Sport und Periode: Ein Rätsel, das jeden Monat aufs Neue gelöst werden muss, wenn Mutter Natur auftaucht, und leider ist es viel komplizierter, als einfach nur abzunehmen, wenn man blutet.
Im Leben ist Timing bekanntlich alles: die ideale Zeitspanne zwischen dem ersten und zweiten Mascara-Auftrag, die Frage, wie lange man den letzten Muffin höflich in der Schachtel lässt, bevor man ihn sich selbst schnappt. Und natürlich, wann man sich überlegt, welches Workout man wann machen soll.
Wenn es um Bewegung geht, könnte es tatsächlich der beste Trick sein, sich dem natürlichen Fluss des Körpers anzupassen.
„Ihren Zyklus zu berücksichtigen, wenn Sie trainieren, ist enorm wichtig, denn schwankende Hormone wirken sich auf das Energieniveau Ihres Körpers aus“, sagt Maisie Hill, Autorin von Period Power. Sie können sich darauf auswirken, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Training reagiert und wann Sie vielleicht Ruhetage einplanen sollten, um sich optimal zu erholen.
Um die Dinge ein wenig einfacher zu machen, unterteilt die Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von WomanCode Alisa Vitti den monatlichen Zyklus in vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Hier erklärt sie, wie Sie mit Ihrem Zyklus Schritt halten können.
- Wie Sie Ihren Menstruationszyklus verfolgen
- Was ist, wenn du die Pille nimmst?
- Was passiert in Ihrem Körper während der Menstruationsphase?
- Wie sollte ich in der Menstruationsphase trainieren?
- 1/ Kinderhaltung
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Wirbelsäulendrehung mit zwei Knien
- 5/ Liegende Göttin savasana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Wie sollte ich während der Follikelphase Sport treiben?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Wie sollte ich während des Eisprungs trainieren?
- 1/ Hampelmänner
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Wie sollte ich während der Lutealphase trainieren?
- 1/ Goblet Squat
- 2/ Umgekehrter Ausfallschritt
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX Hamstring Curl
- Wie Sie sich in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus ernähren
- Was Sie in der Menstruationsphase essen sollten
- Was man in der Follikelphase essen sollte
- Was man in der Phase des Eisprungs essen sollte
- Was Sie in der Lutealphase essen sollten
Wie Sie Ihren Menstruationszyklus verfolgen
Sie können Periodenverfolgungs-Apps wie MyFLO, Moody Month (nur iOS) oder FitrWoman verwenden, deren Algorithmen Ihnen helfen, Ihren Zyklus zu verfolgen. Geben Sie zunächst die Daten Ihrer letzten Periode ein und notieren Sie Symptome wie Gebärmutterhalsflüssigkeit, Heißhunger, Energielevel und Brustspannen – je mehr Informationen, desto besser. Die App schlägt vor, in welcher Phase du dich befindest und wann, aber nach ein oder zwei Zyklen wird die App immer genauer.
Was ist, wenn du die Pille nimmst?
Dieser Leitfaden ist am besten für Frauen geeignet, die nicht hormonell verhüten. Wenn Sie die Pille nehmen, empfiehlt Hill, Ihr Energieniveau trotzdem zu verfolgen – vielleicht können Sie diesen Leitfaden an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Was passiert in Ihrem Körper während der Menstruationsphase?
Progesteron und Östrogen sinken auf ihren niedrigsten Stand, wenn sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst (in der Regel an den Tagen 1-6 des Zyklus – Tag 1 ist der erste Tag der Periode). Die Energielosigkeit, die Sie spüren, ist auf den Hormonabfall zurückzuführen, aber auch auf die körperlichen Auswirkungen des Blutverlusts, vor allem wenn Sie eine starke Periode haben“, sagt Hill.
Es stellt sich heraus, dass diese Energieverluste nicht der einzige Grund sind, warum man sich von zu intensiven Aktivitäten fernhalten sollte. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Stunde moderates bis intensives Training während der Menstruation eine trainingsinduzierte Entzündung verursacht.
Wie sollte ich in der Menstruationsphase trainieren?
Die Yogalehrerin Jonelle Lewis empfiehlt für diese Phase restoratives Yoga. Sie schlägt vor, die Posen so lange zu halten, wie es nötig ist – sei es für 10 Atemzüge oder 2-3 Minuten. Führen Sie die folgende Sequenz einmal durch oder wiederholen Sie sie 2 oder 3 Mal – es geht nur darum, das zu tun, was sich gut anfühlt.
