Wie viele Eiweißshakes pro Tag sind gesund?

Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, die wir täglich benötigen, um Energie zu tanken und uns jeden Tag in Topform zu fühlen. Aber wie viele Eiweißshakes pro Tag kann man zu sich nehmen, und wie viel ist zu viel? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Proteinzufuhr optimieren können, um den Bedürfnissen Ihres Körpers und Ihren Trainingszielen gerecht zu werden.

Es gibt viele Gründe, warum Sie Eiweißshakes zu sich nehmen – zum Muskelaufbau, zur Gewichtsabnahme, zur Gewichtszunahme und zur Erholung nach einer Verletzung oder Krankheit. Eiweißshakes können aus all diesen Gründen hilfreich sein, je nachdem, was Sie in ihnen enthalten und wie oft Sie sie zu sich nehmen.

Bevor Sie einen Messlöffel nehmen und mit dem Shaken beginnen, sollten Sie wissen, wie viele Eiweißshakes für Sie am besten geeignet sind, Sie müssen über Ihre Ziele für Muskelwachstum und -reparatur nachdenken und wie sie in Ihren Tagesplan passen.

Warum brauchen wir Eiweiß?

Jeden Tag und unser ganzes Leben lang befinden sich unsere Muskeln in einem ständigen Wandel, da sie zum Teil abgebaut (dies wird als Muskelproteinabbau bezeichnet) und zum Teil wieder aufgebaut werden (bekannt als Muskelproteinsynthese).

Gewichtheben (oder andere widerstandsbasierte Übungen) und der Verzehr von Eiweiß sind zwei gängige Methoden, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.1 Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, genügend Eiweiß in Ihrer Ernährung zu haben, um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern.2

Eiweiß verlangsamt auch unsere Verdauung, wodurch wir uns satt und zufrieden fühlen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Das ist gut für alle Naschkatzen da draußen, denn wenn unser Essen länger im Bauch bleibt, halten wir uns eher vom Kühlschrank fern…

Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, magere Muskelmasse zu verlieren, weshalb eine ausreichende Proteinzufuhr auch für ältere Menschen wichtig ist.3

Wie viel Eiweiß wird pro Tag benötigt?

Wenn Sie darüber nachdenken, wie viele Eiweißshakes Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, ist es am besten, Ihren gesamten Eiweißbedarf für den Tag zu berücksichtigen.

• Gesunde Menschen benötigen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• Sportler benötigen bis zu 1,3-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Häufigkeit und Intensität des Trainings.2

Das untere Ende dieses Bereichs (1,3 g) ist in der Regel eher für Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Tennis oder Fußball geeignet. Das obere Ende dieses Bereichs ist für eher kraftbetonte Sportarten wie Kraftdreikampf, Bodybuilding, funktionelle Fitness oder Rugby geeignet.

Mit Hilfe dieser einfachen Formel können Sie ermitteln, wie viel Gesamtprotein Sie täglich zu sich nehmen sollten, und zwar sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Ihren Proteinshakes. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen und an den meisten Tagen der Woche mäßig Sport treiben, würden Sie Ihr Gewicht mit 1,3 multiplizieren:

68 kg x 1,3 g/kg = 88 g Eiweiß pro Tag

Wenn Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, müsste jede Mahlzeit etwa 29 g Eiweiß enthalten (etwa ein 125 g schweres Stück Hähnchen). Wenn Sie nicht so viel Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen, kann ein Eiweißshake das fehlende Eiweiß leicht ausgleichen.

Wenn Sie jedoch ein 115 kg schwerer Sportler sind, der 2 Mal am Tag ein intensives Krafttraining absolviert, könnten Sie mehr als 200 g Eiweiß benötigen:

115 kg x 1,8 g/kg = 207 g Eiweiß pro Tag

Diese hohe Menge ist schwerer allein über die Nahrung aufzunehmen – es sei denn, Sie möchten jeden Tag 7 Portionen Hähnchen essen, was ziemlich schnell langweilig werden würde. Für einen Sportler dieser Größe und dieses Typs könnten zwei oder drei Shakes pro Tag hilfreich sein, um diese Menge zu erreichen. Die nächste Überlegung betrifft die Frage, wie viel Eiweiß Sie auf einmal zu sich nehmen sollten.

Wie viel Eiweiß kann unser Körper pro Dosis aufnehmen?

