Wie oft sollte man laufen

Wenn Sie Ihr Laufprogramm planen, ist die erste wichtige Komponente, die Sie herausfinden müssen, Ihre Lauffrequenz.

Wie oft sollten Sie pro Woche laufen?

Und wie wir im heutigen Beitrag sehen werden, ist die Antwort auf diese Frage nicht nur schwarz oder weiß.

Wie oft solltest du laufen – Der Anfänger-Leitfaden zur Lauffrequenz

Hier sind die Schritte, die du unternehmen musst, um zu bestimmen, wie oft du laufen solltest.

Die wichtigsten zu berücksichtigenden Faktoren

Die genaue Laufleistung und der Zeitaufwand, den Sie für Ihr Training aufwenden müssen, hängen von vielen Faktoren ab.

Zu diesen Faktoren gehören:

• Vergangene Erfahrungen,
• gegenwärtiges Konditionsniveau und
• Zukunftswünsche.

Hier ist, wie man dies sinnvoll nutzen kann.

Finden Sie Ihre Ziele

Das erste, was Sie berücksichtigen müssen, sind Ihre Laufziele.

Ein übergewichtiger Trainingsanfänger mit dem Hauptziel, Gewicht zu verlieren, wird vielleicht nicht mehr als drei Mal pro Woche laufen (oder laufen/gehen).

Ein fitter Läufer mit jahrelanger Lauferfahrung kann jedoch fünf oder sechs Mal pro Woche laufen.

Deshalb ist es fast unmöglich, genau vorzuschreiben, wie oft jeder pro Woche laufen sollte.

Ich kann Ihnen hier nur allgemeine Laufregeln geben.

Aber hier die gute Nachricht:

Wenn du dir über deine Laufziele im Klaren bist, kannst du dir einen besseren Trainingsplan zurechtlegen, der dir hilft, dein gewünschtes Ziel zu erreichen.

Was sind also deine Laufziele?

Läufst du, um eine bestimmte Zeit zu erreichen?

Laufen Sie aus gesundheitlichen Gründen?

Laufen Sie aus (geben Sie den Grund an)?

Wenn Sie eine klare Antwort haben, überlegen Sie sich, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden können.

Als Nächstes legen Sie fest, wie viele Einheiten Sie in Ihren Zeitplan einplanen können, und berücksichtigen dabei Ihre Familie, Arbeit, Schule und alle anderen Verpflichtungen, die Ihren Trainingsplan beeinträchtigen könnten.

Wie oft sollten Sie als Anfänger laufen

Experten zufolge wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen oder nach einer längeren Pause wieder in den Sport einsteigen.

Damit hat man genug Zeit, um die Ausdauer zu steigern, Muskeln und Bindegewebe zu stärken und sich regelmäßige Bewegung anzugewöhnen.

Nicht nur das: Zwei bis drei Läufe von je 20 bis 30 Minuten machen das Training auch für blutige Anfänger zugänglicher.

Wer dagegen sechs Tage in der Woche anstrebt, erhöht das Risiko von Verletzungen und Burnouts.

Dies kann auch aus Zeitgründen unerreichbar sein.

Mit anderen Worten: Wer sich zu früh zu viel vornimmt, kann schon nach dem ersten Trainingsmonat entmutigt sein – wenn er überhaupt anfängt.

Wie oft sollten Sie als Anfänger laufen?

Wenn Sie in den letzten Monaten regelmäßig gelaufen sind, sollten Sie vier bis fünf Tage pro Woche einplanen.

Allerdings sollten Sie auf Ihren Körper hören und Ihr wöchentliches Laufpensum allmählich steigern.

Wie machen Sie Fortschritte?

Wenn Sie ein paar Monate lang drei- bis viermal pro Woche gelaufen sind, sollten Sie einen zusätzlichen Lauftag einplanen oder vorzugsweise ein Schnelligkeitstraining in Ihr Programm aufnehmen.

Um Ihre Fitness auf fünfmaliges Laufen pro Woche zu steigern, befolgen Sie die folgenden Richtlinien:

• Woche 1-6 – Laufen (oder Laufen/Gehen) dreimal für 20 bis 30 Minuten bei bis zu 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (MHR)
• Woche 6-10 – Laufen dreimal für 30 bis 40 Minuten bei bis zu 65 bis 75 Prozent MHR.
• Woche 10-13 – Laufen viermal für 30 bis 45 Minuten bei bis zu 70 Prozent MHR.
• Woche 13-16 – Laufen Sie fünfmal für 25 bis 40 Minuten bei bis zu 65 bis 75 Prozent MHR.

Was ich bevorzuge

Persönlich laufe ich drei- bis viermal pro Woche, wobei ich den Rest der Woche dem Crosstraining widme und einen kompletten Ruhetag einlege.

Aber alles in allem ist es besser, wenn Sie bei drei Tagen pro Woche bleiben und an drei bis drei Tagen pro Woche eine Art von Crosstraining einbauen.

Die genaue Laufleistung

Wenn Sie herausgefunden haben, wie oft Sie pro Woche laufen sollten, sollten Sie Ihr wöchentliches Laufvolumen bestimmen – oder wie viele Kilometer Sie pro Woche laufen wollen.

Wie ich bereits in meinen früheren Beiträgen für Laufanfänger erklärt habe, ist der ideale Weg, um weiterzulaufen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern, das Laufen, ohne sich Gedanken über die Laufleistung zu machen.

In der Tat sollten Sie in den ersten paar Monaten Distanz, Tempo und all das vergessen.

Zentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine bestimmte Zeit lang zu laufen, zum Beispiel 30 Minuten, in einem entspannten Tempo und ohne viel Schnaufen und Schnaufen.

Um das zu erreichen, müssen Sie in einem Lauf/Geh-Format trainieren, bei dem Sie abwechselnd 30 Sekunden lang mit geringer Intensität laufen – oder joggen – und Erholungspausen im Gehen einlegen.

Wenn Sie das erreicht haben, beginnen Sie damit, die Laufleistung allmählich zu erhöhen und dabei die 10-Prozent-Regel einzuhalten.

Hier ist ein beispielhafter Laufplan für Anfänger für die Woche

Montag – 30-minütiger leichter Lauf am Morgen + 45 Minuten Cross-Training (Gewichtheben – optional)

Dienstag – Ruhe oder 30 Minuten Cross-Training wie Radfahren, Spinning oder Schwimmen.

Mittwoch – 45-Minuten-Lauf im Tempolauf

Donnerstag – 60 Minuten Cross-Training – Gewichtheben.

Freitag – 30-minütiger lockerer Lauf am Morgen + 30-minütiges Cross-Training am Abend (Yoga – optional)

Samstag – 50 bis 60 Minuten langer Lauf in lockerem Tempo.

Sonntag – Ausruhen.

Solltest du Cross-Training machen?

Wie du schon sagen kannst, bin ich ein großer Fan von Cross-Training.

Und wenn du erst einmal die Vorteile verstanden hast, die es zu bieten hat, wirst du bestimmt auch davon begeistert sein.

Als Laufanfänger wäre es klug, dein Trainingsprogramm zu variieren und eine Vielzahl von Aktivitäten einzubeziehen, da dies deine allgemeine Kondition erhöht.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

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