Rumunský mrtvý tah (RDL) je bezpochyby jedním z nejlepších cviků pro budování svalů na zadní straně těla, svalů, které jsou rozhodující pro rychlost, skoky a téměř všechny další atletické dovednosti.
RDL najdete v mnoha tréninkových programech jako doplňkový cvik v tréninku spodní části těla. Výhody tohoto pohybu by ho však skutečně měly řadit do stejné ligy jako primární zdvihy, jako je dřep a mrtvý tah. Zde jsou důvody:
- Romské mrtvé tahy zvyšují pohyblivost v kyčlích díky vzpřímenější poloze nohou.
- RDL procvičuje hýždě a hamstringy více než běžný mrtvý tah, protože kvadricepsy se na něm tolik nepodílejí.
- Zlepšuje dynamickou flexibilitu, zejména hamstringů a dolní části zad. (Pro ty, kteří si doma vedou skóre: zatímco „mobilita“ se vztahuje k rozsahu pohybu v určitém kloubu, „flexibilita: se vztahuje ke schopnosti svalu prodloužit se a „dynamická flexibilita“ se vztahuje ke schopnosti svalu prodloužit se během sportovních pohybů, jako je sprint.)
- V porovnání s běžným mrtvým tahem se rumunská verze – nazývaná také „Stiff-Leg“ – více zaměřuje na kyčelní kloub, což je základní pohybový vzorec, který se musí naučit a zvládnout všichni sportovci.
OK, chápete. Rumunské mrtvé tahy jsou důležité. Abyste z nich vytěžili maximum, musíte je provádět správně. Zde je krátké osvěžení, jak tento pohyb provádět, a následně tři nejčastější chyby, které vídám – s tipy, jak každou z těchto chyb napravit.
Forma rumunského mrtvého tahu:
Kromě toho, že RDL rozvíjí svaly na úrovni šéfa, je další výhodou tohoto cviku to, že je poměrně jednoduché se ho naučit. K jeho provedení stačí:
- Stát s nohama na šířku boků a držet činku na úrovni stehen. Ruce by měly být od sebe zhruba na šířku ramen.
- Zachovejte rovná záda, ohněte se v pase a posaďte boky dozadu, abyste tyč spustili.
- Udržujte tyč blízko holení a spouštějte ji tak hluboko, jak vám to dovolí vaše flexibilita.
- Silně stáhněte hýždě, abyste se protáhli v bocích, a postavte se.
Románský mrtvý tah Chyba 1: Provádění v částečném rozsahu pohybu
To je největší chyba, kterou vidím, že lidé dělají při provádění RDL. Nesnáším, když vidím, jak lidé spouštějí tyč přibližně na úroveň kolen před návratem do výchozí pozice. Je to jako dokončit dřep ve vzdálenosti jedné nohy od rovnoběžky. Je to v podstatě „podvod“. Usnadní vám to pohyb, ale nepodaří se vám posílit svaly v plném rozsahu pohybu. Možná nezvednete tak velkou váhu, ale zvedání v plném rozsahu pohybu je vždy lepší.
Typicky používaný zkrácený rozsah pohybu se provádí proto, abyste udrželi rovná záda, což je důležité. Existuje zde však nevyužitý potenciál, jak cvik správně provádět v plném rozsahu pohybu, aniž byste páteř dostali do nebezpečné pozice.
Klíčové je začít se zatíženým protažením hamstringů tím, že cvik provedete shora dolů, což by vám mělo umožnit spustit tyč na zem. To vám umožní tahat závaží ve větším rozsahu pohybu, což zvyšuje účinnost cviku. Stejně jako může něčí naložený dřep vypadat technicky lépe než zcela nezatížený, může naložený RDL „napravit“ špatnou výchozí pozici páteře.
Pokud nemáte přístup ke stojanu v úrovni pasu, abyste mohli začít shora, jednoduše proveďte první přítah od podlahy formou běžného mrtvého tahu a pokračujte RDL od vrcholu prvního opakování a dále. Podívejte se na video výše, kde najdete důkladné vysvětlení.
Připouštím, že pokud máte špatnou pohyblivost a ohebnost, je bezpečnější zastavit se před plným rozsahem pohybu, aby se vám nekroutila záda. Měli byste však usilovat o zlepšení své pohyblivosti, abyste mohli RDL dokončit správně.
Románský mrtvý tah 2: Příliš lehká zátěž
Protože RDL není obvykle používán jako funkční zdvih, lidé jej neprovádějí s tak těžkou váhou, jakou byste použili u tradičního mrtvého tahu. Myslím si však, že byste měli změnit své myšlení.
Záměna RDL za klasický mrtvý tah způsobí výbuch vašich hamstringů, které jsou plné rychlých svalových vláken. Tato vlákna nejlépe reagují na těžké zátěže. Chcete-li tedy urychlit nárůst síly a velikosti, chcete to trochu víc rozjet. Je pravda, že při RDL nebudete moci zvedat tak těžké váhy jako při mrtvém tahu, ale rozdíl nebude tak velký, jak byste si mohli myslet. Osobně nemám rád, když je mé maximum pěti opakování u RDL o více než 80 liber nižší než mé maximum pěti opakování u mrtvého tahu.
Romský mrtvý tah Chyba 3: Úplně zapomenout na techniku mrtvého tahu
Mechanika RDL a běžného mrtvého tahu je podobná. RDL však nevyžaduje téměř žádné pokrčení v kolenou – vaše nohy jsou v podstatě rovné. Snažte se při spouštění udržet rovná nebo mírně prohnutá záda, protože záda musí pohyb kontrolovat.
Záludnost spočívá v následujícím: jakmile se dostanete do horní polohy, musí se pánev naklonit dozadu, aby mohly vystřelit hýžďové svaly a hamstringy. Pokud budete nesprávně pokračovat ve vzoru mrtvého tahu s dominancí zad, budete mít přehnané prohnutí zad a budete tahat zády, jak ukazuje video níže.
Musíte se také ujistit, že tyč putuje v přímce. Za tímto účelem držte tyč neustále u těla a ramena mějte nad tyčí. Pokud se tyč bude vzdalovat od vašeho těla, budete působit střižnou silou na spodní část zad a potenciálně si přivodíte zranění, zejména když bude váha těžší.
Podívejte se na video níže, kde najdete podrobnější vysvětlení:
Putting it All Together
Jakmile zvládnete techniku, měl by výsledný produkt vypadat asi takto:
Přínosy správně prováděných RDL daleko převyšují nevýhody – pokud vůbec nějaké jsou. RDL provádějte pravidelně. Vaše tělo vám poděkuje a váš vertikální a široký výskok odstartuje!
- 12 nejlepších variant RDL
- Dobré ráno je další úžasný cvik na hamstringy, hýždě a spodní část zad
- 10 nejčastějších chyb při mrtvém tahu, opraveno
- 27 nejlepších cviků na jádro těla pro sportovce
.