4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

Nutrition and Tips
Supplementation
Cardio/Conditioning
Powerlifting Routine Schedule
The Routine
Exercise Substitutions
Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought „wow, I’d like to do that.“

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

Passion to get stronger
Committing to the routine
A Barbell
Weights
Dumbbells
Adjustable bench
Squat rack

Optional but recommended:

General gym machines

Interested in Competing?
Powerliftingová výživa
Podívejte se, co jíte
Pro ty, kteří chtějí nabírat objem:
For those needing to lose body fat:
Pro ty, kteří mají velkou nadváhu:
Suplementace
Protein
Kreatin
BCAA
Před tréninkem
Ostatní
Kardio/kondiční cvičení
Powerlifting Routine Schedule and Progression
Progression
4 Day Powerlifting Routine for Beginners
Exercise Substitutions
Tipy pro trénink

Interested in Competing?

Pokud máte zájem soutěžit, podívejte se na tento článek, který jsem napsal o prvním setkání v powerliftingu.

Powerliftingová výživa

Powerlifting je náročný sport, který pro optimální výkon vyžaduje velkou regeneraci nervového systému. To, že někoho nevidíte dělat 30 sérií nějakého cviku, ještě neznamená, že nepotřebuje správnou regeneraci.

V této části probereme některé potraviny, které doporučuji jíst, a některé potraviny, které byste mohli vyřadit. Nejsem licencovaný odborník na výživu, takže než se budete řídit mými radami, poraďte se se svým lékařem.

Podívejte se, co jíte

Bez ohledu na vaše váhové cíle je zdravé stravování důležité, pokud si chcete udržet zdravý životní styl. Kvalita potravin, které do svého těla vkládáte, odráží kvalitu vašeho výkonu a života. Neříkám vám, abyste vynechali koblihy nebo pizzu, ukazuji vám, jak si je můžete dopřát a přitom být zdraví.

Ale jak?“

Je samozřejmé, že konzumace jídel z fast foodů a restaurací není cestou ke zdraví… budete se muset naučit vařit. Existuje spousta receptů, které si můžete uvařit, včetně tohoto úžasného receptu zaslaného čtenáři:

Co dál?

O zdravějším stravování jsem napsal několik článků, na které dám níže odkaz, takže si je můžete přečíst, pokud chcete.

První článek jsem napsal kdysi dávno: 11 nejlevnějších zdrojů dobrých bílkovin a je aktuální i dnes. Dozvíte se, jaké druhy bílkovin byste si měli kupovat a hlavně, jak si je můžete dovolit.

Další článek obsahuje 15 nejlepších potravin pro budování svalů a poskytuje širokou škálu potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, abyste začali budovat sílu a svaly.

Pokud máte trochu nadváhu a chcete se podívat na to, že byste zkusili nízkosacharidovou dietu, podívejte se na některé vědecké poznatky o nízkosacharidové dietě.

Pokud jste „hardgainer“ a nedaří se vám nabrat hmotu, protože prostě nemůžete dostatečně jíst, podívejte se na mého průvodce skinny to swole.

Pokud máte problém jíst během dne kvůli práci nebo jste slyšeli o přerušovaném půstu, napsal jsem průvodce kapesní stravou, který byste měli vyzkoušet.

Ještě jedna věc na závěr…

Než budu pokračovat, pojem posedlost podobná OCD tím, co jíte, kdy to jíte a jak jíte, je rozšířený a chtěla jsem, abyste věděli o ortorexii a o tom, jak se jí vyhnout.

Pokud už jste posedlí každým soustem, které se vám dostane do úst, nebo si takové návyky začnete vytvářet, obraťte se na odbornou pomoc nebo oslovte někoho, jako jsem já, a já vám pomůžu, jak nejlépe budu umět.

Teď k těm nejzábavnějším věcem…

Pro ty, kteří chtějí nabírat objem:

Nabírání objemu je třeba provádět s rozvahou, protože používat to jako záminku k tomu, abyste neustále jedli co nejvíce, vám přidá hodně síly, ale také hodně tuku.

První věc, kterou doporučuji při nabírání objemu, je být schopen jíst konzistentně. To bude těžké, pokud se budete pravidelně přejídat nebo se jeden den zapomenete najíst.

Příliš často vidím, jak někdo přechází na „špinavý objem“, což znamená, že cpe do pusy, co může, aby nabral sílu a váhu.

To je sice účinné, ale přiberete spoustu tělesného tuku a možná se u vás objeví poruchy příjmu potravy nebo onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka… nestojí to za to.

Co doporučuji:

Pokud důsledně jíte a udržujete si váhu, chci, abyste do svého jídelníčku přidali 300 kalorií denně a zachovali si stejnou úroveň aktivity. To znamená, že pokud trénujete 3-4 dny v posilovně, máte práci a život; zůstaňte jen u toho… nepřidávejte náhodné hodinové kardio seance denně, protože jíte více.

