It-band je postrachem života mnoha běžců, zejména pokud skončíte se syndromem IT-bandu – ostrou, bodavou nebo nepříjemnou bolestí na vnější straně kolena. Přesto mu však mnozí z nás dobře nerozumí. Co vlastně způsobuje zúžení IT bandu? Můžete – a měli byste – jej protahovat a používat pěnový válec? Co to vlastně vůbec je IT band?! Požádali jsme Dr. Rebeccu Robinsonovou, konzultantku v oboru sportovní a cvičební medicíny v Centru pro zdraví a lidskou výkonnost na Harley Street, aby nám tuto záhadu objasnila.
Co je to IT band?
„IT band je šlachovitá struktura, ztluštění fascie (vrstva pojivové tkáně, která obklopuje svaly), která vede od tensor fascia latae (TFL, sval před kyčelním kloubem) a gluteus medius po vnější straně stehna až k boku kolena,“ vysvětluje Robinsonová. „Vkládá se do kolenního kloubu, pak pokračuje dolů a připojuje se k holenní kosti (větší kost v dolní části nohy). Ve skutečnosti to není sval. Není podobný jiným šlachovým strukturám v těle – má trochu menší poddajnost.“
Co způsobuje bolest IT pásu, pokud to není tím, že je samotný IT pás napjatý?
Bolest IT pásu je způsobena třením o laterální femorální epikondyl – vnější okraj kolenního kloubu – což je obvykle důsledkem přepracování TFL, který kompenzuje nedostatečně aktivní hýžďové svaly. Mnoho z nás je obětí líných hýždí díky hodinám stráveným každodenním sezením v práci, ale jak můžete zjistit, zda jste postiženi?
„Návštěva fyzioterapeuta může být užitečná, protože může být docela těžké zjistit, zda zapojujete hýžďové svaly,“ říká Robinson. ‚Můžete provádět autotesty a takové věci, jako jsou přemosťovací cviky, a snažit se ujistit, že hýždě skutečně pracují a pálí jako první, ale někdy může být toto uvědomění si toho, co hýždě dělají, obtížné, pokud nejste zvyklí pálit správně‘. Pokud navštívíte zkušeného fyzioterapeuta, bude vás pozorovat při běhu nebo při pohybech, jako jsou step-upy, aby zjistil, jak jsou vaše hýždě aktivní.
Je možné protáhnout IT band?
„To je mezi běžci sporný bod,“ říká Robinson. ‚IT band ve skutečnosti nemůžete protáhnout, ale můžete protáhnout svaly kolem něj‘. Je to pravda – navzdory tomu, co se věřilo v minulosti, výzkum publikovaný v časopise Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports nyní zjistil, že na samotný IT band má protahování minimální vliv, ačkoli protažení TFL a gluteus maximus může pomoci uvolnit napětí.
Měli byste svůj IT band pěnově rollovat?
Můžete, ale jestli to pomůže nebo ne, je jiná věc. ‚Pokud je váš IT band již podrážděný, může ho foam rolling přímo zhoršit. Lidé to mohou s pěnovým válcem trochu přehánět, a to může IT band traumatizovat. Přesto to neznamená, že při léčbě příznaků IT bandu je pěnové válení ztrátou času. „Válcováním můžete uvolnit některé svaly, které se k němu připojují – TFL, hýžďové svaly a vastus lateralis (vnější čtyřhlavý sval, který se nachází pod IT bandem). Běžci by se také měli zaměřit na protahování a rekondici.“
Jaký druh krosového tréninku mohu provádět při syndromu IT bandu?
Pokud máte syndrom IT bandu, běh bude bolestivý a je pravděpodobné, že ne příliš příjemný. Robinson doporučuje, aby lidé, kteří tímto syndromem trpí, přestali dočasně běhat a dali tak tělu šanci na uzdravení. ‚Pomocí vodního běhu je možné efektivně křížit trénink a udržovat si kondici, protože se jedná o běh bez zátěže. Dbejte na správnou formu, jako byste běhali na souši.“
‚Užitečná může být i jízda na kole, ale dbejte na dobrou kondici kola. Nezapomeňte, že jak běžci, tak cyklisté mohou mít syndrom IT pásů, takže pokud začnete jezdit na kole a máte zatuhlé svaly, může se to při ostré jízdě na kole ještě zhoršit,“ varuje Robinson.
Je samozřejmé, že se budete chtít co nejdříve vrátit k běhání, proto je důležité přijít potížím s IT bandem na kloub. Robinson doporučuje vyhledat odbornou radu: „Dobré posouzení sportovní medicíny nebo fyzioterapeuta může určit, zda k bolestem IT pásu přispívá běžecká forma, slabé a/nebo napjaté hýžďové svaly nebo napětí v pánevních/stehenních svalech, a ukázat vám, jak je řešit. Nějaký čas mimo běhání investujte do posilovny, abyste odstranili všechny základní nedostatky. Nezapomeňte také, že i když netrénujete jako obvykle, správná výživa a dostatek spánku podpoří vaši rychlejší regeneraci po zranění.“