Baptiste Yoga: 10 pozic pro silné břišní svaly

Jádro je zdrojem síly v těle, takže silné břišní svaly jsou mnohem víc než jen něco, o co můžete usilovat v létě. Silné břišní svaly podporují vaše každodenní pohyby, zlepšují držení těla a stabilizují spodní část zad. Na podložce vytvářejí silné břišní svaly efektivnější pohyby v každé pozici. V pohybu z tělesného středu a v pěstování síly středu těla je síla. Mimo podložku vám tento hluboký zdroj síly umožní pohybovat se světem s větší ladností a lehkostí a uvede vás do kontaktu s vaší osobní silou.

Těchto 10 pozic se zaměřuje na klíčové svaly jádra a také zapojuje a posiluje sílu celého těla. V této sekvenci se zaměříme na zpevnění a posílení břišních svalů. Doporučuji začít 3-5 koly Pozdravu slunci A i Pozdravu slunci B jako zahřátí.

Kočičí pozice Crunches

Leah Cullis předvádí kočičí variaci.

Přijďte na desku stolu na rukou a kolenou, ruce zakopejte pod ramena a kolena pod boky. Zatněte prsty na nohou, abyste se lépe stabilizovali. Zvedněte nízko položené břicho nahoru a dovnitř, abyste zapojili jádro a prodloužili záda. Natáhněte pravou paži dopředu ve výšce ramen, otočte dlaň k levé stěně a jiskřivě rozevřete prsty. Natáhněte levou patu k zadní stěně ve výši boků a pokrčte chodidlo. Při výdechu obejměte pravý loket a levé koleno tak, aby se dotýkaly. Zakulaťte záda v pozici kočky a zvedněte nízko položené břicho. S nádechem natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. S výdechem objímejte do skrčení. Pokračujte s jedním nádechem za pohyb po dobu 5 kol. Vraťte se na všechny čtyři. Opakujte na druhou stranu.

Viz takéPilíře powerjógy: 10 pozic pro silné jádro a sebedůvěru

Pozice prkno

Leah Cullis v pozici prkno.

Plank je vzrušující pozice, která kultivuje sílu horní i dolní části těla a spojení v jádru. Ramena naskládejte nad zápěstí a paty natáhněte k zadní straně podložky. Zatlačte vnější holeně dovnitř a zpevněte svaly nohou ke kostem. Vysuňte temeno dopředu a paty natáhněte dozadu. Prodlužte kostrč směrem k patám a zvedněte podbřišek nahoru a dovnitř, čímž podnítíte vnitřní oheň v jádru a vydržíte 10 nádechů.

Viz takéPilíře síly: 4 mýty o baptistické józe

Boční prkno

Leah Cullis v bočním prkně.

Vasisthasana

Boční prkno integruje horní a dolní část těla a využívá váhu vlastního těla jako odpor k tonizaci a posílení břišních svalů a paží. Uzemněte se přes spodní ruku a zvedněte protilehlou paži k nebi. Vnější hranu spodní části chodidla zatlačte do podlahy, chodidla poskládejte a pokrčte a svaly nohou obejměte do kostí. Tlačte kostrč směrem k patám a zvedejte břišní jamku nahoru a dovnitř, abyste posílili vnitřní oheň v jádru. Podívejte se na horní ruku a široce roztáhněte prsty. Zvedněte boky co nejvýše a otevřete hrudník, jak se rozšiřujete zevnitř ven. Vydržte 5-10 nádechů. Vraťte se do prkna, zastavte se a obejměte se do středové linie. Opakujte na druhou stranu.

Viz takéSloupy síly: Proč v baptistické józe zahříváme místnost

Delfíní prkno

Leah Cullisová v delfíním prkně.

Delfíní prkno aktivuje a tonizuje všechny svaly jádra. Z prkna přejděte dolů na předloktí. Vnitřní stranu předloktí, lokty a dlaně pevně přitiskněte k podlaze a vytvořte rovnou linii od ramen k patám. Rozšiřte se přes klíční kosti a roztáhněte hrudní páteř (střední a horní část zad). Ukotvěte kostrč směrem dolů k patám a obejměte spodní část břicha. Aktivujte svaly nohou a přitlačte paty k zadní části podložky, zatímco prodlužujete temeno hlavy dopředu. Nastavte pohled přímo dolů na podložku a udělejte 10 plných nádechů Udždžaji.

Viz takéPilíře síly: 3 způsoby, jak je dech v baptistické józe klíčový

Pozice otočená židle

Leah Cullis v pozici otočená židle.

Parivrtta Utkatasana

Pozice Otočená židle zpevňuje střed těla a posiluje střední a dolní část zad, protože stlačuje a oplachuje orgány středu těla. Přibližte chodidla ke středu podložky a posaďte se hluboko do pozice židle. Palce u nohou držte u sebe, rozmělněte všechny čtyři rohy chodidel a váhu přeneste zpět na paty. Protáhněte ocasní kost a zvedněte podbřišek. Přitáhněte ruce k srdečnímu středu. S nádechem prodlužte páteř a s výdechem se stočte a zahákněte protější triceps přes opačné stehno. Pokračujte v jízdě na dechu, při nádechu se prodlužujte a s každým výdechem se hlouběji zkroutíte. Vydržte 5-10 nádechů, přejděte do pozice židle, abyste se znovu soustředili, a poté opakujte na druhou stranu.

