Drehungen sind eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und die Ängste und Frustrationen des Tages herauszudrücken – so wie man einen Schwamm auswringt. Außerdem stimulieren und entgiften sie die Organe des Rumpfes. Wenn Sie sich am Ende eines Arbeitstages oder nach einem genussreichen Wochenende schon einmal erschöpft gefühlt haben, ist die Rückenlage eine großartige Pose, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
In Sanskrit heißt die Pose „Supta Matsyendrasana“ (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Sie ist nach einem alten Yogameister oder „Siddhi“ namens Matseyendra benannt. Der Name „Matseyendra“ bedeutet wörtlich „Herr der Fische“; daher wird diese Haltung manchmal auch als „Liegende Herr der Fische“-Position bezeichnet. Sie ist die liegende Version der beliebten sitzenden Drehung, der halben Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana).
Vorteile der liegenden Wirbelsäulen-Drehung
Die liegende Wirbelsäulen-Drehung bietet viele Vorteile, von denen viele im Folgenden aufgeführt sind:
- Sie dehnt die Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln.
- Sie massiert den Rücken und die Hüften
- Sie hilft, die Bandscheiben zu befeuchten.
- Sie dehnt, entspannt und richtet die Wirbelsäule neu aus.
- Sie massiert die Bauchorgane und stärkt die Bauchmuskeln. Dadurch strafft diese Haltung die Taille und hilft, Giftstoffe auszuscheiden.
- Diese Drehung fördert auch den Fluss von frischem Blut zu den Verdauungsorganen und verbessert so die Gesundheit und Funktion des gesamten Verdauungssystems.
Diese Haltung ist besonders wohltuend (und fühlt sich gut an!) nach dem Üben von Rückbeugen, wie der nach oben gerichteten Bogen-/Radstellung (Urdhva Dhanurasana) und der Kamelstellung (Ustrasana).
Der Reclined Spinal Twist gilt im Allgemeinen als sanft und kann bei Stress therapeutisch wirken. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen oder eine degenerative Bandscheibenerkrankung haben, beachten Sie bitte die Vorsichtshinweise (unten), bevor Sie diese Pose versuchen, da die Drehung die Rückenschmerzen verschlimmern kann.
Es gibt kein Warten und keine verzögerte Befriedigung, denn Yoga ist sowohl das Mittel als auch das Ergebnis, und der Keim all dessen, was möglich ist, ist von Anfang an vorhanden. Diese Erfahrung der Stille ist schon in den ersten zehn Minuten deiner ersten Yogastunde möglich. It is possible in this very breath.
Cautions
Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.
Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.
Instructions
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- To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
- On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Das ist die Knie-zur-Brust-Haltung (Apanasana).
- Strecke das linke Bein entlang des Bodens und halte das rechte Knie zur Brust gezogen. Strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe aus, die Handfläche zeigt nach unten.
- Schieben Sie die Hüfte leicht nach rechts. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Ausatmend lassen Sie das rechte Knie über die linke Seite Ihres Körpers fallen. Lassen Sie Ihre linke Hand sanft auf Ihrem rechten Knie ruhen.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Lassen Sie Ihren Blick zu den rechten Fingerspitzen schweifen. Drücken Sie die Schulterblätter zum Boden und von den Ohren weg. Lassen Sie Ihr Knie durch die Schwerkraft noch näher zum Boden sinken. Wenn Ihre rechten Zehen den Boden berühren können, lassen Sie den Fuß ruhen.
- Halten Sie die Haltung 10-25 Atemzüge lang. Mit einer Einatmung kommst du langsam zurück in die Mitte und bringst beide Knie zur Brust in die Knie-zur-Brust-Pose (Apanasana).
- Ausatmen und das rechte Bein am Boden entlang strecken. Wiederhole die Schritte 3-6 auf der gegenüberliegenden Seite.
- Wenn du mit der Pose fertig bist, drücke deine Knie für ein paar Atemzüge in Knie-an-Brust-Pose (Apanasana) an deine Brust. Dann atme langsam aus, während du beide Beine am Boden entlang streckst.