Přibližně po 3 týdnech si všimnete, že se cítíte silnější, váhy jsou lehčí a v zrcadle si můžete všimnout některých přírůstků. V tomto okamžiku byste neměli příliš přibírat na váze.

Toto je považováno za čistý objem a pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, může být provozováno po dlouhou dobu, protože jíte zdravě a pomalu přidáváte váhu.

Tips to adding 300 calories easy:

Use whole milk instead of water for your protein shakes
Don’t be afraid to use cheese
Olive oil
Spoonful of peanut butter
Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Podívejte se na můj článek o maximálním využití začátečnických přírůstků.

Stejně jako přechod na objem, i úbytek tělesného tuku je třeba provádět pomalu a trvale… jinak ho jen naberete zpět.

Co doporučuji:

Protože každý má jiný jídelníček, první, co vám doporučím, je více pohybu. To neznamená, že se musíte trmácet na běžícím pásu, můžete vyrazit ven a chodit pěšky, jezdit na kole, chodit na výlety nebo hrát basketbal. Ať už děláte cokoli, vyberte si něco, co chcete dělat a jste ochotni dělat pravidelně.

Protože cvičení má z různých důvodů přednost před snižováním kalorií, nedoporučuji vám zatím kalorie snižovat, pokud nemáte velkou nadváhu. Pro ty, kteří potřebují shodit 50 a více kilogramů, mám na konci této části několik rad.

Pokud rádi chodíte do posilovny a děláte kardio, klidně to dělejte, u klientů jsem zaznamenal lepší úspěch při hubnutí, pokud si najdou něco, co je baví mimo posilovnu. Vážně, vyzkoušejte nějaký nový sport.

K jídlu:

Pokud se váš jídelníček skládá převážně z večeří z mikrovlnné trouby, limonád a rychlého občerstvení, poradím vám několik jednoduchých způsobů, jak postupně změnit svůj jídelníček a výrazně změnit své výkony v posilovně.

Soda: Pokud pijete běžné limonády, začněte je omezovat a pijte dietní verzi nebo zkuste čaje či vodu. Rád používám do vod a dokonce i do dietních limonád bezkalorická sladidla, aby mi lépe chutnaly. Např:

Pokud snídáte ve svém oblíbeném fast foodu, začněte si ráno (nebo večer předtím) připravovat snídani, kterou si vezmete s sebou nebo sníte před odchodem.

Nápady na snídaně:

Vejce natvrdo smíchaná se zakysanou smetanou a pálivou omáčkou – uvařte si jich tucet a použijte je na několik snídaní. jsou sytá a chutná.
Arašídové máslo na toastu s 1 odměrkou proteinu v mléce – chutné, rychlé, snadné
Bílkovinová tyčinka a kousek ovoce

Vyhněte se pálení srdce a blátivému zadku tím, že jednou za pár dní uděláte rozumnou změnu snídaně. Postupné změny fungují lépe než přestat najednou.

Obecné nápady k výživě:

Záměna jídla, které jíte venku, za 2 odměrky bílkovin v mléce s trochou kuřecího masa a zeleniny je snadný způsob, jak snížit množství kalorií a sacharidů a zároveň do sebe dostat více chuti než v mizerném McDouble. Vyzkoušejte sáček se středomořskou směsí zeleniny v páře, kuřecí maso fajita, trochu olivového oleje, sůl, pepř a pálivou omáčku a získejte syté a chutné jídlo. Všechny tyto věci se snadno připravují a můžete si je udělat předem.

Hubnutí je o střídmosti. Můžete si dopřát všechna jídla, která máte rádi, a zároveň být zdravější.

Od té doby, co jsem se začala stravovat zdravěji a naučila se vařit, jsem zjistila, že si více vychutnávám chutě, které si vytvořím, než jídla, která jím venku. Nechápejte mě špatně, i já si občas dám osmičku od Wendy’s.

Pro ty, kteří mají velkou nadváhu:

Vytvořil jsem speciální sekci pro ty, kteří mají velkou nadváhu, protože vím, jaké to je, a chci jim pomoci.

První, co budete muset udělat, je řešit, proč se přejídáte a co vás k tomu vede. Možná to bude vyžadovat nějaký klidný čas v ústraní, abyste si sedli a přemýšleli o některých věcech, o kterých možná nechcete přemýšlet… ale musíte to udělat.

Nezačínejte z jídelníčku škrtat obrovské věci, protože to budete vnímat jako omezení a vrátíte se k tomu rychleji, než je vyškrtnete. Nejdříve se naučte vařit.

Jakmile se naučíte vařit, uvidíte, jak si můžete vytvořit chutě, které vám chutnají, a to bez přidaných kalorií.

