Wie man Lebensmittel für eine Person kauft, kocht und lagert

Man sagt, die Welt sei für zwei gebaut, und die Welt der Lebensmittel ist da keine Ausnahme. Das Ziel des Kochens für eine Person ist es, Mahlzeiten zu kochen, die man auch wirklich essen möchte, und dabei möglichst wenig zu verschwenden. Und keine Angst: Das können Sie auch – mit ein wenig Voraussicht und Planung. So geht’s.

Lernen Sie sich selbst und Ihre wirklichen Essgewohnheiten kennen

Ein inspirierender Lebensmitteleinkauf ist der Tod des Essens zu Hause und Sie sollten Dinge kaufen, von denen Sie wissen, dass Sie sie gerne essen, damit Sie sie auch essen. Machen Sie sich eine Liste mit Gemüse, Obst, Fleisch und Milchprodukten, von denen Sie wissen, dass Sie sie in der Vergangenheit gerne gegessen haben, und versuchen Sie, nicht zu sehr von dieser Liste abzuweichen. Wenn Sie gerne neue Dinge ausprobieren, beschränken Sie sich auf ein oder zwei abenteuerliche Einkäufe pro Woche, damit Sie nicht am Ende einen Kühlschrank voll mit Dingen haben, die Sie nicht wirklich mögen. Wenn es Ihnen schwer fällt, eine Liste aus dem Gedächtnis zu erstellen, führen Sie ein Ernährungstagebuch oder machen Sie schnell ein Foto mit Ihrem Handy.

Auch bei Resten hilft es, Ihre wahren Gefühle in den Griff zu bekommen. Sind Sie der Typ Mensch, der mehrere Tage hintereinander das Gleiche essen kann, oder brauchen Sie Abwechslung? Es ist völlig in Ordnung, am Sonntagabend einen großen Topf Chili zu kochen und bis Freitag davon zu essen, vorausgesetzt, Sie mögen Chili genug, um es fünf Tage hintereinander zu essen. Als Single müssen Sie immer davon ausgehen, dass Sie der Einzige sind, der von diesem großen Topf isst; niemand wird Sie vor Ihrem Chili retten.

Schließlich sollten Sie sich genau ansehen, wie viel Sie auswärts essen, ohne zu urteilen oder zu kritisieren. Ich bin ein großer Fan davon, allein auswärts zu essen, vergesse aber manchmal, diese Mahlzeiten von meinem gesamten Speiseplan abzuziehen und meine Einkäufe entsprechend anzupassen. Wenn es sich für Sie lohnt, Ihr Mittagsbrot zu kaufen, anstatt sich die Zeit zu nehmen, jeden Abend eines zuzubereiten, dann kaufen Sie einfach das Brot und lassen Sie Brot, Schinken und Brötchentüten von Ihrer Einkaufsliste weg.

Eine realistische Einschätzung dessen, wer Sie sind und was Sie essen, ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Planung Ihrer Mahlzeiten. Wäre ich gerne die Art von Frau, die jeden Tag mit einer Grünkohl-Acai-Smoothie-Schüssel beginnt? Ja, aber das habe ich schon versucht, und alles, was dabei herauskam, war ein Haufen verwelkter Grünkohl und ein vernachlässigter Mixer. Ich gehöre zu den Frauen, die ihren Tag mit einer Dose Cola Light beginnen, und wenn ich das weiß, kann ich entsprechend einkaufen. Um es mit den Worten von Maria Bamford zu sagen: „Du kannst die Menschen nicht ändern. Man kann mich nicht ändern… Ich bin eine Seekuh. Ich weiß, dass die Motorboote mich treffen werden, aber hier schwimme ich, verdammt noch mal!“ Sobald Sie eine klare Vorstellung davon haben, wer Sie sind und wie Sie essen, ist es an der Zeit, eine Liste (oder mehrere Listen) zu erstellen.

Plan Your Attack

Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)

If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.

If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Wenn Sie es richtig krachen lassen wollen, sollten Sie sich Eat This Much ansehen, das auf der Grundlage Ihrer Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben personalisierte Essenspläne und Einkaufslisten für Sie erstellt. Natürlich kann man auch ganz einfach mit Stift und Papier arbeiten. Das Beste, was mir einfällt, ist ein Foto meiner Einkaufsliste auf meinem Handy zu machen, damit ich das Stück Papier nicht mitnehmen muss. Es ist nicht nur hilfreich, die Dinge zu notieren, die man isst, sondern auch die Lebensmittel, die man wegwirft, damit man weiß, dass man entweder weniger oder diesen Artikel (oder gar keinen) kaufen muss. Wenn Sie Ihre Listen geordnet haben, ist es Zeit, in den Laden zu gehen.

