Den pro nohy je tak brutální, jak jen může být. Pokud můžete po tréninku vyjít schody, pravděpodobně to neděláte správně. Ale co když to děláte správně a jediné, co se zdá, že roste, je, no, váš zadek? Jistě, silné hýždě patří k dobře vyvinuté spodní části těla, ale někdy chcete minimalizovat hýždě a maximalizovat kvadricepsy.
Pokud chcete vybudovat monstrózní kvadricepsy, jste na správném místě. Těchto osm strategií vám pomůže sestavit trénink nohou tak, abyste supersize rozvíjeli kvadricepsy. Zahrnují konkrétní způsoby, jak čtyřhlavé svaly pozvednout a zároveň minimalizovat důraz kladený na zadní část těla, i když nemůžeme jít tak daleko, abychom přepracovali vaši DNA.
Jednou ze zřejmých strategií je přidání cviků specifických pro čtyřhlavé svaly, ale při náboru svalů mohou hrát roli i variace běžných cviků z hlediska umístění nohou a hloubky dřepu. Poradíme vám také několik technik zvyšujících intenzitu, které vám pomohou posunout trénink nohou do nové růstové zóny. Pojďme přidat trochu vzduchu do vašich pneumatik!
Začněte dřepy
Většina tréninků nohou začíná dřepy s volnou vahou – a je to tak správně, protože dřep je celkově nejlepší známý posilovač stehen. Navzdory tomu, že při dřepu nemůžete specificky izolovat čtyřhlavé svaly, je tento pohyb nezbytný, pokud chcete vybudovat velké nohy, a existují způsoby, jak zapojení čtyřhlavých svalů zvýšit.
Ačkoli není vždy dobrý nápad dřepovat na desce na patách, protože se tím těžiště posouvá mírně dopředu, což znamená, že čtyřhlavé svaly přebírají větší část zátěže. Místo toho, abyste si vymýšleli s polohou chodidel, největší sílu vygeneruje postoj na šířku ramen s chodidly vytočenými mírně ven. Pokud rádi experimentujete, můžete chodidla umístit dovnitř nebo ven jen o pár centimetrů, abyste mírně změnili vzorec náboru svalů.
Nebojte se zde použít náročné váhy. Pyramidové zvyšování váhy na několik sérií s nízkým počtem opakování (až 6) vám pomůže zvýšit sílu. U těchto těžkých sérií je užitečný spotter, který vám pomůže překonat předchozí osobní rekordy s váhou nebo opakováním.
Složené cviky na kvadricepsy
Některé složené cviky jsou pro nábor kvadricepsů lepší než jiné a hack dřep na stroji je právě takovým pohybem – zejména pokud umístíte nohy poměrně nízko na plošinu stroje. Nízké umístění chodidel působí na kvadricepsy ve větší míře než vysoké umístění chodidel, protože zvyšuje míru flexe/extenze kolene.
Vyšší umístění chodidel snižuje flexi/extenzi kolene, a tím snižuje svalovou zátěž kvadricepsů, takže si dejte nohy nízko a dbejte na to, abyste měli při hack dřepu paty dole. Pokud však trpíte jakýmikoliv bolestmi kolen, možná byste se této technice měli vyhnout kvůli zvýšené zátěži kolene a pojivových tkání.
Pokud jste první cvik prováděli po 6-8 sériích, u hack dřepu vyřaďte série po 8-10 opakováních. Vícenásobná relativní intenzita je skvělá pro zvýšení celkového svalového rozvoje.
V kombinaci s plným rozsahem opakování mohou být částečné dřepy skutečně solidní součástí vaší strategie budování čtyřhlavého svalstva.
Částečná opakování, plnohodnotné zisky
Viděli jste někdy chlapa, který si při dřepu nebo hack dřepu naloží těžkou váhu a klesne jen o pár centimetrů? Ten chlap dělá částečná opakování a pravděpodobně je dělá jen proto, aby udělal dojem sám na sebe. V kombinaci s plným rozsahem opakování však mohou být částečné dřepy skutečně solidní součástí vaší strategie budování čtyřhlavého svalstva.
Mějte na paměti, že částečné dřepy jsou kontraproduktivní, pokud se snažíte budovat hýždě a hamstringy, protože tyto svalové skupiny pracují tím hůře, čím hlouběji jdete. V důsledku toho, pokud nepřivedete stehna do bodu, kdy jsou rovnoběžná s podlahou, nedojde k aktivaci zadních svalů. Mělké dřepy se zaměřují převážně na čtyřhlavé svaly, které jsou aktivnější v horní polovině pohybu.
Selektivním prováděním částečných dřepů – nebo strojových hack dřepů – s těžkou váhou ve spojení s pohyby v plném rozsahu můžete zdůraznit čtyřhlavé svaly a vybudovat masivní velikost. Při částečných dřepech omezíte trénink na rozsah pohybu, v němž jste obzvláště silní – nad takzvaným „bodem nárazu“ dřepu -, takže můžete přetížit váhu. Dejte si na hromadu váhu, která je asi o 30 % vyšší než váha, kterou zvládnete při plném rozsahu pohybu, a provádějte tyto dílčí cviky v sériích po pouhých 6 opakováních.
