Co je CrossFit? A je to pro vás to pravé? Zde'je to, co potřebujete vědět

Je téměř nevyhnutelné, že jste někdy prošli zpocené selfie kamaráda, kolegy z práce nebo spolužáka ze střední školy, který se chlubí svým WODem a vyznává lásku ke CrossFitu.

CrossFit se stal super populárním cvičením před několika lety, kdy začaly vznikat boxové tělocvičny nejen po celé zemi, ale i po celém světě. CrossFit cvičí členové více než 13 000 přidružených posiloven ve 120 zemích. Jen ve Spojených státech nabízí tento program více než 7 000 tělocvičen. Odhaduje se, že CrossFitters jsou zhruba 4 miliony a jeho členové jsou tak oddáni soutěžnímu přístupu k fitness, že komunita byla dokonce označena za kultovní.

Při vší té publicitě vás možná napadlo, zda by tento program mohl fungovat i pro vás. Než se vrhnete do „boxu“ (ehm, tak se CrossFitu říká v posilovně), tady je to, co byste měli o tomto cvičebním šílenství vědět – a jak zjistit, zda je to pro vás to pravé.

Co je CrossFit?

Jedná se o formu vysoce intenzivního intervalového tréninku, CrossFit je silový a kondiční trénink, který se skládá z funkčních pohybů prováděných s vysokou intenzitou.

Tyto pohyby jsou činnosti, které provádíte v každodenním životě, jako jsou dřepy, tahy, tlaky atd. Mnoho tréninků obsahuje variace dřepů, kliků a zvedání závaží, které trvají po předem stanovenou dobu a pomáhají budovat svaly. Tím se liší od tradičního tréninku, který vám může říci, kolik opakování máte udělat za libovolnou dobu.

CrossFit Journal uvádí, že tréninky jsou tak účinné díky důrazu na prvky zátěže, vzdálenosti a rychlosti, které účastníkům pomáhají rozvíjet vysokou úroveň síly. K dosažení tohoto cíle mohou tréninky využívat různé vybavení, včetně kettle bells, veslařských trenažérů a kol, medicinbalů, rychlostních lan, kruhů a plyo boxů.

CrossFit se podobá Orange Theory v tom, že existuje standardní „trénink dne“ (WOD), který všichni členové absolvují ve stejný den. Denní trénink najdete na jejich webových stránkách (které jsou vždy zdarma) spolu s průvodcem veškerou odbornou hantýrkou, která se používá. Na jejich stránce s nejčastějšími dotazy je také sekce o náhradách, která navrhuje místa, kde lze najít tréninky odpovídající úrovni. „CrossFit je univerzálně škálovatelný a modifikovatelný pro všechny úrovně kondice, takže jej lze přizpůsobit vašim cílům a aktuální úrovni kondice,“ říká Tracey Magee, majitelka a hlavní trenérka CrossFit Clan Performance Center.

Vyznavači říkají, že CrossFit je pro každého

Možná máte předem utvořenou představu o typu člověka, který patří do tělocvičny CrossFit (relativně mladý, podsaditý atd.), ale Tony Caravajal, certifikovaný trenér CrossFitu L-2 společnosti RSP Nutrition, je pevně přesvědčen, že CrossFit je nesmírně prospěšný pro celé spektrum věkových kategorií a sportovních schopností, počínaje dospívajícími. „Lekce CrossFit Kids jsou fantastickým způsobem, jak pomoci dítěti rozvíjet rovnováhu, koordinaci a také správné pohybové dovednosti.“ Tyto dovednosti jsou podle něj fantastickým způsobem, jak dát dítěti náskok a také mu vštípit lásku ke zdravému životnímu stylu.

Patrick Zeiher, majitel CrossFit Indian Trail, poznamenává, že jedním z důvodů, proč je CrossFit tak prospěšný pro všechny věkové kategorie, je to, že fyzické potřeby člověka se liší podle stupně – nikoliv podle druhu. „Můžeme mít doslova šedesátiletého sportovce, který provádí podobnou variantu tréninku jako pětadvacetiletý závodní sportovec,“ říká. „Jejich potřeby se neliší podle druhu; jinými slovy, oba potřebují být schopni dřepnout si na toaletu, zvednout něco z podlahy nebo se zvednout z podlahy. Pětadvacetiletý člověk by to prostě měl umět všechno rychleji,“ říká Zeiher.

