21 zdravých stravovacích návyků, které vám pomohou zhubnout

Co kdybychom vám řekli, že můžete zhubnout a přitom jíst všechna svá oblíbená jídla? Nazvali byste nás blázny, ale my bychom vám řekli, že je to jednodušší cesta. Vzpomeňte si na svou poslední nízkosacharidovou dietu; jak dlouho trvalo, než jste se vzdali a prostě si objednali pizzu? Vsadíme se, že to bylo mnohem dříve, než byste si chtěli připustit. A to proto, že se snažíte změnit to, co jíte, místo abyste se snažili osvojit si zdravé stravovací návyky.

Důvod, proč je shození prvních pár kilogramů tak obtížné, spočívá v tom, že většina strategií hubnutí začíná vyřazením potravin z jídelníčku. I když to jistě dává smysl, vršení zásadní změny jídelníčku na zásadní změnu jídelníčku je nejen zdrcující, ale může ve vás také vyvolat pocit deprivace a sklíčenosti. V důsledku toho možná zpočátku zhubnete, ale váha se může stejně snadno vrátit zpět.

V tom je tento seznam jiný. Spíše než na změnu toho, co jíte, se tyto tipy zaměřují na to, jak jíte. Přesně tak, tu pizzu můžete jíst! Jen se ujistěte, že sedíte u stolu, že je kolem půl sedmé a že si mezi jednotlivými sousty děláte přestávky, abyste si mohli popovídat s rodinou. Jak brzy zjistíte, tyto drobné úpravy vašich pozdně večerních, osamělých pizzových záchvatů se mohou skutečně vyplatit a dlouhodobě udržet kila dole. Zavedete-li několik z těchto zdravých stravovacích návyků, shodíte 10 kilo raz dva!

Ne, není to proto, že se po této době zpomaluje metabolismus – to je rozšířený potravinový mýtus. Podle studie zveřejněné v časopise Appetite je však pravda, že lidé, kteří jedí pozdě v noci, častěji přibírají na váze ve srovnání s těmi, kteří využívají speciální nabídku pro ranní ptáčata. Není to proto, že by tyto kalorie nespálili tak rychle; je to proto, že tyto noční sovy se častěji přejídají (poté, co od oběda hladověly) a následně si vybírají nezdravé potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku, které rychle vkládají do svých kručících břich. Tato energeticky vydatná jídla nejenže přibírají kila, ale mnohá z nich mohou ztížit usínání. A pokud to ještě nevíte, dostatek spánku je jednou z odpovědí na otázku, jak zhubnout 10 kilo.

Stanovení cílů – a jejich dosažení – je základním kamenem účinného plánu hubnutí. A i když ano, i úbytek jednoho kilogramu je důvod k oslavě, neznamená to, že byste se měli odměňovat dopřáváním si oblíbeného komfortního jídla. Místo toho se snažte pogratulovat si jiným způsobem, než je jídlo, například si dopřejte nové cvičební tílko, zajděte si na hodinu fitness nebo s přáteli do kina. Nahrazení spojení mezi jídlem a emocemi vám v budoucnu usnadní lepší stravování.

Je čas jednou provždy skoncovat s televizními večeřemi. Podle studie Food Quality and Preference (Kvalita a preference potravin) lidé, kteří při jídle poslouchali hudbu se sluchátky, zkonzumovali podstatně více přesně stejného jídla ve srovnání s těmi, kteří si nezaposlouchali.

Experti vysvětlili, že zaměstnávání mysli při jídle může zablokovat určité signály sytosti, které mozek upozorní, že už jste se najedli. Takže zatímco se snažíte zhubnout, řiďte se jedním z našich nejlepších tipů na hubnutí a během jídla stiskněte pauzu na ovladači od televize nebo na playlistu Spotify.

Jsme pro schůzky v chůzi, jen pokud to nejsou schůzky u oběda. Studie totiž zjistily, že lidé, kteří při obědvání stojí, nakonec při dalším jídle zhltnou o 30 procent více než ti, kteří sedí. Vědci spekulují, že je to proto, že naše tělo podvědomě odmítá jídlo ve stoje jako „falešné jídlo“, což způsobuje, že později během dne sníme více jídla.

V danou chvíli je to úspora času, ale jíst většinu jídel venku může v konečném důsledku oddálit váš pokrok v hubnutí. Jídlo v restauraci je vysoce kalorické a nabité solí, která podle výzkumů může uvolňovat hormon dopamin vyvolávající závislost. Když ke zdravému stravování přidáte návyk vařit si většinu jídel a svačinek doma, vložíte do vlastních rukou sílu snižovat množství kalorií. Vědci z Univerzity Johnse Hopkinse totiž zjistili, že lidé, kteří vaří doma, zkonzumují téměř o 200 kalorií méně než lidé, kteří se častěji stravují venku. S těmito nápady na zdravé snídaně můžete snadno začít.

