Muffin top, rozprostřený tuk středního věku, náhradní pneumatika nebo madla lásky. Ať už mu říkáte jakkoli, tato vrstva polštářů kolem břicha může způsobit, že vtěsnat se do úzkých džínů (bez podpory věrných kalhot Spanx) je každodenní výzvou!
Zbavit se tuku na břiše je však více než jen marnivost – tuk kolem břicha a pasu může zvýšit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku a rakoviny – zejména rakoviny prsu. Není to nic, co byste měli ignorovat.
VÍCE: TOHLE MŮŽE BÝT PŘÍČINA, PROČ PŘIBÍRÁTE NA VÁZE PŘI MENOPAUZE
Existují dva typy tuku, které se mohou usazovat kolem břicha. Existuje podkožní tuk – to je tuk přímo pod kůží (ten, který můžete uchopit rukou). A existuje viscerální tuk, který se nachází hluboko uvnitř břicha a obklopuje všechny životně důležité orgány, jako jsou játra, slinivka a střeva.
Tuk nahromaděný v dolní části těla („tvar hrušky“) je podkožní, zatímco tuk v oblasti břicha („tvar jablka“) je z velké části viscerální. Nebezpečnost viscerálního tuku spočívá v tom, že je metabolicky aktivní. Jinými slovy, nesedí jen tak, ale produkuje řadu hormonů a dalších látek, které mohou zásadně ovlivnit vaše zdraví.
Je váš střed příliš velký?
Zda máte příliš mnoho tuku na břiše, zjistíte jednoduše tak, že si změříte pas:
– Postavte se a položte si metr kolem holého břicha, těsně nad kyčelní kost.
– Táhněte metr tak dlouho, dokud vám nebude těsně přiléhat, ale nebude vás tlačit na kůži. Ujistěte se, že je metr po celé délce vodorovně.
– Uvolněte se, vydechněte a změřte si pas (nevysouvejte břicho!) U žen se měří pas nad 34.5 palců (88 cm) znamená nezdravé množství žaludečního tuku a vystavuje vás většímu riziku zdravotních problémů.
VÍCE:
Tajemství, jak získat silnější svaly
Příčiny vzniku tuku na břiše
Na to, kde tuk skončí, má vliv několik faktorů, včetně dědičnosti a hormonů. Pojďme se tedy podívat na některé základní příčiny hromadění viscerálního žaludečního tuku…
STRES
Práce, finance, vztahy, rodina – pokud zažíváte jakýkoli typ chronického stresu, je pravděpodobné, že jste si mohli všimnout, že vám přibývají kila, zejména v oblasti břicha. Není to jen proto, že ve stresu máte tendenci sahat po vysoce kalorických nezdravých potravinách. Když je tělo ve stresu, produkuje vysoké hladiny hormonu kortizolu a výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu jednak zvyšuje chuť k jídlu, jednak podporuje ukládání tuku kolem středu těla. Vyšší hladina kortizolu souvisí zejména s větším množstvím viscerálního tuku.
VYSOKÁ KONZUMACE CUKRU
Pokud jíte hodně rafinovaného cukru, játra jsou zaplavena fruktózou (více, než mohou využít) a jsou nucena přeměnit tuto fruktózu na tuk. Několik studií prokázalo, že nadměrná konzumace cukru, především kvůli velkému množství fruktózy, může vést ke zvýšenému hromadění tuku v oblasti břicha. Mezi největší viníky patří nealkoholické nápoje a ovocné šťávy. Čerstvé ovoce by se omezovat nemělo, protože obsah fruktózy je v něm nízký a jeho účinky vyvažuje vláknina, kterou obsahuje.
HORMONOVÉ ZMĚNY
Zejména v období menopauzy. Mnoho žen v tomto období pozoruje nárůst tuku na břiše – i když jinde nepřibírají. Je to pravděpodobně způsobeno klesající hladinou ženského hormonu estrogenu, který může ovlivnit, kde je tuk v těle rozložen. Kolem menopauzy hladina estrogenu dramaticky klesá a tělo může přejít od ukládání tuku v pažích, stehnech a bocích k jeho ukládání v oblasti břicha. Kromě toho se s věkem přirozeně zpomaluje metabolismus, což může dále přispívat k přibývání na váze.
