Mít ploché břicho vypadá pro mnohé z nás jako vzdálený sen, zejména poté, co strávíme hodiny v posilovně, zbavíme se svých oblíbených jídel a nedosáhneme prakticky žádných výsledků. Naše internetové historie jsou jen seznamem bezplatných „hacků na ploché břicho“ v pdf souborech, které nikdy nefungují. Poté, co mě podobné zkušenosti přestaly bavit, jsem se rozhodl proniknout do vědy o štíhlosti a zjistit, co dělám špatně. Prvním krokem k získání plochého je břicha je pochopit, že samotné cvičení vám nepomůže. V minulosti to bylo řečeno milionkrát a já to zopakuji, těla se staví v kuchyni, ne v posilovně. To znamená, že i když je zdravé množství pohybu důležité, mnohem důležitější je dodržovat přísný dietní plán. Obě věci v kombinaci s důsledností přinášejí úžasné výsledky. Ale háček je v tom, že to už víte, čtěte dál a dozvíte se, o co přicházíte:
Jak získat ploché břicho ( štíhlé bříško )
Ano, načasování jídel je jako skryté podmínky za plánem „získání štíhlosti“. Stejně jako je důležité hlídat si množství zkonzumovaných kalorií (o tom za chvíli), je také důležité pochopit, kdy jíst. Níže jsou uvedeny dva dietní plány, můžete se řídit tím, který vyhovuje vašemu životnímu stylu:
- První z nich se nazývá přerušovaná dieta a funguje na základě teorie, která říká, že tělo má definované hodiny „příjmu kalorií“ a „spalování kalorií“. S ohledem na to si musíte zvolit osmihodinové okno, ve kterém můžete přijímat kalorie. Tím by tělo získalo 16hodinové okno půstu, kdy metabolismus pracuje na odbourávání tukových molekul. To však neznamená, že během 8hodinového okna můžete sníst celý čokoládový dort, je důležité dodržovat vyváženou stravu, aby to fungovalo.
- Druhý dietní plán je ten, který se velmi často používá mezi kulturisty a estetickými modelkami. Myšlenka je jednoduchá, místo tří velkých jídel si jídlo rozdělte na malé porce, které budete konzumovat ve dvouhodinových intervalech během dne. Jde o to, aby byl váš žaludek po celý den z poloviny naplněn, čímž potlačíte chutě a budete mít pod kontrolou příjem kalorií.
Nejlepší tipy, jak zabít cukr
Jedná se o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak ztratit tvrdohlavý břišní tuk. Vyřazení cukrů(například vyhýbání se čaji) je zásadní, protože jak molekuly cukru nebo glukózy, tak molekuly tuku ukládají energii. Jediný rozdíl je v tom, že molekuly cukru se zpracovávají rychleji, zatímco molekuly tuku jsou pomaleji hořícím palivem. Když ze svého jídelníčku vyřadíte cukr, v podstatě nutíte tělo spalovat tuky uvnitř těla jako energetické palivo. Má to jen jeden háček, když poprvé vyřadíte cukr ze své každodenní stravy, budete se cítit bez energie. To sice trvá jen několik dní, ale vždy je užitečné konzumovat přírodní cukry prostřednictvím ovoce a ořechů. Tím zajistíte, že vaše energetická hladina neklesne, a pomůžete tělu snadno přejít na spalování tuků ze spalování cukrů. Navíc doplňky stravy, jako je forskolin, pomáhají přirozeně zvýšit rychlost metabolismu v těle, čímž účinně řeší problém s nedostatkem energie a napomáhají odbourávání tuků.
Konzumujte tuky
Ne, to není překlep, budete muset konzumovat tuky, dobré tuky, něco, čemu se říká mononenasycené tuky. Ty se běžně vyskytují v rostlinných olejích, jako je sezamový olej, olivový olej, řepkový olej a další, a jsou pro tělo nezbytné, protože:
-
-
- Přechod na mononenasycené tuky (dobré tuky) z trans tuků a polynenasycených tuků (špatné tuky) pomůže posílit metabolismus a účinněji spalovat tuky.
- Monononenasycené tuky (MUFA) snižují hladinu cholesterolu v těle, to je velmi pozitivní pro zdraví srdce.
- Záměna špatných tuků a sacharidů za MUFA vede k účinnějšímu spalování břišního tuku.
- Stejně jako u všeho ostatního platí, že všeho s mírou. Jak se říká, všeho moc škodí.
