Akrojóga je zábavnou variací na tradiční cvičení jógy, která spojuje styly vinjása nebo hatha s akrobacií. Tento styl se objevil koncem 90. let 20. století a poskytl cvičencům způsob, jak se spojit s ostatními, vybudovat si důvěru a prozkoumat svou praxi novým a zajímavým způsobem.
V akrojóze budete mít základnu, což je osoba, která podpírá váhu svého partnera. Naproti tomu letec je osoba, kterou základna (ve většině případů) zvedá ze země. Je dobré mít poblíž také pozorovatele, který může v případě potřeby pomoci s podpíráním letce a základny. To je obzvláště dobrý nápad, pokud tuto praxi zkoušíte poprvé.
Pokud máte zájem vyzkoušet akrojógu, tyto pozice jsou nejlepší variantou pro začátečníky, která vás uvede do praxe a seznámí vás s jedinečnými výzvami, které jsou s ní spojeny. Vezměte si partnera a pozorovatele, vyzkoušejte některé nové pozice a nezapomeňte se u toho bavit!
Plank na prkně
Plank na prkně je skvělá úvodní pozice do akrojógy. Pomáhá seznámit se s prací s partnerem a buduje sílu jádra a paží.
Instrukce:
Základna se přesune do pozice Plank s rovnými pažemi, zapojeným jádrem a rameny položenými přes zápěstí. Jejich dlaně by měly pevně tlačit do země a prsty by měly být roztažené.
Letec poté přiblíží ruce ke kotníkům nebo lýtkům základny a uchopí je. Poté postupně našlápne jednou nohou na jedno rameno a druhou na rameno opačné. Chodidla se mohou zaháknout za ramena základny (nebo se jednoduše protáhnout za ramena, pokud je letec vyšší postavy), případně může letec zastrčit prsty a balancovat na lopatkách základny, pokud je to možné.
Plank Press
Plank Press je další skvělá úvodní pozice, která pomáhá základně zvyknout si na pocit podpírání váhy jiné osoby a zároveň vytváří důvěru mezi oběma partnery. Je předstupněm pro Front Plank, kterému se budeme věnovat níže.
Instrukce:
Základna si lehne na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Letec se postaví k nohám základny čelem k základně.
Základna poté zvedne nohy ze země a přitiskne je k bokům letce, přičemž je bude mít od sebe přibližně na šířku boků a zároveň natáhne paže rovně vzhůru. Letec se postaví do vzpřímeného stoje se zapojeným středem těla a nataženými pažemi tak, aby vytvořil tvar písmene T.
Základna pak začne pokrčovat kolena směrem k hrudníku tak, aby při předklonu podpírala váhu letce. Letec při tom udržuje rovný a pevný postoj, přičemž chodidla zůstávají na zemi. Pokračujte v tomto tlakovém pohybu po několik opakování, abyste se seznámili s pocitem podpírání váhy jiné osoby.
Složený list
Složený list poskytne letci příležitost skutečně se zvednout ze země, což pomůže vytvořit důvěru a seznámit se s tímto pocitem.
Instrukce:
Přejděte do výchozí pozice Plank Press, přičemž chodidla základny se budou tlačit do boků stojícího letce a jeho paže se budou natahovat vzhůru. Poté se letec prohne v bocích a rovnýma rukama uchopí kolena základny.
Letec se pak ohne v loktech, aby ještě více snížil trup, a základna podepře ramena letce. Základna pak pokrčí kolena a přitáhne letce dopředu tak, aby se jejich ramena položila přes sebe.
Odtud základna vytočí špičky nohou ven a začne narovnávat nohy nahoru, čímž zvedne letce ze země. Ruce letce budou stále na kolenou základu a nechají nohy ztěžklé. Základna by měla mít mírně pokrčená kolena, aby se udržela stabilita a nedošlo k zablokování nohou.
Přední prkno
Přední prkno posouvá Plank Press dále, takže se letec může plně zvednout ze země.
Instrukce:
Začněte v Plank Pressu, přičemž chodidla základny tlačí do boků letce. Letec se natáhne dopředu a uchopí ruce základny. Ruce obou partnerů by měly být rovné.
Základna pokrčí kolena do hrudníku, zatímco letec tlačí do země a připravuje se na vzlet. Základna pak natáhne nohy rovně vzhůru, zatímco se letec zvedá, a udrží chodidla nad boky. Partneři by se v tomto okamžiku měli stále držet za ruce, aby se podpořili. Letec by měl při narovnávání nohou a směřování přes špičky udržovat zapojené jádro těla.
Partnerské sklapovačky vpřed
Partnerské sklapovačky vpřed představují pro oba partnery zábavný způsob hlubokého protažení zad a hamstringů.
