Wie man das Gewicht für ein Wiegen am selben Tag reduziert

Ich habe den blauen BJJ-Gürtel und trainiere seit fünfeinhalb Jahren. Ich bin Assistenztrainer und Goldmedaillengewinner bei den nationalen Meisterschaften.

Gewichtsreduzierung für das Abwiegen am selben Tag

Das Abwiegen am selben Tag wird sowohl beim Ringen als auch bei anderen Formen des Submission Grappling immer häufiger. Bei einigen Wettkämpfen und Turnieren muss man sich am Morgen der Veranstaltung wiegen, und die Zeit zwischen dem Wiegen und dem Wettkampf kann zwischen einigen Minuten und einigen Stunden liegen.

Bei einigen Brazilian Jiu-Jitsu-Turnieren müssen sich die Wettkämpfer beim Betreten der Halle wiegen und können dann sofort auf die Matte gehen, um zu kämpfen. Damit soll verhindert werden, dass die Teilnehmer große Mengen an Wassergewicht verlieren. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Beim Wiegen am selben Tag sollten Sie nicht versuchen, sich selbst zu dehydrieren, es sei denn, es ist absolut notwendig.

Entscheiden, wie viel Sie am Tag des Wiegens abnehmen sollten

Wenn Sie ein Wiegen am selben Tag planen, müssen Sie als Erstes bestimmen, wie viel Sie abnehmen müssen. Um dies herauszufinden, sollten Sie sich mit den Regeln des Turniers vertraut machen:

Timing

• Wenn du dich unmittelbar vor dem Betreten der Matten wiegst, willst du nicht dehydriert sein
• Wenn du dich ein paar Stunden vor dem Turnier wiegen kannst, hast du vielleicht einen gewissen Spielraum, um eine kleine Menge Wasser abzunehmen

Wiegeregeln

• Gibt es Testwaagen, die du benutzen kannst?
• Gibt es einen Spielraum für Abweichungen bei den Waagen?
• Wiegt man in einer Uniform ein oder kann man auch nur in Unterwäsche einwiegen, wenn es nötig ist

Turnierregeln

• Berücksichtigen Sie die Anzahl der Kämpfe, die Sie haben werden. Wenn du eine große Anzahl von Kämpfen hast, dann solltest du weniger abnehmen, als wenn du weißt, dass du nur einen oder zwei Kämpfe haben wirst.
• Betrachte die Gewichtsklassen. Wenn du dich in einer bestimmten Gewichtsklasse ganz oben aufhältst und das Turnier nicht mehr weit entfernt ist, solltest du in dieser Gewichtsklasse bleiben und dich für ein späteres Event langsam in die nächste Kategorie hocharbeiten.
• Wenn du hingegen nur ein paar Pfund zu viel hast, solltest du das in sehr kurzer Zeit schaffen.

Abnehmen, wenn das Turnier erst in einigen Wochen stattfindet

Wenn das Turnier, an dem Sie teilnehmen wollen, erst in einigen Wochen stattfindet, können Sie es sich leisten, ein paar Wochen lang Körperfett abzubauen.

Gemeinsam wird empfohlen, 1 Pfund Körperfett pro Woche abzubauen, was einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag entspricht. Für einen erwachsenen Mann (und auch für die meisten Frauen) sollte es ein Leichtes sein, so viel Gewicht zu verlieren und dabei eine gute körperliche Leistung beizubehalten. Geben Sie einfach Ihre Daten in einen TDEE-Rechner ein und berechnen Sie grob, wie viel Energie Sie an einem bestimmten Tag vor dem Sport verbrauchen. Tragen Sie alle Lebensmittel, die Sie essen (und auch alles, was Sie trinken), in eine App wie MyFitnessPal ein und streben Sie an, 500 Kalorien pro Tag weniger zu essen als Ihr TDEE-Wert.

Wenn Sie täglich eine Stunde trainieren, sollten Sie Ihre Trainingskalorien nicht „zählen“. Wenn Sie mehr als eine Stunde pro Tag trainieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, diese in MyFitnessPal zu zählen, aber erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht, um alle durch das Training verbrannten Kalorien zu decken. Essen Sie etwa 70 % dessen, was MyFitnessPal Ihnen vorgibt. Die Art und Weise, wie MyFitnessPal Bewegungskalorien zählt, ist etwas fehlerhaft. Wenn Sie eine Stunde lang gerungen haben, sagt Ihnen MyFitnessPal, dass Sie in dieser Stunde „die Kalorien, die es kostet, eine Stunde lang zu sitzen und nichts zu tun“ PLUS „die beim Ringen verbrannten Kalorien“ verbraucht haben. Das ist falsch, denn die Kalorien für das Herumsitzen wurden bereits in Ihrem TDEE berücksichtigt. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, um die durch das Training verbrauchten Kalorien zu decken, könnten Sie am Ende zunehmen!

