12minutová sekvence na posílení jádra (pro opravdové lidi)

Pro ty z nás, kteří nemají celý den na posilovnu, jsou vhodné cviky na posílení jádra? Přihlaste nás! Sage Rountree se s vámi podělí o jednoduchou sekvenci, kterou můžete cvičit.

Posilování jádra krásná věc – ale ne z estetických důvodů hodných Instagramu. Jde o to, abyste měli kontrolu a oporu a mohli se věnovat čemukoli, co rádi děláte (běháte po místní stezce, hrajete tenis, stavíte nábytek), aniž byste se přetížili nebo zranili. Nejde o to, co je navenek, vycpávky a tak; jde o budování síly uvnitř, prostřednictvím břicha, bočního pasu, hýždí a zad.

Já vím, já vím. Obáváte se přidat do svého nabitého programu novou rutinu. No, máme pro vás dobrou zprávu: každou z těchto pozic držte maximálně minutu, podle potřeby odpočívejte a celou sekvenci zvládnete do 12 minut. Provádějte ji třikrát týdně a možná budete překvapeni, jakou sílu můžete získat při pouhých 30 minutách soustředěné práce týdně.

Poloha prkno

Většinu cviků na jádro těla lze rozdělit do dvou táborů: pracují buď na stabilizaci (držení páteře a pánve v klidu), nebo na artikulaci (pohyb přes malé klouby podél páteře). Prkno patří k tomu prvnímu a je výzvou pro svaly jádra, aby udržely vaše tělo stabilní v prostoru. Provedeme tři různé orientace prkna.

Začněte s rukama pod rameny ve standardní pozici prkna směřující dolů. Dbejte na to, abyste měli silné a rovné nohy, a jemně zatáhněte kostrč, abyste aktivovali spodní část břicha.

Pokud je pozice drsná pro zápěstí, spusťte se na předloktí a lokty držte pod rameny. Pokud je drsná pro spodní část zad, snižte se ke kolenům, přičemž udržujte ocasní kost jemně podsazenou a aktivujte spodní část břicha. Obě polohy budou výzvou, jak stabilizovat jádro těla. Setrvejte 5-15 dechů, maximálně 1 minutu.

Póza bočního prkna

Při boční verzi přeneste váhu do pravé ruky. Poté otočte nohy tak, abyste vnější pravou nohu zapřeli do podložky a levou nohu a kyčel položili přes jejich pravé protějšky. Zvedněte levou paži k nebi.

Zůstaňte na pravé dlani s rameny položenými na sobě nebo klesněte na předloktí. Chcete-li si pozici osladit a zároveň zachovat náročnost, můžete pokrčit kolena, naskládat holeně a přitáhnout je k podlaze tak, aby byly rovnoběžné s krátkými okraji podložky. Setrvejte 5-15 nádechů a poté levou ruku spusťte dolů do pravidelného prkna. Opakujte na druhé straně.

Pozice prkna vzhůru

Nakonec otočte prkno na sluneční stranu. Vezměte ruce pod ramena, zvedněte boky a chodidla zatlačte do podlahy. Prsty mohou směřovat dopředu, do šířky nebo dozadu; experimentujte, abyste zjistili, co je vám nejpohodlnější. Chcete-li odlehčit zátěž, pokrčte kolena a podložte pod ně chodidla. Zůstaňte 5-15 nádechů.

Křupky na ptačích psech

První z našich kloubních cviků, tyto křupky pomáhají vyrovnat sílu jádra těla zepředu dozadu.

Ze všech čtyř se nadechněte, natáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu rovně dozadu a na několik nádechů najděte stabilní rovnováhu. Poté s výdechem přitáhněte loket a koleno k sobě, zatímco se záda zakulacují. S nádechem se opět natáhněte. Proveďte 5-15 kol, než přejdete na opačnou ruku a nohu.

Pozice poloviční úklon-poloviční kobylka

Ložte na břiše a jednou rukou se natáhněte dozadu pro nohu na stejné straně, a přidržujte buď vnější chodidlo, nebo, jak je znázorněno na obrázku, vnitřní stranu chodidla (tím dojde k vnější rotaci ramene a příjemnému protažení hrudníku). S nádechem kopněte chodidlem do ruky a zvedněte se do polohy polovičního úklonu. Zvedněte opačnou ruku a nohu do pozice Poloviční kobylka. Setrvejte 5-10 nádechů, poté vyměňte strany.

Y a W Locust Jumping Jacks

Zvedněte obě paže a nohy do pozice Locust. S nádechem přitáhněte ruce k sobě a široce rozkročte nohy do pozice obráceného Y. Pak se nadechněte. S výdechem přitiskněte lokty k žebrům a přiveďte paže do pozice W, zatímco tisknete nohy k sobě. Obě polohy střídejte po dobu 5-15 nádechů.

Twisting Boat

Nyní spojíme stabilizaci a artikulaci.

Zvedněte se do lodní pozice, ale kolena nechte pokrčená a holeně rovnoběžně s podlahou. Nadechněte se na střed a s výdechem se stočte na jednu stranu. Kolena a chodidla udržujte v jedné linii. Nadechněte se do středu a s výdechem se stočte na druhou stranu. (Pokud je to na vás příliš, opřete se chodidly o podlahu a zatočte se.) Střídejte, dokud neuděláte 5-15 kol na každou stranu.

Lodička

Vraťte se do pozice lodičky, pak přeneste váhu na jednu stranu a balancujte na hýždích. V této pozici můžete zůstat nebo pro větší výzvu se nadechněte a spusťte se do polovičního výklopného člunu. Poté vydechněte a vytáhněte se zpět do středu. Pokračujte na jedné straně po dobu 5-10 nádechů a poté opakujte na druhou stranu.

Pozice mostu 4

V pozici mostu překřižte jeden kotník přes druhé stehno a zároveň držte boky vysoko. S nádechem snižte boky tak, aby se vznášely těsně nad podložkou, s výdechem je pomocí hýždí a hamstringů zvedněte zpět do výchozí výšky. Opakujte 5-15 nádechů na jedné straně, poté přejděte na druhou stranu. Při tom si jako bonus protáhnete vnější stranu kyčlí a vnitřní stranu stehen!

Líbí se vám tyto cviky na posílení jádra?

Tak si nenechte ujít Sagein workshop Core Strength for Real People na Yoga Journal LIVE! New York, 8.-11. dubna. Přihlaste se již nyní.

Seznamte se se SAGE
Sage Rountree je mezinárodně uznávanou autoritou v oblasti jógy pro sportovce a autorkou šesti knih, včetně The Athlete’s Guide to Yoga a Everyday Yoga. Je spolumajitelkou společnosti Carolina Yoga Company, vede její 200- a 500hodinové kurzy pro učitele a nabízí kurzy profesního rozvoje pro učitele na adrese sageyogateachertraining.com. Více informací najdete na sagerountree.com.