Was sind die Vorteile des Stepper-Trainings?

Ich habe vor über einem Jahr damit begonnen, ein Mini-Stepper-Gerät für mein Haupt-Cardio-Training zu verwenden, nachdem ich verschiedene Optionen recherchiert hatte.

Und heute möchte ich die Vorteile des Stepper-Trainings mit Ihnen teilen, die ich entdeckt habe und die mich davon überzeugt haben, ein solches Gerät für mein eigenes Training zu verwenden.

Neben dem Wissen, wie das Stepper-Training unsere Gesundheit verbessern kann, habe ich einige Fitness-Tipps gesammelt, wie wir dieses Gerät am besten für unser Training nutzen können.

Ich werde diese hilfreichen Informationen in den nächsten Abschnitten teilen.

Vorteile des Steppers

Reguläres Steppertraining bietet ein sanftes Training, das unsere Herzgesundheit verbessern kann.

Es kann die & gesamte untere Körpermuskulatur stärken, vom Po bis zu den Oberschenkeln & und den Waden.

Ein Stepper ist klein &, tragbar und leise.

Wissenschaftliche Quellen eingeschlossen

Wie ich es hier auf heydayDo gewohnt bin, werde ich Links zu allen relevanten sportwissenschaftlichen & medizinischen Quellen, klinischen Studien und Ernährungsdaten bereitstellen, die in diesem Artikel verwendet wurden.

Fitness auf dem Stepper verbessern

Hier ein wenig mehr Details zu den einzelnen gesundheitlichen & Fitnessvorteilen, die regelmäßiges Training auf dem Stepper mit sich bringt.

Steppertraining ist ein sanftes Training

Ein Stepper gilt als sanftes Training, weil die Füße die Oberfläche des Geräts nicht verlassen.

Zusammengefasst bedeutet das, dass Sie auf einem Stepper Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke vor den wiederholten Stößen bewahren, die sie beim Laufen oder in einem Aerobic-Kurs erleiden.

Bei diesen Aktivitäten müssen die Füße hunderte oder tausende Male den Boden verlassen und wieder herunterkommen, wobei das gesamte Körpergewicht beim Aufprall auf alle Gelenke des Unterkörpers drückt.

Es ist leicht zu verstehen, warum diese Übungen als besonders belastend gelten.

Diese Art von Training ist nicht die beste Wahl für ältere Menschen (ab 40 &) oder alle anderen, die mit Gelenkschmerzen, Arthritis oder Knochenschwund wie Osteopenie oder Osteoporose zu kämpfen haben.

Und so ist die Verwendung eines Steppers für ein sanftes Cardio-Training eine großartige Alternative.

Steppertraining = kardiovaskulärer Nutzen

Die Amerikanische Herzvereinigung empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche moderat körperlich aktiv zu sein, um von den Vorteilen zu profitieren.

Ein Stepper bietet ein moderates Maß an aerober Aktivität, wenn Sie ihn für Ihr reguläres 30- bis 60-minütiges Steady-State-Cardio-Training verwenden.

Das bedeutet, dass Sie während des gesamten Trainings das gleiche Tempo fahren.

Das Herz ist stark

Eine großartige Möglichkeit, von regelmäßiger körperlicher Aktivität wie dieser zu profitieren, ist die Verbesserung unserer kardiovaskulären Gesundheit.

Das bedeutet, dass unser Herz durch das konsequente Training stärker wird und im Alltag nicht mehr so hart arbeiten muss.

Dadurch gewinnen wir an Ausdauer, und normale Aufgaben, die mit körperlicher Anstrengung verbunden sind – wie das Tragen von Lebensmitteln die Treppe hinauf – fallen uns dank regelmäßiger Bewegung viel leichter.

Ein stärkeres Herz gibt uns auch die Möglichkeit, mehr an den schönen Dingen des Lebens teilzunehmen, wie z.B. mit den Kindern Ball zu spielen, eine lange Radtour zu machen oder mit dem Hund spazieren zu gehen.

Kalorien verbrennen & Abnehmen auf dem Stepper

Verbrennt ein Stepper Kalorien? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Wenn Sie weniger wiegen, verbrennen Sie weniger.

Um abzunehmen, verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen

Experten der Mayo-Klinik sagen, dass wir für jedes Pfund Gewichtsverlust 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen als wir verbrauchen.

Lassen Sie mich anhand eines Beispiels mit einem Stepper & veranschaulichen, wie man die Gewichtsabnahme in Gang bringt.

Wenn ich also 6 Mal pro Woche ein 30-minütiges Training auf dem Stepper absolviere (3 Stunden), verbrenne ich etwa 1.700 Kalorien/Woche mehr, als mein Körper verbraucht, wenn er inaktiv ist*.

(*Sie benötigen einen Rechner, um Ihren Grundumsatz zu ermitteln, der angibt, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt, wenn er nicht aktiv ist. Hier ist einer für dich.)

Und wenn ich meine Ernährung umstelle und meine täglichen Kalorien um 500 pro Tag reduziere, sind das weitere 3.500 Kalorien weniger pro Woche.

Mit der Kombination aus besserer Ernährung und dem Stepper-Training verbrenne+reduziere ich in diesem Beispiel jetzt 5.200 Kalorien/Woche mehr, als ich mit all meinem Essen &-Trinken aufnehme.

Das sind etwa eineinhalb Pfund Gewichtsverlust pro Woche, was großartig ist.

Medizinische Experten sind sich einig, dass 1 bis 2 Pfund pro Woche eine sichere Menge an Gewichtsverlust sind.

Krafttraining auf dem Stepper

Durch regelmäßiges Cardio-Training auf dem Stepper werden Ihre Bein- und Gesäßmuskeln gestärkt.

Das liegt daran, dass das Training auf dem Stepper eine Form des Widerstandstrainings, auch Krafttraining genannt, darstellt.

Der Widerstand kommt von dem/den hydraulischen Kolben, auf den/die deine Muskeln treffen, wenn du die Pedale des Steppers nach unten drückst.

Einige Mini-Stepper wie mein Xiser haben einen einstellbaren Widerstand.

Wenn deine Beinmuskeln stärker werden, kannst du also den Widerstand erhöhen, auf den du bei deinem Training triffst.

Progressives Widerstandstraining

Die stetige und allmähliche Steigerung der Intensität auf diese Weise wird als progressives Widerstandstraining bezeichnet.

Diese Art von Krafttrainingsprogramm bietet eine Fülle von Vorteilen für Ihr körperliches & geistiges Wohlbefinden.

Wenn Sie mit dem Stepper Muskelmasse vom Po bis zu den Beinen aufbauen, erhöht sich der Stoffwechsel Ihres Körpers.

Dadurch verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien, und das ist eine große Hilfe für alle Fitness-& und Abnehmziele, die Sie vielleicht haben.

HIIT it for more stepper benefits

Ich habe bereits über das traditionelle Steady-State-Cardio-Workout gesprochen, bei dem du 30 bis 60 Minuten lang in einem moderaten Tempo unterwegs bist.

Und bei diesem moderaten Tempo verbrennst du die entsprechende Menge an Kalorien pro Stunde (bei mir waren es 572/Stunde).

Wie wäre es, wenn Sie Ihren wöchentlichen Kalorienverbrauch & erhöhen und gleichzeitig Ihre Kardiofitness und Ihre Muskelkraft verbessern könnten… und das in kürzerer Zeit?

Es klingt wie ein falscher Werbespruch, aber es ist wahr… Ich habe es mir selbst bewiesen, dass es wahr ist.

Was habe ich getan?

Ich bin für mein wöchentliches Ausdauertraining auf ein HIIT-Programm mit geringer Belastung auf meinem Stepper umgestiegen.

Ich habe aufgehört, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit längeren moderaten Übungen zu absolvieren, und bin stattdessen auf 4 HIIT-Workouts pro Woche umgestiegen.

Wie macht man HIIT

Sind Sie mit HIIT vertraut?

Dieser Link führt zu einer kurzen Erklärung der Grundsätze des HIIT &.

HIIT bedeutet, einige Sekunden lang Vollgas zu geben und dann eine Pause von mindestens der doppelten Dauer der 100-prozentigen Anstrengung einzulegen, wobei dieser Zyklus nach Bedarf wiederholt wird.

Das American Council on Exercise hat auf dieser Seite ein Beispiel für ein HIIT-Workout veröffentlicht.

Ich halte mich nicht daran, ich mache einfach mein eigenes Ding wie immer 😄.

Ich habe mich eingehend mit der sportlichen Leistungsforschung von HIIT beschäftigt und ein paar Leitfäden zum Thema hochintensives Training geschrieben, die du hier auf heydayDo lesen kannst, wenn du Interesse hast:

Was ist ein Low-Impact-HIIT-Workout

HIIT für Senioren

Wie lang sollte ein HIIT-Workout sein

Meine eigene HIIT-Routine

Ich mache entweder 3 oder 5 Minuten hochintensives Training auf meinem Mini-Stepper pro Workout, 2 pro Woche.

An einem 3-Minuten-Tag absolviere ich 6 x 30 Sekunden mit hoher Intensität, und dazwischen mache ich jeweils eine Minute Pause.

Diese Workouts dauern insgesamt 3 Minuten mit hoher Intensität + 6 Minuten Pause = 9 Minuten.

An meinen 5-Minuten-Tagen ist es derselbe Prozess.

Ich erhöhe einfach die Anzahl der Sätze auf 10 x 30 Sekunden bei hoher Intensität und 10 1-minütige Pausen dazwischen.

Dieses Training dauert 5 Minuten bei hoher Intensität + 10 Minuten Pausen = 15 Minuten insgesamt.

Große Zeitersparnis

Mein Ausdauertraining nahm früher etwa 2-3 Stunden pro Woche in Anspruch.

Sie sank auf etwa 60-75 Minuten, als ich im April 2019 auf Mini-Stepper HIIT umstieg.

Wenn ich mir mein Trainingstagebuch ansehe, ist das eine Zeitersparnis von über 60 %.

Ihr seid wirklich HIITin‘ it on my stepper

Mein Low-Impact-HIIT + Low-Carb-Diät-Experiment

Zwischen April 2019 & Juli 2019 habe ich meine oben erwähnte Stepper-HIIT-Routine mit einer Low-Carb-Diät kombiniert, bei der ich meine tägliche Kalorienzufuhr um ein paar Hundert reduziert habe.

Ich habe in 3 Monaten 19 Pfund abgenommen. Also ja, ich glaube fest an die Wirksamkeit von HIIT-Training auf meinem Mini-Stepper.

Bei diesem 3-monatigen Experiment habe ich übrigens fleißig Buch geführt und werde meine Trainingseinheiten und meine Ernährung hier auf heydayDo veröffentlichen.

Und auch jeder, der keine gesundheitlichen Probleme hat, kann diese hochintensive Intervalltrainingsmethode auf seinem Stepper anwenden.

(Ich habe es als Teil meiner körperlichen Reha nach einer Herzoperation gemacht, damit ich wieder in Schwung komme.)

Ein Mini-Stepper ist tragbar

Einer der wirklich schönen Vorteile eines Steppers ist für mich, dass er ein kompaktes Trainingsgerät ist, das nicht viel wiegt.

Ich besitze einen Xiser Mini StairMaster und seine „Reise“-Abmessungen sind 21″ x 14″ x 4″, und er wiegt nur 14 lb.

So sieht es aus:

Es lässt sich leicht auf Reisen mitnehmen oder bei Bedarf verstauen.

Ich kann problemlos trainieren, wo immer ich will.

Ich habe hier einen ausführlichen Produkttest verschiedener Mini-Treppengeräte durchgeführt, und Sie können sehen, dass alle von ihnen kleine & Leichtgewichte sind.

Das ist eine sehr praktische Eigenschaft im Vergleich zu traditionellen Treppenmaschinen, Ellipsentrainern oder Laufbändern.

Sie können ein großartiges Training absolvieren, ohne dass Sie dafür einen großen Teil Ihrer Wohnung opfern müssen.

Ein Stepper ist ein leises Trainingsgerät

Der letzte Vorteil eines Stepper-Gerätes, den ich erwähnen möchte, ist ein kleiner, aber er ist dennoch sehr nützlich.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirekt ja.

Da er als Widerstandstraining eine ordentliche Menge an Kalorien verbrennt, kann er das Bauchfett reduzieren, was das Erscheinungsbild des Bauches verbessert, wenn – und das ist ein großes Wenn – Sie ihn mit einer kalorienreduzierten Diät kombinieren, wie wir sie zuvor betrachtet haben.

Was ist besser, der Stepper oder das Laufband?

Beide Geräte bieten ein sehr gutes Maß an mäßiger oder starker körperlicher Aktivität, je nachdem, wie sie eingesetzt werden.

Der Stepper ist besser geeignet für ein gelenkschonendes Cardiotraining für Menschen, die ihre Gelenke nicht belasten wollen, wie zum Beispiel Menschen mit Arthritis.

Das Training auf einem Stepper & kann auch länger und schmerzfrei sein, weil die Füße nicht so stark belastet werden wie beim Laufen oder zügigen Gehen auf einem Laufband.

Und – vielleicht ironischerweise – ist ein Laufband besser für die Knochen, weil es eine höhere Belastung bietet, während gewichtstragende Übungen wie Gehen oder Laufen die Knochen stärken.