Hindernisrennen, auch OCR genannt, sind Sportarten, bei denen Laufen und vorgefertigte Hindernisse miteinander kombiniert werden, um Körper und Geist auf einzigartige Weise zu fordern. Es gibt Wettkämpfe, bei denen man Geldpreise gewinnen kann, oder reine Spaßwettkämpfe, bei denen man wie ein 10-Jähriger im Schlamm spielen kann.
Unabhängig davon, welches Ziel man bei einem Hindernislauf verfolgt, ist eines sicher: Man lernt bei diesen Veranstaltungen viel über sich selbst. OCRs reichen in der Regel von drei bis 14 Meilen, wobei einige längere Rennen bis zu 30 oder mehr Meilen lang sind.
Lassen Sie sich jetzt nicht einschüchtern. Aaptiv kann Ihnen helfen, bis zum Tag des Rennens auf Ihre Ziele hinzuarbeiten.
Bei einem typischen OCR müssen Sie laufen, klettern, kriechen, springen und rutschen, um sich eine Medaille oder ein Stirnband, Bier, Werbegeschenke und eine Kerbe in Ihrem Fitnessgürtel zu verdienen.
Wenn Sie bereit sind, Ihr erstes Rennen zu planen, werden Ihnen diese acht Tipps zu Training, Ernährung und Anreise helfen, Ihre Erfahrung nahtlos zu gestalten. Aber seien Sie gewarnt: Ein einziger OCR ist selten genug, denn das Gefühl der Erfüllung nach dem Rennen macht süchtig.
Mit diesem OCR-Vorbereitungsleitfaden sind Sie bereit, etwas Neues auszuprobieren.
Melden Sie sich an
Dies scheint einfach zu sein, aber oft haben die Leute die Idee, einen OCR auszuprobieren, im Kopf, ziehen die Anmeldung aber nicht durch. Suchen Sie sich ein Rennen über drei bis fünf Meilen aus und melden Sie sich für einen Nicht-Elite-Lauf an.
Elite-Läufe sind teurer und sind professionellen OCR-Athleten und erfahrenen Amateuren vorbehalten, die ihre Vorjahreszeit unterbieten wollen. Sobald du dich angemeldet hast, achte darauf, wann der Veranstalter die genauen Startzeiten bekannt gibt.
Manchmal geben die Veranstalter eine Zeitspanne an, aber keine genaue Zeit, bis ein paar Wochen vor dem Datum des Rennens.
Besorge deine Ausrüstung.
Ein Kompressionsshirt (wie dieses) oder ein Sport-BH ist für OCR am besten geeignet, da Baumwolle Wasser absorbiert, dich beschwert und möglicherweise Scheuerstellen verursacht.
Kompressionsshorts sind ideal für Männer und Frauen, wobei Männer oft Laufshorts über Kompressionsshorts tragen. Schuhe sind ein wichtiger Bestandteil von OCR.
Es gibt Schuhe, die speziell für OCRs in den Bergen hergestellt werden; normalerweise können sie Wasser ableiten, haben einen guten Halt und sind leicht. Du willst keine wasserdichten Schuhe, die das Wasser einschließen – du willst Schuhe mit Löchern, durch die das Wasser abfließen kann.
Flache Laufschuhe oder Basketballschuhe eignen sich nicht für die Berge, da du ohne einen stabilen, robusten Boden überall ausrutschen wirst. Inov-8 (dieses Modell ist unser absoluter Favorit) und Icebug (dieses Modell) sind zwei beliebte Marken für Laufschuhe. Wenn du in einem Sportstadion läufst, sind Laufschuhe die beste Wahl.
Was das Zubehör angeht, sind Handschuhe gut für schlammfreie Läufe in Parks oder Sportstadien, aber sobald die Handschuhe schlammig und nass werden, können sie rutschiger werden als deine Hände.
