30 nejlepších HIIT tréninků na hubnutí

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je přesně takový, jak zní. Jde o série vysoce intenzivních cvičení následované krátkými obdobími nízké intenzity nebo odpočinku. Účelem cvičení HIIT je efektivnější spalování tuků v kratším čase.

Ačkoli jsou tréninky HIIT známé již dlouhou dobu, v posilovnách, studiích a kurzech jsou stále populárnější. Ve skutečnosti je většina lekcí v malých skupinách zaměřena na HIIT.

Může se vám také líbit:

Chcete-li si nechat sestavit program na míru svým individuálním potřebám, podívejte se na naši novou exkluzivní službu DigitalFitnessAdvisor.com

Jak cvičení HIIT pomáhá při hubnutí:

Když cvičíme s vysokou intenzitou, kterou nedokážeme udržet po dlouhou dobu, vyčerpáváme zásoby kyslíku a ve svalech se rychle tvoří kyselina mléčná. Po cvičení se pak naše tělo snaží tyto zásoby kyslíku znovu vytvořit a kyselinu mléčnou odstranit. Tento proces se nazývá EPOC neboli nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Existují podpůrné výzkumy, které ukazují, že proces EPOC může zvýšit náš metabolismus na několik hodin po tréninku. Někteří tomu říkají „efekt po spalování“.

Proč je to účinnější než dlouhý běh?

Možná se stále ptáte: čím se to liší od dlouhého běhu? Vaše tepová frekvence je zvýšená a po běhu jste unavení, že? Opět se to vrací k procesu EPOC. Pokud jdete na dlouhý běh, nepracujete dostatečně intenzivně. Tréninky HIIT jsou navrženy tak, aby byly celodenní a neudržitelné po dlouhou dobu, aby vyvolaly tuto reakci.

Různé typy tréninků HIIT

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak provádět trénink HIIT. Lze je provádět s různým vybavením nebo pouze s váhou vlastního těla. Cvičení můžete provádět s plnou intenzitou po určitou dobu, například 10, 20, 30, 45 nebo 60 sekund. Můžete také provádět cvik po předepsaný počet opakování, ale pak rychle přejít k jinému cviku jako při kruhovém tréninku. Některé tréninky dokonce kombinují oba cviky, například 10 opakování bench pressu a následně 60 sekund skákání. Níže uvedené tréninky představují kombinaci různých přístupů.

Jak dlouhé musí být tréninky HIIT?

Výzkum ukázal, že zdravotní účinky HIIT se projeví již při třech desetiminutových trénincích týdně. Doporučujeme však kombinovat HIIT s tradičním silovým tréninkem. Tři dny silového tréninku týdně, jeden den s rovnoměrným kardio tréninkem (více než 30 min) a dva-tři tréninky HIIT po 10 až 15 minutách jsou účinným receptem.

Potřebujete najít nový plán, který budete dodržovat? Podívejte se na našich 30 tréninkových plánů ZDARMA pro různé cíle a úrovně zdatnosti.

Následující tréninky HIIT jsou sbírkou sestav, které jsme vytvořili v průběhu let. Pokud dodržujete plán se dny vyhrazenými pro kardio trénink, můžete jeden z těchto tréninků vyměnit. Můžete je také přidat do stávajícího plánu jako doplňkovou kondiční složku, ačkoli můžeme navrhnout zkrácení celkového počtu kol nebo celkového objemu práce. Například: pokud pravidelně cvičíte silový trénink a pak zkusíte jeden z těchto tréninků, mohlo by dojít k přetrénování. Možná budete chtít nejprve absolvovat silový trénink a poté polovinu tréninku HIIT.

Poděkování následujícím odborným přispěvatelům za jejich tréninkové postupy: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) a Luis Tejada (@LouieFitNYC).

