Kdo by nechtěl mít vypracované sexy paže? Pokud máte pocit, že bojujete s ochablými pažemi nebo neradi ukazujete paže v tílku, může vám pomoci, když začnete posilovat bicepsy.
Mezi ženami panuje mylná představa, že když budete zvedat činky, budete objemné. Ale upřímně řečeno, tak to prostě není! Pokud naopak chcete mít vytvarované, elegantní paže, pak byste MĚLI zvedat činky.
Měli byste také provádět cviky na bicepsy. A přestože elegantní a zpevněné paže nejen skvěle vypadají, síla horní části těla je ve skutečnosti klíčová pro to, abyste s přibývajícím věkem zůstali zdraví a schopní.
A nenechte se zmást tím, že cviky na bicepsy pro ženy by se měly provádět s lehkými váhami – budeme vás nabádat k tomu, abyste s činkami šli do tuhého, pokud můžete, a přinutili bicepsy pracovat!
Přejděte na 10minutový trénink bicepsů pro ženy
Přínosy cviků na paže pro ženy
Čím dříve začnete do svého tréninku zařazovat posilování jakéhokoli druhu, tím lépe. S přibývajícím věkem začínáte ztrácet svaly, což může také zpomalit váš metabolismus. Pokud tedy v současné době paže neposilujete, je načase s tím začít.
Nevyžaduje to velké časové nároky – stačí deset minut! Ukážeme vám neuvěřitelný desetiminutový trénink paží pro ženy, díky kterému získáte krásné bicepsy a zároveň procvičíte tricepsy (ano, abyste měli vyrýsované paže, musíte současně procvičovat i tricepsy).
Než se však dostaneme k samotnému tréninku, prozkoumáme několik klíčových důvodů, proč byste měli začít posilovat paže ještě dnes.
Síla horní části těla & Funkční fitness
Důležitější než to, jak vypadáme, je to, jak se cítíme! Chcete se s přibývajícím věkem cítit silní a sebevědomí, nebo slabí a sklíčení? Možná to zní tvrdě, ale udržování funkční kondice – trénink, který nám pomáhá zvládat základní životní funkce a cítit se schopnými – dělá zázraky i s naším duševním rozpoložením.
Ženy obecně mají tendenci s věkem ztrácet hodně síly v horní části těla, pokud ji aktivně nenahrazují. Abychom s tím bojovaly a zůstaly silné a fit, musíme posilovat všechny svaly, včetně horní části těla. Cviky na bicepsy pro ženy v tomto blogu jsou skvělým začátkem!
Více svalů = lepší metabolismus
Jistě jste slyšeli, že svaly a metabolismus spolu souvisejí. Je to pravda. Čím více svalů máte na těle, tím více kalorií je vaše tělo schopno spálit v klidu. Obojí má ale bohužel s věkem tendenci klesat.
Podle Harvard Medical School ztrácíme po 30. roce života až 3-5 % svalové hmoty za desetiletí. To není pro spalování kalorií v klidu dobré. Čím více svalů si vybudujete, tím lépe bude váš metabolismus fungovat.
Chcete být ještě přesvědčivější? Podle Tuftsovy univerzity sníží silový trénink rizika a příznaky artritidy, cukrovky, osteoporózy, cukrovky, obezity, bolesti zad a deprese. Co se vám na tom nelíbí?
Proto je budování svalů po celém těle, včetně paží, klíčové, pokud chcete zůstat silní a udržet si vysoký metabolismus.
10minutový trénink bicepsů pro ženy
Jste připraveni na 10minutový trénink bicepsů? Níže uvedené cviky na paže jsou navrženy speciálně pro ženy, abyste posílili nejen bicepsy, ale i tricepsy, ramena a trochu i hrudník!
Když trénujete bicepsy, musíte trénovat i tricepsy, protože jsou to protilehlé svalové skupiny. Svaly na přední straně těla bývají obvykle silnější jednoduše proto, že je používáme častěji. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Začněte tím, že držíte činky dole vedle boků nohou s pažemi pevně nataženými, mírně pokrčenými v lokti a dlaněmi směřujícími dopředu.
- Pokrčte lokty a pokrčte činky až k ramenům, ujistěte se, že je pokrčíte až nahoru.
- Spusťte činky zpět dolů a ujistěte se, že jste narovnali paže, dokud nejsou vedle nohou, kde jste začali.