Podívejte se také na Pilíře powerjógy: Teplo budující detoxikační sekvence

Krescentní výpad

Leah Cullis ve vysokém výpadu, varianta Crescent.

Krescentní výpad je pozice pro celé tělo, která trénuje práci všech svalů jako jednoho celku. V dlouhém postoji došlápněte do všech čtyř rohů přední nohy. Zadní patu naskládejte na plosku zadního chodidla a obejměte kůži ke svalům a svaly ke kostem. Obejměte vnitřní strany stehen k sobě, vyrovnejte oba boky k přední části podložky a přitáhněte se ke své středové linii. Od podložky k jádru se zvedněte nahoru a od jádra k podložce se zakořeňte dolů. Ruce a hrudník vytáhněte vysoko. Vydržte 5-10 hlubokých nádechů.

Viz takéBaptistická jóga: 8 pozic pro aktivaci novoročních záměrů

Pozice půlměsíce

Leah Cullis v pozici půlměsíce.

Ardha Chandrasana

Půlměsíc pomáhá rozvíjet stabilitu i flexibilitu, protože se vtahujete do jádra a vyzařujete do všech stran. Stoupněte si na horní část podložky a pro nastavení se postavte do předklonu ve stoji. Opřete se do čtyř rohů pravé nohy a ze síly jádra zvedněte levou nohu nahoru a do jedné linie s kyčlí, rovnoběžně s podlahou, a pokrčte chodidlo. Pravou ruku položte asi 12 cm nebo více před stojnou nohu, v linii malíkové špičky, a zvedněte ji na konečky prstů. Levou ruku položte na levý bok. Zvedněte přední část pánve směrem k pupku. Se zapojeným středem těla naskládejte boky a rozevřete je směrem k levé boční stěně. Aktivujte svůj střed přitažením pupku k páteři. Odtud můžete pokračovat natažením levé ruky k nebi nebo zvednutím spodní ruky či obou rukou k srdečnímu centru, abyste ještě více kultivovali sílu břicha. Vydržte 5 nádechů a přejděte na druhou stranu.

Viz takéBaron Baptiste učí variantu Půlměsíc

Varianta pozice trojúhelník

Leah Cullis předvádí variantu trojúhelník.

Trikonásana

Triangl je expanzivní pozice, která vyžaduje hluboké zakořenění nohou, aby se zvedla do jádra a kultivovala sílu břicha. Zaujměte široký postoj na podložce a srovnejte paty a přední chodidlo na 12 hodin. Utěsněte vnější hrany obou chodidel a zvedněte vnitřní oblouky. Od boků k patám zakořeňte dolů, abyste vytvořili pevný základ na zemi. Zvedněte energii do nohou, obejměte svaly ke kostem a vtáhněte energii do jádra. Narovnejte obě nohy a zároveň udržujte mikropohyb v předním koleni. Položte spodní ruku na vnější stranu nohy a zatlačte do konečků prstů. Horní rukou zachyťte horní bok, zapojte jádro a vysoko vytočte hrudník. Svažte přední žebra k sobě. Chcete-li ještě více posílit břišní svaly, nechte trup tak, jak je, zvedněte spodní ruku a natáhněte se směrem k přední stěně s bicepsem u ucha. Natáhněte obě ruce nad hlavu, abyste ještě více rozproudili a zpevnili střed těla. Vydržte 5 vyrovnaných nádechů. Obě ruce přitáhněte k bokům. Zvedněte se ze síly jádra, vstaňte a vyměňte strany.

Viz takéPilíře síly: Najděte svůj základ na podložce i mimo ni

Póza lodi

Leah Cullis v pozici lodi.

Paripurna Navasana

Póza člunu vytváří celkovou integraci a rovnováhu těla a zároveň posiluje a tonizuje břišní stěnu a podporuje spodní část zad. Posaďte se rovně, zvedněte nohy z podlahy a balancujte na sedadle. Chyťte se za kolena a vysoko vystrčte paty. Aktivujte chodidla, stlačte vnitřní klenby k sobě a rozevřete špičky. Natáhněte ruce dopředu a roztáhněte prsty. Pro modifikaci pokrčte kolena, aby byly holeně rovnoběžně se zemí, a ruce držte za koleny pro větší oporu. Přitáhněte horní kosti paží dozadu a rozšiřte je přes hrudník. Zapojte spodní část břicha a zvedněte a rozevřete hrudník. Při hlubokém nádechu udržujte rovnováhu a vydržte 5-10 nádechů.

Viz takéBaptistická jóga: 8 zahřívacích zimních pozic

Vraní sklapovačky

Leah Cullis provádí Vraní sklapovačky.

Póza Vrána je posilovač horní části těla a jádra, který při provádění na rukou vede k rovnováze a lehkosti. Na zádech vytváří vážné posílení břicha. Lehněte si na záda a dlouze se protáhněte, zvedněte paty 6 cm nad zem a natáhněte ruce nad hlavu. Zapojte svůj střed přitažením pupku k páteři a zpevněte nohy. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se zakulatěte, stočte se do pevného klubíčka a přijďte do Crowova sedu na zádech. Obejměte kolena o zadní stranu paží, blízko podpaží, a prohlubte střed těla. Stiskněte vnitřní klenby chodidel k sobě a probuďte prsty na nohou, abyste zapálili siločáru až k jádru. Opakujte extenzi při nádechu a kontrakci při výdechu po dobu 10 dechových kol.

Přečtěte si také7 důvodů, proč byste měli cvičit baptistickou jógu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *