10 typů negativní samomluvy (a jak je napravit)

Mnoho duševního a emocionálního utrpení pochází ze způsobu, jakým k sobě v duchu mluvíme, což psychologové nazývají negativní samomluvou.

V tomto článku se budeme zabývat tím, co to vlastně negativní samomluva je, nejčastějšími typy negativní samomluvy (někdy nazývané kognitivní zkreslení) a některými strategiemi, které můžete použít k tomu, abyste identifikovali a začali měnit svou vlastní neužitečnou negativní samomluvu.

Neváhejte použít níže uvedené odkazy a přejít na konkrétní téma, které vás zajímá:

• Co je to negativní samomluva
• Kognitivní zkreslení a 10 nejčastějších typů negativní samomluvy
• Jak změnit svou negativní samomluvu
• Shrnutí a klíčové body

Co je to negativní samomluva?

Když se mě lidé ptají, co dělám, odpovídám: „Jsem psycholog.“

„Aha, paráda…“ říkají, když se otočí k odchodu.

Ale občas se lidé zdrží a chtějí se dozvědět něco víc o tom, co jako psycholog a terapeut dělám.

Pokud je neodradí můj počáteční nával nadšení z toho, že se o ně někdo opravdu zajímá, často jim vysvětluji, co dělám, takto:

Pomáhám lidem identifikovat a odnaučit se psychické návyky, které jim v životě způsobují problémy.

To je samozřejmě trochu záhadné, takže to obvykle doplním nějakým vysvětlením:

Stejně jako máme všichni fyzické návyky – čistíme si zuby před spaním, kroutíme vlasy, když jsme nervózní, podáváme někomu ruku při prvním setkání – máme všichni i mentální návyky.

Tyto duševní návyky mají často podobu standardních způsobů mluvení k sobě samému, někdy nazývaných negativní samomluva.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Narativní návyky

Angličtinář ve mně rád přemýšlí o těchto mentálních návycích jako o formě vyprávění.

Náš život je jako příběh, který se před námi neustále odvíjí. A my sami sobě neustále vyprávíme události tohoto příběhu, jak se odvíjejí.

Podobně jako vypravěč v knize vysvětluje, co se děje v ději, mluvíme sami k sobě ve své hlavě o tom, co se děje v našem životě, co to znamená, o čem nás to nutí přemýšlet, co bychom měli dělat atd.

V tomto bodě to psychologa ve mně fascinuje, protože se ukazuje, že způsob, jakým k sobě mluvíme o událostech v našem životě, podléhá stejným zákonům učení a vytváření návyků jako fyzické chování.

To znamená, že se můžeme naučit mluvit sami se sebou určitým způsobem, stejně jako se můžeme naučit zavazovat si tkaničky nebo říkat prosím a děkuji.

Sama o sobě je to hezká myšlenka, ale myšlenka mentálních návyků má hluboké praktické důsledky pro náš život, konkrétně pro to, jak se cítíme emocionálně.

Všechny pocity

Jak stoikové hlásají již 2 000 let, události samy o sobě nám nezpůsobují utrpení, ale to, jak o událostech přemýšlíme, ovlivňuje to, jak se cítíme. A díky kvalitním vědeckým poznatkům z posledních zhruba 50 let jsme to v podstatě potvrdili a upevnili v takzvané teorii kognitivního zprostředkování.

Klidně si o této teorii přečtěte pomocí výše uvedeného odkazu, ale vše spočívá v následujícím: Události + myšlenky = emoce.

Naše emoce jsou vždy zprostředkovány nějakou formou poznání nebo myšlení. A často je tím poznáním, které zprostředkovává naše emoce, narativní samomluva, kterou si všichni přehráváme v pozadí.

Okay, thoughts mediate emotions… So what?

If our thoughts determine how we feel, that means how we habitually think will determine how we habitually feel.

Let that let up into a minute because it is arguably one of the most important ideas in all of psychology.

Praktický důsledek je ten, že pokud chceme změnit to, jak se cítíme, musíme se naučit změnit to, jak myslíme.

Konkrétně se musíme naučit identifikovat a zkoumat své návyky myšlení a mluvení k sobě samým, pokud se chceme pravidelně cítit lépe.

S lidským utrpením a duševním zdravím se samozřejmě pojí víc než jen naše návyky mluvení k sobě samým. Naše mentální návyky však tvoří obrovský a často přehlížený kus koláče. Jsou také něčím, co máme všichni pod přímou kontrolou (na rozdíl od některých aspektů našeho prostředí nebo našeho genetického kódu).

