Jádro je zdrojem síly v těle, takže silné břišní svaly jsou mnohem víc než jen něco, o co můžete usilovat v létě. Silné břišní svaly podporují vaše každodenní pohyby, zlepšují držení těla a stabilizují spodní část zad. Na podložce vytvářejí silné břišní svaly efektivnější pohyby v každé pozici. V pohybu z tělesného středu a v pěstování síly středu těla je síla. Mimo podložku vám tento hluboký zdroj síly umožní pohybovat se světem s větší ladností a lehkostí a uvede vás do kontaktu s vaší osobní silou.
Těchto 10 pozic se zaměřuje na klíčové svaly jádra a také zapojuje a posiluje sílu celého těla. V této sekvenci se zaměříme na zpevnění a posílení břišních svalů. Doporučuji začít 3-5 koly Pozdravu slunci A i Pozdravu slunci B jako zahřátí.
Kočičí pozice Crunches
Přijďte na desku stolu na rukou a kolenou, ruce zakopejte pod ramena a kolena pod boky. Zatněte prsty na nohou, abyste se lépe stabilizovali. Zvedněte nízko položené břicho nahoru a dovnitř, abyste zapojili jádro a prodloužili záda. Natáhněte pravou paži dopředu ve výšce ramen, otočte dlaň k levé stěně a jiskřivě rozevřete prsty. Natáhněte levou patu k zadní stěně ve výši boků a pokrčte chodidlo. Při výdechu obejměte pravý loket a levé koleno tak, aby se dotýkaly. Zakulaťte záda v pozici kočky a zvedněte nízko položené břicho. S nádechem natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. S výdechem objímejte do skrčení. Pokračujte s jedním nádechem za pohyb po dobu 5 kol. Vraťte se na všechny čtyři. Opakujte na druhou stranu.
Viz takéPilíře powerjógy: 10 pozic pro silné jádro a sebedůvěru
Pozice prkno
Plank je vzrušující pozice, která kultivuje sílu horní i dolní části těla a spojení v jádru. Ramena naskládejte nad zápěstí a paty natáhněte k zadní straně podložky. Zatlačte vnější holeně dovnitř a zpevněte svaly nohou ke kostem. Vysuňte temeno dopředu a paty natáhněte dozadu. Prodlužte kostrč směrem k patám a zvedněte podbřišek nahoru a dovnitř, čímž podnítíte vnitřní oheň v jádru a vydržíte 10 nádechů.
Viz takéPilíře síly: 4 mýty o baptistické józe
Boční prkno
Vasisthasana
Boční prkno integruje horní a dolní část těla a využívá váhu vlastního těla jako odpor k tonizaci a posílení břišních svalů a paží. Uzemněte se přes spodní ruku a zvedněte protilehlou paži k nebi. Vnější hranu spodní části chodidla zatlačte do podlahy, chodidla poskládejte a pokrčte a svaly nohou obejměte do kostí. Tlačte kostrč směrem k patám a zvedejte břišní jamku nahoru a dovnitř, abyste posílili vnitřní oheň v jádru. Podívejte se na horní ruku a široce roztáhněte prsty. Zvedněte boky co nejvýše a otevřete hrudník, jak se rozšiřujete zevnitř ven. Vydržte 5-10 nádechů. Vraťte se do prkna, zastavte se a obejměte se do středové linie. Opakujte na druhou stranu.
Viz takéSloupy síly: Proč v baptistické józe zahříváme místnost
Delfíní prkno
Delfíní prkno aktivuje a tonizuje všechny svaly jádra. Z prkna přejděte dolů na předloktí. Vnitřní stranu předloktí, lokty a dlaně pevně přitiskněte k podlaze a vytvořte rovnou linii od ramen k patám. Rozšiřte se přes klíční kosti a roztáhněte hrudní páteř (střední a horní část zad). Ukotvěte kostrč směrem dolů k patám a obejměte spodní část břicha. Aktivujte svaly nohou a přitlačte paty k zadní části podložky, zatímco prodlužujete temeno hlavy dopředu. Nastavte pohled přímo dolů na podložku a udělejte 10 plných nádechů Udždžaji.
Viz takéPilíře síly: 3 způsoby, jak je dech v baptistické józe klíčový
Pozice otočená židle
Parivrtta Utkatasana
Pozice Otočená židle zpevňuje střed těla a posiluje střední a dolní část zad, protože stlačuje a oplachuje orgány středu těla. Přibližte chodidla ke středu podložky a posaďte se hluboko do pozice židle. Palce u nohou držte u sebe, rozmělněte všechny čtyři rohy chodidel a váhu přeneste zpět na paty. Protáhněte ocasní kost a zvedněte podbřišek. Přitáhněte ruce k srdečnímu středu. S nádechem prodlužte páteř a s výdechem se stočte a zahákněte protější triceps přes opačné stehno. Pokračujte v jízdě na dechu, při nádechu se prodlužujte a s každým výdechem se hlouběji zkroutíte. Vydržte 5-10 nádechů, přejděte do pozice židle, abyste se znovu soustředili, a poté opakujte na druhou stranu.
