Jelikož v mnoha částech země přetrvává nařízení zůstat doma, lidé začínají být více než nervózní z toho, že jsou zavření doma – což z venkovních aktivit dělá skvělý způsob, jak změnit prostředí.
Jelikož se však nacházíme uprostřed pandemie koronaviru, ne všechny venkovní aktivity mají zelenou. Existují bezpečné venkovní aktivity a existují takové, kterým se bohužel právě teď nemůžete věnovat.
Všechno se odvíjí od sociálního odstupu neboli dodržování doporučené minimální vzdálenosti 6 stop od ostatních lidí, kteří žijí mimo vaši domácnost. To je důležitá zásada prevence COVID-19, protože podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) se zdá, že riziko přenosu koronaviru je nejvyšší, když jsou lidé v trvalém a těsném vzájemném kontaktu. Kapénky z dýchacích cest nemocné osoby se tak snáze dostanou do úst nebo nosu jiné osoby, která může onemocnět také. (Samozřejmě to není jediný způsob, jak se můžete virem nakazit, a proto si dáváme velký pozor i na dezinfekci povrchů, kterých se člověk dotýká.)
Bezpečné venkovní aktivity během pandemie koronaviru jsou ty, které umožňují společenský odstup a jejich provádění není v rozporu s žádnými nařízeními ve vaší konkrétní oblasti. Pokud například žijete v oblasti, kde se nedoporučuje cestování bez nutnosti, nebyl by dobrý nápad jet autem do venkovního prostoru – nezapomeňte na cestu k čerpací stanici, abyste předtím natankovali, nebo na následnou zastávku na veřejných toaletách. (Omezení pohybu má také pomoci zabránit šíření nákazy z oblastí s vysokým výskytem onemocnění.) Některá města nebo obce mohou také uzavřít venkovní prostory, jako jsou parky, pláže nebo venkovní hřiště a sportoviště. Mezi venkovní aktivity, které nyní neprojdou, tedy patří skupinové běhy nebo projížďky, basketbal nebo fotbal, grilování s přáteli ve státním parku nebo dokonce hraní si s dětmi na veřejných houpačkách (pokud vaše město uzavřelo dětská hřiště).
To však neznamená, že musíte zůstat doma. V závislosti na vaší oblasti pravděpodobně existují venkovní aktivity, kterých se můžete bezpečně zúčastnit a které vám mohou pomoci poskytnout tolik potřebný duševní reset.
Potřebujete pár nápadů? Podívejte se na seznam níže a tyto bezpečné venkovní aktivity si zapamatujte pro příští slunečný den (nebo vlastně jakýkoli den – teď nejsme konkrétní!). A nezapomeňte, že pokud žijete v oblasti, kde budete přicházet do kontaktu s ostatními lidmi mimo vaši domácnost, musíte nosit roušku. Pamatujte, že i když se cítíte zdraví, můžete být bezpříznakovým přenašečem a nošení masky může zabránit šíření nemoci. (Nemáte ji? Zde je několik možností, které jsou stále k dispozici.)
Procházka v přírodě.
Když potřebujete změnit prostředí, ale necítíte se na intenzivnější cvičení, přijde vám vhod procházka. Nejenže vás vytáhne z domu, ale pokud si moudře vyberete cíl, může vás také vážně zbavit stresu.
„Každodenní procházky kolem jezera a kochání se krajinou mě uklidňují,“ říká čtenářka SELF Michelle Smith Walkerová.
Výzkumy jí dávají za pravdu – a může to být obzvlášť užitečná strategie právě teď, kdy je každodenní život už tak dost stresující. Ve studii z roku 2020 publikované v časopise Environment and Behavior došlo u lidí zažívajících chronický životní stres, kteří strávili 40 minut procházkou venku v přírodě, k většímu poklesu hladiny stresového hormonu kortizolu než u těch, kteří se procházeli buď uvnitř na běžícím pásu, nebo stejnou dobu sledovali přírodní pořady v televizi. Také se jim poté více zlepšila nálada.
Vydejte se „kempovat“ na zahradu.
S uzavřením mnoha kempů je tradiční kempování v útlumu. Podobnou atmosféru si však můžete navodit i na své zahradě (pokud nějakou máte). Může to znamenat, že si tam uspořádáte piknik, postavíte skutečný stan nebo pevnost nebo se sejdete u ohniště.