Aufgrund des ständigen Abbaus und Aufbaus von Muskelgewebe ist es eine gängige Regel, die Eiweißzufuhr auf 3-4 ähnlich große Dosen pro Tag aufzuteilen – egal, ob es sich dabei um Mahlzeiten oder Shakes handelt.2

Zu viele Kalorien, egal aus welcher Quelle, führen jedoch zu einer Gewichtszunahme, so dass es eine Obergrenze dafür gibt, wie viel Eiweiß sinnvoll ist. Je nachdem, was sonst noch in Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Eiweißshake enthalten ist (Milch, Wasser, Obst, Fettquellen usw.) und welche Art von Eiweiß Sie wählen (Molke, Soja, Kasein usw.), wird das Eiweiß möglicherweise unterschiedlich schnell verdaut und absorbiert.

Ist zu viel Eiweiß gefährlich?

Kurz gesagt, gibt es keine eindeutige Antwort auf die maximale Menge, die pro Dosis von Vorteil ist. Die Empfehlungen hängen davon ab, welche Ziele Sie verfolgen. Üblich ist es, etwa 20-25 Gramm hochwertiges Protein auf einmal zu verzehren, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.3

Es hat sich jedoch gezeigt, dass größere Dosen von 30-45 Gramm den größten Einfluss auf die Magermasse und die Kraft haben.4 Bei der Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau zeigte eine andere Studie, dass 25-30 Gramm optimal sind.5 Insgesamt liegen die Empfehlungen zwischen 20 und 45 Gramm pro Dosis.

Wenn Sie überlegen, wie viele Proteinshakes Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, denken Sie an Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf und daran, wie viele Gramm eine Portion Ihres Proteinpulvers enthält.

Wenn Sie ein proteinreiches Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, kann ein Shake am Morgen (als Teil des Frühstücks oder danach) ausreichen, um Ihr Tagesziel zu erreichen. Wenn Sie nachmittags trainieren und lange bis zum Abendessen warten müssen, sollten Sie einen zweiten Shake zu sich nehmen, um den Muskelaufbau nach dem Training zu optimieren.

Proteinshakes können auch eine wichtige Rolle in der Ernährung von veganen und vegetarischen Sportlern spielen, die keine proteinreichen, tierischen Lebensmittel zu sich nehmen.

Obwohl man von negativen Nebenwirkungen einer proteinreichen Ernährung lesen kann, gibt es keine Studien, die bei gesunden Menschen eine schädliche Wirkung von Proteinen belegen.6 Es ist immer noch wichtig, hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien für eine optimale tägliche Ernährung zu wählen.

Fazit

Um zu entscheiden, wie viele Proteinshakes pro Tag für Sie am besten geeignet sind, sollten Sie Ihren Trainingsplan, Ihre Trainingsarten und Ihre Ziele berücksichtigen – ob Sie nun versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.

Entscheiden Sie dann, wie Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr aufteilen wollen (in der Regel in 3 oder 4 Dosen pro Tag), und finden Sie heraus, wie viel von Ihrem Proteinpulver Sie zusammen mit dem Protein aus den anderen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu sich nehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass andere Zutaten den Proteingehalt in Ihrem Shake erhöhen können – die Zugabe einer Tasse Milch kann den Proteingehalt in Ihrem Shake um 8 Gramm erhöhen, oder eine halbe Tasse griechischer Joghurt kann bis zu 18 Gramm mehr hinzufügen. Werden Sie kreativ, um die Vorteile von Eiweiß in Ihrer Ernährung und in Ihren Shakes nach dem Training voll auszuschöpfen.

FAQ

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Gesunde Menschen sollten 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Sportler sollten 1,3-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.

Warum brauchen wir Eiweiß?

Unsere Muskeln befinden sich in einem Zustand des Abbaus und teilweisen Wiederaufbaus (Muskelproteinsynthese). Eine ausreichende Eiweißzufuhr verhindert den Abbau von Muskelprotein und erhöht die Muskelproteinsynthese.

Wie viele Dosen Eiweiß sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Es ist üblich, die Eiweißzufuhr in 3-4 gleich große Dosen aufzuteilen, die über den Tag verteilt eingenommen werden.

Ist zu viel Eiweiß gefährlich?

Nein. Es gibt keine Studien, die belegen, dass Eiweiß bei gesunden Menschen schadet.