15 způsobů, jak lépe spát a probouzet se svěží

Všichni trpíme nemocí moderního člověka – nespavostí.

Kombinace špatné stravy, nedostatku pohybu a mnohahodinového zírání do podsvícených elektronických obrazovek způsobila, že se náš cirkadiánní rytmus zcela vybil. V posledním roce jsem se ponořil hluboko do světa zdravých návyků a našel jsem spoustu informací ze zdrojů, jako jsou BulletProof a Fat-Burning Man. Tito zastánci alternativního zdraví využívají nejmodernější technologie a vědu, aby vám pomohli nabourat vaše zdraví.

A naštěstí k tomu, abyste dobře spali, není ve skutečnosti potřeba až tak velké úsilí. Proveďte tyto jednoduché úpravy svého denního režimu pomocí těchto 15 způsobů, jak lépe spát, abyste se probouzeli svěží.

Omezte sladké nápoje.

Aha, problém s cukrem. Mohl bych celé dny mluvit o tom, jak fruktózové kukuřičné sirupy, nízkotučné potraviny a limonády zničily americké zdraví. Ale pokud jde o lepší spánek, vyřazení cukru udělá se spánkem zázraky. Pokud denně zkonzumujete více než 3 limonády (nebo například 2 Starbucks Grande Latte), zkuste toto množství snížit na polovinu a přestaňte konzumovat cukr po 17:00. To umožní vašemu tělu detoxikovat a metabolizovat (nebo uložit) všechny tyto jednoduché sacharidy. Výkyv inzulinu těsně před spaním je kontraproduktivní pro dobrý noční odpočinek.

Omezte kofein.

Stejně jako cukr zvyšuje hladinu inzulinu, kofein může zvýšit hladinu adrenalinu. Pokud patříte mezi silné pijáky kávy, měli byste omezit i kávu Joe a snažit se ji nepít po 17. hodině.

Provozujte ranní kardio cvičení.

Jak ranní cvičení přispívá k lepšímu spánku? Pro začátek si musíte vytvořit pevnou ranní rutinu, která přímo ovlivňuje vaše večerní rituály. Ranní kardio vám dá důvod vstát z postele a zabrání vám zmáčknout tlačítko snooze, což vám pomůže snáze se dostat do postele následující noc. Zaměřte se na 30 minut, ať už jde o běh na běžeckém pásu, procházku se psem nebo sestavu Jazzercise.

Dejte si ovoce.

Malé množství sacharidů před spaním pomůže vašemu tělu produkovat melatonin. Sáhněte po hrsti hroznového vína, pomeranči nebo jakémkoli malém množství čerstvého ovoce, které vám pomůže do země La-La.

Užívejte doplněk stravy s melatoninem.

Pokud vaše vnitřní hodiny potřebují tvrdý reset, začít s doplňkem stravy s melatoninem by mohlo dělat zázraky. Tyto doplňky (existují různé rady ohledně dávkování) užívejte hodinu před tím, než plánujete usnout. Budete tak mít čas se uvolnit, obléknout si pyžamo a usnout dřív, než se nadějete.

Pijte bylinkový čaj.

Žádný cukr. Žádný kofein. Ano bylinkovému čaji!

Bylinkové čaje jsou skvělým způsobem, jak se na konci dne uvolnit a relaxovat. Mezi mé oblíbené patří mátový a heřmánkový. Pokud s čaji začínáte, zde je krásný návod, jak začít.

Přečtěte si více.

Pokud ke spánku přispívá strava a cvičení, přispívá k němu i klidná mysl. Vezměte si ten šálek bylinkového čaje a posaďte se k lehkému čtení, abyste uvolnili svou mysl.

Začněte si psát deník.

Pro člověka nabitého energií a v pohybu se zdá být čtení v noci nemožné. Místo toho si rád sednu ke stolu a napíšu si seznam nebo krátký deník všech věcí, které jsem ten den vykonal, a pak si udělám malý seznam věcí, které mám v plánu udělat zítra. To mi umožňuje méně se starat o to, abych si věci pamatoval, a soustředit se na odreagování.

Zvedání činek.

Jestliže je kardio dobrou ranní rutinou, zvedání činek večer je ideální rutinou před spaním. Po večeři věnujte nějakou dobu posilování. Pokud nemáte sadu činek, cvičte cviky ve stylu Crossfit nebo třeba jen několik sérií sedů-lehů a kliků. Rozhýbání svalů spálí přetrvávající cukr v krvi a pomůže vám o něco snadněji usnout.

Žádná elektronika v posteli, nikdy.

A dalším tématem, o kterém bych mohl mluvit donekonečna, je to, jak chytré telefony a tablety zničily spánkové návyky. Na svém telefonu jsem si nastavil „noční režim“, což znamená, že přesně ve 23 hodin se můj telefon ztiší až do 6 hodin ráno. To zažehnalo workoholiky a nespavce víc než jakýkoli jiný tip, který jsem vyzkoušel.

11. Jaký je můj názor? Mějte více sexu.

Ložnice by měla být posvátným místem – je to místo, kde se vy (a případně partner) účastníte intimních aktivit. Orgasmus je skvělým prostředkem proti stresu a (nebo i něco tak všedního, jako je tulení!) uvolňuje hormony oxytocin a sertonin, které pomáhají cítit se uvolněně a ospale. Využijte plně svého partnera (nebo porna) a skočte do postele dříve.

Nikdy nemačkejte tlačítko snooze.

Mačkání tlačítka snooze je způsob, jak udržet špatný spánkový cyklus. Chodíte spát pozdě, protože víte, že budete nejméně pětkrát mačkat tlačítko Snooze. Místo toho se přinutíte vstát na první zazvonění a BUDETE vyčerpaní. To nakonec povede k tomu, že budete chodit spát dříve.

Snídejte opravdové máslo.

Můj přítel už léta bojuje s nespavostí. Jeden z nejlepších způsobů, jak ho přimět k lepšímu spánku, jsem našla v tom, že poslední věc, kterou mu řeknu, než jdu spát: „Ráno ti udělám velkou omeletu se slaninou a sýrem“. V takových dnech je vzhůru dřív než já! Nejenže je to skvělá motivace jít spát, ale je to i skvělá motivace vstát z postele. A dávka bílkovin a tuků pomáhá rozhýbat mozek rychleji než snídaně s vysokým obsahem sacharidů. Já se rozhoduji pro neprůstřelnou kávu.

Pijte více vody.

Logické, že? Ne tak docela. Jak jsem uvedl v prvních bodech, my Američané si rádi dopřáváme cukr a kofein (znám příliš mnoho lidí, kteří si před spaním dají Mountain Dew). Pokud nejste příznivci čaje, než si pořídit vysokou sklenici ledové vody, nebo ještě lépe infuzní vody, a před spaním ji usrknout. Pomůže to vašemu tělu při detoxikaci během spánku, rehydrataci organismu a podpoře trávení.

Zhasněte světla.

I když se před spaním zapřísaháte, že vypnete televizi a tablet, stejně se musíte v ložnici a doma orientovat. Skvělým způsobem, jak snížit večerní expozici světlu, je zvolit žárovky s červeným spektrem. Ty simulují (hádáte správně!) večerní západ slunce a pomáhají synchronizovat vaše vnitřní hodiny na západ slunce.

Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com