Bílkoviny jsou již delší dobu nejoblíbenějším makrem. Chcete zhubnout? Zvyšte příjem bílkovin! Chcete se dočkat svalových přírůstků? Více bílkovin!
Pravda: Bílkoviny jsou jistě důležitým makrem (jako makronutrient). „Bílkoviny se skládají z aminokyselin, stavebních kamenů svalů,“ říká Amy Kubalová, RDN, registrovaná dietoložka v Sioux Falls v Jižní Dakotě. „Pro zachování, obnovu a růst svalů jsou bílkoviny ve stravě životně důležité.“
Další pravda: Je možné to s nimi přehnat. „Můžete sníst příliš mnoho čehokoli, včetně bílkovin,“ říká Kubal. Takže… znamená to, že se vám stane něco špatného, když se vrhnete na pořádně nadupaný steak? A co když jste v posledních měsících tak trochu posedlí kuřecími prsíčky?
Tady se dozvíte, co byste měli vědět o konzumaci příliš velkého množství bílkovin.
Předně: Kolik bílkovin je „správné“ množství – a co je příliš mnoho?
Pokud chcete konkrétní doporučení, RDA doporučuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. (Chcete-li si to rychle spočítat, vydělte svou hmotnost v kilogramech číslem 2,2 a pak ji vynásobte číslem 0,8, abyste získali množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, v gramech). Takže 140kilová žena by měla denně přijmout asi 50 gramů bílkovin.
Ačkoli se jedná o současnou doporučenou denní dávku, stále častěji se doporučuje vyšší příjem bílkovin, zejména u aktivních lidí. „Čím více stárnete a čím jste aktivnější, tím více se vám při cvičení odbourávají svaly,“ říká Kubal. „Doporučení pro tyto skupiny obyvatel musí být vyšší, aby se to kompenzovalo.“
Pokud pravidelně zvedáte činky nebo trénujete na vytrvalostní závod, doporučuje The American College of Sports Medicine (ACSM) zvýšit příjem bílkovin na 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,5 až 0,8 gramu na libru. Pro srovnání, 140kilová aktivní žena by měla přijmout 70 až 112 gramů bílkovin.
Kde se v tomto rozmezí nacházíte, záleží na vašich potřebách a cílech, a pokud chcete opravdu individuální doporučení, budete chtít navštívit registrovaného dietologa nebo sportovního dietologa, aby vám naplánoval, co je pro vás vhodné.
Počkat – kde se bere příliš mnoho bílkovin? „Vaše tělo nakonec dokáže využít jen určité množství bílkovin,“ říká Kubal. To je přibližně 30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Pro srovnání, takové množství najdete v polovině malých vykostěných kuřecích prsou – nebo šálek tvarohu a dvě vejce představují 34 gramů bílkovin.
Výzkumy ukazují, že pro syntézu svalových bílkovin je nejlepší rozložit příjem bílkovin během dne v každém jídle, zejména pokud jste aktivní a cvičíte s odporem. V ideálním případě by čtvrtinu vašeho talíře měly při každém jídle tvořit libové bílkoviny. Skvělé jsou možnosti jako kuřecí maso, krůtí maso, libové steaky a Kubal má rád i nemasové zdroje, jako je tvaroh, řecký jogurt a vejce.
Podívejte se, jak se ženy dozvědí odpovědi na běžné otázky týkající se jídla a výživy:
Co se může stát, když sníte příliš mnoho bílkovin?“
I když jste se včera večer přejedli steakovým tacos, pravděpodobně nebudete trpět žádnými vedlejšími účinky kromě pocitu značné plnosti. „Trávení bílkovin vyžaduje více energie a často se budete cítit plnější ve srovnání s konzumací jídla bohatého na sacharidy,“ říká Kubal. Pokud je vaším cílem hubnutí, pak může být chytrým nápadem sníst při jídle přibližně 30 gramů bílkovin, abyste zvýšili faktor nasycení daného jídla. Nad tento rámec však vaše tělo podle ní bude přebytečné bílkoviny metabolizovat a ukládat jako tuk.
V některých případech může být přehánění s bílkovinami dokonce nebezpečné – ale pokud se vás to týká, pravděpodobně vás na to upozornil lékař. Pokud vám bylo například diagnostikováno onemocnění ledvin, může vysokoproteinová dieta ledviny ještě více poškodit. A pokud máte srdeční onemocnění a vybíráte si tučnější kusy masa nebo zpracované maso (např. párky v rohlíku a klobásy), pak vás tento typ diety s vyšším obsahem bílkovin může také dostat do problémů, říká Kubal.
Některé méně závažné vedlejší účinky můžete podle Kubala očekávat, pokud jíte příliš mnoho bílkovin:
- Pocit nepříjemné plnosti:
- Zácpa: Někteří lidé také zjišťují, že jim konzumace velkého množství bílkovin „leží v žaludku jako kámen,“ říká: Pokud to s potravinami s vysokým obsahem bílkovin přeženete, hrozí, že vytlačí jiné zdravé potraviny nebo makronutrienty – včetně vlákniny. „Pokud jíte velký steak, pravděpodobně k němu nejíte mnoho zeleniny,“ říká Kubal. Pamatujte, že maso a mléčné výrobky neobsahují vlákninu a váš trávicí systém potřebuje vlákninu, aby byl spokojený.
- Nemůžete zhubnout, pokud se o to snažíte: Jak bylo zmíněno výše, všechny sacharidy navíc, které vaše tělo nedokáže zkonzumovat při daném jídle, se přemění na uhlohydráty. To je také důvod, proč, pokud držíte keto dietu, by vám příliš mnoho bílkovin mohlo zabránit v přechodu do ketózy.
Jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda jíte příliš mnoho, je podívat se na svůj talíř. „Pokud se na vašem talíři soustředí 16 uncí ribeye, pravděpodobně to děláte špatně,“ říká Kubal. Staré známé pravidlo jedna čtvrtina bílkovin, jedna čtvrtina škrobu (škrobová zelenina, celozrnné obiloviny) a jedna polovina neškrobové zeleniny je úžasným – a snadným – vodítkem pro správné naplnění talíře. Pokud jsou tyto poměry v jakémkoli směru odlišné, je to ukazatel toho, že možná šetříte na určitém makroživotním faktoru nebo to s ním přeháníte.
Co dělat, když to s bílkovinami přeženete?
Uvolněte se! Jediné jídlo vám nemůže zničit ledviny, přibrat na váze ani způsobit nenapravitelné škody, říká Kubal. Prozatím můžete pít více vody, abyste ledvinám pomohli s pohybem a vyplavením dusíku z bílkovin z těla, doporučuje.
A při dalším jídle se na něj dívejte jako na příležitost přijmout další makronutrienty, které vaše tělo v poslední době možná postrádalo – komplexní sacharidy a zdravé tuky.
Především zkontrolujte, jak se cítíte. „Pokud jste při jednom jídle snědli 60 gramů bílkovin, ale cítíte se normálně, můžete při dalším jídle jíst normálně,“ říká Kubal. „Pokud jste neměli žádnou zeleninu a necítíte se dobře, nezapomeňte ji do sebe dostat.“ Další případ, kdy je nejlepší naslouchat svému tělu.