Wie lange dauert es, bis man sich von einem Schienbeinkantensyndrom erholt? (Vollständiger Leitfaden)

Ich weiß aus erster Hand, wie frustrierend Schienbeinschienen (mediales tibiales Stresssyndrom) sein können und wie leicht Ihr Lauftraining durch diese Art von Schienbeinschmerzen unterbrochen werden kann. Wenn Sie derzeit unter Schienbeinschmerz leiden, sollten Sie Folgendes über die übliche Genesungszeit wissen:

Als Richtwert sollten Sie damit rechnen, dass es zwei bis sechs Wochen dauert, bis Sie sich von Schienbeinschmerz erholen. Bei Läufern mit stärkerem Schienbeinschmerz kann die vollständige Heilung bis zu sechs Monate dauern. Läufer, die ihre Schienbeine schonen, sobald die Symptome auftreten, kehren in der Regel schneller zum schmerzfreien Laufen zurück.

Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Menge tun können, um die Genesung Ihres Schienbeins zu beschleunigen. Eine proaktive Herangehensweise an Ihre Genesung wird Ihnen helfen, Ihr Schienbein zu heilen, so dass Sie früher zum Laufen zurückkehren können.

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Schienbeinschmerz wird oft als Sammelbegriff für viele verschiedene Arten von Schienbeinschmerzen verwendet. In diesem Artikel beziehe ich mich jedoch auf das mediale tibiale Stresssyndrom, wenn ich den Begriff „Schienbeinschienen“ verwende.

Diese häufige Verletzung bei Läufern wird durch eine Überlastung des Schienbeinknochens (Tibia) verursacht, insbesondere der inneren Seite (medial).

Diese Überlastung wird bei Läufern durch die wiederholte Belastung und den Aufprall beim Laufen selbst verursacht.

Schienbeinschienen: Symptome, Ursachen, Behandlung & Vorbeugung <- Mehr über die Ursachen von Schienbeinkantensyndromen erfahren Sie hier…

Werfen wir einen Blick auf einige wichtige Faktoren und häufige Fragen, die bestimmen, wie schnell Sie sich von Schienbeinkantensyndromen erholen können…

Wie lange sollte man bei Schienbeinkantensyndromen eine Laufpause einlegen?

Wenn Sie anfangen, durch Schienbeinschmerz verursachte Schienbeinschmerzen zu verspüren, sollten Sie eine zweiwöchige Laufpause einlegen. Diese Laufpause gibt Ihrem Schienbein die besten Heilungschancen ohne die zusätzliche Belastung durch das Laufen.

Während dieser zweiwöchigen Laufpause sollten Sie sich für ein leichtes Crosstraining entscheiden, z. B. Radfahren, Schwimmen, auf dem Ellipsentrainer trainieren oder sich einfach auf ein laufspezifisches Krafttraining konzentrieren.

So frustrierend es auch ist, bei den ersten Anzeichen von Schienbeinschmerz eine zweiwöchige Laufpause einzulegen, sollten Sie wissen, dass es sich um eine Verletzung handelt, die sich schnell verschlimmert, wenn Sie versuchen, trotzdem weiterzulaufen.

Am extremen Ende der Skala führt das Laufen mit Schienbeinschmerz zu schmerzhaften Schienbeinstressfrakturen.

Solche Stressfrakturen sind nicht ungewöhnlich bei Militärrekruten, die unter erheblichem äußerem Druck stehen, „durch den Schmerz hindurchzugehen“ und trotz Schienbeinschmerzen weiterzulaufen.

Sie brauchen keine Stressfrakturen in Ihrem Leben. Glauben Sie mir.

Nehmen Sie sich lieber jetzt zwei Wochen frei, als dass Sie sich in sechs Monaten wünschen, Sie hätten es getan!

Der Hüpftest für das Laufen nach Schienbeinkantensyndrom

Am Ende Ihrer zweiwöchigen Laufpause sollten sich Ihre Schienbeine nicht mehr schmerzhaft anfühlen und Sie sollten in der Lage sein, 12 Mal schmerzfrei auf dem betroffenen Bein zu hüpfen. Vielen Dank an Physio Brad Beer, der mich auf diesen Test aufmerksam gemacht hat!

Wenn Sie immer noch eine Berührungsempfindlichkeit verspüren oder den „Hüpftest“ nicht bestehen können, sollten Sie eine weitere 1-2-wöchige Laufpause einlegen und den Test dann wiederholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang so lange, bis Sie den Hüpftest schmerzfrei absolvieren können.

Wenn Sie nach einem Schienbeinkantensyndrom wieder mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, dass Sie sowohl die Dauer der einzelnen Läufe als auch das wöchentliche Laufpensum langsam und schrittweise wieder aufbauen. Ihre Schienbeine brauchen Zeit, um sich wieder an die Belastung des Laufens zu gewöhnen.