Shop Smart, and Buy What You Can Actually Eat

Aufgrund der Tatsache, dass ich einen kleineren Kühlschrank als üblich und kein Auto habe, bevorzuge ich kleinere, häufigere Fahrten zum Lebensmittelgeschäft. Frische Lebensmittel schmecken besser (was bedeutet, dass man sie eher isst), und wenn der Kühlschrank leerer ist, kann man besser sehen, was drin ist. Bei den verderblichen Lebensmitteln versuche ich, die Regel „ein oder zwei aus jeder Kategorie“ zu befolgen:

• Ein Protein: Rinderhackfleisch, gebratenes Hähnchen, Tofu und sogar Wurstwaren fallen alle in diese Kategorie. Der Kauf von jeweils einem Eiweiß zwingt Sie nicht nur dazu, alles zu essen, sondern regt Sie auch dazu an, sich neue und kreative Zubereitungsarten für dieses Eiweiß auszudenken.
• Ein Milchprodukt (zwei, wenn Sie ein erwachsener Milchtrinker sind): Zusätzlich zur Milch erlaube ich mir nur ein Milchprodukt wie Labneh oder Käse pro Einkauf. Das ist vor allem deshalb so, damit ich nicht nur Käse esse.
• Ein Brot: Brot ist wunderbar, und es kann verlockend sein, sich mit Sandwichbrot, Bagels und dem köstlich aussehenden Baguette in der Bäckerei einzudecken, alles auf einmal. Das ist in Ordnung, wenn Sie genug Platz in Ihrem Gefrierschrank haben (Brot hält sich dort gut), aber es ist auch ein guter Weg, um mit einem Haufen traurigem, schimmeligem oder abgestandenem Brot zu enden.
• Zwei Früchte: Nimm eine, die sich eine Weile hält (wie Äpfel oder Orangen) und eine, von der du weißt, dass du sie ziemlich schnell aufessen wirst (wie Beeren).
• Zwei Gemüsesorten: Wenn Sie Tiefkühlgemüse kaufen, können Sie mehr einpacken, aber wenn Sie sich auf zwei frische Gemüsesorten beschränken, können Sie sicher sein, dass Sie beide verzehren.
• Eine Leckerei: Eine Flasche Wein, ein Pint Eiscreme, was auch immer. Ich versuche, mich auf eine pro Einkaufsbummel zu beschränken, sonst kaufe ich nur Leckereien und esse Mahlzeiten, die aus Chips, Eis und Alkohol bestehen.
• Ein Dutzend Eier: Eier sind das beste Lebensmittel, das eine alleinstehende Person zu sich nehmen kann. Sie fügen jeder Mahlzeit sofort Eiweiß, Vitamine und einen köstlichen Dottergehalt hinzu und sind viel länger haltbar als andere Eiweiße wie Fleisch.

Zusätzlich zu all den frischen Lebensmitteln sollte Ihr Vorratsschrank für Alleinstehende mit nicht verderblichen Lebensmitteln bestückt sein, die sich schnell und einfach zu befriedigenden Mahlzeiten zusammenstellen lassen. Dazu gehören unter anderem:

• Trockene Bohnen, Linsen und Reis: Alle halten sich lange und sind eine gute Grundlage für eine gesunde Mahlzeit.
• Fischkonserven: Thunfisch, Sardinen, Sardellen und andere Fischkonserven liefern eine gute Portion Eiweiß und Fettsäuren für Salate, Körnerschüsseln oder alles andere, was man damit anrichtet.
• Bohnenkonserven: Obwohl ich getrocknete Hülsenfrüchte bevorzuge, habe ich immer ein paar Dosen schwarzer, Pintobohnen und Kichererbsen zur Hand, um Suppen und Salate aufzupeppen oder einen schnellen Hummus oder Bohnendip zu zaubern.

Anstatt Fleisch, Käse und Meeresfrüchte aus der abgepackten Abteilung zu kaufen, sollten Sie sich mit den Feinkost-, Fleisch- und Meeresfrüchte-Theken in Ihrem Lebensmittelgeschäft anfreunden. Die Käserei schneidet Ihnen gerne ein Stück nach Ihren Wünschen zu, und wenn Sie Ihr Mittagsfleisch in der Feinkostabteilung kaufen, können Sie Ihre Bestellung bis auf die kleinste Scheibe individuell gestalten. Wenn Ihr Fleisch nur in einer abgepackten Packung mit acht Stück geliefert wird, können Sie es in der Regel zur Fleischtheke bringen und um eine kleinere Menge bitten, die dann neu verpackt wird.

