In der neuesten Kolumne von Jessica Skye, der Yogalehrerin von WH, wird die Rückbeuge entmystifiziert.
Die Rückbeuge ist eine der beliebtesten Haltungen im Yoga.
So elegant und ‚grässlich‘ ein geschmeidig gewölbter Rücken auch aussehen mag, unser Rücken ist eigentlich nicht dafür gemacht, sich so zu beugen.
Das heißt aber nicht, dass er es nicht tut; manche Menschen können sich sehr bequem und mühelos nach hinten beugen. Bei anderen jedoch können Rückbeugen Schmerzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko verursachen.
- Wie man eine Rückbeuge macht: Die Wissenschaft
- Die Faktoren, die beeinflussen, wie Sie sich beugen
- Zugspannung der Muskeln und des Bindegewebes
- Skelettkompression
- Andere strukturelle Variablen
- Wie man eine Rückbeuge macht: Schritt für Schritt
- 1. Cat Cow
- 2. Low Cobra, High Cobra, Updog
- 3. Camel
- 4. Bridge
- 5. Bow
- 6. Fish
- 7. Full Wheel
Wie man eine Rückbeuge macht: Die Wissenschaft
Die Fähigkeit, sich nach hinten zu beugen, wird durch zwei Faktoren bestimmt:
- Zugspannung der Muskeln und des Bindegewebes
- Skelettkompression
Der einzige Vorteil des Rückbeugens ist die Der einzige Vorteil des Rückens ist die Öffnung der Körpervorderseite
Der einzige Vorteil des Rückens ist die Öffnung der Körpervorderseite, Das kann helfen, das nach vorne gerichtete Sitzen auf Stühlen, das Bücken über Schreibtischen oder Lenkrädern und die abgerundete Haltung auszugleichen, die heute häufig mit der Nutzung von Smartphones verbunden ist.
Rückenbeugen helfen auch, den Rücken zu stärken, da sich die Muskeln verkürzen und zusammenziehen, um die Wirbelsäule in dieser Haltung zu strecken.
Um dieses Gleichgewicht im Körper sicher zu erreichen – d.h. ohne Verletzungen zu verursachen und indem Sie mit und nicht gegen Ihre Wirbelsäule arbeiten – müssen Sie herausfinden, welche der beiden oben genannten Faktoren Ihren Bewegungsspielraum bestimmen.
Die Faktoren, die beeinflussen, wie Sie sich beugen
Zugspannung der Muskeln und des Bindegewebes
Dies bezieht sich auf die Länge und das Nachgeben der Muskeln und des Bindegewebes um die Wirbelsäule.
Die Zugspannung passt sich immer an und reagiert darauf, was Sie Ihrem Körper zumuten. Wenn Sie also oft und konsequent dehnen und trainieren, behalten Ihre Muskeln diese Beweglichkeit, Spannkraft und Masse. Wenn Sie sich aber nicht dehnen und trainieren, werden die Muskeln und das Bindegewebe immer straffer und ziehen gegen die Sehnen und Knochen, mit denen sie verbunden sind.
Skelettkompression
Ihr Skelett ist eine solide Struktur; es ist stark und besteht aus Hunderten von Knochen, die sich so gut wie möglich mit dem Raum, den die Gelenke zulassen, zusammen bewegen. Jedes Gelenk ist mechanisch und bewegt sich auf eine bestimmte Art und Weise, sei es ein Drehgelenk (Halswirbel), ein Scharnier (Knie), ein Sattel (Daumengrundgelenk), eine Ebene (Handwurzelgelenk), ein Kondylengelenk (Handgelenk) oder ein Kugelgelenk (Hüfte).
Da diese Bewegungen von einer festen Struktur bestimmt werden, verändern sie sich nicht durch das Training.
Andere strukturelle Variablen
Lange Zeit, als ich neu im Yoga war und mich in Positionen wie die Rückbeuge zwang, hatte ich ein Brennen im unteren Rücken. Das lag daran, dass meine angespannten Hüftbeuger und Quads mich daran hinderten, mich durch die Vorderseite meines Körpers zu dehnen, um die Verlängerung meiner Wirbelsäule zu ermöglichen.
Achten Sie auf Dumping im unteren Rücken, das durch Verspannungen verursacht werden und zu Entzündungen führen kann
Meine Form war beeinträchtigt und, Um diese Verspannungen auszugleichen, belastete ich meine Lendenwirbelsäule mit mehr Gewicht und überstreckte sie – was wiederum meine Wirbel verschlimmerte, da der erhöhte Druck sie enger zusammenschob und Entzündungen verursachte.
Es ist daher wichtig, vor dem Versuch einer Rückbeuge ernsthaft zu überlegen, was für Sie Sicherheitsprobleme verursachen könnte.
Wie man eine Rückbeuge macht: Schritt für Schritt
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich bis zu einer vollständigen Rückbeuge steigern können – lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego (und Ihr Eifer), die vollständige Haltung zu erreichen, Ihre Form beeinträchtigt. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into ‚Cow‘, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‚Cat‘, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
Mit Vorsicht heranzugehen.
Mit den Knien über den Knöcheln drehen Sie die inneren Oberschenkel zueinander und rotieren die Ellbogen, um eine Außenrotation in der Schulter zu erzeugen. Halten Sie das Steißbein angewinkelt und drücken Sie durch die Quads und Hüftbeuger nach oben. Ein Mangel an Zuglänge auf der Körpervorderseite führt zu einer Überkompensation und Kompression im unteren Rücken. Wenn es sich aber gut anfühlt, wie wäre es, die Beine zu strecken?
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