Proto svou práci obvykle shrnuji slovy, že pomáhám lidem identifikovat a odnaučit se problematické duševní návyky.

Nebo možná lépe:

Ale než začneme vyprávět nové příběhy, musíme se zbavit těch starých…

Kognitivní zkreslení: 10 forem nepřesné samomluvy, kvůli kterým se cítíme mizerně

Představujeme 10 nejčastějších forem nepřesné samomluvy, kvůli kterým se pravidelně cítíme špatně.

V psychologii jim říkáme kognitivní zkreslení, protože se obvykle jedná o nereálná nebo nepřesná vysvětlení toho, co se v našem životě děje, která vedou ke zbytečně negativním emocím a náladám.

Při čtení mějte na paměti několik bodů:

1. Kognitivní zkreslení se v mnohém překrývají. Nejedná se o zcela suché kategorie; spíše mají být užitečnými označeními pro obecnější vzorec nesprávného vysvětlování reality v naší samomluvě.

• Negativní samomluva není intelektuální problém. Většina z nás při čtení těchto příkladů negativní samomluvy pochopí, že nejsou zcela pravdivé. Problémem je zvyk říkat je sami sobě. Pouhé pochopení toho, že máme nepřesnou samomluvu, nestačí – jak si řekneme, důležitý je zvyk pravidelně se při této nepřesné samomluvě přistihovat.

Čtení myšlenek

Čtení myšlenek je předpoklad, že rozumíme tomu, co si myslí ostatní lidé, aniž bychom měli skutečné důkazy. Představujeme si, co se odehrává v hlavě někoho jiného, ale děláme to způsobem, který je zaujatý a nepřesný. Ve své podstatě je čtení myšlenek selháním představivosti – často si představujeme pouze negativní věci, aniž bychom prozkoumali mnoho různých možností, z nichž některé jsou určitě neutrální nebo dokonce pozitivní.

• Při prezentaci, kterou přednášíme, si všimneme, že se šéfka celou dobu dívá na svůj telefon, a tak v duchu předpokládáme: Je strašně znuděná. Věděl jsem, že jsem se na to neměl hlásit dobrovolně.
• Náš manželský partner nás po příchodu z práce hned nepozdraví, a tak předpokládáme: To se na mě musí kvůli něčemu zlobit.

Přehnaná generalizace

Přehnaná generalizace je zvyk říkat si, že k negativní události bude určitě docházet i v budoucnosti. Když přehnaně generalizujeme, vytváříme předpovědi o budoucnosti na základě izolovaných důkazů ze současnosti.

• Poté, co nás v práci odmítli na nové místo, si říkáme: Nikdy nedostanu nabídku na povýšení. Měl bych si prostě hledat novou práci.
• Po oznámení, že náš let má zpoždění, si to v duchu komentujeme: Typické! Moje lety mají vždycky zpoždění.

Zvětšování

Zvětšování spočívá v tom, že přebíráme své vlastní chyby nebo nedostatky a zveličujeme je. Zvětšování má často podobu katastrofizace, kdy si bereme malé negativní události a v mysli z nich děláme katastrofy.

• Poté, co si na koktejlovém večírku spleteme něčí jméno, si představujeme: To je skvělé, teď si budou myslet, že se o ně nezajímám a nezajímám se o nikoho jiného než o sebe.
• Poté, co pocítíme malé bušení srdce, nás napadne: Je něco špatně s mým srdcem? Mám snad infarkt? Musím okamžitě na pohotovost!

Minimalizace

Minimalizace je zrcadlovým obrazem zvětšování a zahrnuje přehlížení našich silných stránek a pozitivních vlastností. Když minimalizujeme, často nás to udržuje v kruhu pocitu méněcennosti, protože si nikdy nedovolíme těžit ze svých skutečných pozitivních vlastností a úspěchů a nechat se jimi povzbudit.

• Po obdržení zpětného testu si to komentujeme: Ano, dostal jsem jedničku, ale vynechal jsem nejjednodušší otázku z celé zkoušky.
• Po blahopřejné poznámce od manžela či manželky poté, co jsme pomohli svému dítěti, si řekneme: že by na to nejspíš přišlo samo.

Emocionální uvažování

Emocionální uvažování je zvyk rozhodovat se spíše podle toho, jak se cítíme, než podle toho, čeho si vážíme. Když používáme své emoce a pocity jako důkaz toho, co bychom měli nebo neměli dělat, nakonec trávíme veškerý čas útěkem před nepohodlím, místo abychom utíkali k věcem, kterých si skutečně vážíme. Častým důsledkem jsou deprese a prokrastinace.

