Bench Press Blunders:

Věděli jste, že průměrný nadšenec silového tréninku sotva zvládne bench press vlastní vahou? Tato statistika ani nezohledňuje lidi, kteří necvičí.

Poplácejte se po zádech, pokud jste zdolali výkon v podobě benčpresu s vlastní váhou. Nebojte se, pokud se vám to ještě nepodařilo, právě se dozvíte osm spolehlivých metod, které vám pomohou získat právo chlubit se v posilovně i mimo ni.

Důležitost benčpresu

Tak co je vlastně na benčpresu tak důležitého? Nesportujete ani se nesnažíte soutěžit, proč je tento legendární cvik tak důležitý pro pozornost poutající postavu?

Vlastně pro ty z vás, kteří si myslí, že bench press je jen pro ego, jste na omylu. Je pravda, že o žádném jiném cviku se nemluví častěji. Není to však tak zvláštní, když se nad tím zamyslíte. Benčpres je základním fundamentálním cvikem pro rozvoj síly horní části těla.

Pracujete nejen s prsními svaly (hrudník), ale také s předními deltovými svaly (přední část ramen), tricepsem brachii a latissimus dorsi (záda). Pokud byste si mohli vybrat pouze jeden cvik, abyste získali plný kulatý hrudník s určitou funkční silou k tomu, bylo by moudré zvolit lavičku. S žádným jiným cvikem prostě nemůžete rozvinout stejnou horní část těla.

Jako osobní trenér jsem viděl stovky lidí, kteří se snažili dosáhnout 300kilové lavice. Pravdou je, že většina lidí dělá stejné chyby, ale lze je snadno změnit a pomoci vám nastartovat vlastní explozivní růstový spurt.

Chybu 1. Méně je více

Zdaleka největší chybou, kterou lidé dělají, je, že „to chtějí“ tak moc, že přetrénují. Je to lidská přirozenost, pokud nevidíme zisky, které hledáme, je zdravým řešením pracovat tvrději a usilovněji.

Z vlastní zkušenosti vám mohu říci, že když jsem se naposledy dostal v tréninku na plošinu, vzal jsem si týden pauzu od posilovny a vrátil jsem se silnější než při posledním tréninku. Dávejte si pozor na varovné příznaky přetrénování, jako je nedostatek motivace, problémy se spánkem, špatná výživa a samozřejmě nedostatek pokroků.

Chybu 2. Trénink celého těla

Nastavte si nový split, při kterém můžete věnovat každému svalu zapojenému do bench pressu potřebnou pozornost. Nezapomeňte, že při bench pressu jde o víc než jen o hrudník. Pro maximální regeneraci byste měli každou část těla trénovat pouze jednou týdně při optimálním rozdělení tréninku.

Pokud si stále myslíte, že potřebujete bench press dvakrát nebo třikrát týdně, viz chyba č. 1. Máte přece čas cvičit 45 minut denně, 4 dny v týdnu, nebo ne?“

Omyl č. 3. Pochybnosti o sobě samém

Doufejme, že nepotřebujete povzbuzující řeč, ale i tak je to tady. Omluvte mě, že se na chvíli budu vydávat za motivačního řečníka Anthonyho Robbinse.

Vaše podvědomí věří všemu, co mu řeknete, takže si udělejte laskavost a naprogramujte ho pozitivními myšlenkami. Rozplývám se pokaždé, když mě někdo požádá o místo a pomluví se ještě předtím, než se zvedáním začne.

Komentáře typu: „Myslím, že moc opakování neudělám,“ nebo „Tohle moc nezvládnu, ale zkusím to.“ Pokud si nejste jistí, předstírejte to a řekněte si, že uspějete. Zkoušení je součástí selhání. Pokud se bojíte selhání, bojíte se to zkusit.

Chybička č. 4: Pokud se bojíte selhání, bojíte se to zkusit. Špatná forma

Pracujme na mechanice. Po procvičení několika z těchto technik byste měli být schopni zvýšit svůj bench press minimálně o 25 liber.