Wenn Sie eine sehr aktive Frau sind, die bereits nahe an ihrem Idealgewicht ist, dann ist 1 Pfund pro Woche wahrscheinlich das Maximum, das Sie abnehmen können, ohne Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Die meisten Männer haben jedoch einen ausreichend schnellen Stoffwechsel, so dass sie möglicherweise 2 Pfund pro Woche abnehmen können, ohne die negativen Auswirkungen zu spüren. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, streben Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag aus Ernährung und Sport an.

Je weiter das Turnier entfernt ist, desto mehr Gewicht können Sie im Laufe der Zeit verlieren und desto weniger Stress werden Sie im Vorfeld des Ereignisses empfinden.

Eine Lebensmittelwaage ist eine gute Investition

Beschränken Sie Ihre Wasseraufnahme auf 2-3 Prozent Ihres Körpergewichts

Beim Wiegen am selben Tag sollten Sie nicht mehr als 2-3 Prozent Ihres Körpergewichts an Wasser abnehmen. Alles, was darüber hinausgeht, wird Ihre kardiovaskuläre Leistung und Ihre Explosivkraft beeinträchtigen.

Gewichtsreduzierung in 1-2 Wochen vor dem Turnier

Wenn Sie 1-2 Wochen vor dem Turnier mehr als ein paar Pfunde zu viel haben, müssen Sie aggressivere Maßnahmen in Betracht ziehen, wie z. B. Wasseraufnahme und ein erhebliches Kaloriendefizit.

Die Menge, die Sie mit diesen aggressiven Maßnahmen abnehmen können, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Körperfettanteil, der Menge an Wasser, die Sie zu reduzieren bereit sind, und Ihrem Geschlecht ab.

Einigen Menschen gelingt es, 15 Pfund in zwei Wochen zu verlieren, andere finden, dass etwa sieben das Maximum sind. Das schließt sowohl den Wasser- als auch den Fettverlust ein.

Fett verlieren ohne Leistungseinbußen

Wenn Sie 10 bis 15 Pfund Fett verlieren wollen, sollten Sie etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf mit einem deutlichen Kaloriendefizit beginnen. Um die Leistung zu erhalten, während Sie sich mit einem großen Kaloriendefizit ernähren, sollten Sie das so genannte proteinsparende modifizierte Fasten durchführen. Bei dieser Art von Diät zielen Sie darauf ab, eine sehr proteinreiche Ernährung mit einer sehr geringen Kalorienzahl zu sich zu nehmen.

• Setzen Sie Ihre Zielproteinaufnahme auf 1.3 und 2 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht
• Je schlanker Sie sind, desto mehr Eiweiß brauchen Sie
• Setzen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf das 6- bis 8-fache Ihres Körpergewichts in Pfund

Das bedeutet, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie zwischen 900 und 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Das sind gar nicht so viele Kalorien! Bei einem 20-jährigen Mann, der mäßig aktiv ist, sollte ein modifiziertes Proteinfasten, bei dem Sie 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, zu einem Fettverlust von etwa 3,5 Pfund pro Woche führen.

Beachten Sie, dass es sich bei der obigen Zahl um einen Fettverlust handelt. Wenn Sie auf Junkfood verzichten und viel weniger Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie auch feststellen, dass Sie etwas Wasser und Gewicht verlieren, einfach weil Sie weniger Abfallstoffe in Ihrem Darm haben. Insgesamt könnten Sie also in der ersten Woche 5 bis 7 Pfund und in der zweiten Woche weitere 3,5 Pfund abnehmen. Wenn Sie für einen Wettkampf abnehmen wollen, sollten Sie nicht länger als zwei Wochen eine proteinsparende Fastenkur durchführen.

Wenn Sie den Gewichtsverlust in der letzten Woche maximieren wollen, können Sie Ihre Mahlzeiten auf Proteinshakes und Suppen umstellen. Das sind sättigende Lebensmittel, die Sie nicht aufblähen und keine Abfallprodukte in Ihrem Darm hinterlassen, so dass Ihr Gewicht stabiler sein sollte und Sie sich keine Sorgen über den Stuhlgang machen müssen.

Achten Sie darauf, Natrium zu vermeiden und viel Wasser zu trinken, besonders in der letzten Woche.