• Dnes večer do posilovny nepůjdu, prostě se na to necítím.
• Kdybych se cítil více motivovaný, mohl bych pokročit v učení a mohl si bez pocitu viny užít dovolenou.

Černobílé myšlení

Černobílé myšlení je tendence hodnotit věci výhradně v krajních kategoriích. Nejčastěji se projevuje, když takto hodnotíme své vlastní osobní vlastnosti a charakteristiky. Černobílé myšlení je problém, protože nás připravuje na chronické zklamání. Když jsou naše očekávání trvale přehnaná, nikdy je nenaplníme a máme pak ze sebe vždy špatný pocit.

• Po obdržení dvojky ze zkoušky si pro sebe mumláme: Jsem takový idiot.
• Přemýšlíme o nedávném rande, které se zdálo být špatné, a říkáme si: Uf… Jsem tak trapný!

Personalizace

Personalizace zahrnuje převzetí nadměrného množství odpovědnosti, zejména za věci, které jsou většinou nebo zcela mimo naši kontrolu. Přehnaný pocit odpovědnosti vede k nadměrným pokusům o kontrolu, což zase vede k chronickému stresu a úzkosti.

• Poté, co naše dítě udělá na konci basketbalového zápasu zásadní chybu, pomyslíme si: Kdybych s ní jen včera trénoval, když mě o to požádala, tak by tu střelu zvládla!
• Když nás nadřízený upozorní na oblast, kterou je třeba v naší práci zlepšit, předpokládáme: Vždyť já jsem takový packal. Proč prostě nemůžu dělat věci správně!

Předpovídání budoucnosti

Předpovídání budoucnosti je mentální zvyk předpovídat, co se stane, na základě malého nebo žádného reálného důkazu. Když nám naše mysl předhodí negativní výsledek nebo nejhorší možný scénář, tak se s tím „smíříme“ a řekneme si, že právě to se stane. Stejně jako přehnaná generalizace je i věštění štěstí selháním představivosti a často vede ke stavu nadměrného napětí a úzkosti.

• Po schůzce, která rychle skončila, si řekneme: V žádném případě mi už nezavolá.
• Po odchodu ze schůzky si předpovídáme: Nelíbilo se jim to (čtení myšlenek); V žádném případě nepřijmou naši nabídku (věštění budoucnosti).

Známkování

Známkování je zvyk popisovat sebe nebo druhé jedním extrémním způsobem, obvykle negativním. Protože lidé a jejich sebepojetí (včetně našeho vlastního) jsou velmi složití a neustále se mění, je škatulkování vždy nepřesným zjednodušením.

• Po dokončení pětikilometrového běhu s pomalým časem si řekneme: Jsem smolař.
• Po hádce s manželem či manželkou si řekneme: Je to takový blbec.

Výroky o tom, co bychom měli

Výroky o tom, co bychom měli, jsou druhem samomluvy, kterou se snažíme sami sebe motivovat tím, že si neustále říkáme, co bychom měli a neměli dělat. Problém je v tom, že většina životních rozhodnutí není jednoznačnou volbou – zahrnuje nejednoznačnost, nejistotu a inherentní riziko. Když máme ve zvyku používat výroky typu Měli bychom, vytváříme si falešné očekávání, že bychom měli mít větší jistotu, než máme. To může vést k chronické frustraci, úzkosti a rozhořčení.

• Po zmeškání důležitého telefonátu od šéfa si řekneme: Měl jsem vědět, že mi dnes večer zavolá kvůli Johnsonovu účtu.
• „Tohle představení prostě musím zvládnout!“ říkáme si před výstupem na jeviště.

Jak odstranit kognitivní zkreslení, změnit negativní samomluvu a cítit se lépe

Změnit navyklé způsoby myšlení a mluvení k sobě samému může být obrovský úkol, zejména pokud jsou tyto návyky dlouhodobé a dost pevně zakořeněné. Existuje však několik jednoduchých kroků, které můžeme všichni podniknout, abychom si vytvořili lepší návyky v oblasti samomluvy:

