Wie viel ist zu viel?

Die wachsende Besorgnis über zu viel zugesetzten Zucker in unserer Ernährung

Für die meisten Menschen sind sich die Experten einig, dass etwas zugesetzter Zucker in der Ernährung in Ordnung ist. Die Wahrheit ist jedoch, dass die meisten Amerikaner viel zu viel Zucker zu sich nehmen – im Durchschnitt fast 57 Pfund Zucker pro Person und Jahr. Dies könnte sich so auswirken, dass wir anfällig für das Verlangen nach mehr Zucker und für Fettleibigkeit werden.

Wie viel ist in Ordnung?

Expertengremien auf der ganzen Welt haben einheitliche Empfehlungen für die tägliche Zuckeraufnahme abgegeben. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel (38 Gramm) für Männer.1 Die AHA-Grenzwerte für Kinder variieren je nach Alter und Kalorienbedarf, liegen aber zwischen 3 und 6 Teelöffeln (12 bis 25 Gramm) pro Tag.

Dies entspricht der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass nicht mehr als 10 % der Kalorien eines Erwachsenen – und idealerweise weniger als 5 % – aus zugesetztem Zucker oder aus natürlichem Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft stammen sollten. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären 5 % 25 Gramm.

Doch der durchschnittliche Amerikaner konsumiert jeden Tag 17 Teelöffel (71,14 Gramm).2 Das entspricht etwa 57 Pfund zugesetzten Zuckers pro Jahr und Person.3

Kinder und Jugendliche sind besonders gefährdet. In den US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, die Gesamtaufnahme an freien Kalorien, einschließlich zugesetztem Zucker und Fett, auf 5 bis 15 % pro Tag zu begrenzen. Dennoch beziehen Kinder und Jugendliche in Amerika etwa 16 % ihrer gesamten Kalorienzufuhr allein aus zugesetztem Zucker.4

Zucker macht Lust auf mehr

Es ist leicht, diese Grenzen zu überschreiten. Mit bis zu 11 Teelöffeln (46,2 Gramm) zugesetztem Zucker in einer 12 oz. Limonade ist eine einzige Portion fast doppelt so hoch wie die tägliche Zuckermenge der meisten Menschen.5 Aber Zucker ist auch in unseren Lebensmitteln allgegenwärtig. Eine führende Joghurtmarke enthält beispielsweise 7 Teelöffel (29 Gramm) Gesamtzucker in einer einzigen Portion, das meiste davon zugesetzt.

Forschungen zeigen auch, dass der Verzehr von Zucker bei manchen Menschen Merkmale von Verlangen und Entzug hervorruft, zusammen mit chemischen Veränderungen im Belohnungszentrum des Gehirns, der limbischen Region.

Wissenschaftler des U.S. National Institute on Drug Abuse gehörten zu den ersten, die mit Hilfe von Gehirnscannern nachweisen konnten, dass Zucker im Gehirn von Menschen ähnliche Veränderungen hervorruft wie bei Menschen, die von Drogen wie Kokain und Alkohol abhängig sind.6,7 Diese Veränderungen stehen im Zusammenhang mit einem verstärkten Verlangen nach mehr Zucker.8 Dieser wichtige Nachweis hat eine Flut von Forschungsarbeiten über die potenziell süchtig machenden Eigenschaften von Zucker ausgelöst.9

Natürliche Veränderungen führen zu Gewichtszunahme

Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker über längere Zeiträume kann auch das natürliche Gleichgewicht der Hormone beeinträchtigen, die wichtige Funktionen im Körper steuern. Der Verzehr von Zucker erhöht den Glukosespiegel im Blut, was die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin veranlasst. Ein höherer Insulinspiegel wiederum führt dazu, dass der Körper mehr Kalorien aus der Nahrung als Fett speichert.

Insulin beeinflusst auch das Hormon Leptin, unseren natürlichen Appetitzügler, der unserem Gehirn mitteilt, dass wir satt sind und aufhören können zu essen. Ein unausgewogener Insulinspiegel und ein hoher Konsum bestimmter Zuckerarten wie Fruktose werden mit einer Leptinresistenz10 in Verbindung gebracht, bei der das Gehirn die Botschaft, mit dem Essen aufzuhören, nicht mehr „hört“, was Gewichtszunahme und Fettleibigkeit begünstigt.

Die Leptinresistenz ermöglichte es unseren Vorfahren, lange Zeiten mit begrenztem Nahrungsangebot zu überleben, indem sie in Zeiten des Überflusses zu übermäßigem Essen verleitet wurden und mehr Kalorien in Form von Fett konservieren konnten. In der modernen Welt ist das kein Vorteil mehr. Zu allem Überfluss neigen Menschen mit Leptinresistenz auch noch dazu, sich träge zu fühlen, was es schwierig macht, aktiv zu sein und zu einer weiteren Gewichtszunahme beiträgt.

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