Walking Lunges sind oft die erste – und manchmal die einzige – Art von Ausfallschritten, die Sportler ausprobieren. Und warum? Die Übung ist eine der grundlegendsten einbeinigen Bewegungen zum Aufbau der einbeinigen Kraft mit Schwerpunkt auf den Quads und der Gesäßmuskulatur.
Ich möchte Sie jedoch ermutigen, Walking Lunges ein wenig anders zu betrachten. In einer kürzlichen Diskussion mit Dr. Joel Seedman, Krafttrainer, Inhaber von Advanced Human Performance und einer der Top-Innovatoren im Bereich Kraft und Kondition, sprach er darüber, dass der Ausfallschritt eigentlich die fortgeschrittenste Art des Ausfallschritts ist, weil man während der Bewegung eine perfekte Technik ausführen muss.
Das hat mich dazu veranlasst, meinen Umgang mit dem Ausfallschritt zu überdenken, und ich glaube, dass diese Herangehensweise Ihnen helfen kann, das Beste aus dieser gängigen Übung herauszuholen. Aber zuerst müssen Sie wissen, wie Sie die Übung ausführen.
Walking Lunge Form
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit angespanntem Rumpf und flachem Rücken.
Schritt 2: Lehnen Sie sich leicht nach vorne und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne (mehr dazu unten). Bleiben Sie auf den hinteren Zehenspitzen. Die Innenseite des vorderen Fußes sollte mit der Innenseite des hinteren Fußes ausgerichtet sein.
Schritt 3: Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden fallen, um in den Ausfallschritt zu kommen, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Das linke Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden, das rechte Knie direkt über dem Knöchel oder kurz vor dem Knöchel. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht durchzuwölben.
Schritt 4: Stoßen Sie den rechten Fuß durch, um aus der Lunge aufzustehen. Wenn Sie genügend Gleichgewicht haben, schwingen Sie das linke Bein durch, um die nächste Wiederholung auszuführen, aber es ist in Ordnung, wenn Sie bei Bedarf zurücksetzen.
Wie Sie die perfekte Schrittlänge für den Ausfallschritt finden
Viele Sportler machen den Fehler, einen viel zu langen Schritt zu machen, wodurch der Ausfallschritt zu einer Dehnung des Hüftbeugers wird und sich der Rücken wölbt. Umgekehrt führt ein zu kurzer Ausfallschritt dazu, dass das vordere Knie nach vorne schießt.
Hier liegen zwei Fehler vor: 1) Sein Schritt ist viel zu lang, was ihn zu einer Hüftbeugerdehnung macht, und 2) er hat eine Wölbung im unteren Rückenbereich, bevor er überhaupt in den Ausfallschritt kommt.
Der ideale Ausfallschritt erlaubt es deinem Körper, sich leicht vertikal zu bewegen. Der Oberkörper und die Hüfte bewegen sich gerade nach unten, das vordere Schienbein und der hintere Oberschenkel stehen nahezu senkrecht. Der einfachste Weg, die ideale Schrittlänge für deinen Körper zu finden, ist, sie auszuprobieren und dich dabei zu filmen, und mit Split Squats zu üben, damit dein Körper lernen kann, wie sich eine Ausfallschrittbewegung anfühlen sollte.
Wie man Walking Lunges einsetzt
Bevor du Walking Lunges ausprobierst, musst du den Split Squat und den Forward Lunge beherrschen. Bei der geteilten Hocke bleiben Sie in einer gleichmäßigen Position, während der Ausfallschritt mit einer Bewegung beginnt. Der Walking Lunge geht in eine kontinuierliche Bewegung von einem Bein zum anderen über, die ein hohes Maß an Gleichgewicht und Stabilität erfordert.
Der Walking Lunge ist keine Übung, die absolute Kraft trainiert, da es absolut keinen Sinn macht, ihn für weniger als fünf Schritte schwer zu trainieren. Stattdessen werden Kraftausdauer, Hypertrophie, Gleichgewicht, Stabilität und Koordination trainiert.
Das bedeutet eine Bandbreite von 3-5 Sätzen für mindestens 6 Schritte auf jedem Bein und maximal 12 Schritte. Höhere Wiederholungszahlen führen sowohl zur Hypertrophie als auch zur Kraftausdauer und machen das Gleichgewicht mit jedem Schritt für einen Ausfallschritt immer anspruchsvoller. Hypertrophie, Kraftausdauer, Gleichgewicht und Koordination mit längeren Sätzen zu trainieren, hilft den Athleten bei ihrer Entwicklung, da dies entscheidende Aspekte sind, die während der gesamten Sportveranstaltung aufrechterhalten werden müssen.
Am besten ist es, wenn man dies in der Nebensaison macht, wenn der Muskelkater die unmittelbare Leistung auf dem Feld nicht behindert, und ihn während der Saison so weit wie möglich vermeidet. Dies wird von Eric Cressey, dem Krafttrainer einiger der besten Baseballspieler des Landes, hervorgehoben. Für die allgemeine Bevölkerung ist es nicht so wichtig, wann sie ausgeführt werden, solange sie während eines Programms mit höherem Wiederholungsbereich ausgeführt werden, das Hypertrophie und Kraftausdauer fördert.
Die besten Walking Lunge Variationen
Variationen wie der 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge und 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge sind drei meiner Lieblingsvariationen. Diese Übungen werden im Video oben gezeigt. Um das Gleichgewicht und die Stabilität dieser Übungen weiter zu verbessern, können Sie sie auch mit einer Kettlebell ausführen. Die Verwendung von nur einer Kettlebell ermöglicht sowohl einseitige als auch kontralaterale Bewegungen, da die Kettlebell auf einer Seite des Körpers in einem bestimmten Arm verbleibt, während beide Beine weiterhin kontinuierlich bewegt werden. Je nachdem, wie fortgeschritten der Heber ist, kann er entscheiden, welche Variante in Bezug auf die Platzierung der Kettlebell verwendet wird.
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