Jelikož se zdá, že dlouhověkost je jedním ze žhavých témat letošního roku, nepřekvapí, že ponoření do studené vody je na seznamu hodně vysoko. Ačkoli je tato praktika známá již po staletí, její popularita výrazně vzrostla a lidé sklízejí její výhody – a to ve velkém.
Pamatujete si, jak vás bláznivý bratranec na začátku jara vyzval, abyste skočili do ledového jezera? Ten bodavý pocit na kůži, váš srdeční tep se okamžitě prudce zvýší, vaše dýchání se stane slyšitelným a adrenalin se rozproudí. Všichni se shodneme na tom, že ponoření do studené vody už nikdy nebude snazší a méně příjemné. Tak proč ten náhlý nárůst zájmu?
Vstupte:
Poznámka redakce: Tento článek je komentářem. Názory vyjádřené v něm a ve videu jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory společnosti BarBend. Tvrzení, výroky, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hof, známý také jako Iceman, je proslulý svou šílenou schopností odolávat nízkým teplotám. V posledních letech si dal za cíl vzdělávat ostatní o zdravotních přínosech ponoření do studené vody a o tom, jak může léčit nebo pomoci zmírnit příznaky chronických onemocnění.
Protože jsem Hofovy metody studoval od konce roku 2017, rozhodl jsem se do toho skočit (slovní hříčka) a vyzkoušet jeho postupy ponoření do studené vody na sobě. Prvních 5 dní jsem se dopracoval k pobytu pod studenou sprchou po dobu 60 sekund. Dalších 5 dní poté jsem postoupil k pobytu pod vodou po dobu 2 minut. Teprve po 10 dnech jsem začal provádět ledové koupele. U studené sprchy jsem se snažil vydržet minimálně 2 minuty, zatímco u ledových koupelí jsem se dopracoval k 5 minutám.
Mezi 10. a 30. dnem jsem se rozhodl střídat sprchy a ledové koupele pro každodenní ponoření do studené vody. O víkendech jsem se vydával ven a našel si nedaleké jezero nebo řeku, do které jsem se mohl ponořit (což bylo mé zdaleka nejoblíbenější). Přišel 30. den a moje tolerance se zvýšila natolik, že jsem byl schopen vydržet asi 8 minut. Jistě, nemusí se to zdát jako příliš dlouhá doba, ale právě v tom je krása vystavování se studené vodě – největšího efektu dosáhnete za velmi krátkou dobu.
Tady je 5 velkých změn, kterých jsem si všiml po 30 dnech ponořování se do studené vody.
1. Vydržel jsem se ponořit do studené vody. Nálada a psychický stav.
První týden byl určitě nejtěžší. Jakmile na mě dopadla voda, hned jsem se napnul a cítil jsem neustálou potřebu popadnout dech. Teprve asi po 12 dnech se mi podařilo najít svůj tok a znovu se spojit s dýcháním. Čím více jsem se dokázal soustředit výhradně na hluboké nádechy a výdechy, tím méně jsem se soustředil na to, jak se cítí zbytek mého těla.
Praktikování této práce s dechem při ponoření do ledu mi nejen pomohlo překonat nepříjemné pocity zimy, ale zjistil jsem, že jsem během dne ostražitější, méně úzkostný a mnohem méně jsem měl tendenci jednat na základě své frustrace nebo se rozčilovat nad „maličkostmi“. Vystavení chladu uvolňuje norepinefrin do částí mozku, které se podílejí na soustředění, pozornosti a emocích. (1) Snižuje také produkci zánětlivých cytokinů (spojených s úzkostí a depresí), což podporuje myšlenku, že vystavení chladu má obrovské schopnosti zlepšovat náladu. (2)
2. Zdraví pokožky.
Jako člověk, který 5 let bojoval s lupénkou, mohu pevně potvrdit přínosy ponoření do studené vody pro zdraví pokožky. Nikdy nebudu argumentovat proti používání tepla, nicméně vím, že má rozhodně své místo. Pára, sauny a horké vany jsou skvělým prostředkem k pocení a regeneraci pokožky. Zvýšený průtok krve vám však může udělat jen tolik dobrého, než je toho příliš.
