Čirok pravděpodobně nepatří mezi potraviny, které vám právě teď leží ve skříni, ale pravděpodobně jste ho už někdy jedli (nebo pili). Tato prastará celozrnná obilovina se často používá jako přísada do balených potravin, jako jsou chipsy, tyčinky, směsi na pečení, cereálie, a dokonce i pivo. Je také přirozeně bezlepková a energeticky účinná, takže by o ní měli vědět i běžci.
Připravit ji v její přírodní podobě je stejně jednoduché jako uvařit si dávku hnědé rýže, a navíc je výživná. Než však tuto obilovinu zařadíte do svého repertoáru, přečtěte si něco málo o jejích různých formách, proč je pro běžce vhodná a jak ji zařadit do svého jídelníčku.
Co je čirok?
Čirok je 8 000 let stará celozrnná obilovina, která se pěstuje především v USA.USA. „Ve skutečnosti se konzumuje po celém světě již řadu let, ale v USA se stává stále populárnějším, protože stále více lidí hledá bezlepkové celozrnné varianty,“ říká Angie Ascheová, M.S., R.D., C.S.S.D. Díky své schopnosti efektivně využívat sluneční energii a odolávat suchu je čirok také považován za plodinu šetrnou k životnímu prostředí.
Čirok vypadá podobně jako kuskus a má oříškový chuťový profil. Vyrábí se v několika odrůdách, včetně:
- Cirku celozrnného, což je čirok v nejčistší formě. Vypadá jako kuskus, ale má mírně žvýkavější strukturu.
- Čirok perlový, který má odstraněnou vnější vrstvu celozrnných čirokových zrn, díky čemuž je jemnější na skus a má méně bílkovin a vlákniny.
- Cirková mouka, což je mletý čirok, který se vyrábí ve dvou variantách: celozrnná a bílá mouka.
- Popovaný čirok, který vypadá a chutná jako popcorn, jen o něco menší.
- Cirkový sirup, což je přírodní sladidlo vytvořené ze sladké odrůdy čiroku. Má tmavou barvu a konzistenci podobnou melase, ale je jemnější chuti.
Proč by měli běžci jíst čirok?
Čirok je pro běžce skvělou volbou, protože podle Asche poskytuje několik živin důležitých pro všechny aktivní lidi – bílkoviny, vitaminy skupiny B, železo, hořčík a draslík. Bílkoviny jsou nezbytnou součástí regenerace svalů po tréninku, vitaminy skupiny B a železo pomáhají přenášet energii v celém těle a hořčík a draslík jsou elektrolyty, které jsou nezbytné pro hydrataci.
Z ½ šálku (nevařeného) se získá přibližně 1 ¾ šálku vařeného čiroku a má působivý nutriční profil, obsahuje přibližně 330 kalorií, 10 gramů rostlinných bílkovin, 69 gramů sacharidů a 6 gramů vlákniny.
Sorgo se skládá ze 75 % z komplexních sacharidů, což je dlouhá molekula sacharidů, která se skládá z velkého množství vlákniny a její trávení trvá déle než u jednoduchých sacharidů. „Jelikož má čirok vysoký obsah komplexních sacharidů, zasytí vás na dlouhé hodiny a je skvělou volbou pro konzumaci před dlouhým během,“ říká Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Čirok je také bohatý na antioxidanty bojující proti zánětům, které mohou pomoci předcházet výskytu srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Studie na zvířatech dokonce naznačují, že konzumace čiroku může pozitivně měnit střevní mikrobiom a chránit před gastrointestinálními problémy.
A konečně, pro ty, kteří trpí celiakií – autoimunitním onemocněním, které má za následek poškození tenkého střeva po požití lepku – nebo jinou nesnášenlivostí lepku, čirok lepek přirozeně neobsahuje. Studie provedená na pacientech s celiakií ukázala, že konzumace čiroku po dobu pěti dnů nevedla ke škodlivým příznakům trávicího traktu.
Jak zařadit čirok do svého jídelníčku
Pro běžce, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat více živin nebo hledají bezlepkovou alternativu obilovin, by se mohl hodit právě čirok. Je všestranný a snadno se připravuje různými způsoby – na sporáku, v pomalém hrnci, v troubě nebo v rýžovaru. Můžete dokonce připravit velkou dávku čiroku, zmrazit ji a znovu ohřát, aniž byste ztratili jakoukoli chuť, strukturu nebo výživové hodnoty.
Pokud s čirokem začínáte, „začněte tím, že vyměníte 50 % vařeného čiroku za 50 % vařené hnědé rýže, abyste si usnadnili poznávání nové chuti,“ navrhuje Shaw. Čirok může sloužit jako základ pro pilaf nebo rizoto nebo je příjemným doplňkem polévek a dušených pokrmů. Ascheová říká, že chutná podobně jako pšeničné bobule nebo kuskus, a doporučuje ho používat do salátů nebo obilných mís. „I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,“ she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.