Dalším podstatným prvkem CrossFitu je sportovní duch a soutěživost. Mnoho tělocvičen CrossFit používá strategické akce, jako je vedení výsledkové tabulky a zveřejňování vítězů na sociálních sítích, spíše jako motivaci než jako systém odměn. Pokud jste tedy někdo, koho motivuje soutěživost, aby se fyzicky prosadil, může se pro vás CrossFit ukázat jako skvělé cvičení, které vede k rychlým výsledkům.

S cvičením CrossFit jsou však spojena určitá rizika

Stejně jako s každým vysoce intenzivním cvičením je spojeno určité riziko. Jedna studie zjistila, že 20 % dotázaných účastníků CrossFitu se při cvičení schváleném CrossFitem zranilo.

„Míra zranění při CrossFitu je asi 20 %, což znamená, že 20 % lidí, kteří pravidelně provádějí cvičení se značkou CrossFit, se někdy zraní, což je na rekreační aktivitu vysoké číslo,“ říká Cuyler Hudson, fyzioterapeut ze společnosti Finish Line. „Osobně se ve své fyzioterapeutické praxi pravidelně setkávám s CrossFittery. Ke zranění obvykle dojde, když se sportovec unaví, což způsobí, že se unaví i jeho forma, což způsobí přesunutí zátěže z míst, kde má být, do oblastí, které zátěž nezvládají stejně dobře.“

Jak snížit riziko zranění

• Zkontrolujte si formu. Pokud jde o předcházení zranění, je podle Hudsona klíčová správná forma. „Největší věci, na které si chcete dát pozor, je zakulacení v oblasti bederní páteře (dolní části zad) a zvýšená translace kolen dopředu při cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Zaoblení v dolní části zad způsobuje obrovské zatížení svalů a vazů v dolní části zad, na které nejsou uzpůsobeny. Totéž platí pro kolena, pokud se při dřepu posouvají dopředu přes špičky, dochází k obrovskému zatížení kolen a mnohá kolena to prostě nezvládnou. Obojí nejčastěji vzniká jako kompenzace nedostatečné pohyblivosti a stability v kyčlích nebo kotnících.“
• Vyberte si správnou posilovnu/trenéra. „Nechci, aby to vyznělo, že shazuji cviky CrossFitu. Všechny jsou to skvělé cviky, pokud se provádějí správně. Problém spíše spočívá v nezkušených trenérech, kteří příliš rychle zvyšují objem cvičení a tlačí sportovce přes únavu formy, aby splnili maximální počet opakování daného cviku. Je velmi důležité, aby se crossfiteři (zejména noví crossfiteři) naučili správnou formu a cviky dokončovali pouze do únavy formy, nikoliv až do okamžiku, kdy už nejsou schopni dokončit ani jedno opakování. Moje rada zní: najděte si zkušenou a dobře hodnocenou posilovnu, do které se přidáte, a věnujte se učení správné formy dříve, než začnete zvyšovat zátěž.“

Co vědět, než půjdete

Naučte se žargon

Během lekce možná uslyšíte několik zkratek a slov nadhozených buď ústně, nebo napsaných na tabuli s tréninkem na daný den. Zde jsou některé z nejčastějších:

WOD:

WOD: trénink dne

EMOM: trénink dne: Každou minutu na minutu

AMRAP: Co nejvíce opakování

Box: Tělocvična CrossFit s nejnutnějšími pomůckami k provedení všech WODů

Ladder: Tělocvična s nejnutnějšími pomůckami k provedení všech WODů: Série cviků, u nichž se při každém provedení zvyšuje počet opakování o 1. (Tj. 5 dřepů, pak 6 dřepů, pak 7 dřepů …)

Zónová strava: Dřepy, dřepy, dřepy: Strava, kterou podporuje CrossFit. Tato dieta je založena na makronutrientech.

