Die Kniebeuge und das Überkopfdrücken sind beides hervorragende Übungen für den Aufbau von Kraft und Größe, so dass es nur logisch ist, dass die Kombination dieser beiden Übungen etwas verdammt Effektives ergibt.
Der Thruster ist diese kombinierte Übung, die Muskeln und Gelenke im ganzen Körper mit großer Wirkung trainiert. Er kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden und erzielt ebenso gute Ergebnisse. Er lässt sich leicht in ein Krafttraining oder ein HIIT-Workout integrieren. Diese Übung ist in der CrossFit-Gemeinschaft besonders beliebt, und du weißt ja, wie sehr diese Gruppe es liebt, zusammengesetzte Bewegungen in schnellem Tempo auszuführen.
Der hockende Teil des Moments beansprucht alle wichtigen Muskeln deines Unterkörpers, wobei deine Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zum Einsatz kommen. Wenn du das Gewicht nach oben bringst, wird deine Körpermitte beansprucht, und der Teil des Überkopfdrückens stärkt den gesamten Oberkörper und insbesondere deine Schultern.
Wie führe ich den Langhantel-Thruster aus
Stand mit der Hantel in der vorderen Squat Rack-Position und halte sie mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Ellbogen so hoch wie möglich, während Sie in die Hocke gehen. Halten Sie die Knie weit auseinander und die Fersen unten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Treiben Sie Ihre Fersen mit Hilfe Ihrer Quads und Gesäßmuskeln nach oben. Behalten Sie diesen Schwung bei, wenn Sie das obere Ende der Hocke erreichen, und nutzen Sie ihn, um die Hantel über den Kopf zu drücken, bis Ihre Arme gestreckt sind. Bringen Sie die Hantel dann wieder zu Ihrer Brust, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Sie können den Langhantelschubser auf zwei Arten angehen. Mit einem schwereren Gewicht und niedrigen Wiederholungen bauen Sie Kraft auf. Alternativ können Sie auch ein leichteres Gewicht verwenden und die Wiederholungen erhöhen, um ein fettverbrennendes Training mit hoher Intensität zu absolvieren.
Wie man den Kurzhantel-Thruster ausführt
Die Form unterscheidet sich nicht wesentlich, aber es gibt Vorteile, die Bewegung mit Kurzhanteln auszuführen. Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken oder Schultern haben, die sich bei der Verwendung einer Langhantel bemerkbar machen, ist die Ausführung mit Kurzhanteln möglicherweise angenehmer, da Sie die Hanteln während des Stoßes mit den Handflächen nach vorne halten und nicht wie bei einer Langhantel mit dem Überhandgriff.
Der andere große Vorteil von Kurzhanteln gegenüber Langhanteln ist, dass sie jede Körperseite separat trainieren, sodass Sie sich nicht auf eine stärkere Seite verlassen können, um das Gewicht nach oben zu drücken. Es ist wichtig, Ungleichgewichte in den Muskeln zu erkennen und zu beseitigen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie bemerken, dass eine Seite mit einem Gewicht kämpft, das die andere beim Thruster bequem bewältigt, sollten Sie die schwächere Seite trainieren, bis beide Seiten gleich stark sind.
Um den Kurzhantel-Thruster auszuführen, halten Sie zwei Gewichte an den Schultern, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie sich nach oben und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Dann senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
Wie man den Kettlebell Thruster ausführt
Der Kettlebell Thruster bietet viele der gleichen Vorteile wie der Dumbbell Thruster, da er jede Körperseite separat trainiert, um eventuelle Schwächen aufzudecken und zu korrigieren, aber es gibt ein paar Gründe, Kettlebells statt Hanteln zu verwenden. Der eine ist, dass du vielleicht nur Kettlebells zur Verfügung hast (ein sehr guter Grund), und der andere ist, dass die außermittige Last der Kettlebells eine zusätzliche Herausforderung für deine Körpermitte darstellen kann, während du den Thruster ausführst.
Halte zwei Kettlebells in der Rack-Position an deinen Schultern, wobei die Glocke auf deinem Unterarm ruht und deine Ellbogen nach unten zeigen. Gehen Sie in die Hocke, fahren Sie dann wieder hoch und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf.
Wie macht man den einarmigen Thruster
Dies ist eine der seltenen Gelegenheiten, bei denen die Halbierung des Gewichts die Herausforderung einer Übung erhöhen kann, zumindest für die Körpermitte. Wenn Sie während der Übung nur eine Kurzhantel oder Kettlebell halten (machen Sie keine einarmigen Thruster mit einer Langhantel), muss Ihr Körper arbeiten, um der Drehung zu dieser Seite zu widerstehen, was Ihre Rumpfmuskulatur stärkt. Es kann sein, dass Sie ein leichteres Gewicht benötigen, um zu vermeiden, dass Sie auf eine Seite gezogen werden, aber ansonsten führen Sie den Kurzhantel- oder Kettlebell-Thruster ganz normal aus, indem Sie das Gewicht an der Schulter halten und es über den Kopf drücken, wenn Sie aus der vollen Hocke kommen.