„Nehmen Sie sich mindestens 3-5 Minuten Zeit für Savasana, wo Sie am meisten entspannen“, sagt Lewis. Dieser Teil der Praxis ist am stärksten unterstützend und nährend. Denken Sie daran, dass dieser Flow dazu gedacht ist, das System zu unterstützen und nicht zu belasten, also schnappen Sie sich ein Kissen oder einen Yogablock, wenn Sie wollen.
1/ Kinderhaltung
Gut für: Beckenbodenentspannung, Lösen von Muskelverspannungen und Krämpfen
(a) Knien Sie sich auf eine Matte, so dass sich Ihre großen Zehen berühren. Setzen Sie sich auf die Fersen und stellen Sie die Knie hüftbreit auseinander.
(b) Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper zwischen den Oberschenkeln nach unten lehnen und Ihr Steißbein verlängern. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme über den Kopf, dann atmen Sie aus und beugen Sie das linke Bein aus der Hüftbeuge nach vorne. Drücken Sie Ihren Kopf an Ihr Knie und verschränken Sie die Finger hinter dem linken Fuß. Atmen Sie ein und halten Sie einige Atemzüge lang, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen
4/ Wirbelsäulendrehung mit zwei Knien
Gut für: Sanfte Druckentlastung und Linderung von Rückenschmerzen und Krämpfen
(a) Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße in die Luft. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, um eine T-Form zu bilden.
(b) Halten Sie die Knie zusammen und die Körpermitte angespannt, senken Sie die Beine zu einer Seite und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Lassen Sie die Schultern auf dem Boden ruhen. Nach ein paar Atemzügen kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Zur Unterstützung können Sie ein Kissen unter oder zwischen den Knien verwenden.
5/ Liegende Göttin savasana
Gut für: Diese Kombinationshaltung löst den Druck auf den Beckenbereich und die Gebärmutter und lindert Krämpfe. Savasana bringt ein Gefühl des Wohlbefindens und der Wiederherstellung von Körper und Geist
(a) Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, lassen Sie die Fußsohlen auf dem Boden und die Arme in jeder bequemen Position – über Kopf, an den Seiten oder auf den Oberschenkeln, wenn Sie möchten.
(b) Öffnen Sie die Knie zu beiden Seiten und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, so dass die Schwerkraft die Dehnung vertieft und den Körper weicher macht. A quick doze, optional.
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What’s happening in your body during the follicular phase?
Das so genannte follikelstimulierende Hormon (FSH) weist Ihre Eierstöcke an, eine Eizelle freizusetzen, während der Östrogenspiegel ansteigt, um die Gebärmutterschleimhaut als Vorbereitung auf die Eizelle zu verdicken, was einen Anstieg der Energie mit sich bringt (Tage 7-11*). Die Gesamtwirkung bedeutet, dass Sie sich offen für neue Dinge und erfrischt fühlen und viel Energie haben“, erklärt Vitti. Sehr schön.
Wie sollte ich während der Follikelphase Sport treiben?
Nutzen Sie Ihre Offenheit, neue Dinge auszuprobieren, und melden Sie sich zu dem Kurs an, den Sie schon lange ins Auge gefasst haben.
SoulCycle: Nutzen Sie Ihr Wohlfühl-Östrogen in diesem süchtig machenden, aus den USA importierten Spinning-Kurs. Der Promi-Favorit hat gerade ein Studio in Soho und Notting Hill in London eröffnet, und weitere sind auf dem Weg. Seien Sie gewarnt: Schreien ist erwünscht.
soul-cycle.com/uk
Flykick: In diesem Boutique-Gruppentrainingsstudio im Zentrum Londons können Sie sich austoben. Der 55-minütige Flykick Signature-Kurs kombiniert drei herzzerreißende Runden HIIT, Stretching und Kickboxen, die die Endorphine in Schwung bringen.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
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What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‚Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Das kann dazu führen, dass Sie mutiger, wettbewerbsfähiger und risikofreudiger werden – das ist im Allgemeinen die Wirkung, die Testosteron auf den Körper hat“, sagt Hill. Die Kombination dieser beiden Hormone ist es, der wir all die wohltuende Energie zu verdanken haben.
Wie sollte ich während des Eisprungs trainieren?
Dieses hochintensive Workout mit dem eigenen Körpergewicht, das von Fiit-Trainer Jamie Ray entwickelt wurde, ist der perfekte Weg, um das Beste aus dieser Phase zu machen. Was zu tun ist: Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus, mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Nachdem Sie alle 5 Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen dann den Zirkel 3 Mal
1/ Hampelmänner
Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeuger
(a) Beginne mit den Beinen zusammen und den Armen an den Seiten.