Čtyřcvikový HIIT trénink pro odbourávání tuků

Jumping jacks x 20
Dřepy s činkou na hlavě x 10
Tlaky s úchopem x 15
V-křivky x 15

odpočinek 30s. Opakujte 10x

Osmikolový HIIT trénink pro odbourávání tuků

Kettlebell swing x 15
Burpee s výskokem x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s

odpočinek 30s. Opakujte 8x

Desetikolový HIIT trénink pro odbourávání tuků

Kolečkování x 15 na každou stranu
Knee tuck x 10
Výpad vpřed x 10 na každou nohu
Plank glute raise hold x 30s na každou nohu

odpočinek 30s. Opakujte 10x

Dvanáctikolový HIIT trénink pro odbourávání tuků

Vysoké kleky x 12
Dřepy na hromadu x 15
Podřepy do bočního prkna x 6 na každou stranu
Široké výskoky x 10

odpočinek 30s. Opakujte 12x

Rychlý HIIT trénink pro odbourávání tuků

Přeskoky x 40s
Boční výpady x 15 na každou stranu
Výpady x AMAP (co nejvíce)
Most x 15

odpočinek 15 sekund. Opakujte 6x

Horní část těla+kondiční HIIT trénink

Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Tlak na hrudník s jednoručkami x 8
Shadow box x 30s
Boční plank x 30s

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 5 kol

Silový HIIT trénink spodní části těla

Excentrický dřep goblet x 10
Dřep s výskokem x 10
Čistý & dřep x 6
Skákání přes švihadlo x 30s
Planck se zvedáním boků x 15

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 5 kol

Všeobecný atletický kondiční HIIT trénink

Románský mrtvý tah na jedné noze s dopomocí x 8
Obrácený výpad nad hlavu x 10
Jednoramenný veslovaný trénink x 8
Korčulování x 30s
Boční plank č. 2 x 30s

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 5 kol

Silový + silový HIIT trénink

Mrtvý tah s činkou x 8
Výstup s jednoručkami x 4
Přetahování jednoruček do dřepu x 5
Plazení medvěda x 6
Kolečkování x 8

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 5 kol

Kombinovaný HIIT trénink horní část těla + dolní část těla

Tlak na ramena s jednoručkami x 8
Obrácený výpad do silového výskoku x 8
Tlak na ramena x 8
Boční výpad do výskoku x 30s

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 5 kol

Cvičení HIIT kategorie 1

Dřepy se zátěží těla x 60s
Střídavé výpady x 60s
Klepy na ramena x 60s
Pushup x 40s
Horský horolezec x 40s
Držení na prkně x 40s

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 1-3 kola.

Cvičení HIIT 2. kategorie

Much s činkou na hrudníku x 12 opakování
Tlak s činkou na hrudník x 12 opakování
Push-up x 12 opakování
Obrácený shyb x 12 opakování
Tlak nad hlavou x 12 opakování
Bent-over row x 12 opakování

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 2-3 kola.

Cvičení kategorie 3 HIIT

Alt. výpad (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 2-3 kola.

Cvičení HIIT 4. kategorie

Burpee to Tuck jump x 10 opakování
Vysoké kleky x 30s
Střídavý výskok na bednu x 60s
Střídavý výpad s kettlebellem x 60s
Vzpřímený dřep s kettlebellem x 60s

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 2-3 kola.

Cvičení HIIT kategorie 5

Skákací dřep x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell dřep x 30s
Skákací výpad x 30s
Stírání čelního skla x 10 opakování
Zvedání zavěšených nohou x 10 opakování
Tlačení do vzporu x 10 opakování

Odpočívejte podle potřeby. Opakujte 2-3 kola.

Cvičení HIIT Rekonstrukce těla

Tento trénink je součástí 4týdenního tréninkového plánu Rekonstrukce těla.

Pět kol absolvujte co nejrychleji. Mezi jednotlivými koly si dopřejte dvouminutový odpočinek.

Dumbell thruster x10-12
Dumbbell push-up and row x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell kickback x10-12
Burpee x10-12

& 18. Klíčová slova:

&. Dvě varianty letního kondičního HIIT tréninku

Tyto dva tréninky jsou součástí tréninkového plánu Built for the Beach v2.0.

Varianta jedna: Cvičení v kruhovém formátu po dobu 6 kol. Po každém kole si dopřejte 60 sekund odpočinku. Proveďte 10 opakování každého cviku.

KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise

Varianta dvě (18): Proveďte cviky v kruhovém formátu po dobu 6 kol. Po každém kole odpočívejte 60 sekund. Proveďte 10 opakování každého cviku.

DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (do selhání)

Čtyřdobý domácí HIIT trénink

Tento trénink je součástí pětidenního prázdninového plánu pro udržení skvělé formy.

