erholungszeit drastisch verbessert und Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit erhöht, so dass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.

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