Chcete si udržet mozek ve špičkové kondici? Slyším na vás! Zdravý životní styl hraje klíčovou roli při podpoře optimálního zdraví mozku.
Přestože se toho o výživě pro zdraví mozku jistě ještě hodně dozvíme, víme, že zdravá strava, která zahrnuje dostatek zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, ořechů, semen, ryb, zdravých tuků a bylinek, může vytvořit základ pro zdravé tělo a zdravý mozek.
Ale jaké speciální živiny jsou pro mozek nejlepší? Pokud jde o výběr nejlepších živin pro mozek, zde je 5 živin, které byste podle mého názoru měli zařadit:
Omega-3
Proč je potřebujete: Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro co nejlepší fungování mozku. Výzkumy totiž ukazují, že speciální mastná kyselina zvaná kyselina dokosahexaenová (DHA) může s věkem podporovat normální kognitivní funkce.1 Dospělí tedy mohou podpořit funkci mozku tím, že budou častěji volit zdroje DHA. 2
Jak je můžete získat: Častěji volte různé druhy ryb bohatých na omega-3, jako je losos, ančovičky a sardinky. Snažte se o alespoň 2-3 porce tučných ryb týdně. Vyhledávejte potraviny s dalšími zdravými mastnými kyselinami – jako je len, vlašské ořechy, chia a konopná semínka – abyste zvýšili celkovou spotřebu omega.
Antioxidační vitamíny
Proč je potřebujete: Potraviny s antioxidačními vitamíny a minerály mohou chránit před oxidačním stresem a jeho následným poškozením mozku. 3 I když je třeba provést další výzkum, některé studie ukazují, že nedostatek antioxidantů u starších dospělých může zhoršovat kognitivní poruchy.3
Jak je můžete získat: Denní potřebu antioxidantů splníte výběrem většího množství celozrnné zeleniny a ovoce, které mohou být vynikajícím zdrojem antioxidačních vitaminů A a C. Pro antioxidační vitamin E a selen volte ořechy a semínka, jako jsou mandle a para ořechy. V současné době se nedoporučuje doplňovat stravu o antioxidanty nad úroveň doporučené výživové dávky (RDA). 3
Vitamín B12 a foláty
Proč je potřebujete: Nedostatek těchto dvou vitamínů může podle některých výzkumů zvyšovat hladinu homocysteinu, aminokyseliny, která je spojována s kognitivními poruchami, v krvi. 4 Navíc odborníci tvrdí, že i když změny duševního stavu u starších osob mohou být často připisovány stáří, ve skutečnosti může být na vině subklinický nedostatek vitaminu B12.3
Jak je můžete získat: V tmavě zelené zelenině najdete foláty, například v listové zelenině, chřestu, brokolici, růžičkové kapustě a avokádu. Foláty dodávají i rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, hrách a čočka. Pro vitamín B12 však budete muset sáhnout po živočišných bílkovinách, jako je losos, sardinky, tuňák a hovězí maso, nebo po obohacených zdrojích, jako je například potravinové droždí.
Voda
Proč ji potřebujete: Voda je důležitou živinou. Ve skutečnosti tvoří asi 75 % hmotnosti vašeho mozku voda! Když nemáte dostatek vody – jako v případě dehydratace – může dojít k mírnému zhoršení mentálních funkcí. A protože mnoho starších lidí nesplňuje denní doporučení pro příjem vody, je zdůrazňování jejího významu ve stravě zásadní. 3
Jak ji můžete získat: Pijte samozřejmě více vody! Někdy se to však snáze řekne, než udělá, protože s přibývajícím věkem máme tendenci ztrácet smysl pro žízeň. Mějte proto nalitou a dostupnou sklenici vody jako vizuální pokyn k pití, vypijte sklenici před každým jídlem a svačinou nebo si nastavte budík na telefonu jako připomínku, že se máte napít. Pak nezapomeňte, že na vodu bohaté potraviny, jako je meloun, salát, ananas, celer a okurka, dodávají tekutiny (a také další živiny posilující mozek) i do stravy!
Fytonutrienty
Proč je potřebujete: Kromě vitaminů a minerálních látek působí rostlinné živiny zvané „fytonutrienty“ v těle jako antioxidanty a protizánětlivé látky. Zapomínáte, kde se nachází nějaký předmět nebo kde došlo k určité události? Tyto informace jsou součástí vaší „prostorové paměti“ a jedna třída fytonutrientů zvaná polyfenoly (např. resveratrol) může zvýšit výkonnost prostorové paměti a aktivovat neuroprotektivní dráhy. 5 Některé výzkumy navíc ukazují, že konzumace flavonoidních polyfenolů může podporovat kognitivní zdraví! 6
Jak je můžete získat: Chcete další důvod, proč si vychutnat hořkou čokoládu a červené víno? Úctyhodné porce těchto potravin skutečně pomáhají vašemu zdraví, protože obsahují vysoké množství polyfenolů. Další polyfenoly najdete v bobulovém ovoci – jahodách, borůvkách a malinách – a také v citrusových plodech, červených hroznech a čaji.
Co ještě můžete udělat pro podporu zdravého mozku? Pravidelně cvičte, dostatečně spěte, zvládejte stres a udržujte sociální kontakty s těmi, které máte rádi. Na vašem životním stylu skutečně záleží, pokud jde o vaše zdraví… to je bez debat!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a optimalizace kognitivního výkonu. Vojenská medicína. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. Akademie výživy a dietetiky. Stanovisko Akademie výživy a dietetiky: Food and Nutrition for Older Adults (Potraviny a výživa starších osob): Podpora zdraví a pohody. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 a kognitivní funkce: An Evidence-Based Analysis (Analýza založená na důkazech). Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Složky středomořské stravy a jejich vliv na kognitivní funkce ve stáří. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer’s disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.