Für dein erstes Rennen sind Handschuhe vielleicht eine gute Idee, um deine Sorgen über aufgerissene Hände zu zerstreuen, aber irgendwann wirst du lernen, ohne sie zu leben. Knie- und/oder Ellbogenschützer schränken die Bewegungsfreiheit ein, sind aber lohnenswert, wenn sie leicht sind und eine Polsterung haben, die einiges aushält.
Wenn Sie keine Kompressionshosen (wie diese) tragen, sind Wadenschützer eine gute Möglichkeit, Ihre Beine vor Verbrennungen am Seil oder Schürfwunden zu schützen.
Mischen Sie Lauf- und Krafttraining.
Beim OCR müssen Sie anhalten und gehen, also sollte Ihr Training diesen Stil nachahmen. Wenn Ihr Rennen noch 12 Wochen entfernt ist, teilen Sie das Training in drei vierwöchige Blöcke ein, die jeweils Tage für Krafttraining und Tage für das Laufen enthalten.
Einige dieser Krafttrainingstage können nur aus dem Heben von Gewichten bestehen, aber einige werden ein gemischtes Training mit Cardio für eine vorgeschriebene Zeit/Distanz und dann eine funktionelle Übung wie Burpees, Boxsprünge, Liegestütze oder Kurzhantelhocken und -drücken sein. Haben Sie schon unsere Aaptiv-Workouts ausprobiert?
Dieses Prinzip gilt auch für lange Läufe: Einige können nur aus Laufen bestehen, andere müssen alle halbe Meile, Meile oder zehn Minuten funktionelle Übungen beinhalten.
Hier ist ein Beispiel für einen OCR-Krafttrainingstag mit einer Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport, den Sie im Fitnessstudio absolvieren können.
Vollenden Sie eine Runde von:
- ¼-Meile-Lauf
- Zehn Klimmzüge (umgekehrte Reihen für Anfänger)
- ¼-Meile-Lauf
- 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (legen Sie sich einen Sandsack von 30 bis 50 Pfund auf den Rücken, um die Schwierigkeit zu erhöhen)
- Dreiminute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. Die kardiorespiratorische Ausdauer, die man durch Aerobic wie Laufen und Schwimmen erlangt, unterscheidet sich von der muskulären Ausdauer, die die Fähigkeit des Körpers ist, wiederholte Kontraktionen (Aktionen) über einen langen Zeitraum auszuführen.
Das Training für absolute Kraft und das Aufstellen eines neuen persönlichen Rekords ist nicht die beste Technik für das OCR-Training. Die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken ist immer noch großartig, aber verwenden Sie meist leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen.
Legen Sie den Schwerpunkt auf die Ausdauer von Beinen, Rücken und Bizeps, da Ihre Beine Sie einen Berg oder eine Treppe hinauftragen müssen, während Ihr Rücken und Bizeps Ihnen dabei helfen, sich über Wände und an Seilen hochzuziehen. Insgesamt lassen sich OCR-Training und -Rennen auf den Alltag übertragen, indem Dinge wie das Heben schwerer Kisten oder Einkaufstüten, das längere Stehen auf den Beinen und das Spielen mit den Kindern weniger anstrengend werden.
Eine gute Möglichkeit, Ihre muskuläre Ausdauer zu verbessern, sind die Krafttrainings von Aaptiv.
Grifffestigkeit trainieren.
Unabhängig von Ihrem Körpergewicht tragen Ihre Unterarme, Handgelenke und Hände dazu bei, dass Sie sich erfolgreich an Dingen festhalten oder sie drücken können. Seilklettern, Gewichtsschlitten, Kletterstangen und „Rigs“ (Kletterstangen mit komplizierten Griffanforderungen wie Baseballs oder Nunchucks) erfordern eine enorme Griffkraft.
Um deine Griffkraft für OCR aufzubauen, musst du an deiner Stütz- und Quetschgriffkraft arbeiten – wir empfehlen dies.
