Otázka: Mám rád doplňky BCAA, ale vím, že esenciální aminokyseliny se nacházejí také v mnoha potravinách. Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje BCAA?“
Doplňky stravy s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem jsou velmi oblíbené pro zvýšení syntézy bílkovin během tréninku a po něm, navíc poskytují vhodný přídavek aminokyseliny leucinu, která buduje svaly, mezi jednotlivými jídly. S prudkým nárůstem popularity suplementace BCAA se však často přehlíží role dietních zdrojů těchto esenciálních aminokyselin.
Spolknout a spolknout aminokyseliny nebude nikdy tak snadné jako jednoduše rozmíchat prášek ve vodě. Na druhou stranu pouze na doplňcích stravy nemůžete naplno využít svůj potenciál. Skutečné potraviny nabízejí kromě aminokyselin i spoustu dalších cenných živin, proto je důležité zařadit je do svého jídelníčku.
Pokud chcete zvýšit potenciál své stravy pro budování svalové hmoty a podporu regenerace, podívejte se na tento přehled obsahu aminokyselin s rozvětveným řetězcem v některých oblíbených zdrojích bílkovin ve stravě:
Tato tabulka odhaluje některé zajímavé informace o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem v potravinách. Například krůtí prsa poskytují více celkových bílkovin než kterýkoli z ostatních proteinů na unci (nepočítaje vejce a vaječné bílky, které se obvykle na unce neměří), ale nejmenší množství celkových BCAA. Pro srovnání, šestinásobná porce suchých pražených arašídů obsahuje více leucinu a celkových BCAA než kterýkoli z masných zdrojů, ale zdaleka ne tolik bílkovin.
Abych minimalizoval zmatek a trochu srovnal podmínky, zařadil jsem dva pravé sloupce, které umožňují lepší srovnání mezi jednotlivými zdroji bílkovin. Všimněte si, že v přepočtu na gram bílkovin poskytují vejce a vaječné bílky nejvyšší množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Vejce jsou také mírně lepší, pokud jde o obsah leucinu. To by vás mělo zajímat, protože leucin je hlavní hnací silou syntézy bílkovin. Přesto je množství leucinu na gram celkové bílkoviny ve všech potravinách velmi podobné.
Která potravina je nejlepším zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem?
Každá z výše uvedených potravin je dobrým zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem i bílkovin. Přibližné množství leucinu potřebné v daném jídle k maximalizaci syntézy svalových bílkovin je 3 gramy, takže 6 uncí některého z těchto druhů masa je na spodní hranici toho, co byste chtěli zkonzumovat během jednoho jídla.
Pokud je zvládnete, šest celých vajec nebo devět vaječných bílků vám umožní dosáhnout cílové hodnoty 3 gramů leucinu. Na druhou stranu 6 uncí arašídů možná nezní jako mnoho, ale hrstka je přibližně 1 unce, plus mínus, takže 6 uncí je rozhodně pořádná porce.
Dalším krokem pro vás je podívat se pozorně na svůj jídelníček (plán jídel, kalorický příjem a makrorozdělení) a zjistit, zda konzumujete dostatek těchto potravin, abyste získali 3 gramy leucinu na jedno jídlo. Pokud ne a nemůžete zvýšit porce těchto bílkovinných potravin kvůli kalorickým nebo makro omezením, pak zvažte zvýšení příjmu prostřednictvím doplňků BCAA.
Jak do toho zapadají doplňky stravy s BCAA?
Nápoje s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem umožňují mnohem snadněji splnit požadavky na aminokyseliny a zároveň mít pod kontrolou zbytek stravy. Měli byste je však používat k vyplnění mezer nebo jako doplněk při tréninku, nikoli jako hlavní zdroj aminokyselin. Když leucin, valin a izoleucin získáváte přirozeně z potravy, dostáváte také další důležité živiny, které vaše tělo potřebuje, jako jsou kompletní bílkoviny, zdravé tuky a stopové minerály.
Závěr
Jíst vyváženou stravu s dostatkem libových bílkovin a zeleniny, užívat doplňky BCAA na trénink a budete mít na palubě dostatek aminokyselin pro maximalizaci svalových přírůstků.
Další informace
- Zjistěte, kolik bílkovin plných aminokyselin zařadit do svého jídelníčku pomocí proteinové kalkulačky.
- Přečtěte si o výhodách aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Získejte další tipy, jak budovat svaly.