21 tipů na hubnutí, které skutečně fungují

Jíst pomalu

„Své klienty učím, jak si vybírat potraviny, které jim chutnají, skutečně ochutnávat každé sousto, které vkládají do úst, a rozvážně žvýkat. Radím jim, aby žvýkali pomalu, polykali, až když je jídlo celé rozžvýkané, a opakovali to. Chce to čas, abychom poznali, že jsme sytí. Pomalé jídlo nám umožňuje nejen si jídlo více vychutnat, ale dává nám i lepší signály sytosti.“ – Janet Zinnová, licencovaná klinická sociální pracovnice a psychoterapeutka se soukromou praxí v New Yorku

RELEVANTNÍ: Co je intuitivní stravování? Průvodce začátečníka „antidietou“

Kousneš, napíšeš!

„To je moje pravidlo a řada studií prokázala účinnost vedení potravinového deníku při hubnutí. Jeden z mých klientů odjel na týden mimo město. Přestala si psát deník a přibrala 13 kilo. Slibuji, že vedení potravinového deníku pomáhá!“ – Christine Kingová, zakladatelka a generální ředitelka společnosti YourBestFit v Boynton Beach na Floridě

Cvičte vše, co se hýbe

„To je moje mantra – a začala jsem s tím poté, co jsem si zlomila záda a byla ochrnutá od pasu dolů. Dělejte to v posteli, vsedě, vestoje nebo při chůzi. Prostě se hýbejte. Lidé mají mylnou představu, že pět minut nic nezmění, ale každá minuta něco změní.“ (A výzkum publikovaný v lednu 2014 v časopise Progress in Cardiovascular Diseasse ukázal, že fyzická aktivita je rozhodující, pokud jde o skutečné udržení ztracené váhy). – King

Vést si denně deník vděčnosti

„Naše stravovací návyky obvykle souvisejí s našimi emocemi – ať už si to uvědomujeme, nebo ne. Když jsme ve stresu, máme tendenci sahat po sladkostech. Klientům říkám, že když si budete denně psát deník věcí, za které jste vděční, budete se se stresem lépe vyrovnávat tím, že si ho uvědomíte, než abyste sáhli po dezertu.“ – Lauren Manganiello, RD, výživová poradkyně a fitness trenérka v New Yorku

RELEVANTNÍ: Stresový hack: Jak jsem se díky vedení deníku vděčnosti po dobu jednoho měsíce stala šťastnější

Vařte a připravujte

„Každou neděli vařím dávkově dostatek kuřecího masa na celý týden. Odříznu tuk, upeču ho s kořením, odměřím 3,5 unce (oz) a dám tolik do nádoby s hořčicí a mraženou zeleninou, abych si mohla denně vzít jedno s sebou do práce. Také si udělám čas a do jednotlivých nádobek rozdělím ¼ hrnku ovesných vloček, 1 polévkovou lžíci (PL) přírodního arašídového másla, 1 PL mletého lnu a po špetce proteinového prášku a skořice na oslazení. Takže když jsem ráno jako zombie, stačí jen přidat vodu a ohřát v mikrovlnné troubě!“ – Kyra Williamsová, osobní trenérka z Bostonu

Dostatečně se vyspi

„Nedostatek spánku zvyšuje hladový hormon – ghrelin – a snižuje hormon „spokojenosti“ – leptin, což může přispívat k přibývání na váze. Při nedostatku spánku máme větší chuť na slané a sladké potraviny. Proč? Protože kdykoli pocítíte intenzivnější hlad, zesílí se vaše chuť na potraviny s vyšší energetickou hodnotou – tedy kaloričtější. Víme také, že způsob, jakým myslíme a zpracováváme své emoce, je ovlivněn nedostatečným spánkem, takže je snadné to spojit se zhoršenou schopností činit správná rozhodnutí v mnoha oblastech života, včetně jídla. Pokud si hodíme mincí, můžeme s jistotou předpokládat, že když jsme dobře odpočatí, budeme se rozhodovat lépe. Pokud jde o jídlo, znamenalo by to, že budeme jíst, když máme skutečně hlad, a jíst jen do sytosti. Naše hormony budou také lépe vyvážené, protože naše tělo dostalo čas potřebný ke spánku, regeneraci a osvěžení.“ – Angela Lemondová, RDN, registrovaná dietoložka se soukromou praxí v Texasu