VAŠE GENY
Pokud jste vždy měli tendenci ukládat tuk spíše kolem středu těla než v oblasti boků a stehen, pak máte od přírody „tvar jablka“. Tato genetická predispozice znamená, že shodit břišní tuk bude těžší než pro osoby s jinými tvary postavy, ale rozhodně ne nemožné.
VÍCE:
Odbourávání tuku
Co tedy můžete udělat s těmito kily navíc? Své geny nezměníte a menopauzu nezastavíte. Existuje však několik přístupů, které můžete využít ke kontrole hromadění tuku na břiše. A dobrou zprávou je, že viscerální tuk poměrně snadno reaguje na cvičení a dietu, a to lépe než podkožní tuk.
VELMI DŮLEŽITÁ JE DIETA
Dbejte na velikost porcí a klaďte důraz na potraviny rostlinného původu (ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky), ale vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, jako je bílé pečivo a těstoviny, sladkým pochutinám a nápojům.
Studie prokázaly, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny může snížit rychlost hromadění žaludečního tuku. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny a ostružiny.
Výzkum také ukázal, že jedinci, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonů sytosti, které snižují chuť k jídlu a podporují pocit sytosti. Dbejte na to, abyste do každého jídla a svačiny zařadili kvalitní zdroj bílkovin (libové maso, ryby, vejce, fazole, čočku, ořechy, tofu).
NEPIJTE PŘÍLIŠ MNOHO ALKOHOLU
Všichni víme, že velká noční zábava nebo každodenní návyk na víno mohou zvýšit množství kalorií, ale alkohol vám může způsobit břicho jiným, méně nápadným způsobem. Kalorie obsažené v alkoholu nelze uložit na později, takže tělo musí upřednostnit metabolismus alkoholu po jeho požití. To odvádí tělo od jeho úkolu spalovat tuky a spalování tuků klesá zejména v oblasti břicha.
DOSTATEČNÝ SPÁNEK
Pětiletá studie v časopise Sleep zjistila, že dospělí mladší 40 let, kteří spali pět a méně hodin denně, nahromadili výrazně více viscerálního tuku než ti, kteří spali v průměru více než šest hodin denně. Během pětiletého období vykázali lidé s krátkým spánkem 32% nárůst viscerálního tuku oproti 13% nárůstu u těch, kteří spali šest nebo sedm hodin denně. Bylo však zjištěno, že ani příliš mnoho spánku neprospívá přibývání na váze – u jedinců, kteří spali alespoň osm hodin každou noc, došlo k 22% nárůstu viscerálního tuku.
ŘEŠENÍ STRESU
Stresový hormon kortizol je klíčovým faktorem hromadění žaludečního tuku, takže nalezení způsobů, jak zmírnit stres, může být prospěšné při snižování hladiny kortizolu. Účinnými metodami může být cvičení jógy nebo meditace.
PRAVIDELNÉ AEROBNÍ CVIČENÍ
Cvičení se opakovaně ukázalo jako klíčové pro redukci žaludečního tuku. Výsledky ohledně toho, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity, se však různí. Odborníci radí, že alespoň 30 minut denně cvičení, které zvýší tepovou frekvenci, pomůže spalovat břišní tuk. Sedy-lehy a sklapovačky mohou zpevnit břišní svaly, ale nedostanou se k viscerálnímu tuku.
RYCHLÁ NÁPRAVA NEEXISTUJE
Liposukce a kosmetická chirurgie se nedostanou dovnitř břišní stěny a nemohou se zaměřit na viscerální tuk. Bohužel neexistuje žádná rychlá alternativa k dietě a změně životního stylu.
UŽÍVEJTE PROBIOTIKA
Výzkum v této oblasti je zatím v plenkách, ale studie z roku 2010 z časopisu European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že užívání probiotika Lactobacillus gasseri snižuje množství břišního tuku a velikost pasu. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and ‚live‘ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
MORE: ‚THIS IS HOW I MOTIVATE MYSELF TO EXERCISE‘
(Images: Getty)
Like this? Subscribe to the Good Houskeeping newsletter.