Nejspíš jste si dali hodně práce s posilováním horní části těla, abyste mohli zvedat, tlačení a tahání těžkých břemen bylo hračkou. Ale co vaše síla úchopu? Je pravděpodobné, že pokud necvičíte předloktí, je relativně slabá.
Proč je síla předloktí důležitá
„Ohýbače předloktí – ve skutečnosti ohýbače zápěstí – jsou stejné svaly, které nám pomáhají uchopit vše od činky po kliku,“ vysvětluje Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., trenér z New Jersey a národní ředitel wellness služeb ve společnosti Castle Connolly Private Health Partners.
„Všichni musíme nosit různé věci, od tašek do práce, přes děti, kufry až po nábytek. Síla předloktí, a tedy i síla úchopu, znamená, že jste schopni zvedat těžké věci a přenášet je,“ říká trenér Pete McCall, C.S.C.S. ze San Diega, zakladatel podcastu All About Fitness.
Budování silných předloktí je důležité zejména pro vážné zájemce o vzpírání:
„Čím silnější je váš úchop, tím více můžete zvedat při pohybech, jako jsou tlaky nad hlavu, mrtvé tahy, švihy s kettlebellem, clean-and-jerks, bicepsové zdvihy a bench press,“ dodává McCall.
Nejde samozřejmě jen o zvedání těžších břemen – práce na síle úchopu (konkrétně cviky na předloktí) může také zvětšit velikost vašich předloktí, ve stylu Popeye, dodává Cody Braun, fitness specialista společnosti Openfit.
Co dělají svaly předloktí
Předloktí se skládá z několika menších svalů, které se pohybují čtyřmi hlavními způsoby, vysvětluje Pire: flexe zápěstí (ohnutí dlaně dovnitř), extenze zápěstí (zvednutí hřbetu ruky), pronace předloktí (rotace dlaně dolů) a supinace předloktí (rotace dlaně nahoru). Dodává, že procvičování všech rozsahů pohybu pomůže lépe vyvážit rozvoj předloktí, a tím pádem pomůže při všech činnostech od otevírání sklenic až po švih golfovou holí.
Mějte však na paměti, že předloktí pravděpodobně tak trochu budujete, aniž byste si to uvědomovali. „Jakékoli cvičení, které zahrnuje úchop a konkrétněji tah, bude klást obrovské nároky na ohybače prstů a zápěstí,“ dodává Pire.
6 nejlepších cviků, které můžete přidat do tréninku předloktí
Shromáždili jsme několik nejúčinnějších cviků, které zlepšují sílu úchopu a pomáhají rozvíjet větší předloktí. Braun doporučuje zařadit jich několik na konec tréninku horní části těla jako vypalovačku pro sílu úchopu. Tímto způsobem můžete maximalizovat svůj vzpěračský potenciál během cviků, které zároveň posilují sílu úchopu, vysvětluje.
Pohyb činky v zápěstí
Přínosy:
- Sedněte si na okraj lavičky nebo židle, v pravé ruce držte činku a pravé předloktí si položte na pravé stehno, přičemž hřbet pravého zápěstí je na vrcholu pravé čéšky.
- Pohybem pouze ruky pomalu spouštějte činku co nejdále, přičemž po celou dobu pohybu udržujte pevný úchop.
- Aniž byste zvedli ruku ze stehna, stočte činku nahoru směrem k bicepsu a pomalu ji spouštějte zpět do neutrální polohy.
- Zopakujte do únavy, poté vyměňte strany a proveďte stejný počet opakování na každé z nich.
Natahování činky v zápěstí
Přínosy:
- Sedněte si na okraj lavičky nebo židle, v pravé ruce držte činku a pravé předloktí položte na pravé stehno dlaní dolů, pravé zápěstí položte na pravou čéšku.
- Aniž byste zvedli ruku ze stehna, pokrčte činku co nejvíce nahoru směrem k bicepsu a po celou dobu pohybu udržujte pevný úchop.
- Pomalu spouštějte činku zpět do neutrální polohy.
- Opakujte do únavy a poté vyměňte strany, přičemž na každé z nich proveďte stejný počet opakování.
Krčení s činkou vzad
Přínosy:
- Stojíte s nohama na šířku boků, v každé ruce držíte činku, paže máte po stranách, dlaně směřují za sebe.
- Udržujte lokty zastrčené a pomalu pokrčte činky mírně nad 90 stupňů.
- Zpětným pohybem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Farmer walks
Přínosy: Tento pohyb posiluje ohybače zápěstí a prstů a zapojuje téměř všechny ostatní svaly v těle. A co je na tom nejlepší? Je to super funkční pohyb a rozhodně díky němu nově oceníte, kolik nákupů najednou opravdu unesete.
- Stůjte s chodidly na šířku boků, po stranách držte pár těžkých činek, dlaně směřují dovnitř.
- Při zpevněném jádru a rovné páteři jděte v přímé linii se zapojenými rameny na vzdálenost nebo kroky.
- Odpočívejte. Opakujte.
Věšení na tyči
Přínosy: Tento cvik s tělesnou váhou pomáhá budovat nejen ohybače zápěstí a prstů, ale je skvělým úvodem ke zvládnutí lopatkových přítahů a dalších variant přítahů.
- Uchopte přítahovou tyč úchopem na šířku ramen, dlaně směřují dopředu.
- Věste na délku paže po dobu 30 sekund s rovnými pažemi a kotníky překříženými za sebou.
- Odpočiňte si. Opakujte.
Věšení na ručník
Přínosy: Podobně jako při visu na tyči, i při visu s ručníkem pracují adduktory zápěstí, což si vynucuje jiný – a pravděpodobně těžší – úhel a intenzitu úchopu.
- Na tyč pro pull-up navlékněte dva malé cvičební ručníky na šířku ramen.
- Natáhněte se a pevným úchopem uchopte do každé ruky jeden ručník.
- Zapojte střed těla, zvedněte nohy z podlahy a viste s kotníky zkříženými za sebou tak dlouho, jak to jen půjde.
- Odpočiňte si a opakujte.