Hammer Curl
Tady je návod, jak cvičit hammer curl:
- Stůjte s nohama na šířku boků se zapojeným středem těla, činky spočívají po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř.
- Přitahujte činky nahoru, palce nahoře, až dosáhnou k ramenům. Kontrolovaně je spouštějte do výchozí polohy.
Push-Up Punch
Podívejte se, jak provádět push-up punche:
- Začněte v pozici prkna s rameny nad zápěstími, chodidly u sebe a tělem v rovné linii. Chodidla umístěte na šířku boků nebo o něco užší.
- Při zachování rovného těla pokrčte paže, abyste spustili tělo k podlaze.
- Napněte paže, abyste vytlačili tělo zpět do polohy prkna, a zároveň udeřte pravou paží dopředu. Vraťte ruku na podlahu, spusťte se zpět do spodní části kliku a opakujte úder levou paží.
Tricepsové extenze nad hlavou
Tricepsové extenze patří mezi nejlepší cviky na paže. Zde je návod, jak provádět tricepsové extenze nad hlavou:
- Stůjte s nohama na šířku boků, držte činky rovně nad hlavou a mějte dlouhou páteř a zpevněné břišní svaly.
- Pokrčte lokty a spouštějte činky za základnu hlavy. Lokty nechte objímat směrem k hlavě a směřovat dopředu. Poté paže dlouze natáhněte a vraťte se do výchozí polohy, čímž procvičíte tricepsy.
Tricepsové dipy
Podívejte se, jak provádět tricepsové dipy:
- Začněte vsedě s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce položte za sebe, přímo pod ramena, prsty směřují k bokům. Zvedněte boky do podřepu.
- Pokrčte loket rovně dozadu a pomocí tricepsů zatlačte zpět nahoru.
Jedná se o jeden z nejnáročnějších, ale nejlepších cviků na paže, protože využívá váhu vašeho vlastního těla k tvarování horní části těla.
Do’s and Don’t for Weight Lifting
Většina pohybů v tomto desetiminutovém cvičení bude vyžadovat činky. Pokud v současné době nepoužíváte činky, zde je několik základních informací o cvičení paží s činkami. Zde se dozvíte, co DĚLAT a NEDĚLAT pro posilování s činkami při tréninku horní části těla!
Nebojte se jít do těžkých vah
V mnoha trénincích paží pro ženy se uvádí, že máte používat lehké váhy, abyste se vyhnuli „zvětšování objemu“. Tady je pravda: bylo by pro vás dost těžké nabrat objem, pokud byste nejedli obrovské množství bílkovin a nezvedali činky 24 hodin denně. Nejlepší cviky na paže využívají odpor, který pomáhá vašim svalům růst!
Těžší váhy jsou DOBRÉ, pokud jde o trénink paží! Proč? Čím těžší jsou, tím více svalových vláken nabíráte. To znamená, že pro svaly paží představujete skutečnou výzvu, a to je to, co potřebujete k jejich posílení a zpevnění.
Takže, co pro vás představuje „těžká“ váha? Každý je trochu jiný. Začněte s 8 kg; pokud je to zvládnutelné, přejděte na 10, 12 atd.
Dělejte jen to, co vám připadá těžké, ale ne nemožné. Chcete se PŘEKONAT! be
Zaměřte se na formu
Když zvedáte závaží, chcete jít do dostatečně těžké váhy, abyste pracovali tvrdě. To však neznamená, že byste měli obětovat formu.
Pokud musíte jít trochu pomaleji, je to v pořádku! Při zvedání závaží chcete mít nad svými pohyby kontrolu.
Pokud půjdete pomalu a kontrolovaně, dosáhnete lepších výsledků, než kdybyste se snažili jít super rychle a obětovali formu. Propojte mysl se svaly; pomalé a rovnoměrné cvičení je prostě fajn!
Přidejte si také týdenní kardio
Myslíme si, že toto je jeden z nejlepších tréninkových programů na ruce, které můžete provádět, ale musíme mluvit také o kardiu. Pokud si zpevňujete bicepsové svaly, ale stále vám zbývá shodit nějaký tuk, který je zakrývá, nebudou ty nádherné svaly vidět.
Ujistěte se, že kromě jiných tréninků, jako je HIIT, jízda na kole nebo tréninky ve stylu boot campu, stále zařazujete týdenní kardiovaskulární cvičení, abyste spalovali tuk a udržovali si svaly v kondici!