Muffin-Oberteil, Mittelalterspeck, Ersatzreifen oder Liebesgriffe. Wie auch immer man es nennen mag, diese Polsterschicht um den Bauch herum kann das Hineinschlüpfen in die Röhrenjeans (ohne die Unterstützung einer Spanx) zu einer täglichen Herausforderung machen!
Bauchfett loszuwerden ist jedoch mehr als nur Eitelkeit – Fett um Bauch und Taille kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck und Krebs – insbesondere Brustkrebs – erhöhen. Das sollte man nicht ignorieren.
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Es gibt zwei Arten von Fett, die sich um Ihren Bauch herum ansammeln können. Es gibt das subkutane Fett – das ist das Fett direkt unter der Haut (das, was man mit der Hand greifen kann). Und es gibt das viszerale Fett, das sich tief im Bauchraum befindet und alle lebenswichtigen Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm umgibt.
Das Fett, das sich im Unterkörper (die „Birnenform“) ansammelt, ist subkutan, während das Fett in der Magengegend (die „Apfelform“) größtenteils viszeral ist. Das Viszeralfett ist deshalb so gefährlich, weil es stoffwechselaktiv ist. Mit anderen Worten: Es sitzt nicht einfach nur da, sondern produziert eine Reihe von Hormonen und anderen Stoffen, die Ihre Gesundheit erheblich beeinträchtigen können.
Ist Ihre Mitte zu groß?
Sie können feststellen, ob Sie zu viel Bauchfett haben, indem Sie einfach Ihre Taille messen:
– Stellen Sie sich hin und legen Sie ein Maßband um Ihren nackten Bauch, knapp über dem Hüftknochen.
– Ziehen Sie das Maßband, bis es eng anliegt, aber nicht auf die Haut drückt. Vergewissern Sie sich, dass das Maßband rundherum waagerecht liegt.
– Entspannen Sie sich, atmen Sie aus und messen Sie Ihre Taille (ziehen Sie den Bauch nicht ein!). Bei Frauen deutet ein Taillenumfang von mehr als 34.Ein Taillenumfang von mehr als 88 cm deutet bei Frauen auf eine ungesunde Menge an Bauchfett hin und birgt ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme.
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Die Ursachen von Bauchfett
Wo das Fett landet, wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter Vererbung und Hormone. Schauen wir uns also einige der Gründe für die Ansammlung von viszeralem Bauchfett an…
STRESS
Arbeit, Finanzen, Beziehungen, Familie – wenn Sie unter irgendeiner Art von chronischem Stress leiden, ist es wahrscheinlich, dass Sie bemerkt haben, wie das Gewicht zunimmt, besonders in der Bauchgegend. Das liegt nicht nur daran, dass man unter Stress zu kalorienreichem Junkfood greift. Wenn der Körper unter Stress steht, produziert er hohe Mengen des Hormons Cortisol, und Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel sowohl den Appetit steigert als auch die Einlagerung von Fett in der Mitte fördert. Höhere Cortisolwerte werden insbesondere mit mehr viszeralem Fett in Verbindung gebracht.
Hoher Zuckerkonsum
Wenn man viel raffinierten Zucker isst, wird die Leber mit Fruktose überschwemmt (mehr als sie verwerten kann) und ist gezwungen, diese Fruktose in Fett umzuwandeln. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum, vor allem durch große Mengen an Fruktose, zu einer verstärkten Ansammlung von Fett um den Bauch herum führen kann. Softdrinks und Fruchtsäfte gehören zu den größten Übeltätern. Frisches Obst sollte nicht eingeschränkt werden, da sein Fruktosegehalt gering ist und seine Auswirkungen durch die enthaltenen Ballaststoffe ausgeglichen werden.
HORMONUMSTELLUNGEN
Vor allem in den Wechseljahren. Viele Frauen bemerken in dieser Zeit eine Zunahme des Bauchfetts – auch wenn sie sonst nicht zunehmen. Dies ist wahrscheinlich auf den sinkenden Spiegel des weiblichen Hormons Östrogen zurückzuführen, das die Verteilung des Fettes im Körper beeinflussen kann. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel drastisch, und der Körper kann sein Fett nicht mehr in den Armen, Oberschenkeln und Hüften, sondern in der Bauchgegend speichern. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.
