Jistým řešením pro hubnutí je spálit více kalorií, než spotřebujete, a to cvičením a menším množstvím jídla. Ale jak ví každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, “jíst méně“ není vždy snadné. Naštěstí vám tyto tipy a triky pomohou vychutnat si jídlo, zkonzumovat méně kalorií a naučit mozek přestat jíst, když jste spokojení – ne přecpaní!
Zbavte se sáčku
Když dostanete chuť na bramborové lupínky nebo jinou svačinu, nejezte jen tak bezmyšlenkovitě ze sáčku nebo krabičky. Místo toho si naporcujte jednu porci do malé misky. Tak budete přesně vědět, kolik toho sníte, a nebudete bezmyšlenkovitě chroupat, dokud nebude sáček prázdný.
Dejte svému nádobí odpočinout
V každodenním shonu může být snadné vnímat dobu jídla jen jako další povinnost. Spěch při jídle však může způsobit, že se přejíte, protože vašemu mozku chvíli trvá, než zaregistruje, že se váš žaludek plní. Odložte vidličku mezi jednotlivými sousty, abyste si udělali čas a jídlo si skutečně vychutnali. Věnujte pozornost tomu, co vám říká vaše tělo. Když přestanete jíst, když jste spokojení, nikoli plní, budete se z dlouhodobého hlediska cítit lépe. Pomocí tohoto průvodce můžete posoudit míru hladu a plnosti.
Najezte se před odchodem
Pokud se chystáte na večírek nebo do restaurace, kde víte, že budete v pokušení se přejíst, dejte si před odchodem z domu malou svačinu. Tak nebudete mít hlad, až budete stát před jídelním lístkem nebo bufetem plným lákavých pochoutek, a budete se moci rozhodovat racionálněji.
Mini-jídla
Uvádí se, že konzumace pěti nebo šesti mini-jídel by mohla pomoci snížit výkyvy hladiny cukru v krvi a omezit nekontrolovatelný hlad. Někteří lidé dávají přednost této metodě, zatímco jiní rádi zůstávají u tří čtvercových jídel denně. Zkuste experimentovat a zjistěte, co vám vyhovuje!
Začněte polévkou
Když jdete na večeři, začněte polévkou na bázi vývaru. Vývarové polévky mají méně kalorií než krémové varianty a zaženou hlad ještě před příchodem jídla.
Minimalizujte rozptýlení
Jedna nedávná studie zjistila, že trávení více času před televizí vede k vyšší konzumaci nezdravých pochutin a nápojů. Nezapomeňte při mlsání vynechat reprízy a nezapomínejte ani na další rozptýlení, jako je chytrý telefon nebo počítač. O svém jídle můžete napsat na Twitter, až ho dojíte. Zjistěte, zda patříte mezi roztěkané strávníky, zde.
Napijte se
Často se stává, že si žízeň spleteme s hladem, proto se ujistěte, že jste během dne hydratovaní. Pokud si myslíte, že možná nemáte opravdový hlad, vypijte nejprve sklenici vody a několik minut počkejte. Pokud máte pouze žízeň, voda často zabere, ale hlad bude tím intenzivnější, čím déle budete čekat. Každopádně studie prokázaly, že pití vody před jídlem vám může také pomoci sníst celkově méně.
Poslouchejte svůj žaludek
Může být snadné nastavit svůj jídelní plán podle hodin, ale to někdy znamená, že jíte jídlo, když ve skutečnosti nemáte hlad. Tato taktika jen dále mate naše tělo a brání nám vnímat a reagovat na skutečné pocity hladu a sytosti. Místo toho se snažte naslouchat tomu, co vám vaše tělo říká, když nastane čas jídla. Možná zjistíte, že ani nemáte hlad a jíte jen ze zvyku! Jakmile začnete pociťovat kručení v břiše, dejte se do jídla.
Nechte si dostatek zbytků
Někdy je jídlo tak chutné, že máte problém ho ukončit. Připomeňte si však, že to, co nesníte teď, budete mít k dispozici jako zbytky později. Vaše budoucí já bude velmi nadšené, že vaše minulé já projevilo trochu zdrženlivosti!
Z dohledu, z úst
Pokud budete mít jídlo, zejména lákavé, stále na očích, je pravděpodobnější, že ho sníte. Nenechávejte si proto sladkosti nebo spouštěcí potraviny na očích. Sklenici se sladkostmi schovejte na stůl a pamlsky nebo pochutiny umístěte ve spíži na nejvyšší polici mimo dohled. Je snazší vyhnout se pokušení, když na vás nekouká pokaždé, když otevřete skříň.
