Sorghum ist wahrscheinlich kein Lebensmittel, das Sie gerade im Schrank stehen haben, aber Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gegessen (oder getrunken). Dieses uralte Vollkorngetreide wird häufig als Zutat für verpackte Lebensmittel wie Chips, Snackriegel, Backmischungen, Müsli und sogar Bier verwendet. Außerdem ist es von Natur aus glutenfrei und energieeffizient, was es zu einer guten Option für Läufer macht.
In seiner natürlichen Form ist es genauso einfach zu kochen wie brauner Reis, und nahrhaft ist es auch noch. Doch bevor Sie dieses Getreide in Ihr Repertoire aufnehmen, sollten Sie etwas über die verschiedenen Formen erfahren, warum es gut für Läufer ist und wie Sie es in Ihre Ernährung einbauen können.
Was ist Sorghum?
Sorghum ist ein 8.000 Jahre altes Vollkorn, das hauptsächlich in den USA angebaut wird.Es wird schon seit Jahren auf der ganzen Welt konsumiert, aber in den USA wird es immer beliebter, da immer mehr Menschen glutenfreie Vollkornvarianten suchen“, sagt Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D. Dank seiner Fähigkeit, Sonnenenergie effizient zu nutzen und Dürren zu überstehen, gilt Sorghum auch als umweltfreundliche Kulturpflanze.
Sorghum sieht ähnlich aus wie Couscous und hat ein nussiges Geschmacksprofil. Es gibt mehrere Sorten, darunter:
- Vollkornsorghum, das ist Sorghum in seiner reinsten Form. Es sieht aus wie Couscous, hat aber eine etwas zähere Textur.
- Geperlte Sorghumhirse, bei der die äußere Schicht der Vollkornsorghumkörner entfernt wurde, was ihr einen weicheren Biss und weniger Eiweiß und Ballaststoffe verleiht.
- Sorghum-Mehl, gemahlenes Sorghum, das es in zwei Varianten gibt: Vollkorn- und Weißmehl.
- Popped Sorghum, das wie Popcorn aussieht und schmeckt, nur etwas kleiner.
- Sorghum-Sirup, ein natürliches Süßungsmittel, das aus einer süßen Sorghum-Sorte gewonnen wird. Er hat eine dunkle Farbe und eine ähnliche Konsistenz wie Melasse, ist aber milder im Geschmack.
Warum sollten Läufer Sorghum essen?
Sorghum ist eine gute Option für Läufer, da es mehrere Nährstoffe liefert, die für alle aktiven Menschen wichtig sind – Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Kalium, so Asche. Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskelerholung nach dem Training, B-Vitamine und Eisen tragen zum Energietransport im Körper bei, und Magnesium und Kalium sind Elektrolyte, die für die Flüssigkeitszufuhr notwendig sind.
Eine ½ Tasse Portion (ungekocht) ergibt etwa 1 ¾ Tasse gekochte Sorghumhirse und hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil: Sie enthält etwa 330 Kalorien, 10 Gramm pflanzliches Protein, 69 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe.
Sorghum besteht zu 75 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten, einem langen Kohlenhydratmolekül, das viele Ballaststoffe enthält und länger verdaut werden muss als einfache Kohlenhydrate. „Da Sorghum einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten hat, hält es stundenlang satt und ist eine gute Option, um vor einem langen Lauf zu essen“, sagt Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Sorghum ist außerdem reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, die helfen können, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorzubeugen. Studien an Tieren haben sogar ergeben, dass der Verzehr von Sorghum das Darmmikrobiom positiv verändern und vor Magen-Darm-Problemen schützen kann.
Schließlich ist Sorghum für Menschen mit Zöliakie – einer Autoimmunerkrankung, die nach dem Verzehr von Gluten zu einer Schädigung des Dünndarms führt – oder anderen Glutenunverträglichkeiten von Natur aus frei von Gluten. In einer Studie mit Zöliakie-Patienten wurde festgestellt, dass der Verzehr von Sorghum über fünf Tage hinweg keine schädlichen Magen-Darm-Symptome hervorruft.
Wie Sie Sorghum in Ihre Ernährung integrieren können
Für Läufer, die ihrer Ernährung mehr Nährstoffe hinzufügen möchten oder nach glutenfreien Getreidealternativen suchen, könnte Sorghum genau das Richtige sein. Es ist vielseitig und lässt sich auf verschiedene Arten zubereiten – auf dem Herd, im Slow Cooker, im Ofen oder im Reiskocher. Sie können sogar eine große Menge Sorghum zubereiten, einfrieren und wieder aufwärmen, ohne dass der Geschmack, die Konsistenz oder die Nährstoffe verloren gehen.
Wenn Sie Sorghum zum ersten Mal verwenden, sollten Sie zunächst 50 Prozent gekochtes Sorghum mit 50 Prozent gekochtem braunem Reis austauschen, um sich an den neuen Geschmack zu gewöhnen“, empfiehlt Shaw. Sorghum kann als Grundlage für einen Pilaw oder ein Risotto dienen, aber auch Suppen und Eintöpfe lassen sich gut damit verfeinern. Asche sagt, dass es ähnlich wie Weizenbeeren oder Couscous schmeckt, und sie empfiehlt, es in Salaten oder Getreideschalen zu verwenden. „I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,“ she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
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