• Hledejte v řeči druhých lidí konkrétní kognitivní zkreslení. Jde samozřejmě o to, abychom změnili sami sebe, ne druhé lidi. Často však může být snazší nejprve identifikovat příklady negativní samomluvy u druhých lidí. Jakmile si jich lépe všimneme u druhých (prostřednictvím jejich řeči), můžeme je snáze začít vidět i ve svém vlastním myšlení a samomluvě.
• Změňte svůj (vnitřní) tón hlasu. Všichni víme, že způsob, jakým nám někdo něco říká, často ovlivňuje naše pocity přinejmenším stejně jako to, co říká (vzpomeňte si na sarkasmus). Totéž platí pro způsob, jakým mluvíme sami se sebou. Kromě toho, že budete věnovat pozornost tomu, co říkáte sami sobě, zkuste být pozorní i ke způsobu, jakým k sobě mluvíte. Jste na sebe přísní, odsuzující a sarkastičtí? Jak by to vypadalo, kdybyste se sebou mluvili jemněji, empatičtěji a příměji?“
• Validujte své pocity, místo abyste je analyzovali. Mnozí z nás pociťují nepříjemné nebo bolestivé emoce a naší niterní reakcí je začít mluvit sami se sebou o těchto pocitech a o tom, co znamenají. Místo toho zkuste tyto pocity jednoduše pozorovat a všímat si jich. Když se okamžitě vrhneme na „opravu“ nebo „řešení“ svých pocitů pomocí spousty samomluv, trénujeme svůj mozek, aby tyto pocity považoval za problémy. Mindfulness vám v tom může pomoci se zlepšit.
• Se sebekritikou zacházejte záměrně, nikoli zvykově. Na sebekritice, poukazování na vlastní chyby a dodržování vysokých standardů není nic špatného. Mnohem pravděpodobnější však bude, že to budete dělat produktivně (a přesně), pokud to bude záměrné a vědomé, a ne instinktivní reakce. Místo toho, abyste se v danou chvíli okamžitě odsoudili, naplánujte si čas na záměrné zamyšlení nad vnímanou chybou nebo nedostatkem, třeba tak, že si o tom napíšete deník nebo si o tom promluvíte s někým, komu důvěřujete.

DOPLNĚNÍ: Nedávno jsem vydal celou příručku věnovanou změně negativního myšlení, kterou si můžete přečíst zde:

Kognitivní restrukturalizace:

Pokud máte pocit, že vaše samomluva a myšlenkové návyky skutečně významně a dlouhodobě zasahují do vašeho života, zvažte spolupráci s terapeutem.

Terapie nebo poradenství je často nejúčinnějším a nejúčinnějším způsobem, jak pracovat na problémech se samomluvou.

Konkrétně kognitivně-behaviorální terapie (KBT) má desítky strategií, technik a dovedností, které lidem pomáhají identifikovat a upravit návyky myšlení a chování, jež zasahují do jejich života.

A díky spolupráci s terapeutem (mnozí terapeuti CBT jsou vlastně spíše kouči než tradiční terapeuti) můžete pracovat na odstranění těchto návyků s odborným průvodcem, který vám může poskytnout strukturu, odpovědnost, objasnění a povzbuzení.

Tady jsou nejlepší místa, kde můžete najít kvalifikovaného kognitivně-behaviorálního terapeuta ve svém okolí:

• Americká rada profesionální psychologie, oddělení behaviorální a kognitivní psychologie
• Asociace pro behaviorální a kognitivní terapii
• Akademie kognitivní terapie

Pokud projdete tyto zdroje a stále se zaseknete, zde je nestydatá reklama na mou vlastní knihu. Ta krok za krokem provede i úplné terapeutické začátečníky procesem hledání dobrého terapeuta:

• Najděte si svého terapeuta: Praktický průvodce hledáním kvalitní terapie

Shrnutí & Klíčové body

Často je nejlepším způsobem, jak změnit to, jak se pravidelně cítíme, změnit to, jak myslíme. Konkrétně se můžeme naučit změnit to, jak mluvíme sami se sebou (self-talk).

Pokud se naučíme identifikovat způsoby, jakými si události ve svém životě neustále nesprávně vykládáme (kognitivní zkreslení), můžeme začít uvažovat realističtěji a vstřícněji i o těch nejtěžších okolnostech. To má z dlouhodobého hlediska obvykle příznivý vliv na naši náladu a výhled.

Změna našich myšlenek realitu nezmění, ale může změnit to, jak se v ní cítíte.

Co číst dál

Pokud se vám tento článek líbil, mohlo by se vám také líbit:

• Jak se stát asertivnějším:
• 8 návyků, které praktikuji, abych posílil své duševní zdraví
• Jak přemýšlet o pocitech: 7 věcí, které jste se měli naučit o emocích už ve 3. třídě