Cvičení

V závislosti na vašem zdravotním stavu se budete muset hýbat, a to hodně. To neznamená, že musíte každý den 2 hodiny chodit na běžícím pásu, jen musíte být aktivní a začít pozorovat, jak se vaše zdraví zvyšuje. Budete se cítit lépe a budete moci jít dělat věci, které chcete, aniž byste se museli obávat bolesti nebo únavy.

Stravování

Začněte tím, že si budete psát deník a zapisovat si vše, co sníte a vypijete. Pomocí tohoto seznamu hledejte věci, které vám zbytečně přidávají kalorie.

Sody, chipsy/snaky a sladkosti jsou největšími viníky nadbytečných kalorií, a to bude první věc, se kterou musíte začít. Dejte na mou radu s limonádou, jak jsem zmínil výše, opravdu chutná dobře. Jakmile si začnete zvykat pít více vody a jiných nekalorických nápojů, všimnete si, že vaše chuťové buňky už nebudou mít limonády tolik rády.

Pokud pijete limonády denně a vyřadíte je ze svého jídelníčku, začne to s cvičením z vás shazovat váhu jako nikdy předtím.

Suplementace

Říkal jsem to už dříve a řeknu to znovu, suplementace může být k ničemu, pokud ještě nemáte zvládnutou výživu a trénink. Řeknu ale, že suplementy mohou pomoci a vyplatí se za ně zaplatit, pokud máte nějaké peníze nazbyt.

Protein

Od té doby, co jsem vyzkoušel protein od společnosti MTS Nutrition, už se k němu nevrátím. Měla jsem jejich vanilkový, Cookies n Cream, Key Lime Pie a Red Velvet Cake a všechny mi chutnají. O žádné z dalších příchutí jsem neslyšela špatné slovo. Pokud byste chtěli vyzkoušet MTS Nutrition, podpořte stránky a použijte můj partnerský odkaz zde: MTS Nutrition Whey Protein

Kreatin

Kreatin je jedním z nejstudovanějších doplňků stravy v oboru. Pomáhá při síle, regeneraci a svalové vytrvalosti. Kreatin monohydrát je levný a vřele ho doporučuji. Pokud chcete podpořit stránky, použijte můj partnerský odkaz: Kreatin monohydrát

BCAA

BCAA jsou určeny k užívání při tréninku, ale můžete je pít po celý den jako docela chutný nápoj. Popíjení BCAA je způsob, jak do těla dostat další aminokyseliny, a navíc skvěle chutnají. Marc Lobliner má svou hru na slazení na jedničku a já mám opravdu rád hit MTS Machine Fuel BCAA, pokud byste chtěli podpořit mé stránky, použijte můj affiliate odkaz: MTS Machine Fuel BCAA

Před tréninkem

Před tréninkem není nutností, ale pokud potřebujete trochu nakopnout, MTS Clash není špatný. Je to můj oblíbený předtréninkový přípravek a má příznivou cenu. Pokud chcete podpořit mé stránky, použijte můj partnerský odkaz: MTS Clash

Ostatní

Existují i další doplňky stravy, které užívám nebo které si rád vezmu, když je mám. Většinu z řady MTS využiji včetně jejich probiotik, což jsou žvýkací tablety, které mají příchuť čokoládových oplatek. Opravdu chutnají jako bonbón. Proteinové tyčinky jsou sytící, proteinový pudink od MHP je v pořádku a chybu neuděláte ani s multivitamínem.

Kardio/kondiční cvičení

Provádění nějaké formy kardio nebo kondičního cvičení je důležité pro zdraví a zvýší vaši anaerobní kapacitu. To znamená, že můžete zvedat větší váhy.

Doporučuji cvičit mimo posilovnu alespoň 2 až 3krát týdně po dobu alespoň 20 minut. To znamená jít na procházku, jezdit na kole nebo sportovat s přáteli.

Pro ty, kteří chtějí žít v posilovně nebo nemají o podobné aktivity zájem, bude stačit 20-30 minut na jakémkoli stroji.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

Sunday: Off
Monday: Squat Day
Tuesday: Bench Day
Wednesday: Off
Thursday: Accessory Day
Friday: Deadlift Day
Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. V základní rovině to znamená, že se při každém tréninku snažíte přidat k tyči 5 kg.

Zahřátí

Zahřátí má zásadní význam pro vaše zdraví, předchází zraněním a připravuje vaše tělo na zvedání těžších vah. Bez zahřátí nezvednete tolik a pravděpodobně se zraníte. Zahřátí je pro každého jiné, takže vám nebudu předhazovat procenta zdvihů a načasování, to by byla hloupost.

Tady je ukázka zahřátí, které bych někomu zadal:

Budete cvičit na lavičce 225 ve 4 sériích po 8 sériích.

Bar x 20
95 x 10
135 x 10
185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.