Ihre Gene
Wenn Sie schon immer dazu neigten, Fett eher in der Mitte als an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, dann haben Sie von Natur aus eine „Apfelform“. Diese genetische Veranlagung bedeutet, dass es schwieriger ist, Bauchfett zu verlieren als bei Menschen mit anderen Körperformen, aber definitiv nicht unmöglich.
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Das Fett abnehmen
Was können Sie also gegen das zusätzliche Gewicht tun? Sie können Ihre Gene nicht ändern, und die Wechseljahre lassen sich nicht aufhalten. Aber es gibt mehrere Möglichkeiten, die Ansammlung von Bauchfett in den Griff zu bekommen. Und die gute Nachricht ist, dass viszerales Fett relativ leicht auf Bewegung und Ernährung reagiert, besser als subkutanes Fett.
DIE ERNÄHRUNG IST SEHR WICHTIG
Achten Sie auf die Portionsgrößen und legen Sie Wert auf pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse und Vollkornprodukte), vermeiden Sie aber einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, zuckerhaltige Snacks und Getränke.
Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen die Ansammlung von Bauchfett verringern kann. Hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Rosenkohl, Avocados, Hülsenfrüchte und Brombeeren.
Forschungen haben auch gezeigt, dass Personen, die mehr Eiweiß essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als Personen, die sich eiweißärmer ernähren. Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung von Sättigungshormonen, die den Appetit verringern und das Sättigungsgefühl fördern. Achten Sie darauf, dass Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine gute Eiweißquelle (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu) zu sich nehmen.
Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Wir alle wissen, dass eine durchzechte Nacht oder ein täglicher Weinkonsum die Kalorien in die Höhe treiben kann, aber Alkohol kann auch auf eine andere, weniger offensichtliche Weise für einen Bauch sorgen. Die im Alkohol enthaltenen Kalorien können nicht für später gespeichert werden, so dass der Körper den Alkohol vorrangig verstoffwechseln muss, wenn er konsumiert wurde. Dadurch wird der Körper von seiner Aufgabe, Fett zu verbrennen, abgelenkt, und die Fettverbrennung sinkt besonders in der Bauchregion.
GET ENOUGH SLEEP
Eine Fünf-Jahres-Studie in der Zeitschrift Sleep ergab, dass Erwachsene unter 40 Jahren, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, deutlich mehr viszerales Fett ansammelten als diejenigen, die im Durchschnitt mehr als sechs Stunden pro Nacht schliefen. Im Laufe des Fünfjahreszeitraums wiesen die Kurzschläfer eine Zunahme des viszeralen Fettes um 32 % auf, während sie bei denjenigen, die sechs oder sieben Stunden pro Nacht schliefen, nur um 13 % zunahmen. Allerdings wurde festgestellt, dass zu viel Schlaf auch nicht gut für die Gewichtszunahme ist – Personen, die mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, wiesen eine Zunahme des viszeralen Fettes um 22 % auf.
Stressbewältigung
Das Stresshormon Cortisol ist ein Hauptfaktor für die Ansammlung von Bauchfett, so dass es hilfreich sein kann, Wege zum Stressabbau zu finden, um den Cortisolspiegel zu senken. Yoga oder Meditation können wirksame Methoden sein.
REGELMÄSSIGES TRAINING
Bewegung hat sich wiederholt als entscheidend für den Abbau von Bauchfett erwiesen. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, wenn es darum geht, ob mäßig intensives oder hochintensives Training vorteilhafter ist. Experten raten, dass mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, die die Herzfrequenz erhöhen, helfen, Bauchfett zu verbrennen. Sit-ups und Crunches können zwar die Bauchmuskeln straffen, erreichen aber nicht das viszerale Fett.
EINE SCHNELLE BEHEBUNG GIBT ES NICHT
Liposuktion und kosmetische Chirurgie erreichen nicht das Innere der Bauchdecke und können das viszerale Fett nicht bekämpfen. Es gibt leider keine schnelle Alternative zu einer Ernährungsumstellung und einer Änderung des Lebensstils.
NEHMEN SIE PROBIOTISCHE MITTEL
Die Forschung hierzu steckt noch in den Kinderschuhen, aber eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Einnahme des Probiotikums Lactobacillus gasseri das Körperfett am Bauch und den Taillenumfang reduziert. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‚live‘ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
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(Images: Getty)
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