SQ: Dřepy

PR: Osobní rekord. Označuje, kdy dosáhnete svého osobního rekordu v daném cviku. Například dokončení určitého počtu kliků za minutu.

Hero WOD: Tyto tréninky jsou pojmenovány po prvních záchranářích, kteří zemřeli při výkonu služby. Tyto tréninky jsou obzvláště obtížné, aby crossfiterům připomněly oběti, které tito muži a ženy přinesli pro svou zemi.

Začněte s tréninkem pro začátečníky a provádějte modifikace

Magee doporučuje, abyste s trenérem komunikovali o všech omezeních nebo restrikcích, které máte, zejména pokud se teprve vracíte k tréninku nebo jste začátečníci. „Jakmile člověk projde úvodním hodnocením, kvalifikovaný trenér mu pomůže určit případné modifikace, například konkrétní pohyby nebo objem tréninku pro konkrétní cvičení,“ říká.

Pokud jste začátečník, máte štěstí. CrossFit počítá i s touto částí populace. „Pro nováčky se vřele doporučuje nějaká začátečnická nebo základní lekce. V těchto hodinách se naučí základy a zlepší si kondici vlastním tempem. Jakmile si osvojí základní dovednosti a získají sebedůvěru, mohou přejít do pravidelných lekcí,“ vysvětluje Magee. „Méně zkušeným nebo velmi zbaveným kondice bychom doporučili začít s menším počtem lekcí týdně (obvykle 2-3), dokud se jejich tělo nepřizpůsobí novým pohybům a objemu tréninku.“

Co můžete z CrossFitu ukrást a použít při vlastním tréninku

I když ještě nejste připraveni vrhnout se do CrossFitu naplno, existují účinné prvky tréninku, které můžete začlenit do své současné cvičební rutiny.

• Funkční pohyby: Tyto pohyby jsou takové, které děláte v každodenním životě, aniž byste o tom věděli. Například ohýbání se, abyste si zavázali boty. Pokud se nemůžete dotknout prstů u nohou, je pro vás tento pohyb obtížný. S trochou tréninku flexibility je šněrování bot hračka. Další výhodou funkčních pohybů při cvičení je, že mohou pomoci předcházet zraněním v každodenním životě. Pokud jste při cvičení zvyklí provádět základní pohyb (například dřepy nebo zvedání něčeho těžkého z podlahy), vaše svaly budou schopny se takto pohybovat, až budete potřebovat daný pohyb provést.
• Závod s časem: Během tréninku CrossFit je běžné provést co nejvíce opakování cviku v určitém časovém úseku. Pokud si to chcete sami vyzkoušet, začněte v malém. Vždy je lepší se propracovat k delším časovým úsekům. Začněte s časovačem nastaveným na jednu minutu. Udělejte 5 kliků, 5 dřepů a poté 5 výskoků. Tuto sadu pohybů proveďte během 1 minuty co nejvícekrát. Pokud se po uplynutí minuty necítíte vyčerpaní, zvyšte časovač na 3 nebo 5 minut a tak dále.
• EMOMS: Dalším přístupem k tomuto cvičení je provádění tréninků stylem „EMOM“ neboli každou minutu na minutu. Chcete-li to udělat, nastavte časovač na jednu minutu a pak udělejte co nejvíce kliků, pak totéž pro dřepy, totéž pro poskoky atd. Tento typ tréninku je prospěšný, protože může pomoci výrazně zlepšit dobu regenerace a pomáhá zvýšit tepovou frekvenci v krátkém časovém úseku, čímž získáte více energie za své peníze.

Další z LEPŠÍCH

• Pickleball:
• Je 30denní fitness výzva, kterou vidíte na sociálních sítích, opravdu funkční?
• 5 komplexních cviků, které vám dají zabrat celému tělu
• Jak běhat: Průvodce pro lidi, kteří si myslí, že to nedokážou
• 5 případů, kdy byste měli vynechat trénink a vzít si den odpočinku

Chcete více takových tipů? NBC News BETTER je posedlá hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.