Pokud si musíte oběd objednat, můžete tak učinit způsobem, který podpoří vaše cíle v oblasti hubnutí. Zjistěte si předem informace o výživových hodnotách, omezte přídavky na minimum a objednávejte si ráno. Počkat, cože? Slyšeli jste správně. Studie provedená vědci z University of Pennsylvania a Carnegie Mellon University zjistila, že když si lidé objednávali oběd více než hodinu před jídlem, dietáři si vybírali jídla s průměrně o 109 kalorií méně než ti, kteří si objednávali bezprostředně před obědem (kdy jim kručení v žaludku mohlo zatemnit úsudek).

An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.

Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Je to proto, že nápoje často postrádají zdravé tuky a vlákninu: dvě sytící živiny, které udržují návaly hladu na uzdě. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že účastníci nakonec vypili více nápojů (a tím zkonzumovali větší množství kalorií), dokud se necítili sytí, ve srovnání s tím, když jedli pevnou stravu.

Při pocitu sytosti hraje roli řada faktorů a odborníci se domnívají, že zvuk i fyzický akt žvýkání pomáhá monitorovat vaši konzumaci; žvýkání podle nich dokonce zvýší pocit sytosti lépe než chlemtání. Vezměte si tedy příklad z nedávné studie publikované ve stejném časopise – která zjistila, že husté koktejly vyvolávají u lidí pocit sytosti více než řídké nápoje se stejným množstvím kalorií – a přidejte si ráno do proteinových koktejlů pořádný kopeček řeckého jogurtu a posypte je křupavými oříšky.

Než můžete přijít „s novým“, musíte jít „se starým ven“! Protože vědci zjistili, že lidé sáhnou po tom jídle, které je blíže – bez ohledu na to, zda je to jablko nebo popcorn -, prospělo by vám, kdybyste se zbavili všech pochutin, které by mohly vaše snahy o hubnutí vykolejit. Nevěříte nám? No, co třeba tohle: studie poradce časopisu „Eat This, Not That!“ Briana Wansinka, ředitele Cornell Food and Brand Lab, zjistila, že ženy, kterým se na pracovní desce povalují limonády, váží v průměru o 26 kilogramů více, cereálie o dalších 20 kilogramů a sušenky o 8 kilogramů více ve srovnání s těmi, které mají desku čistou. Ponaučení je jasné: vyhoďte nezdravé jídlo do koše, zásobte se zdravými věcmi ve spíži a zhubněte.

Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.

It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Abyste přestali jíst, když se začnete cítit plní, dávejte si při jídle pozor na čas. Po každém soustu odložte vidličku, důkladně žvýkejte, a dokonce se zastavte, abyste si popovídali s přítelem. Zjistíte, že se začnete cítit plní, když budete jíst pomaleji, místo abyste měli pocit, že po dojedení prasknete.

Jen proto, že jdete do kina, neznamená, že si musíte koupit extra velký popcorn. Totéž platí pro zbytky jídla z ranní porady, které byly odloženy v odpočívárně. To, že je zdarma – nebo že se nudíte – neznamená, že byste ho měli sníst. Kdykoli uvidíte jídlo, které vás láká, zeptejte se sami sebe: „Mám skutečně hlad?“. Vyzkoušejte se tím, že si dáte šálek vody a počkáte 10 minut. Podle studie Physiology & Behavior zhruba v 60 procentech případů lidé na žízeň nevhodně reagují tím, že místo pití jedí. Je to jeden z důvodů, proč máte stále hlad.

Když začnete o jídle uvažovat jako o palivu, začnete si uvědomovat, jak zbytečná je spousta svačin, které jíte. To nás přivádí k otázce, o které víme, že si ji kladete: „Co je to P.F.F.?“. Je to klíčová mantra diety Zero Belly Diet Davea Zinczenka (více než 500 účastníků testování zhublo 16 kg za 14 dní!), tvůrce knihy Jezte to, ne tamto! Před každým jídlem si položte otázku: „Kde jsou moje bílkoviny, kde je moje vláknina a kde jsou moje zdravé tuky?“. Tyto tři pomalu se trávící makronutrienty prodlouží úroveň sytosti, takže z každého jídla vytěžíte maximum, což v konečném důsledku pomůže omezit přejídání.

Skauti a skautky se svým heslem „Buď vždy připraven“ na něco přišli. Když s sebou nosíte syté svačiny a vodu na zahnání žízně (a hladu), pomáháte tělu udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To se promítá do udržování plného žaludku, což zabraňuje tomu, aby si vaše tělo ukládalo přebytečný tuk nebo si dopřávalo vysokoenergetické potraviny po tom, co vaše tělo vnímá jako „život ohrožující“ hladovění.