• Trochu rozšiřte úchop: Čím širší je váš úchop, tím menší vzdálenost musí tyč urazit. Proto je logické, že budete chtít uchopit tyč co nejširší. Pokud jste dosud benčovali s užším úchopem, bude vám chvíli trvat, než si na to zvyknete, ale za několik týdnů to bude velký rozdíl. Chcete-li určit svůj úchop, zaujměte přirozenou pozici kliku a poté ji vyrazte přibližně o 3 palce ven.
• Stáhněte lopatky: Dalším způsobem, jak snížit vzdálenost, kterou musí tyč urazit, je zatáhnout lopatky. Pokuste se během celého pohybu stlačit lopatky k sobě. Tím získáte stabilnější povrch, ze kterého budete na lavici vystupovat.
• Držte nohy na podlaze & Jezděte patami: Pokud uvidíte někoho, kdo kope nebo mává nohama ve vzduchu, jak se modře snaží vytlačit váhu, budete vědět, že je mimo střed a stojí ho to pořádné kilogramy. Držte paty na podlaze, což vám pomůže generovat sílu.
• Prohněte záda: Váš zadek, lopatky a hlava by měly být vždy v kontaktu s lavičkou, ale je v pořádku, když prohnete spodní část zad. Pokud to pro vás není přirozené, můžete si pro nácvik umístit pod spodní část batohu pěnový válec. Mnoho lidí se ptá, jaký je smysl této techniky. Opět se tím zkracuje vzdálenost, kterou musí tyč urazit.
• Je to podvod? Vůbec ne, jedná se o regulérní zdvih. Pokud chcete zcela izolovat hrudník, zamiřte na závěr ke stroji na prsní svaly. Je dobře, že se učíte při bench pressu používat více než jen hrudník. Nedivte se, když vás o dva dny později budou bolet záda, hrudník, ramena a tricepsy.

Chybička č. 5. Příliš mnoho zahřívacích sérií

Nechápejte mě špatně, určitě se musíte řádně zahřát. Měli byste tak však činit s velmi lehkými váhami, kliky a protahováním. Nechcete přece vyčerpat své svaly, než se dostanete k pracovním sériím.

Většina lidí se pyramidově rozcvičuje a pak se diví, proč nemohou dostat váhu na poslední sérii. Lehčími zahřívacími sériemi si ušetříte energii na těžší váhy a velký finiš.

Chybou č. 6 je, že při cvičení s těžšími váhami je potřeba se pořádně rozcvičit. Zanedbávání zad

Silné latky neboli „křídla“ jsou pro negativní fázi bench pressu velmi důležité. Vaše záda jsou středem opory pro váhu, když ji spouštíte k hrudníku. Proto je posilování zad tak důležité a nesmíte ho vynechávat.

Zkuste několik shybů s T-tyčí nebo shybů s činkou, abyste posílili záda. Všimnete si, že je to téměř přesně opačný nebo antagonistický zdvih než bench press.

Chybou 7. Nedostatek cílů

Takže chcete zvýšit svůj bench press. To dělá dva z nás. Problémem tohoto tvrzení je, že je příliš vágní. Vytáhněte si tužku a papír. Napište si svůj cíl na čtyři samostatné listy papíru tučným písmem.

Jednoduchý úkol napsat svůj cíl na papír vás přiblíží k jeho splnění.

Tímto úkonem se váš cíl stane konkrétnějším a zvýší se pravděpodobnost jeho dosažení. Nyní si tyto listy papíru vyvěste na ledničku, palubní desku, obrazovku počítače a prádelník, aby vám váš cíl neustále připomínaly.

Chybný postup 8. Nedostatek rozmanitosti

Lidské tělo je úžasný systém. Ať na něj hodíte cokoli, dokáže se přizpůsobit a naučí se to zvládnout. Udržujte ho v pozoru, míchejte věci a přidávejte do tréninku rozmanitost, což zajistí, že vaše tělo bude reagovat pozitivně.

Zůstaňte vždy o krok napřed tím, že změníte trénink, když budete mít pocit, že nedosahujete očekávaných výsledků. Pokud jste jako já a chcete vypadat dobře a zároveň mít nějakou sílu, která to podpoří, pravděpodobně jste trénovali s opakováními mezi osmi a dvanácti.

Zkuste na několik týdnů snížit počet opakování v sériích bench pressu na rozsah šesti až osmi opakování. Budete příjemně překvapeni, jak vaše tělo zareaguje, pokud jste to dosud nezkoušeli.

Pokud se dokážete vyhnout těmto častým úskalím a jste dostatečně otevření, abyste zkusili něco nového, budete brzy bench pressovat více, než se vám zdálo. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!