Čtenářka Rachel Wieser Haggertonová popisuje ohniště své rodiny jako jejich oázu – něco, co jim pomáhá cítit se jako na dovolené, i když výlet zrovna není v kurzu.
„Jsme v naší domácnosti čtyři, a když potřebujeme klidné místo, kam bychom mohli buď sami odejít, nebo si sednout jako rodina a jen tak relaxovat, sedneme si k ohni a povídáme si o svém dni, o filmech nebo o nějaké zábavné události, uvaříme si s’mores a předstíráme, že táboříme,“ říká.
Šněrovačka na běhání.
Jestliže jste schopni společenské vzdálenosti, běh je dobrou volbou, pokud chcete vypadnout z domu a zároveň si dát kardio trénink.
„Nejsem žádný velký běžec, ale v poslední době běhám častěji jen proto, abych byl venku, a rád tak činím bez hudby, bez hluku, bez ničeho,“ říká Dane Miklaus, C.S.C.S., generální ředitel a majitel tréninkového studia Work v kalifornském Irvine. „Je to velmi meditativní, stačí se soustředit na dýchání.“
Jen se ujistěte, že se venku chováte zdvořile k ostatním. Přejděte ulici, pokud vidíte lidi před sebou, místo abyste je míjeli, noste roušku, pokud je jen trochu pravděpodobné, že uvidíte ostatní, a noste s sebou kapesníky pro případ, že byste se museli vysmrkat (raketové smrkání je teď samozřejmě zakázané). Můžete také vyzkoušet volně prodejný nosní sprej, který vám předem pročistí dutiny a sníží tak pravděpodobnost, že budete muset během běhu smrkat, jak již dříve informoval SELF.
Můžete také zvážit běhání v méně vhodnou dobu – myslete na brzké ráno nebo večer – kdy není tak pravděpodobné, že se ostatní budou pohybovat v ulicích, což může být obzvláště užitečné, pokud žijete v přeplněnějším městě nebo obci. (Pokud běháte za tmy, tyto produkty vám pomohou zůstat viditelní.)
Prozkoumejte své město.
Když spěcháte – například spěcháte na nádraží nebo dokonce chcete dokončit trénink ve stanoveném čase – pravděpodobně máte na minutu přesně vyznačenou konkrétní trasu. V důsledku toho vám mohou uniknout některá zajímavá (a blízká!) místa, která vaše město nebo obec nabízí.
Proto si výkonná redaktorka časopisu SELF Casey Guerenová dává záležet na tom, aby při svých pravidelných procházkách vyzkoušela některé méně frekventované trasy.
„V podstatě hraji hru Frogger, kdy prostě chodím všude, kde to vypadá zajímavě a nestojí mi v cestě člověk,“ říká. „Nakonec jsem viděla krásné a fascinující části své čtvrti, které bych jinak nikdy neviděla, protože jsem se vždycky držela parků přímo před svým bytem – které jsou většinu víkendových dnů příliš přeplněné na to, abych se tam mohla klidně procházet.“
Asistentka produkce časopisu SELF Lisa Brownová používá podobnou taktiku pokaždé, když si musí něco vyřídit, například zajít do obchodu s potravinami.
„Hodně mi to pomáhá s náladou, zvlášť když jsem celou dobu uvnitř, a otravné pochůzky to mění v příjemné,“ říká. „A ve všech bočních ulicích jsou ty nejmalebnější domy a budovy, díky kterým je procházka klidná.“
Vytahujte švihadlo
Pokud máte venku i jen malý prostor, může být skákání přes švihadlo skvělou volbou pro venkovní cvičení. Ideálním, klouby tlumícím povrchem jsou paluby ze zavěšeného dřeva, ale můžete také investovat do gymnastické podložky, kterou položíte na drsnější povrchy, jako je beton, jak nedávno informoval SELF.
Při skákání dbejte na to, abyste pohyb švihadla iniciovali ze zápěstí, nikoliv z ramen, zapojte jádro těla a dopadejte spíše na špičky než na paty. Snažte se skákat jen jeden nebo dva centimetry nad zemí, abyste zlepšili stabilitu kotníků.
Chcete to zkusit? Vyzkoušejte silový trénink se švihadlem, HIIT trénink se švihadlem a vytrvalostní trénink se švihadlem zde. Všechny tyto zábavné varianty zaberou méně než 20 minut.
Vyfoťte se.
Manažerka sociálních médií společnosti SELF Frances Dumlao využívá čas strávený venku k podpoře své kreativity – bere s sebou fotoaparát a vyhledává krásné květiny.