Po 30 dnech ledových koupelí byla moje pokožka hladší, dobře hydratovaná a bez viditelných zánětů. Nezaznamenala jsem žádné zvláštní změny v krevním oběhu, ale studie ukázaly, že jedinci po osvojení této metody zažívají obrovské výhody v oblasti kardiovaskulárního a celkového tělesného oběhu. (3)
3. PMS.
Dámy – zapomeňte na svírání polštáře v poloze plodu v naději, že křeče odezní. Nejvýraznější změnou, kterou jsem zaznamenala uprostřed své cesty ledovou koupelí, byl její účinek na mé příznaky PMS. Žádné křeče, žádné chutě, žádné hormonální akné a rozhodně méně výkyvů nálad (zde se za mě může zaručit moje rodina a přátelé). Podle této studie ponoření do studené vody nejenže zvyšuje rychlost metabolismu o 350 %, ale hladina noradrenalinu a dopaminu se při přímém působení chladu také výrazně zvyšuje. (4)
Takže vzhledem k mým poznatkům po absolvování 30 dnů se domnívám, že důsledné ledové koupele zvýšily schopnost mého těla vyrovnávat hormony v této fázi mého cyklu tím, že posílily mé „šťastné“ hormony a zmírnily tak případné negativní premenstruační příznaky. Přestože mi vystavení studené vodě přineslo výjimečné výhody, pokračujte prosím v dodržování všech protokolů pro zvládání PMS, které jste předtím projednali se svým lékařem. Samozřejmě, tělo každého z nás je jiné – nicméně věřím, že každá žena by měla vyzkoušet ponoření do studené vody jako alternativní (a pro peněženku velmi šetrnou!) metodu úlevy od PMS.
4. Spánek.
Vždy jsem se pyšnila tím, že jsem skvěle spala. Už po třech dnech jsem pocítila obrovský posun v kvalitě spánku, v tom, jak rychle jsem usínala a jak svěží jsem se cítila po probuzení. Ponoření do studené vody zvyšuje hladinu našich stresových hormonů (kortizolu a noradrenalinu) až na 60 minut po ponoření. (5) Při přirozené regulaci hraje kortizol ve skutečnosti velmi důležitou roli při vyrovnávání některých každodenních systémů našeho těla. Například nám pomáhá přirozeně se ráno probudit, kontroluje náš krevní tlak a pomáhá při formulaci paměti. (6)
Vzhledem k roli kortizolu a noradrenalinu v našem kognitivním zdraví a bdělosti během dne je tedy logické, že pravidelná ledová koupel pomůže tyto hormony regulovat, aby podporovaly náš cirkadiánní rytmus. Já jsem si ponoření do studené vody vyhradila na ráno nebo na dřívější hodiny dne, což vřele doporučuji všem, kteří si chtějí tuto praxi osvojit.
5. Sportovní regenerace.
Jako závodní vzpěrač si můj trénink vybírá na mém těle značnou daň. Původní přínos, který jsem chtěl z těchto ledových koupelí získat, se týkal především regenerace svalů a nervového systému. Ponoření do studené vody skutečně snižuje zánět prostřednictvím vazokonstrikce tím, že snižuje teplotu poškozené tkáně a lokalizuje průtok krve. (7) Používání chladové terapie může také pomoci zabránit vzniku modřin a otoků z odpadních látek a nahromadění tekutin, ke kterému může dojít po zranění nebo intenzivním tréninku. (8) Zhruba po 12 dnech používání ledové koupele se DOMS, který jsem obvykle pociťoval po těžkém dřepu nebo tahu, výrazně snížil a během dne jsem se cítil mnohem méně unavený.
Když jsem začal s těmito 30 dny, očekával jsem především změnu ve své fyzické regeneraci (mise splněna). Největším překvapením však byl vliv studené vody na můj psychický stav, PMS a regulaci hormonů, což mi umožnilo lépe spát (z toho, co jsem zažil). Poté, co jsem zažila docela znatelné posuny nejen ve své výkonnosti v posilovně, ale i v každodenním životě, konečně vidím genialitu, která se skrývá za domnělým šílenstvím Wima Hofa.
Přesto si dávám ledovou koupel každý den? Určitě ne. Ale na konci každé sprchy alespoň na 30 vteřin otočím knoflíkem na ledovou teplotu, abych se rychle povzbudil a udržel si toleranci k chladu.
Probudit se, být šťastný a cítit se euforicky – není to to, jak byste se chtěli cítit každý den?
Zkuste to a pocítíte to na vlastní kůži zde.
1. Jak se cítíte? Shevchuk NA, Adaptovaná studená sprcha jako potenciální léčba deprese. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger a Francis E. Lotrich, Zánětlivé cytokiny u deprese: E.: Neurobiological Mechanisms and Therapeutic Implications [Neurobiologické mechanismy a terapeutické důsledky]. Neuroscience. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan a L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Šrámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Fyziologické reakce člověka na ponoření do vody o různých teplotách. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Jaké je biochemické a fyziologické opodstatnění používání ponoření do studené vody při sportovní regeneraci? Systematický přehled British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Neural Plasticity and Memory: Od genů k zobrazování mozku. Kapitola 13, Bermúdez-Rattoni F, editor. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Vliv ponoření do studené vody na průtok krve končetinami a kůží v klidovém stavu. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness [Vliv vířivé terapie na příznaky a symptomy opožděné svalové bolesti]. J Athl Train 33: 222-228.