Eine eiweißsparende modifizierte Fastenkur ist harte Arbeit. Wahrscheinlich werden Sie sich ziemlich müde fühlen, und Sie werden wahrscheinlich nach vielen Snacks verlangen. Halten Sie sich von Situationen fern, in denen Sie sich etwas gönnen möchten, und versuchen Sie, Ihr Training auf ein Minimum zu beschränken. Machen Sie die Übungen, die Sie brauchen, um fit zu bleiben, aber lassen Sie die langen Läufe weg und reduzieren Sie Ihre Kondition. Achten Sie auf ausreichend Schlaf.

Gewichtsreduzierung in der letzten Woche oder den letzten Tagen

Wenn Sie in den letzten Tagen vor dem Wettkampf oder Turnier noch ein paar Pfunde zu viel haben, sollten Sie etwas Wasser trinken.

Sparen Sie feste Nahrung und vermeiden Sie Natrium. Trinken Sie in den Tagen vor dem Wettkampf viel Wasser und reduzieren Sie es, wenn der Wettkampf näher rückt. Bei einem Wiegen am selben Tag (vor allem unmittelbar vor dem Wettkampf) sollten Sie nicht mehr als drei Prozent Ihres Körpergewichts als Wassergewicht abnehmen. Wenn Sie mehr abnehmen wollen, sollten Sie eine Gewichtsklasse höher gehen. Vielleicht sind Sie in der anderen Gewichtsklasse am Ende der Skala, aber zumindest wird Ihre sportliche Leistung nicht darunter leiden.

Hydrieren und dann abnehmen

• Vier Tage vor dem Wiegen fangen Sie an, täglich zwei Liter Wasser zu trinken
• 16 Stunden vor dem Wiegen hören Sie auf, Wasser zu trinken
• Am Abend vor dem Wiegen essen Sie eine kleine Mahlzeit, kohlenhydrat- und natriumarmes Abendessen
• Nehmen Sie ein heißes Bad, gehen Sie mit Kleidung ins Bett und schlafen Sie unter der Bettdecke
• Wiegen Sie sich nach dem Aufwachen

Hoffentlich haben Sie Ihr Gewicht gehalten. Wenn Sie nicht zunehmen, können Sie Sport treiben, ein heißes Bad nehmen oder andere Strategien zur Gewichtsabnahme anwenden. Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie zwischen dem Zubettgehen und dem Aufstehen am nächsten Morgen auch ohne Wasserreduzierungsstrategien 1 Pfund abnehmen.

Wenn Sie sich wiegen können und dann vor Ihren Wettkämpfen eine Pause einlegen, nutzen Sie diese Pause, um sich langsam zu rehydrieren (kippen Sie nicht eine ganze Flasche Gatorade hinunter, so verlockend das auch ist). Trinken Sie langsam und tanken Sie auf. Essen Sie Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie gut vertragen und die leicht verdaulich sind, um Ihnen Energie zu geben.

Wenn Ihr Wiegen unmittelbar vor dem Match stattfindet, versuchen Sie, eine Flasche eines elektrolytreichen Energydrinks mitzunehmen. Selbst schnell wirkende Getränke werden dir bei deinem ersten Kampf wahrscheinlich nicht helfen. Energiegetränke können jedoch innerhalb von 15 Minuten nach dem Verzehr wirken, so dass sie Ihnen bei Ihrem zweiten Match helfen könnten!

Fragen & Antworten

Frage: Ich habe Wassertraining gemacht und konnte etwa 2-3 kg abnehmen. Ich trete mit dem Gi unter 53 kg an (derzeit 51,2 kg mit Gi) und wiege mich unmittelbar vor meinem Kampf. Ist es sicher, vor dem Wiegen eine Banane und ein Energiegel zu essen?

Antwort: Wenn Sie wissen, dass Sie bestimmte Lebensmittel oder Energieprodukte ohne negative Auswirkungen konsumieren können, dann sollten Sie dies unbedenklich tun können. Versuchen Sie, diese Lebensmittel unmittelbar vor dem Training zu essen, um zu sehen, wie Sie darauf reagieren, denn manche Menschen fühlen sich krank, wenn sie vor einer anstrengenden Aktivität etwas essen.

Sie können nicht mehr als das Gewicht eines Lebensmittels oder eines Getränks zunehmen, wenn Sie es essen/trinken, daher überprüfen die Leute oft ihr Gewicht, während sie das Lebensmittel in der Hand halten, um sicherzustellen, dass es sie nicht übergewichtig macht.