-
Jíst více vlákniny
Jíst více vlákniny pomůže zmírnit hladinu inzulínu v těle a udržet schopnost vašeho těla spalovat tuky na vrcholu. Existují dva různé typy vlákniny, které byste měli konzumovat:
-
-
- Rozpustná vláknina – jak název napovídá, jedná se o vlákninu, která je rozpustná ve vodě. Zajímavá věc se však děje ve střevech, když konzumujete rozpustné vlákniny. Ve vašem tlustém střevě žije asi 100 bilionů malých bakterií. Lidské tělo samo o sobě není schopno trávit rozpustné vlákniny, ale bakterie přítomné v tlustém střevě tyto vlákniny tráví a vyrábějí z nich energii. To vám pomůže snížit spotřebu tuků a kalorií k uspokojení energetických potřeb vašeho těla. Rozpustné vlákniny najdete v potravinách, jako jsou ovesné vločky, bobulovité ovoce, lněná semínka a zelenina, například růžičková kapusta, tuřín a sladké brambory.
-
- Rezistentní škrob- I když se obvykle doporučuje vyhýbat se škrobu při snaze shodit centimetry, rezistentní škrob funguje podobně jako rozpustné vlákniny. Molekuly rezistentního škrobu odolávají trávení a nechávají bakterie v žaludku, aby udělaly všechnu práci, zatímco vaše tělo si užívá energii pocházející z trávení tohoto škrobu. Na rezistentní škrob jsou bohaté brambory, obiloviny a mnoho dalších potravin denní spotřeby.
-
Kalorie pro hubnutí/tloustnutí
Existuje jedno zlaté pravidlo účinného hubnutí/tloustnutí, být v kalorickém deficitu. To jednoduše znamená, že počet kalorií vstupujících do těla je nižší než počet kalorií, které tělo spotřebovává. I když mít přísný dietní plán jistě nemá alternativu, je třeba spálit kalorie, které již máte, a kalorie, které zdravá strava vašemu tělu dodá. K tomu neexistuje jiná zkratka než pravidelné cvičení. Jakákoli forma cvičení přinese výsledky, pokud zůstanete důslední, ať už je to jen dvacetiminutová procházka, krátký běh nebo cvičení jógy. Existují jen dvě pravidla, musíte cvičit tolik, abyste:
-
-
- Zapotili se.
- Zapotili se natolik, že budete potřebovat sprchu.
- Pokud cvičíte tolik, abyste splnili výše uvedené podmínky, a dodržujete přísnou dietu, nakonec uvidíte rozdíl.
- Existuje však rychlejší způsob spalování břišního tuku, byl probrán v další části.
-
HIIT & Složené zdvihy
Pro ty, kteří si mysleli, že to bude něco, co nesouvisí s dietou nebo cvičením, je mi líto, že vás musím zklamat, ale nedá se to obejít. Většině z nás bylo řečeno, že máme dělat co nejvíce kardio cvičení, abychom ztratili tuk. I když je to jistě účinný způsob, jak spálit nějaké kalorie, vědci nedávno našli účinnější postup, jak udělat totéž – vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT). Základní princip, na kterém tento tréninkový program funguje, spočívá v delších časových intervalech „práce“, kdy běháte (nebo cvičíte) jako netopýr z jeskyně, po nichž následují krátké intervaly „odpočinku“, kdy se vydýcháte, než začne další časový úsek „práce“.
Nejlepší na tomto druhu tréninku je, že není časově náročný a dvacetiminutový trénink HIIT spálí mnohem více kalorií než dvacetiminutový běh. Chcete-li zvýšit účinnost HIIT, zkombinujte jej s 30 minutami kombinovaných zdvihů. To jsou cviky, které útočí na více svalových skupin najednou. Cviky jako mrtvý tah, bench press a dřepy jsou jedny z nejběžnějších příkladů složených cviků. Pokud nechcete chodit do posilovny, můžete složené cviky provádět i doma. Cviky s tělesnou váhou, jako jsou dipy, kliky, bradla, burpees, jsou velmi účinné, pokud jde o odbourávání tuku a nabírání kvalitních svalů. Muži mohou do svého denního režimu přidat doplňky stravy zvyšující hladinu testosteronu, které doplní jejich tělo o více energie, síly a napomohou schopnostem těla spalovat tuky.
Bonusový tip – Cheat Days Reviews
Tento je speciální, protože u mě dokázal zázraky. Místo dietního plánu, který nesnáším, si raději dopřeji jeden cheat day, kdy si po šesti dnech dodržování dietního plánu mohu bez pocitu viny dát své oblíbené jídlo. Tímto dnem je pro mě sobota. Doporučuji mít cheat day, protože to zabrání tomu, abyste se vrátili ke špatným stravovacím návykům, kvůli kterým jste ztloustli. Nemluvě o tom, že si tak budete mnohem více pochutnávat a vážit si svého oblíbeného jídla.
Závěr
Na závěr bych chtěla všem připomenout, že k získání plochého břicha neexistují absolutně žádné zkratky. Existují však způsoby, které mohou tento proces výrazně urychlit. Většina těchto způsobů byla zmíněna výše. Doufám, že to ve vašem životě přinese pozitivní změnu, Pro ostatní Recepty na hubnutí. Podívejte se na mé další příspěvky nebo pokud víte o nějakém dalším takovém triku na odbourávání tuků ( Hubnutí), odhalte je v komentářích níže!