People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids‘ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).

We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. V devíti případech z deseti je řešením buď objednávka dovnitř, nebo ohřátí mražené pizzy. Problémem těchto řešení je, že průměrné jídlo s sebou se může vyšplhat na více než 1 000 kalorií a mražená pizza není vyváženým dietním jídlem vašich snů. Proto je důležité vymyslet si stravovací plán. Můžete to dokonce nechat na nás! Náš 1týdenní plán zdravého stravování) vám ukáže, jak snadné je připravit si jídlo předem. Díky tomu budete mít vždy po ruce hotová zdravá jídla, na která se můžete obrátit, když vás tlačí čas, přepadne vás hlad a energie je málo.

Sorry, milovníci dietních limonád. Pokračovat v ukojení své touhy po sladkých pochoutkách tím, že je nahradíte sladidly s nulovým obsahem kalorií, vaší cestě za hubnutím neprospěje. Studie z roku 2016 publikovaná v časopise Cell Metabolism zjistila, že myši si po chronické konzumaci umělých sladidel, zejména sukralózy, již nedokážou správně spojit sladkost s energetickou hustotou. V překladu: Vaše tělo si normálně spojuje sladkou chuť cukru s energií (tj. kaloriemi), ale protože umělá sladidla chutnají sladce, ale nenabízejí žádnou energii, způsobují, že mozek přehodnocuje své spojení mezi sladkostí a energií.

V důsledku toho myši zkonzumovaly o 30 % více kalorií, když jim následně byla podána přirozeně slazená potrava. A je to ještě horší. Vědci z univerzity v Sydney také zjistili, že umělá sladidla podporují hyperaktivitu, nespavost a snižují kvalitu spánku. Nemluvě o tom, že jiné studie prokázaly, že umělá sladidla mohou snížit schopnost střev bránit se zánětům vyvolávajícím nadváhu. Zbavte se bublinkových limonád popíjením seltzeru, detoxikační vody nebo zeleného čaje.

Kdo by řekl, že kalorie můžete zahnat více kaloriemi? Vědci z Cornellovy univerzity zjistili, že předzásobení jídla salátem může vašemu tělu skutečně pomoci udržet hladinu glukózy v krvi vyrovnanější. To znamená, že nejenže zůstanete déle sytí, ale také ušetříte své tělo nárůstu hladiny cukru v krvi, který vyvolává záněty.

Jíst zdravě při stolování se skupinou přátel je snadné, pokud si objednáte jako první! Studie Illinoiské univerzity zjistila, že lidé ve skupině mají tendenci objednávat podobně – zejména když svou objednávku zadávají nahlas. Vědci výsledky přičítají tomu, že lidé jsou spokojenější, když se rozhodují podobně jako jejich vrstevníci. Jinými slovy, pokud máte tendenci být nerozhodní a spoléháte na to, že uslyšíte, co si dávají ostatní, podívejte se doma na jídelní lístek, rozhodněte se pro jídlo a zeptejte se číšníka, zda si můžete objednat jako první. Tak se dá v restauracích jíst zdravě!“

Pokud si necháte v restauraci salát upravit za vás, pravděpodobně dostanete nejméně čtyři lžíce kalorické zálivky, která udusí vaši kdysi výživnou zeleninu! V závislosti na tom, jakou zálivku si vyberete, vás to může přijít na 300 až 400 kalorií. Místo toho si vždy řekněte o dresink jako přílohu (i když jde o buvolí křidélka) a použijte ho jen polovinu, abyste ušetřili více než 150 kalorií. I tak ale určitě nějaký použijte; přidání tuku do salátu pomůže tělu vstřebat v tucích rozpustné, zdraví prospěšné živiny.

Není nic horšího než být obklopen lidmi, kteří se cpou čerstvě upečenými sušenkami, když držíte dietu. Chápeme to. Je těžké jít na to sám. Existuje však jednoduché řešení: obklopte se lidmi, kteří vás podporují. Protože někteří z vašich přátel a rodiny možná nikdy předtím s hubnutím nebojovali, nemusí brát vaši dietu zpočátku vážně.

Proto je důležité, abyste jim vysvětlili své poslání a požádali je o podporu. Tímto způsobem získáte skupinu lidí, kteří vás nejen udrží zodpovědné za vaše činy, ale mohou vám také poskytnout slova povzbuzení, když nastanou těžké časy. A ještě lépe, najděte si kamaráda na dietu! Studie publikovaná v časopise Journal of Consulting and Clinical Psychology zjistila, že dietáři, kteří měli partnera na hubnutí, ztratili výrazně více břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří se snažili hubnout sami.

Pro více tipů na zdravé stravování se nezapomeňte přihlásit k odběru našeho newsletteru.