Podívejte se také na Pilíře powerjógy: Teplo budující detoxikační sekvence
Krescentní výpad
Krescentní výpad je pozice pro celé tělo, která trénuje práci všech svalů jako jednoho celku. V dlouhém postoji došlápněte do všech čtyř rohů přední nohy. Zadní patu naskládejte na plosku zadního chodidla a obejměte kůži ke svalům a svaly ke kostem. Obejměte vnitřní strany stehen k sobě, vyrovnejte oba boky k přední části podložky a přitáhněte se ke své středové linii. Od podložky k jádru se zvedněte nahoru a od jádra k podložce se zakořeňte dolů. Ruce a hrudník vytáhněte vysoko. Vydržte 5-10 hlubokých nádechů.
Viz takéBaptistická jóga: 8 pozic pro aktivaci novoročních záměrů
Pozice půlměsíce
Ardha Chandrasana
Půlměsíc pomáhá rozvíjet stabilitu i flexibilitu, protože se vtahujete do jádra a vyzařujete do všech stran. Stoupněte si na horní část podložky a pro nastavení se postavte do předklonu ve stoji. Opřete se do čtyř rohů pravé nohy a ze síly jádra zvedněte levou nohu nahoru a do jedné linie s kyčlí, rovnoběžně s podlahou, a pokrčte chodidlo. Pravou ruku položte asi 12 cm nebo více před stojnou nohu, v linii malíkové špičky, a zvedněte ji na konečky prstů. Levou ruku položte na levý bok. Zvedněte přední část pánve směrem k pupku. Se zapojeným středem těla naskládejte boky a rozevřete je směrem k levé boční stěně. Aktivujte svůj střed přitažením pupku k páteři. Odtud můžete pokračovat natažením levé ruky k nebi nebo zvednutím spodní ruky či obou rukou k srdečnímu centru, abyste ještě více kultivovali sílu břicha. Vydržte 5 nádechů a přejděte na druhou stranu.
Viz takéBaron Baptiste učí variantu Půlměsíc
Varianta pozice trojúhelník
Trikonásana
Triangl je expanzivní pozice, která vyžaduje hluboké zakořenění nohou, aby se zvedla do jádra a kultivovala sílu břicha. Zaujměte široký postoj na podložce a srovnejte paty a přední chodidlo na 12 hodin. Utěsněte vnější hrany obou chodidel a zvedněte vnitřní oblouky. Od boků k patám zakořeňte dolů, abyste vytvořili pevný základ na zemi. Zvedněte energii do nohou, obejměte svaly ke kostem a vtáhněte energii do jádra. Narovnejte obě nohy a zároveň udržujte mikropohyb v předním koleni. Položte spodní ruku na vnější stranu nohy a zatlačte do konečků prstů. Horní rukou zachyťte horní bok, zapojte jádro a vysoko vytočte hrudník. Svažte přední žebra k sobě. Chcete-li ještě více posílit břišní svaly, nechte trup tak, jak je, zvedněte spodní ruku a natáhněte se směrem k přední stěně s bicepsem u ucha. Natáhněte obě ruce nad hlavu, abyste ještě více rozproudili a zpevnili střed těla. Vydržte 5 vyrovnaných nádechů. Obě ruce přitáhněte k bokům. Zvedněte se ze síly jádra, vstaňte a vyměňte strany.
Viz takéPilíře síly: Najděte svůj základ na podložce i mimo ni
Póza lodi
Paripurna Navasana
Póza člunu vytváří celkovou integraci a rovnováhu těla a zároveň posiluje a tonizuje břišní stěnu a podporuje spodní část zad. Posaďte se rovně, zvedněte nohy z podlahy a balancujte na sedadle. Chyťte se za kolena a vysoko vystrčte paty. Aktivujte chodidla, stlačte vnitřní klenby k sobě a rozevřete špičky. Natáhněte ruce dopředu a roztáhněte prsty. Pro modifikaci pokrčte kolena, aby byly holeně rovnoběžně se zemí, a ruce držte za koleny pro větší oporu. Přitáhněte horní kosti paží dozadu a rozšiřte je přes hrudník. Zapojte spodní část břicha a zvedněte a rozevřete hrudník. Při hlubokém nádechu udržujte rovnováhu a vydržte 5-10 nádechů.
Viz takéBaptistická jóga: 8 zahřívacích zimních pozic
Vraní sklapovačky
Póza Vrána je posilovač horní části těla a jádra, který při provádění na rukou vede k rovnováze a lehkosti. Na zádech vytváří vážné posílení břicha. Lehněte si na záda a dlouze se protáhněte, zvedněte paty 6 cm nad zem a natáhněte ruce nad hlavu. Zapojte svůj střed přitažením pupku k páteři a zpevněte nohy. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se zakulatěte, stočte se do pevného klubíčka a přijďte do Crowova sedu na zádech. Obejměte kolena o zadní stranu paží, blízko podpaží, a prohlubte střed těla. Stiskněte vnitřní klenby chodidel k sobě a probuďte prsty na nohou, abyste zapálili siločáru až k jádru. Opakujte extenzi při nádechu a kontrakci při výdechu po dobu 10 dechových kol.
Přečtěte si také7 důvodů, proč byste měli cvičit baptistickou jógu