Nutzen Sie diesen kostenlosen Plan für den Wiedereinstieg in den Laufsport als Leitfaden für Ihr Training, wenn Sie nach einem Schienbeinbruch wieder mit dem Laufen beginnen:

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Müssen Schienbeine operiert werden?

Für die Behandlung von Schienbeinkantensyndromen ist normalerweise keine Operation erforderlich. Schienbeinschienen sprechen, wie die meisten Knochenbelastungsverletzungen, in der Regel sehr gut auf Ruhe und anschließendes Belastungsmanagement bei der Rückkehr zum Laufen an.

Wenn Ihre Schienbeinschmerzen jedoch wiederkehren, sobald Sie nach Schienbeinschienen mit dem Laufen beginnen, nachdem Sie die empfohlene Ruhepause eingelegt haben, wäre es sinnvoll, andere mögliche Ursachen für Ihre Schienbeinschmerzen als Schienbeinschienen in Betracht zu ziehen. Verletzungen wie die Tibialis-posterior-Tendinopathie und das Kompartmentsyndrom können bei Läufern Schienbeinschmerzen verursachen.

In Fällen, in denen das Kompartmentsyndrom die Ursache für Schienbeinschmerzen beim Laufen ist, kann eine Operation die Lösung sein, wenn andere Behandlungsmethoden versagen.

Wird Ihr Schienbeinschmerz schlimmer, wenn Sie weiterlaufen?

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, ist Schienbeinschmerz keine Verletzung, mit der Sie weiterlaufen können.

Wenn Sie mit Schienbeinschmerz weiterlaufen, wird dies bestenfalls Ihre Genesung verlangsamen und die Schienbeinschmerzen verlängern. Schlimmstenfalls führt es zu Schienbeinstressfrakturen und einer viel längeren Laufpause.

Natürlich ist das ein einfacher Ratschlag…

Aber was ist, wenn Sie in 6 Wochen für einen Marathon trainieren?

Das ist genau die Situation, durch die ich Läufern im Laufe der Jahre immer wieder geholfen habe. In den letzten Wochen des Marathontrainings fangen Ihre Schienbeine an zu schmerzen…

Was sollten Sie tun?

Nun, da Sie wissen, dass die ideale Antwort darin besteht, zwei Wochen lang zu pausieren, könnte die praktische Lösung ein wenig so aussehen:

1. Erst einmal müssen Sie sich verpflichten, sich so viel Zeit zu nehmen, wie Ihre Schienbeine brauchen, um sich nach Ihrem Marathon zu erholen.
2. Für den Rest Ihres Marathontrainings sollten Sie die Anzahl Ihrer Läufe pro Woche um 1-2 reduzieren. So haben Sie mehr Erholungszeit zwischen den einzelnen Läufen.
3. Ersetzen Sie die verpassten Läufe durch Alternativen mit geringerer Belastung (wie Radfahren oder Rudern). Wenn Sie eine geplante Tempoeinheit durch ein HIIT-Training auf dem Rad oder Rudergerät ersetzen, erhalten Sie oft ein sehr ähnliches Training.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren wöchentlichen langen Lauf weiter voranzutreiben und gleichzeitig mehr Erholungszeit vor dem nächsten Lauf einzuplanen.
5. Versuchen Sie, das Terrain, auf dem Sie laufen, so weit wie möglich zu variieren, und laufen Sie, wenn möglich, auf weichem Untergrund wie Gras.
6. Stellen Sie sicher, dass Sie alles tun, was Sie können, um die Knochengesundheit zu fördern, einschließlich Lebensstil und Ernährungsfaktoren. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Zuletztendlich sollten Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Schienbeinschmerzen auf einer Skala von 0 bis 3 zu halten, wobei 10 der schlimmste vorstellbare Schmerz ist, wenn Sie die oben genannten Schritte befolgen, dann wäre ich als Therapeutin damit einverstanden, dass Sie weiter für Ihren Marathon trainieren.

Versprechen Sie mir einfach, dass Sie, wenn Sie während oder nach einem Lauf spüren, dass Ihre Schienbeinschmerzen stärker werden (>3/10), sofort aufhören und eine zweiwöchige Laufpause einlegen.

Wenn Sie kurzfristig Ihr Training modifizieren und weiterlaufen können, sollten Sie wissen, dass Ihre Schienbeinschmerzen zwar nicht schlimmer werden, die Verletzung aber auch nicht besser wird.

Zu einem bestimmten Zeitpunkt müssen Sie sich ausruhen, damit das Schienbeinschienbein ein für alle Mal heilen kann.

Was können Sie tun, um sich schneller von einem Schienbeinschienbein zu erholen?

Die Erholungszeit von einem Schienbeinschienbeinschienbein hängt weitgehend von Ihrer Fähigkeit und Bereitschaft ab, die Belastung des Schienbeins zu reduzieren, indem Sie während der Heilung des Knochens keine Laufpausen einlegen.

Je mehr Sie Ihr verletztes Schienbein während der Ruhezeit vor übermäßiger Belastung schützen können, desto schneller werden Sie sich vom Schienbeinschmerz erholen und erfolgreich zum Laufen zurückkehren.

Widerstehen Sie also bitte der Versuchung, heimlich „Probeläufe“ zu machen, um zu sehen, ob die Schmerzen weg sind. Halten Sie sich an die zweiwöchige Pause, bevor Sie den oben erwähnten Hüpftest machen, um zu sehen, ob Ihr Schienbein für leichte Läufe bereit ist.

Allerdings gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um sich schneller von Schienbeinschmerzen zu erholen und zum Laufen zurückzukehren.

Reha-Übungen für Schienbeinkantensyndrom

Obwohl Trainingsfehler (zu viel und zu früh) größtenteils für Schienbeinkantensyndrom verantwortlich sind, werden auch Faktoren wie angespannte Waden und die Stabilität eines einzelnen Beins häufig als Mitursache genannt.

Sie können die Laufpause nutzen, um Reha-Übungen zur Stärkung der Waden und zur Verbesserung der Stabilität von Knöchel und Hüfte durchzuführen.

Hier ist ein Video mit einigen Übungsbeispielen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten

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Weichteiltechniken bei Schienbeinkantensyndrom

Auch, können Sie eine regelmäßige Sportmassage in Anspruch nehmen, um Ungleichgewichte zu beseitigen, die zu Ihren Schienbeinschmerzen beitragen könnten.

Alternativ können Sie auch einige der unten aufgeführten Schaumstoffrolltechniken für die Waden ausprobieren, um die Verspannungen zu lösen, die Sie spüren. Achten Sie nur darauf, dass Sie die empfindlichen Stellen an den Innenseiten der Schienbeine meiden.

Tägliches Schuhwerk bei Schienbeinschmerz

In manchen Fällen, insbesondere wenn Sie einen Beruf ausüben, bei dem Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind (z. B. in der Krankenpflege), sollten Sie überlegen, ob die Schuhe, die Sie bei der Arbeit tragen, einen Einfluss auf Ihren Schienbeinschmerz haben. Möglicherweise bieten sie nicht genügend Halt.

Dies sollten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten besprechen, denn jeder Fuß ist anders.

Schmerzlinderung bei Schienbeinschmerz

Wenn Sie unter einem besonders reizbaren und/oder schweren Fall von Schienbeinschmerz leiden, sollten Sie einige einfache Formen der Schmerzlinderung in Betracht ziehen.

Der NHS empfiehlt die Einnahme von Ibuprofen oder Paracetamol, um die Schmerzen zu lindern, und auch das Auflegen von Eis auf die schmerzende Stelle hilft bei Schienbeinschmerz.

Bitte verwenden Sie KEINE schmerzlindernden Methoden, insbesondere keine Medikamente, um Ihren nächsten Lauf zu überstehen und das Training fortzusetzen. Dadurch wird der Schmerz nur maskiert und die Schädigung des Knochengewebes verschlimmert.

Erinnern Sie sich daran, dass Schmerzen die Art Ihres Körpers sind, Ihnen mitzuteilen, dass etwas nicht in Ordnung ist, und Sie dazu zu bringen, aufzuhören!

Ändern Sie Ihre Lauftechnik, um Schienbeinschienen zu heilen

Neben der Betrachtung Ihres Lauftrainingsplans, um festzustellen, was Sie in Ihren regelmäßigen Laufwochen ändern müssen, um Ihre Schienbeine zu schützen, können wir auch Ihre Lauftechnik berücksichtigen.

Es ist allgemein anerkannt, dass Faktoren wie Überbelastung beim Laufen, eine niedrige Laufkadenz und ein überkreuzter Gang zu einer stärkeren Belastung des mittleren Schienbeins beitragen können und letztlich Teil des Gesamtbildes der biomechanischen Faktoren sind, die dazu führen, dass ein Läufer Schienbeinschienen bekommt.

Das folgende Video befasst sich mit dem am wenigsten diskutierten Faktor der drei Faktoren: dem Laufen mit einem überkreuzten Gang.

Natürlich kann es Zeit und mentale Anstrengung kosten, Änderungen an der Lauftechnik vorzunehmen. Es gibt jedoch keinen besseren Zeitpunkt dafür als die Phase der Rückkehr zum Laufen nach einer Verletzung wie Schienbeinschmerz.

Ich hoffe, dass dieser Artikel Ihnen geholfen hat, die Frage zu beantworten, wie lange Sie brauchen, um sich von Schienbeinschmerz zu erholen, und Ihnen auch einige Ideen gegeben hat, was Sie tun können, um sich selbst auf dem Weg zu helfen.

Viel Glück bei Ihrer Genesung. I hope you get back to running pain-free soon!

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Last updated on March 2nd, 2021.