Nevynechávejte jídlo

„Pamatujte, že hlavním cílem našeho těla je zůstat naživu. Jakmile nás bude zdržovat od kalorií – které jsou pro naše tělo doslova životní energií – bude dělat věci, aby přežilo. Naše tělo ví, které potraviny mají vyšší energetickou hustotu, a na ty budeme mít větší chuť. Ctěte svůj hlad a nedovolte tělu, aby si myslelo, že hladoví. To je v rozporu s mnoha dietními taktikami, ale tyto taktiky skutečně u lidí dlouhodobě nefungují dobře. Obecně doporučuji jíst každé čtyři hodiny.“ – Lemond

RELEVANTNÍ:

„Výzkum zjistil, že lidé, kteří před jídlem vypili dvě sklenice vody, zhubli více než lidé, kteří před jídlem vodu nepili – a váhu si udrželi. Tento jednoduchý tip funguje dvěma způsoby. Žízeň se může maskovat jako hlad, což způsobí, že budete jíst více. A díky vodě se cítíte plnější, takže během jídla sníte méně.“ – Megan Casper, RDN, výživová poradkyně a zakladatelka a generální ředitelka společnosti Nourished Bite

Snižte kalorie, ne chuť

„Výběrem možností, jako je ostrý čedar místo jemného čedaru, můžete použít méně, ale stále získáte hodně chuti, aniž byste měli pocit, že jste na dietě.“ – Casper

Važte se jednou týdně

„Stejný den, stejný čas, stejné množství oblečení. Pamatujte, že vaše váha není jedno číslo, ale rozmezí pěti kilogramů. Snažte se posunout dolů toto rozpětí, nikoliv přesné číslo.“ – Lainey Younkin, RD, výživová poradkyně a konzultantka v Bostonu

Zorganizujte si talíř

„Polovinu talíře tvořte zeleninou, čtvrtinu celozrnnými produkty a čtvrtinu libovými bílkovinami. Když prohodíte porce obilovin a zeleniny na talíři, uvidíte rozdíl. Jediná výhrada: Brambory, kukuřice a hrášek patří mezi škrobovou zeleninu, takže patří do kategorie obilovin.“ – Younkin

RELEVANTNÍ:

Řiďte se pravidlem 80 procent

„Jezte, dokud se necítíte sytí jen z 80 procent. Případné jídlo navíc si zabalte, místo abyste měli pocit, že musíte být součástí ‚klubu čistých talířů‘.“ – Helene Byrne, zakladatelka společnosti BeFit-Mom v kalifornském Oaklandu

Vynechejte tekuté kalorie

„Mezi nápoji slazenými cukrem a přibýváním na váze u dospělých existuje silný vztah. Pokud si pravidelně dopřáváte doušek něčeho sladkého, zvažte toto: Výzkum ukázal, že snížení konzumace nápojů slazených cukrem může vést k významnému snížení hmotnosti, i když je to jediná změna, kterou provedete. Nahradíte-li každý den dvacetistupňovou limonádu perlivou vodou, ušetříte během několika měsíců více než 20 000 kalorií, což by mohlo znamenat úbytek hmotnosti o více než pět kilogramů!“ – Brittany Markidesová, RDN, zakladatelka společnosti Choose Food v texaském Austinu

Buďte v restauracích vybíraví

„Jídla, která jíme mimo domov, mají obvykle vyšší obsah kalorií a nižší obsah živin než ta, která si připravujeme doma. Studie zveřejněná v dubnu 2016 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticszjistila, že průměrné hlavní jídlo v restauraci obsahuje více než 1 000 kalorií a celodenní množství sodíku a tuku. Chcete-li ušetřit kalorie, rozdělte si předkrm nebo požádejte obsluhu, aby nahradila brambory nebo rýži zelenou zeleninou nebo salátem navíc.“ – Markides