Es ist auch eine gute Idee, ein System zu haben, um die Verfallsdaten im Auge zu behalten, sei es eine Tabelle oder ein Whiteboard. Wenn Sie eine Anleitung zur Lagerung und zum Verfallsdatum brauchen, schauen Sie bei StillTasty nach, wo Sie erfahren, wie und wie lange Sie Ihre Lebensmittel aufbewahren sollten, und in dieser Grafik sehen Sie, wie Sie Ihre Vorratskammer mit frischen Grundnahrungsmitteln bestücken können.

Schließlich sollten Sie auch die kleinen Extras nicht vergessen, die Ihnen Lust machen, selbst zu kochen. Das kann ein raffiniertes Öl sein, knuspriges, flockiges Salz oder ein geschmacksintensives Gewürz wie Harissa. Wir neigen dazu, „gut kochen“ als etwas zu betrachten, das wir für andere tun, aber du verdienst leckere Mahlzeiten, ob du sie nun teilst oder nicht.

Zum Kochen kommen (oder nicht)

Zuallererst solltest du wissen, dass für dich als Single kein Essen tabu ist, nicht einmal Pfannkuchen. Fast jedes Rezept lässt sich mit einer kleinen Division verkleinern, aber wenn Sie kein Freund von Kopfrechnen sind, hilft Ihnen unser praktischer Taschenrechner weiter. The Kitchn hat auch eine ganze Reihe von Rezepten, die speziell für eine Person gedacht sind, darunter ein Muffin, ein Brownie und eine leckere Soba-Nudel-Schüssel.

Wenn Sie keine Lust haben, überhaupt zu rechnen, versuchen Sie, Rezepte auszuwählen, die wiederverwendet und neu formatiert werden können, damit Sie nicht unter Langeweile leiden müssen. Gebratenes Hähnchen (oder Schweine- oder Rinderbraten) ist eine offensichtliche Wahl, da es in Salate, Sandwiches, Frittatas oder Nudeln integriert werden kann, und fast jedes Getreidegericht kann durch gebratenen Reis zu neuem Leben erweckt werden. Machen Sie sich nicht einmal die Mühe, übrig gebliebenes Steak aufzuwärmen, sondern machen Sie stattdessen einen kalten Salat daraus. Ich bin auch ein großer Fan davon, Dinge einfach in Omeletts zu stecken; einmal habe ich ein Stück Pizza klein geschnitten und mit etwas Cheddar in ein Omelett geschoben. It was good.

In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:

• Large Batches: Wie bereits erwähnt, ist es wichtig zu wissen, ob Sie zu den Menschen gehören, die gerne immer wieder das Gleiche essen. Wenn das nicht der Fall ist, können Sie trotzdem eine große Menge von etwas zubereiten und es in einzelne Portionen aufteilen, so dass Sie in einer Woche so viel oder so wenig davon essen können, wie Sie möchten. Wenn du ein paar Tipps zur richtigen Lagerung von Lebensmitteln im Gefrierschrank brauchst, sieh dir hier unseren Leitfaden zu diesem Thema an.
• Brot: Ich liebe Brot, aber gutes Brot wird schlecht, bevor ich mich durch einen Laib durcharbeiten kann. Um diese Tragödie zu verhindern, nehme ich etwa die Hälfte der Packung, stecke sie in einen Gefrierbeutel und lasse sie dort, bis ich sie brauchen kann. (Das gilt nicht nur für Sandwichbrot, sondern auch für ganze Brote, Bagels, englische Muffins, Tortillas oder andere Brotsorten.)
• Speck: Ich hatte noch nie Probleme, eine Packung Speck zu essen, bevor sie schlecht wurde, aber wenn man nur ein paar Stücke pro Woche isst, ist das Einfrieren der Streifen in einzelnen Rollen der richtige Weg.
• Kräuter: Kräuter sind für mich das Gegenteil von Speck, denn ich verbrauche sie nie ganz, es sei denn, ich friere sie ein. Am besten ist es, sie zu blanchieren, zu trocknen, zu hacken und in einem neutralen Öl einzulegen und sie dann flach in Plastiktüten einzufrieren. Auf diese Weise kann man nicht nur jeweils ein wenig von der Öl-Kräuter-Mischung abreißen, sondern braucht auch weniger Platz als eine Eiswürfelschale.
• Desserts: Kekse, Kuchen und Brownies lassen sich sehr gut einfrieren und können direkt aus dem Gefrierschrank gegessen werden, ohne aufgetaut zu werden. Wahre Geschichte: Ich habe gerade erst einen meiner gefrorenen Geburtstags-Brownies gegessen, und mein Geburtstag war im August.

Wenn das alles nicht verlockend klingt, gibt es immer noch gefrorene Burritos und Hot Pockets. Sous vide Hot Pockets sind das beste Essen für eine Person.

Illustration von Angelica Alzona. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.