Milujte tlaky na nohy
Tlaky na nohy mohou také zdůraznit kvadricepsy, ale budete se muset řídit stejnou úvahou o udržování nohou nízko na saních. Jistě, je to těžší než používat vyšší polohu chodidel, ale pokud se snažíte vynulovat kvadricepsy, držte je nízko.
Můžete použít bližší polohu chodidel, abyste se ve větší míře zaměřili na vnější kvadricepsy. Pomocí širšího postoje procvičíte vnitřní stranu stehen a důkladněji vyčerpáte všechny oblasti kvadricepsů.
Držte chodidla na saních nízko. Je to těžší než používat vyšší polohu chodidel, ale pokud chcete vynulovat kvadricepsy, držte je nízko.
Izolovat k anihilaci
Jednokloubové cviky, jako jsou extenze nohou, by se nikdy neměly zaměňovat s hlavními cviky na budování hmoty pro kvadricepsy, ale na konci náročného tréninku stehen mohou extenze izolovat kvadricepsy a vyčerpat tak každé svalové vlákno. Vzhledem k tomu, že extenze jsou jednokloubové pohyby, nepřidávají se zde hamstringy ani hýžďové svaly.
Používejte o něco vyšší rozsah opakování (10-12), než jaký byste prováděli u vícekloubových pohybů. Stejně jako ostatní izolační pohyby pro jiné části těla je nejlepší je provádět na konci tréninku nohou. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto závěrečného cviku, zvažte jeho kombinaci s pokročilou technikou, abyste zajistili vyčerpání všech svalových vláken do posledního (viz bod 8).
Předcvičování kvadricepsů
Běžně se den nohou začíná několika zahřívacími sériemi na extenzi nohou, ale tyto série se nikdy neprovádějí do svalového selhání. Co kdybyste ale udělali několik těžkých sérií do svalového selhání?“
Tomu se říká předvyčerpání a spočívá v tom, že před vícekloubovými dřepy a tlaky na nohy provedete pohyb s jedním kloubem, jako je extenze nohou. Obrácené pořadí znamená, že zatímco vaše kvadricepsy jsou ještě před pokusem o první sérii dřepů poměrně napumpované, vaše hýždě a hamstringy jsou stále poměrně čerstvé, protože ještě nemusely vykonat žádnou práci.
V podstatě jsou nyní tyto dvě další svalové skupiny ve srovnání s kvadricepsy daleko silnější – relativně -, protože jste kvadricepsy izolovali hned na začátku. To znamená, že ani hamstringy, ani hýžďové svaly se během dané série pravděpodobně neunaví jako první – což by vyžadovalo ukončení série – protože jsou v porovnání s kvadricepsy mnohem čerstvější.
Roztahování nohou
To zajišťuje, že můžete kvadricepsy vytlačit až na jejich fyzický limit, místo abyste byli omezováni jinou svalovou skupinou, která by se mohla unavit jako první. Když zvednete váhu, je to proto, že se vaše čtyřhlavňová vlákna již nemohou smršťovat, a ne proto, že vaše stehna nebo hýždě dosáhly svalového selhání jako první. Obrácení pořadí cviků s jedním a více klouby proto zajistí, že čtyřhlavňová vlákna dovedete k úplnému svalovému selhání. Díky tomu může být i dřepování s lehkou váhou pocitově těžší, což je užitečné zejména pro kulturisty s bolavými zády nebo koleny.
Trénujte nohy po dni odpočinku
Tato strategie funguje pro jakoukoli zaostávající část těla, protože po dni odpočinku a dobré výživy jste obvykle více nabití energií a vaše zásoby svalového glykogenu jsou plně zásobené. Po dni odpočinku budete mít mnohem více energie na tlačení těžkých vah, než když jste chodili do posilovny v po sobě jdoucích dnech.
Jděte za hranici selhání
Trénink do selhání je v den nohou dost obtížný, takže je velmi důležité, abyste své nejtěžší série prováděli až do bodu, kdy už nemůžete udělat žádné další opakování s dobrou formou. Pro mnoho lidí je to obtížné, takže dobrý tréninkový partner je obzvláště užitečný.
Přesto může trénink po selhání přinést velké růstové dividendy. Podívali jsme se sice na to, jak mohou částečná opakování a předvyčerpání pomoci zvednout vaše kvadricepsy, ale existují i další techniky, které mohou přinést ještě větší spalování. Zde je několik z nich:
- Vynucená opakování: Tréninkový partner vám pomůže zvednout váhu poté, co dosáhnete svalového selhání, takže s jeho pomocí můžete udělat ještě několik opakování.
- Dropsety: Jakmile dosáhnete svalového selhání, okamžitě snižte váhu zhruba o 20-30 procent a pokračujte v opakování do selhání. Tento postup je účinný zejména u strojových pohybů, jako jsou extenze nohou v pozdní fázi tréninku.
- Supersety: Provádějte dva cviky za sebou bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby. Odpočívejte až po dokončení obou cviků.