Přijměte zeleninu

„Když máte pochybnosti, snězte zeleninu. Jsou nízkokalorické, mají vysoký obsah vlákniny a jsou plné výživných látek. Svačte kapustu, hlávkový salát, mrkev nebo zelené fazolky. A konečně: Vynechejte máslo a olej, ale přidejte bylinky nebo česnek, abyste získali skvělou chuť.“ – Jamie Logie, osobní trenér, odborník na výživu, zdravotní kouč a wellness blogger z Londýna v Ontariu

RELEVANTNÍ: Příště, až budete dělat těstoviny, udělejte velmi malou porci samotných těstovin a do pokrmu vhoďte opečenou brokolici, krevety, česnek a citronovou kůru.

V podstatě udělejte ze zeleniny hvězdu

„Příště, až budete dělat těstoviny, udělejte velmi malou porci samotných těstovin a do pokrmu vhoďte opečenou brokolici, krevety, česnek a citronovou kůru. Budete se cítit méně ochuzeni a přitom budete moci jíst svá oblíbená sytá jídla.“ – Kate Martino, asistentka lékaře a trenérka hubnutí se soukromou praxí ve Fair Lawn v New Jersey

Nepoužívejte doma nezdravé potraviny

„Je to docela jednoduché: Když to nemáte, nemůžete to jíst. Místo chipsů a sušenek mějte na dosah pohodlné a snadno připravitelné věci. Mezi takové předměty patří ořechy a semínka, předem nakrájené ovoce a zelenina, řetězový sýr, edamame, vejce, losos a jogurt. To neznamená, že si nemůžete dopřát pamlsky. Jen si kupte vždy jen jednu porci, kterou si vychutnáte.“ – Rachel Goodmanová, RDN, registrovaná dietoložka se soukromou praxí v newyorském Brooklynu

Používejte porcované pokrmy

„Jíme především očima a rádi vidíme plný talíř. Používání menších talířů, misek a šálků sníží množství jídla, které si můžete naservírovat, a zároveň vám umožní talíř naplnit a vy se nebudete cítit ochuzeni. Pozorovací studie například ukázala, že lidé, kteří používali 9palcový talíř oproti 10 nebo 12palcovému, snědli až o 22 % méně!“ – Goodman

RELEVANTNÍ:

Začněte tam, kde jste, a dělejte, co můžete

„Nemějte pocit, že musíte okamžitě začít překopávat celý svůj život. Zhodnoťte, kde se právě nacházíte, a pak si ujasněte, kde byste chtěli být v budoucnu. Skvělým výchozím bodem pro lidi s převážně sedavým zaměstnáním je pořídit si počítadlo kroků a zjistit, kolik toho za běžný den ujdete. Pak si stanovte cíl počtu kroků o něco vyšší, než je norma, a usilujte o něj, přičemž se pomalu propracujte k cíli 10 000 kroků denně.“ – Esther Avant, osobní trenérka s certifikací ACE v Kapolei na Havaji

Toužíte po soli? Vynechejte chipsy

„Když potřebujete slanou chuť, sáhněte po popcornu, ne po chipsech. Podle jedné studie jsou ti, kteří chroupou šálek této vzduchem rozpouštěné pochoutky, výrazně spokojenější než jejich přátelé milující chipsy. Popcorn je celozrnná svačinka plná vlákniny. Jedna porce bramborových lupínků (typický malý sáček o objemu 1 unce) má hutných 149 kalorií, zatímco stejné množství popcornu (pufovaného na vzduchu) má pouze 108 kalorií, což znamená, že se můžete cítit sytí a hubnout s každým lahodným soustem.“ – Rene Ficek, RD, CDE, se společností Seattle Sutton’s Healthy Eating

Snídejte

„Chcete-li večer bojovat s nutkáním přejídat se, nezapomeňte si ráno dát snídani plnou bílkovin a vlákniny. Mezi zdravé volby bílkovin patří vejce, jogurt a ořechy nebo ořechová másla. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.“ — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.