(b) Springen Sie, um die Beine zu spreizen und schwingen Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Nach dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel ein zweites Mal in geringerem Maße an, während der Progesteronspiegel, der auch als „Schlafhormon“ bezeichnet wird (d. h., er kann Sie schläfrig machen), seinen Höchststand erreicht.
Diese lustige Kombination bedeutet, dass Ihr Energielevel in den ersten Tagen dieser Phase (20-28 Tage*) zwar noch hoch ist, aber dann abfällt. Zu allem Überfluss hat eine Studie des National Institute of Environmental Health Sciences in den USA aus dem Jahr 2019 ergeben, dass der Schlaf in dieser Phase häufiger gestört wird. Na toll.
Wie sollte ich während der Lutealphase trainieren?
Die Personal Trainerin Lucie Cowan von ThirdSpace hat ein einfaches Kraftprogramm entwickelt, das genau darauf abzielt: Wenn Sie vor Energie strotzen, sollten Sie sich anstrengen. Sie wissen, dass Sie das richtige Gewicht heben, wenn sich die achte Wiederholung wie eine 8 oder 9 von 10 anfühlt (wobei 10 bedeutet: Nein, ich kann das nicht heben – danke -). Wenn Ihre Energie nachlässt, sollten Sie das Gewicht reduzieren oder die Übungen ganz ohne Gewichte ausführen.
1/ Goblet Squat
Ziele: Core, Gesäß, Quads
Schwer: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Leichter: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
(a) Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell vor der Brust.
(b) Halten Sie Ihre Schienbeine so senkrecht wie möglich und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich auf den Boden absenken. Kehren Sie für 1 Wiederholung zum Start zurück.
2/ Umgekehrter Ausfallschritt
Ziele: Core, Gesäß, Quads
Schwer: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen pro Bein
Leicht: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
(a) Mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten machen und das Knie auf den Boden absenken.
(b) Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und drücken Sie sich durch die linke Ferse. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
(a) Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf den Boden und halten Sie sie oberhalb Ihrer Brust zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie gebeugt sind und die Füße auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
(b) Senken Sie die Gewichte ab, so dass Ihre Ellbogen gerade den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an, wobei Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg halten.
5/ TRX Hamstring Curl
Ziel: Hamstrings
Durchführen: 4 Sätze à 15-20 Wiederholungen
(a) Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und stellen Sie die Zehen in den TRX. Dann heben Sie Ihr Gesäß an, sodass Ihre Beine parallel zum Boden sind.
(b) Beugen Sie von hier aus die Knie und bringen Sie die Fersen zum Po, halten Sie dabei die Knie geschlossen und nutzen Sie die Kraft Ihrer Kniesehnen. Dann streckst du sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Schwingen Sie weiter.
Wie Sie sich in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus ernähren
Auch das, was Sie in den Mund stecken, macht einen Unterschied. Hier ist, was Sie wann essen sollten…
Was Sie in der Menstruationsphase essen sollten
- Bananen und Zitrusfrüchte
‚Wenn Sie Bananen und Zitrusfrüchte in Ihren Speiseplan aufnehmen, kann das helfen‘, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von GP Nutrition, Gabriela Peacock. Sie enthalten viele Nährstoffe, die Muskelkrämpfe und Spasmen reduzieren können.
Was man in der Follikelphase essen sollte
- Lachs, Spargel und Orangen
Omega-3-reicher Lachs und Orangen oder andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel helfen, Cortisol und Adrenalin in Schach zu halten, während Spargel voller stimmungsaufhellender Folsäure ist.
Was man in der Phase des Eisprungs essen sollte
- Eier, Nüsse, grünes Blattgemüse und Kreuzblütler
‚Sie sollten Lebensmittel zu sich nehmen, die die Leberfunktion unterstützen, da diese für den Abbau überschüssiger Hormone wichtig ist‘, sagt Peacock. Nehmen Sie Lebensmittel mit einem hohen Cholin- (z. B. Eier) und Vitamin-E-Gehalt (Nüsse, Blattgemüse) sowie Kreuzblütler zu sich.
Was Sie in der Lutealphase essen sollten
- Brauner Reis und Hülsenfrüchte
Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, wie brauner Reis und Hülsenfrüchte, helfen, den Heißhunger auf Zucker zu stillen, indem sie die Östrogenproduktion fördern. Und versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem Salzgehalt zu vermeiden“, fügt Peacock hinzu. Sie können Blähungen und Wassereinlagerungen verschlimmern, die in dieser Phase häufig vorkommen.“
*Die hier angegebenen Tage sollen eine allgemeine Vorstellung vermitteln, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren eigenen Zyklus abbilden, um eine bessere Genauigkeit zu erzielen.
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