„Žiji ve městě a ve většině ročních období jen zřídka narazím na zeleň. Na jaře však město rozkvétá tulipány, narcisy, magnóliemi a třešněmi,“ říká. „Je to pro mě dobrá připomínka, abych si ‚přivoněla k růžím‘ – že i v tomto podivném období existují drobnosti, za které můžeme být vděční. Své fotografie květin také sdílím na sociálních sítích, aby v nich i ostatní našli trochu radosti.“
Pěstujte nějaké jídlo.
Práce na zahradě může být super-relaxační a jako šťastný bonus můžete za svou námahu získat nějaké chutné – a zdarma – ovoce, zeleninu nebo bylinky.
Čtenářka Melissa Alfano považuje pěstování zeleniny za jednu ze svých oblíbených venkovních aktivit pro celou rodinu.
„Učíme našeho předškoláka o rostlinách, takže je to zábava, relaxace i poučení,“ říká.“
Běhejte po schodech.
Pokud běhání není zrovna vaše parketa, můžete si i venku dopřát intenzivní kardio trénink – obzvlášť pokud bydlíte u nějakých schodů.
Lauren Leavellová, osobní trenérka s certifikací NASM a instruktorka barre, běhá po schodech na místním vlakovém nádraží jako HIIT trénink.
„Protože teď vlaky nejezdí, nikdo tam není,“ říká. „Nerada běhám-běhám, takže cvičení po schodech je spíš můj styl.“
Hrajte si venku.
Pamatujete si na tu čistou radost z pouhého hraní venku, když jste byli děti? Napodobte to i teď, když strávíte nějaký nestrukturovaný čas venku.
Sivan Faganová, certifikovaná osobní trenérka ACE, tráví čas venku se svým novým štěnětem Chai, aby si pomohla vypustit páru.
„Ráda s ním běhám a hraju si s ním přehazovanou, zvlášť když je to štěně a má spoustu energie,“ říká. „V podstatě kdykoli chci zklidnit svou mysl, soustředit se a procvičovat vděčnost, jdu ven. Je to jako tlačítko pauzy, které mohu během dne stisknout, abych se resetovala a byla zajedno s přírodou a více v souladu sama se sebou.“
Vytvořte si vlastní posilovnu.
Pokud máte nějaký venkovní prostor, určitě si tam můžete zacvičit bez vybavení na čerstvém vzduchu. K mým vlastním oblíbeným způsobům cvičení venku však patří i to, že si venkovní konstrukci přizpůsobíte tak, aby pracovala pro vás.
Například si ven přináším velký odporový pás se smyčkou a připevňuji ho k ocelovému požárnímu schodišti. (Funguje i jakýkoli pevný kotevní bod, například tyč nebo silná větev stromu). V závislosti na úhlu můžete provádět cviky, jako jsou přítahy a shyby – pohyby, které se uvnitř s mými starými, dřevěnými a nepříliš bezpečnými dveřními rámy cítím trochu obezřetně.
Pro pohyby s vlastní vahou používám také samotné otevřené schody. Mají ideální výšku (a jsou dostatečně pevné) pro přítahy a usnadňují nebo ztěžují kliky tím, že z nich zvedáte buď ruce, nebo nohy. Tyto cviky jsem zkombinoval do patnáctiminutového čtyřpohybového okruhu pro horní část těla (kliky, přítahy a shyby), který se poctivě vyrovná cvičení v posilovně s těžkou váhou.
Jízda na kole.
Aby se Miklaus dostal více ven, jezdí v poslední době také více na kole.
Ať už jedete na kole intenzivně, nebo se vydáváte na pohodovou projížďku, nezapomeňte, že zde platí stejná pravidla jako při běhání – nezapomeňte si nasadit masku a během jízdy udržovat patřičný sociální odstup.
Vydejte se na výlet.
Pokud bydlíte v blízkosti turistických stezek – a ty zůstaly otevřené – může být turistika skvělou volbou pro relaxační kardio trénink. (Opět jen nezapomeňte nosit masku.)
„Pěší turistika mě drží při zemi,“ říká čtenářka časopisu SELF Brindi Talleyová. „I get some good pics and a workout in.“
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
„I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,“ she says.
Related:
- How Can Gyms Reopen Safely? Here’s What Health Experts Say
- Let’s Talk About the Pressure and Privilege of Working Out Right Now
- I Absolutely Love the Gym. But I’m Not Going to Rush Back When It Reopens