Der Stützgriff ist die Fähigkeit, dein Körpergewicht für eine Weile zu halten. Übe diese Griffstärke, indem du dich fünf, zehn, 15, 30 und schließlich 60-120 Sekunden lang an eine Klimmzugstange hängst.
Eine gute Übung für Rigs ist es auch, mit den Händen über eine Klimmzugstange zu gehen. Quetschgriff bedeutet, dass Sie einen Gegenstand über einen längeren Zeitraum festhalten. Sie müssen beispielsweise einen Eimer, einen Sandsack, einen Betonklotz, einen Wasserkrug oder einen schweren Stein über eine bestimmte Distanz tragen.
Um für diese Trageübungen zu trainieren, machen Sie Kurzhantel- oder Kettlebell-Farmer-Carrier. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und laufen Sie 50-100 Meter, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern zurück.
6. Bringen Sie einen Freund mit.
Sie können sich für einen Lauf als Teil eines Teams anmelden – wenn Sie das getan haben, gut gemacht! Sorgen Sie nun dafür, dass Ihre Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen auch tatsächlich mitkommen. Die meisten Leute, die sich für ein Rennen anmelden, sind auch am Start, aber einige halten ihre Zusage nicht ein.
Wenn du dich als Einzelperson angemeldet hast, ist es noch nicht zu spät, jemanden zu fragen, ob er mitmachen möchte. Schicken Sie ihnen den Link zum Rennen und ermutigen Sie sie, etwas Neues auszuprobieren. Sie können Sie auch als Zuschauer begleiten und Sie vor und während des Rennens anfeuern.
Ernähren Sie sich gesund.
Eine der häufigsten Fitnessveränderungen, die zwischen der Anmeldung und dem Tag des Rennens auftreten, ist die Gewichtsabnahme oder -erhaltung. Plötzlich ein Ereignis zu haben, für das man trainieren muss, und ein Ziel, das es zu erreichen gilt, hilft Ihnen, häufiger zu trainieren und Ihre Ernährung umzustellen.
Wenig Körperfett hilft Ihrem Körper, effizienter zu laufen, und erleichtert natürlich das Überwinden von Hindernissen. In den Wochen vor dem Rennen sollten Sie unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die Referenzzufuhr an Wasser für Männer und Frauen beträgt 125,1 bzw. 91,3 Unzen pro Tag.
Ausreichende Kohlenhydrate sind für das Training auf einen Ausdauerwettkampf unerlässlich, aber achten Sie darauf, dass sie nicht zu stark verarbeitet sind. Entscheiden Sie sich für Quinoa, Reis, Farro oder Kartoffeln statt für Bagels, Kartoffelchips oder Kuchen.
Obst und Gemüse versorgen Ihr Immunsystem mit den Nährstoffen, die es braucht, um Krankheiten abzuwehren und sich vom Training zu erholen. Eine Vernachlässigung dieser Nährstoffe kann sich nachteilig auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und einen Nährstoffmangel verursachen, der zu Krankheiten führen kann.
Protein ist der Schlüssel, um Ihre Muskeln den ganzen Tag über für die neuen Anforderungen zu versorgen, die Sie ihnen stellen. Streben Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht aus magerem Fleisch, weißem Fisch und Bohnen an.
8. Packen Sie eine Reisetasche.
Alles mitzunehmen, was Sie brauchen, um den Renntag so stressfrei wie möglich zu gestalten, kann Ihr OCR-Erlebnis erheblich verbessern. Hier ist eine Liste, was man für einen typischen OCR-Lauf über drei bis fünf Meilen einpacken sollte.
- Unterschriebene Verzichtserklärung
- Bargeld für das Parken
- Fotoausweis
- Wechselkleidung (einschließlich Schuhe – Flip-Flops reichen aus)
- Plastik-/Dichtbeutel für schlammige Kleidung
- Extra Wasser
- Snacks für nach dem Rennen (z. B. Rinder- oder Putenfleisch, Proteinriegel, Mandeln)
- Energiegels für die Strecke
- Eine positive Einstellung!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
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