Vyhněte se jídlu na cestách
Když jíte na cestách nebo v autě, je pravděpodobnější, že sáhnete po polotovarech (myslíme tím vysoce kalorické potraviny a potraviny z rychlého občerstvení). Pokud je to možné, snažte se jíst doma. Nedávná studie o výživě naznačuje, že lidé jedí zdravější jídla v pohodlí domova. Zásobte se v kuchyni zdravými věcmi, které můžete ve spěchu popadnout, abyste nemuseli podnikat zoufalé kroky mimo domov.
Kupte si porci v juniorské velikosti
Pokud budete muset zajít do fast foodu, abyste zvládli svou chuť na hamburger nebo hranolky, vyberte si běžný hamburger nebo dokonce juniorskou či dětskou velikost. Uspokojíte tak svou chuť, aniž byste si dopřáli kalorickou katastrofu.
Používejte menší talíře
Průměr jídelních talířů se v průběhu let zvětšil a s ním i naše pasy. Naplnění většího talíře může způsobit, že si naberete (a sníte) větší porce. Zmenšete svůj jídelní talíř, abyste oklamali své oko a mozek a snědli méně.
Soustřeďte se na společnost
Příště, až usednete k jídlu s rodinou nebo přáteli, zpomalte jídlo a skutečně přispívejte ke konverzaci u stolu, místo abyste ji nechali na druhém místě. Váš mozek tak bude mít čas zaregistrovat, že jste sytí, a vy přirozeně zkonzumujete méně jídla a zároveň strávíte kvalitní čas tváří v tvář s těmi, na kterých vám záleží.
Pořiďte si krabičku s sebou
Pokud jste v restauraci, požádejte obsluhu, aby vám současně s jídlem přinesla krabičku s sebou. Jídla v restauracích jsou notoricky známá velkou velikostí porcí a kaloriemi, ale může být těžké odolat a sníst vše, co máte na talíři. Zabalte si polovinu jídla hned, jak vám ho naservírují, a automaticky ušetříte polovinu kalorií a tuku (a navíc natáhnete své peníze a budete mít druhý den k večeři nebo obědu chutné jídlo)!
Podělte si jídlo
Pokud se cítíte divně, že byste si měli jídlo po naservírování zabalit do krabičky, naplánujte si, že si při večeři rozdělíte hlavní chod s partnerem. Možná budete muset zaplatit poplatek za „dělené jídlo“, ale lepší než rozdělit si švy kalhot, že?
Zastavte se před podáváním vteřin
Když dojíte, ale stále cítíte hlad na další jídlo, počkejte. Dejte si pět minut na to, aby váš mozek zaregistroval míru sytosti. Pokud máte po uplynutí této doby stále hlad, vraťte se pro skromnou porci.
Vynechejte alkohol
Když jste venku s přáteli, může být snadné popíjet alkohol, ztratit zábrany a začít vyhazovat zdravé stravovací návyky z okna – nemluvě o tom, že kalorie z alkoholu nepřidávají vaší stravě žádnou výživovou hodnotu. Pijte proto s mírou a střídejte jednotlivé nápoje s vodou, nebo alkohol vynechejte úplně a zůstaňte pevně přesvědčeni o zdravé výživě!
Zastavte se dříve, než se nacpete
Než váš mozek zaregistruje, že jste plní, jste často příliš sytí. Abyste se vyhnuli přeplnění nádrže, přestaňte pumpovat dříve, než takříkajíc dosáhnete plného stavu. Jezte jen do té doby, než přestanete mít hlad – ne dokud nejste tak nacpaní, že si musíte přidat zářez na opasek.
Odřekněte se limonád – dokonce i dietních
Některé studie ukazují, že pití dietních limonád vás může stále ohrožovat obezitou a cukrovkou 2. typu a zároveň vyvolávat chuť k jídlu a touhu po cukru. Pokud dostanete žízeň, nejlepší volbou je vždy voda! Pro zpestření přidejte kapku 100% ovocné šťávy.
Začněte se změnami již dnes!
Nejjednodušší způsob, jak začít jíst méně, je zavést řadu jednoduchých změn, kterých se můžete držet dlouhodobě. To vám spolu s trochou trpělivosti a plánování pomůže snížit příjem kalorií a dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Související odkazy z webu SparkPeople.com:
50 snadných způsobů, jak snížit počet kalorií o 100
9 jednoduchých triků, jak jíst méně
Ověřený program hubnutí, který není dietou