Eiweiß ist schon seit einiger Zeit das beliebteste Makro. Sie wollen abnehmen? Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr! Willst du Muskeln aufbauen? Mehr Eiweiß!
Wahrheit: Eiweiß ist ein wichtiges Makro (wie in Makronährstoff), um sicher zu sein. „Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen der Muskulatur“, sagt Amy Kubal, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Sioux Falls, South Dakota. „Um Muskeln zu erhalten, zu reparieren und wachsen zu lassen, ist Eiweiß in der Ernährung unerlässlich.“
Eine weitere Wahrheit: Man kann es auch übertreiben. „Man kann von allem zu viel essen, auch von Eiweiß“, sagt Kubal. Heißt das also, dass Ihnen etwas Schlimmes passiert, wenn Sie sich mit einem riesigen Steak vollstopfen? Und was ist, wenn Sie in den letzten Monaten von Hühnerbrust besessen waren?
Hier ist, was Sie über den Verzehr von zu viel Protein wissen müssen.
Erstens: Wie viel Eiweiß ist die „richtige“ Menge – und was ist zu viel?
Wenn Sie konkrete Empfehlungen wünschen, empfiehlt die RDA 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. (Um schnell zu rechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 und multiplizieren Sie das mit 0,8, um die Proteinmenge in Gramm zu erhalten, die Ihr Körper benötigt). Eine 140 Pfund schwere Frau benötigt also etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag.
Das ist zwar die derzeitige RDA, aber es gibt eine wachsende Bewegung, die eine höhere Proteinzufuhr empfiehlt, insbesondere bei aktiven Menschen. „Je älter man wird und je aktiver man ist, desto mehr Muskeln werden beim Sport abgebaut“, sagt Kubal. „
Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben oder für einen Ausdauerwettkampf trainieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund zu erhöhen. Zum Vergleich: Eine aktive Frau von 140 Pfund sollte zwischen 70 und 112 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Wo Sie in diesem Bereich liegen, hängt von Ihren Bedürfnissen und Zielen ab, und wenn Sie wirklich eine maßgeschneiderte Empfehlung wünschen, sollten Sie einen Ernährungsberater oder einen Sportdiätassistenten aufsuchen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.
Woher kommt es, dass Sie zu viel Protein zu sich nehmen? „Letztendlich kann Ihr Körper nur eine bestimmte Menge an Eiweiß verwerten“, sagt Kubal. Das sind etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Zum Vergleich: Das ist die Menge, die in einer halben kleinen Hühnerbrust ohne Knochen enthalten ist – oder eine Tasse Hüttenkäse plus zwei Eier sind 34 Gramm Eiweiß.
Forschungsergebnisse zeigen, dass es für die Muskelproteinsynthese am besten ist, die Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit über den Tag zu verteilen, insbesondere wenn Sie aktiv sind und Widerstandstraining betreiben. Idealerweise sollte ein Viertel des Tellers bei jeder Mahlzeit aus magerem Eiweiß bestehen. Optionen wie Hühnchen, Truthahn und mageres Steak sind großartig, und Kubal mag auch fleischlose Quellen wie Hüttenkäse, griechischen Joghurt und Eier.
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Was kann passieren, wenn man zu viel Eiweiß isst?
Selbst wenn Sie sich gestern Abend mit Steak-Tacos vollgestopft haben, werden Sie wahrscheinlich keine Nebenwirkungen erleiden, außer dass Sie sich ziemlich voll fühlen. „Eiweiß braucht mehr Energie, um verdaut zu werden, und oft fühlt man sich satter als bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit“, sagt Kubal. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, kann es eine kluge Idee sein, etwa 30 Gramm Eiweiß zu einer Mahlzeit zu essen, um den Sättigungsfaktor dieser Mahlzeit zu erhöhen. Darüber hinaus wird Ihr Körper jedoch überschüssiges Eiweiß verstoffwechseln und als Fett speichern, sagt sie.
In manchen Fällen kann ein übermäßiger Eiweißkonsum sogar gefährlich sein – aber wenn dies auf Sie zutrifft, wurden Sie wahrscheinlich von Ihrem Arzt davor gewarnt. Wenn bei Ihnen zum Beispiel eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde, kann eine eiweißreiche Ernährung Ihre Nieren weiter schädigen. Und wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden und fettere Fleischsorten oder verarbeitete Fleischsorten (wie Hot Dogs und Würstchen) bevorzugen, kann diese Art der eiweißreichen Ernährung ebenfalls zu Problemen führen, sagt Kubal.
Zu den weniger schwerwiegenden Nebenwirkungen, die Sie erwarten können, wenn Sie zu viel Eiweiß essen, zählt Kubal auf:
- Unangenehmes Völlegefühl: Manche Menschen finden auch, dass der Verzehr von viel Eiweiß „wie ein Stein im Magen liegt“, sagt sie.
- Verstopfung: Wenn Sie es mit eiweißreichen Lebensmitteln übertreiben, besteht die Gefahr, dass diese andere gesunde Lebensmittel oder Makronährstoffe – einschließlich Ballaststoffe – verdrängen. „Wenn Sie ein großes Steak essen, essen Sie wahrscheinlich nicht viel Gemüse dazu“, sagt Kubal. Denken Sie daran, dass Fleisch und Milchprodukte keine Ballaststoffe enthalten, und Ihr Verdauungssystem braucht Ballaststoffe, um zufrieden zu sein.
- Sie können nicht abnehmen, wenn Sie es versuchen: Wie bereits erwähnt, werden alle zusätzlichen Kohlenhydrate, die Ihr Körper bei einer bestimmten Mahlzeit nicht verbrauchen kann, in Kohlenhydrate umgewandelt. Das ist auch der Grund, warum zu viel Eiweiß bei einer Keto-Diät verhindern kann, dass du in die Ketose kommst.
Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob Sie zu viel essen, ist ein Blick auf Ihren Teller. „Wenn sich auf Ihrem Teller ein 16-Oz-Ribeye befindet, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch“, sagt Kubal. Das alte Verhältnis von einem Viertel Eiweiß, einem Viertel Stärke (stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte) und einer Hälfte nicht stärkehaltiges Gemüse ist ein hervorragender – und einfacher – Richtwert für die richtige Füllung des Tellers. Wenn dieses Verhältnis in irgendeine Richtung abweicht, ist das ein Anzeichen dafür, dass Sie bei einem bestimmten Makroelement knausern oder es übertreiben.
Was können Sie tun, wenn Sie es mit dem Eiweiß übertrieben haben?
Entspannen Sie sich! Eine einzige Mahlzeit kann weder Ihre Nieren ruinieren, noch zu einer Gewichtszunahme führen oder irreparablen Schaden anrichten, sagt Kubal. Für den Moment können Sie mehr Wasser trinken, um Ihre Nieren zu unterstützen und den Stickstoff des Proteins aus Ihrem Körper zu spülen, empfiehlt sie.
Betrachten Sie die nächste Mahlzeit als Gelegenheit, einige der anderen Makronährstoffe aufzunehmen, die Ihr Körper in letzter Zeit vielleicht verpasst hat – wie komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Vor allem aber sollten Sie überprüfen, wie Sie sich fühlen. „Wenn Sie bei einer Mahlzeit 60 Gramm Eiweiß zu sich genommen haben, sich aber normal fühlen, können Sie bei der nächsten Mahlzeit normal essen“, sagt Kubal. „Wenn Sie kein Gemüse gegessen haben und sich unwohl fühlen, sollten Sie das unbedingt nachholen. Ein weiterer Fall, in dem es am besten ist, auf seinen Körper zu hören.