Modifikationen & Variationen
Der Reclined Spinal Twist kann eine große Anzahl von Vorteilen für deine Wirbelsäule, deine Hüften und dein Verdauungssystem bieten. Die Ausführung sollte keine oder nur sehr geringe Schmerzen verursachen. Nehmen Sie die Anpassungen vor, die Sie benötigen, um sich vollständig unterstützt zu fühlen. Probieren Sie diese einfachen Änderungen aus, um eine Variante zu finden, die für Sie am besten geeignet ist:
- Für Menschen mit Rückenverletzungen ist es ratsam, einen erfahrenen Lehrer zu konsultieren, bevor Sie diese Pose ausprobieren.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Pose restorativ (vollständig unterstützt und tief entspannend) zu gestalten. Hier sind ein paar Ideen:
- Legen Sie Ihr oberes Knie und Bein auf ein Nacken- oder festes Kissen.
- Legen Sie eine gefaltete Decke zwischen Ihre Beine.
- Legen Sie Ihr oberes Knie und Ihren oberen Fuß jeweils auf einen Yogablock.
- Für eine stärkere Dehnung Ihrer Hüften, versuchen Sie diese Variation:
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihr linkes Knie (Knie an Knie). Wenn du die nötige Flexibilität hast, wickle auch deinen rechten Fuß um deine linke Wade und komme so in die „Adler-Beine“ (die Beinposition der Adler-Pose (Garudasana)).
- Dann verschiebe deine Hüfte leicht nach rechts und lasse deine Knie nach links fallen.
- Komme zurück in die Mitte und wiederhole die Übung dann auf der gegenüberliegenden Seite.
- Für eine stärkere Dehnung der Beine in Kombination mit einer tieferen Baucharbeit, versuche diese Variante, die „Bauchdrehende Pose“ (Jathara Parivartanasana) genannt wird:
- Beginne in der Knie-zur-Brust-Position (Apanasana).
- Dann strecke beide Beine gerade in die Luft und strecke die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, Handflächen nach unten.
- Beim Ausatmen halte beide Beine gerade, während du sie nach links fallen lässt. Drehen Sie den Kopf nach rechts.
- Atmen Sie ein, während Sie die Beine wieder in die Mitte bringen. Lassen Sie dann die Beine nach rechts fallen und drehen Sie den Kopf nach links.
- Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal auf jeder Seite und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
Tipps
Die Übung Reclined Spinal Twist Pose kann beruhigend und beruhigend sein. Beachte die folgenden Informationen, wenn du diese Pose übst:
- Bring dein oberes Knie nur so weit nach vorne, wie es die Bequemlichkeit erlaubt. Falls nötig, lege dein oberes Knie auf ein Kissen, um den Bewegungsradius zu verringern.
- Halte deinen Atem ruhig und tief – halte nicht den Atem an.
- Lege die andere Hand auf dein oberes Knie, um sanft mehr Gewicht hinzuzufügen.
- Entspanne deine Schultern von deinen Ohren weg. Versuchen Sie, beide Schulterblätter auf dem Boden zu halten.
- Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie Ihren Bauch sich hohl anfühlen.
- Niemals das Knie mit Gewalt auf den Boden drücken. Sei sanft zu dir selbst!
- Achte darauf, wie sich dein Rücken während der Pose anfühlt. Wenn du einen scharfen, drückenden oder stechenden Schmerz spürst, höre mit der Pose auf und komme langsam, aber sofort aus ihr heraus. Erzwinge niemals die Drehung, wenn du Schmerzen hast.
Twist to Release
Die Übung Reclined Spinal Twist ist eine großartige Möglichkeit, Spannungen und Giftstoffe zu lösen und gleichzeitig die Wirbelsäule zu verlängern und zu stärken. Am Ende deiner Übung oder am Ende deines Tages kannst du deinen Körper und Geist mit einer Drehung entspannen!