I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
Tady je na základě výsledků studie harvardských vědců 6 důvodů, proč musíte přestat používat telefon (a jakékoli jiné obrazovky) hodinu nebo dvě před spaním:
1) Bude vám trvat déle, než usnete
Účastníkům studie, kteří před spaním používali elektronickou čtečku (obrazovka vyzařující modré světlo podobně jako tablet nebo chytrý telefon), trvalo usnout v průměru o 10 minut déle než těm, kteří četli běžnou tištěnou knihu. Zkuste si večer přečíst skutečnou knihu místo toho, abyste dělali cokoli na telefonu nebo se dívali na televizi či Netflix, a uvidíte, o kolik se budete cítit ospalejší a o kolik rychleji usnete.
2) Naruší a zpozdí váš cirkadiánní hodinový rytmus
Přijde mi, že téměř každý týden dostáváme další údaje, které ilustrují obrovský význam zdravého, dobře synchronizovaného cirkadiánního rytmu. Závisí na něm tolik (téměř všechny?) funkce vašeho těla. Váš metabolismus, vaše nálada, vaše chuť na sladké nebo nezdravé jídlo (a následně vaše váha), vaše riziko vzniku cukrovky a možná i rakoviny, seznam je dlouhý. Umělé světlo v noci, zejména to modré z telefonů a obrazovek, mate váš mozek a tyto hodiny rozhodí.
3) Potlačí vylučování melatoninu, když ho nejvíce potřebujete
Hormon melatonin hraje klíčovou roli při udržování správného cirkadiánního rytmu a podporuje hluboký, regenerační spánek. Může také hrát roli při ochraně zdraví vašeho mozku s přibývajícím věkem. Dokonce i nízká hladina světla, například tlumená noční lampička, může snížit produkci melatoninu (z tohoto důvodu byste nikdy neměli spát se zapnutou „noční lampičkou“ a používat kvalitní zatemňovací závěsy). Světlo vyzařované z obrazovek telefonů, které vám svítí přímo do očí, potlačuje večerní produkci tohoto klíčového hormonu. Pokud se musíte dívat na obrazovku, ztlumte ji a použijte jakýkoli dostupný program (například „night shift“ na iPhonu), který sníží složku modrého světla.
4) Snižuje váš spánek REM
REM spánek je fáze spánku, která je rozhodující pro obnovu vaší mysli a těla. Spánek REM upevňuje vzpomínky a je spojen s vašimi tvůrčími schopnostmi a schopnostmi řešit problémy. Pokud ho nemáte dostatek, můžete se druhý den cítit ospalí a mít problémy se soustředěním.
ZÁKLADY
- Proč je spánek důležitý?
- Najděte si spánkového terapeuta ve svém okolí
5) Budete díky němu bdělejší, když budete chtít skončit
Ležet v posteli a číst si v telefonu je přece relaxace, ne? Smrtelně se mýlíte. Výzkumy ukazují, že vás to ve skutečnosti probudí, budete se cítit bdělejší, méně ospalí a pravděpodobněji oddálíte i snahu jít spát. Znáte ten slastný pocit, když si v posteli čtete knihu, začnou vám padat oči a pak se natáhnete a zhasnete světlo, abyste usnuli? Dívání se v noci na obrazovku způsobí pravý opak. Budete více vzhůru, zůstanete vzhůru později a druhý den ráno, až se probudíte vyčerpaní, si za to nakopete.
6) Po probuzení se budete cítit více unavení a méně čilí
Podle harvardské studie způsobí čtení obrazovky před spaním, že se ráno po probuzení budete cítit více ospalí a mrzutí. Ti, kteří si před spaním četli z obrazovky, uvedli, že jim trvalo o několik hodin déle, než se druhý den plně „probudili“, ve srovnání s těmi, kteří místo toho četli tištěnou knihu.
Doufám, že vás to zasáhlo. Dívání se večer na obrazovky, zejména krátce před spaním, vám ztíží usínání. Bude méně pravděpodobné, že se vám bude chtít jít spát, přestože vaše tělo možná spánek zoufale potřebuje. Vaše cirkadiánní hodiny se rozhodí a ovlivní vaše zdraví mnoha negativními způsoby. Budete spát méně hluboce, probudíte se méně svěží a může trvat hodiny, než se druhý den pořádně probudíte (dlouho do pracovního dne, uf).
Spánek zásadní čtení
Vím, jak je těžké se tohoto návyku zbavit. Obvykle musím své klienty školit ve strategiích vyhýbání se telefonování a vést je k odpovědnosti za jejich závazky. Musíte si najít jiné postupy před spaním, které nezahrnují obrazovky, jsou pro vás příjemné a uvolňující.
Pro sebe jsem zjistil, že mi velmi pomáhá nastavení budíku na telefonu. Obvykle chodím spát mezi půl jedenáctou a jedenáctou večer, takže jsem si nastavil, aby mi ve 21:00 hodin zazvonila upomínka, která mi řekne, abych odložil telefon, a připomene mi, že v tu chvíli musím přestat používat všechny obrazovky, a to po zbytek večera. Žádný telefon, žádný počítač, žádný tablet a žádná televize. Jen opravdové knihy, poslech hudby, posezení s manželem, cokoli, co nezahrnuje obrazovku. Ve skutečnosti existuje spousta báječných možností!“
Nedávno jsem to zavedla, protože jsem opět propadla nočnímu návyku na telefonování a můj spánek tím opravdu utrpěl. Od té doby, co jsem se vrátil k přísnému režimu bez obrazovek po 21. hodině, spím opravdu jako miminko. V noci se téměř nebudím, spím solidních 8 hodin a probouzím se svěží a připravená vyrazit. Ten rozdíl je dramatický.
Vyzývám vás, abyste tento nový zvyk vyzkoušeli, a to alespoň na týden. Věřím, že dopad na váš život bude tak pozitivní, že už se nikdy nebudete chtít vrátit k projíždění Facebooku v posteli, a to nikdy. (A samozřejmě, pokud to nepomůže a budete mít i nadále vážné problémy se spánkem, navštivte svého lékaře, aby vyloučil jiné příčiny nekvalitního spánku)