Provedete všechny cviky v kruhu v pěti kolech.

Vzdušný dřep 30 opakování
Klid s úchopem 25 opakování
Zvedání nohou 20 opakování
Plazení rukou 15 opakování

Domácí trénink s kettlebell HIIT

Tento trénink je součástí 5denního prázdninového plánu pro udržení skvělé formy.

Provádějte všechny cviky v kruhu po dobu pěti kol.

Kettlebell Swing 10 opakování
Kettlebell Clean 10 opakování
Kettlebell Squat 10 opakování
Sit Ups 10 opakování

Trojitý HIIT trénink Intermix

Tento trénink je součástí 4týdenního tréninkového plánu Intermix.

Provedete 3 kola s odpočinkem 60 sekund
1A. Burpee x 10 opakování
1B. Horolezec x 20 s
1C. Flutter kick x 30s

Uplňte 3 kola s odpočinkem 60 sekund
2A. Kliky x 10 opakování
2B. Dřep s výskokem x 20s
2C. Dutý kámen x 30s

Ukončete 3 kola s odpočinkem 60 sekund
3A. Dřep s výskokem x 10 opakování
3B. Bruslařský dřep x 20s
3C. Jumping jacks x 30s

Trénink Intermix 100 opakování a běh HIIT

Tento trénink je součástí 4týdenního tréninkového plánu Intermix.

1. Cvičení na 100 opakování. Uběhněte 1-2 míle

Pak opakujte následující okruh, dokud nedosáhnete 100 opakování.
2A. Kliky x 10
2B. Dřepy x 10
2C. Poklepy na ramena v prkně x 10
2D. Superman x 10

3. Uběhněte 1-2 míle

Příliš vycpávkový prázdninový HIIT trénink

Jumping jacks x 30s
Dřepy s vlastní vahou x 30s
Push Up x 30s
Plank x 30s
Obrácený výpad x 30s
Superman x 30s
Odpočinek 60s. Opakování x 3

Předtréninkový HIIT trénink s dýňovým sýrovým koláčem

Kopance do zadku x 30s
Boční výpad x 30s
Klid s úchopem x 30s
Star jump x 30s
Můstek x 30s
Plank push-up x 30s
Odpočinek 60s. Opakování x 3

Trénink HIIT po flámu jídla

Kolečkář x 30s
Dřepy s výskokem x 30s
Ruský twist x 30s
Chůze s výpadem x 30s
Tlaky x 30s
Knee tuck jump x 30s
Kolečka x 30s
Odpočinek 60s. Opakování x 3

Cvičení HIIT s odbouráváním pocitu viny

Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumblift to lateral rise x 30s
Rest 60s. Opakování x 3

Trénink HIIT před potravinovým kómatem

Vysoký klek x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
Výpad x 30s
Pile squat x 30s
Boční prkno up-downs x 30s
Odpočinek 60s. Opakujte x 3

Trénink HIIT po kalorické bombě

Dřepy na pásu &tlak na ramena x 30s
Boční výskoky x 30s
Střídavý tlak na hrudník x 30s
Chůze ve výpadu s otočkou x 30s
Dřepy s výskokem x 30s
Kutálení na švýcarském míči-.in x 30s
Star jump x 30s
Odpočinek 60s. Opakování x 3

Cvičení HIIT typu „po tréninku se budete cítit lépe“

Horský šplh x 30s
Plank row/renegade row x 30s
Split. dřep x 30s
Dřepy s rozštěpem x 30s
Boční zdvih činky & dřep x 30s
Křížové údery x 30s
Odpočinek 60s. Opakování x 3

Detoxikační HIIT trénink po večírku

Boční výskoky x 30s
Střídavé veslování s činkou x 30s
Mrtvý tah s činkou x 30s
Dřepy s výskokem x 30s
Tlaky s činkou x 30s
Přeskoky žabák/široký výskok x 30s
Tlak na ramena x 30s
Odpočinek 60s. Opakování x 3

Odmítnutí odpovědnosti: HUMANFITPROJECT je účastníkem programu Amazon Services LLC Associates, partnerského reklamního programu, jehož cílem je poskytovat webům prostředky k získávání reklamních poplatků prostřednictvím reklamy a odkazů na Amazon.com.