Foto: Getty Images
Pokud se cítíte a vypadáte starší než na svůj věk, možná máte málo kvintesenciálního základu mládí: růstového hormonu. Růstový hormon, označovaný také jako HGH, ovlivňuje téměř každou buňku v těle. Je nezbytný pro obnovu tkání, budování svalů, hustotu kostí a zdravé složení těla. Není divu, že má také zásadní vliv na naše pocity, jednání a vzhled.
Chcete-li zjistit, zda máte málo růstového hormonu, vyplňte tento jednoduchý kvíz. Trpíte některým z následujících problémů:
-Snížená pleť nebo pleť ztratila plnost
-Suchá nebo povadlá pleť
-Menopauza (ženy); andropauza (muži)
-Nedostatek pohybu
-Ztráta svalového tonusu na rukou nebo nohou
-Vysoká konzumace alkoholu
-Přibývání tuku v oblasti „madel lásky“ nebo břicha
-Potíže s budováním nebo udržováním svalové hmoty
-Ztráta hustoty kostí nebo osteoporóza
-Všeobecná nadváha/přibývání na váze/obezita
-Neschopnost spát za úplné tmy
-Potíže s usínáním (zejména probouzení mezi 2. a 4. hodinou ranní.
-Spánková apnoe
-Užívání kortikosteroidů
Pokud jste na více než pět z těchto otázek odpověděli ano, bude pro vás zvýšení hladiny GH přínosné. Níže se dozvíte pět způsobů, jak je dostat zpět do správných kolejí:
1. Věnujte pozornost svému břišnímu tuku
Tuk kolem břicha není jen známkou nadbytku inzulínu, ale podle jedné studie na ženách po menopauze souvisí také s nízkou hladinou růstového hormonu. Po roční léčbě růstovým hormonem se u těchto žen zlepšila citlivost na inzulín a snížila se koncentrace břišního tuku plus celkového cholesterolu a lipoproteinů o nízké hustotě (neboli špatného cholesterolu).
Závěr: Chcete-li zvýšit hladinu růstového hormonu přirozenou cestou, zeptejte se v místní lékárně nebo u lékaře zabývajícího se přírodním zdravím, zda mají v nabídce homeopatické HGH kapky nebo spreje, jako je například sekretrotropin. Produkci růstového hormonu pomáhají podpořit také některé aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), pokud se užívají před spaním nebo po cvičení. Vyzkoušejte některou z nich před příštím tréninkem: tyrosin (500-1000 mg/den), glutamin (1 lžička nebo 2000 mg), kombinace arginin/ornitin (2000 mg obou) nebo glycin (1 lžička nebo 1000 mg).
2. Zvyšte hladinu GH hlubším spánkem
Když spíme v úplné tmě, uvolňuje se melatonin, který v těle vyvolává velmi mírné, ale kritické ochlazení. S poklesem tělesné teploty se uvolňuje růstový hormon a působí svá regenerační kouzla. Po uvolnění do krevního oběhu má růstový hormon velmi krátkou životnost – pouze asi půl hodiny. Během této doby se však rychle dostane do jater a mnoha dalších buněk v těle.
Bottom line: Nejlepším způsobem, jak maximalizovat působení tohoto mladistvého hormonu, je jít spát do 22:00 (a nejpozději do 23:00). Mezi mé oblíbené prostředky na spaní patří glycinát hořečnatý (do střevní tolerance) před spaním v kombinaci buď s relorou (2 kapsle před spaním), nebo melatoninem (1-3 mg jednu hodinu před spaním). Můžete také vyzkoušet kombinovaný přípravek, například Ortho Sleep (začněte jednou tabletou před spaním). Viděl jsem, že tento produkt funguje při odvykání klientů od prášků na spaní.
3. Zvyšte hladinu zvýšenou intenzitou kardia
Říká se, že klíčová je rozmanitost, a pokud jde o správný typ kardia pro hladinu růstového hormonu, je to určitě pravda. I když rozvrhy neumožňují vždy dvakrát denně provádět kardio, bylo prokázáno, že krátké, opakované dávky aerobního cvičení zvyšují koncentraci GH po dobu 24 hodin.
Další možností je držet se intervalového kardio tréninku, který zvyšuje hladinu růstového hormonu i testosteronu, takže budete dvakrát štíhlejší za poloviční dobu. Zde je příklad, jak začít s intervalovou chůzí, joggingem, během nebo jízdou na kole:
a) 5minutová rozcvička v mírném nebo středním tempu vámi zvolené aktivity.
b) 1 minuta v rychlém tempu nebo vysoké intenzitě následovaná 1 minutou v mírném tempu. Střídejte 5 až 8krát.
c) 5minutové ochlazení v mírném nebo středním tempu.
Jen nezapomeňte, abyste kardio cvičení neprováděli před silovým tréninkem. Provádějte ho až po něm nebo zcela odděleně.
4. Zahoďte růžové činky
Přestože víme, jak důležitý je silový trénink pro zlepšení celkového tonusu a metabolického zdraví, ne všechny tréninky jsou si rovny. Jedna studie na ženách zjistila, že růstový hormon reaguje na středně těžké a těžké cvičební režimy, které mají 3-12 opakování, přičemž se liší množství použitých závaží.
Bottom line: Můj přítel, který je osobním trenérem, to vyjádřil takto: „Pro dosažení nejlepších výsledků vždy zvedejte váhy, které jsou těžší než vaše kabelka.“ A protože vím, že moje kabelka má obvykle přes 10 kg, je to určitě dobrá rada, která vás může udržet mladší. Nezapomeňte se řídit pravidlem o načasování z výše uvedeného tipu.
5. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Smích může být prostě nejlepší lék
Jedné 65leté ženě, která se neustále strachovala o své zdraví, jsem kdysi předepsala sledování filmu Letadla, vlaky a automobily (i když další skvělou možností je film Družička). Výzkumy ukazují, že dobrý smích dokáže zmírnit stres, zlepšit zdraví a zvýšit hladinu růstového hormonu. Studie z roku 2006 zjistila, že ti, kterým bylo řečeno, že se budou dívat na zábavný film, měli o 27 % více beta-endorfinů a o 87 % více lidského růstového hormonu.
Bottom line:
Natasha Turnerová, N.D., je naturopatická lékařka, publicistka časopisu Chatelaine a autorka bestsellerů Hormonální dieta a Supernabitá hormonální dieta. Její nejnovější publikace The Carb Sensitivity Program je k dostání v celé Kanadě. She is also the founder of the Toronto-based Clear Medicine Wellness Boutique. For more wellness advice from Natasha Turner, click here.