Instrukce:
Letec a základna se postaví zády k sobě, přičemž chodidla jsou od sebe vzdálena o něco více než na šířku boků. Poté se zaháknou lokty, přičemž lokty základny jsou pod nimi.
Základna se poté začne naklánět dopředu, přičemž záda zůstávají rovná. Letec se přirozeně vrátí zpět s nimi a zvedne se od země. Základna by měla udržovat trup na úrovni boků. Letec může pokrčit kolena do hrudníku nebo je narovnat směrem k nebi či do širokého rozkročení.
Ryba na skále
Ryba na skále je posilující akrojógová pozice. Je skvělá pro otevření boků a zad letce i základny.
Instrukce:
Základna se přesune do dětské pozice s rukama nataženýma před sebe a široce roztaženými koleny, přičemž se opře čelem o zem. Letec si pak lehne na záda na základnu tak, aby se jeho záda prohnula přes záda základny a došlo k příjemnému, hlubokému protažení. Letec může natáhnout nohy a ruce nechat rozpažené do stran, aby se této pozici zcela oddal.
Tvar psa L dolů
Pozice Down Dog L-Shape umožňuje letci příjemné prodloužení základny přes páteř, protože je v pozici Downward Facing Dog. Letci inverze pomáhá pracovat na stojce na rukou a posilovat paže.
Instrukce:
Základna přejde do pozice Pes tváří dolů a pevně se přitiskne k rukám, když se dostane k zadní části ocasní kosti. Letec si stoupne před ruce základny a postaví se čelem k nim.
Letec poté rozšíří svůj postoj tak, aby měl nohy po obou stranách rukou základny, a poté se předkloní a položí ruce několik centimetrů před ruce základny. Ruce letce by měly být přímo pod jeho rameny.
Odtud letec postupně zvedne chodidla nahoru a položí je na spodní část zad základny, přičemž pevně zatlačí přes špičky. Nohama by se měli prodloužit tak, aby svým tělem vytvořili tvar obráceného písmene „L“.
Pozice noha na ruku
Pozice noha na ruku je skvělou pózou pro hru s rovnováhou a navození pocitu podpírání váhy druhé osoby.
Instrukce:
Základna začne na zádech a natáhne nohy rovně nahoru tak, aby s tělem vytvořila tvar písmene L. V této pozici je možné se postavit na nohy, které se nacházejí na zádech. Poté pokrčí lokty tak, aby předloktí směřovala vzhůru a zápěstí měla položená nad lokty.
Letec začne stát u hlavy základny a chytne se za nohy základny, aby měl oporu. Poté vykročí pravou nohou k pravé ruce své základny a totéž provede na opačné straně. Základnu uchopí za paty, přičemž lokty bude držet na zemi a předloktí narovnané.
Odtud může letec najít rovnováhu a opatrně sundat ruce z nohou základny, pokud se cítí pohodlně. Letec se může postavit rovně s rukama na hrudi nebo na bocích.
Póza na židli na holeních
Póza na židli na holeních umožňuje základně budovat sílu nohou, zatímco letec pracuje na své rovnováze.
Instrukce:
Základna začne na zádech s pokrčenými koleny a naskládanými přes boky. Nohy by měly být od sebe na šířku boků a ruce by měly být natažené nahoru.
Letec se postaví k nohám základny, čelem k nim. Kouli palce pravé nohy položí na pravou holeň základny a chytí se za ruce základny, aby se o ně opřel. Poté zvedne levou nohu a položí ji na levou holeň základny.
Odtud se letec může postavit a uvolnit ruce z rukou základny. Poté, co najde rovnováhu, se může sehnout zpět do pozice židle a ruce natáhnout až za uši. Základna se může chytit za špičky chodidel letce.
Jedi Plank
Jedi Plank je skvělá pozice pro cvičení, pokud si oba partneři chtějí pěkně procvičit a zapojit střed těla.
Instrukce:
Základna začne na zádech s rovnýma nohama a rukama v bok. Jejich nohy by měly být od sebe na šířku boků. Letec se skloní k nohám základny a chytí se za jejich holeně.
Poté zvedne ze země vždy jednu nohu a umožní základně, aby se rukama chytila kotníků letce. Ruce základny i letce by měly být rovné a letec bude v pozici, která vypadá jako pozice prkna.
Současně začne letec zvedat boky a přecházet do tvaru obráceného L, zatímco základna zvedá trup ze země a natahuje ruce nad hlavu, přičemž se stále drží kotníků letce. Společně tak letec a základna vytvoří tvar krabice.
Pokud se cítíte být povoláni k experimentování s jógou, vezměte si partnera a vyzkoušejte některé z těchto pozic akrojógy pro začátečníky. Přinášejí zábavnou výzvu pro základnu i letce a mohou vám pomoci pohrát si s novou stránkou jógy, kterou jste možná ještě nikdy nezažili!