Dýňový koláč. Dýňový tvarohový koláč. Nádivka. Krocan. Další dýňový cheesecake. Nelze ignorovat fakt, že v tomto ročním období je těžké nepřijmout pořádné množství nadbytečných kalorií. Ale tady je opravdu skvělá zpráva: můžete si je dopřát a získat obrovské množství v dobrém slova smyslu. „Sváteční hodování můžete záměrně a strategicky využít k nárůstu svalové hmoty,“ říká Jake Hicks, MS. Ed., XPS, výkonnostní specialista společnosti EXOS. „Klíčem je vyčerpání a doplnění glykogenu a umožnění optimálních dnů odpočinku mezi tréninkem svalových skupin.“
Podívejte se, jak to funguje: Když vyčerpáte glykogen prostřednictvím odporového tréninku, zvýšíte citlivost na inzulín. A díky tomu se vaše tělo dostane do pozice, kdy zvládne dostatečné množství sacharidů a zároveň minimalizuje nárůst tuku, říká Hicks. „Abyste mohli využít zvýšenou citlivost po odporovém tréninku, je nutné a prospěšné nahradit glykogen zvýšeným množstvím kalorií a sacharidů,“ vysvětluje.
Klíč: Zvolte správné metody tréninku, abyste maximalizovali příjem glukózy. „Čím více vyčerpáte zásoby glykogenu, tím více prostoru máte a tím více musíte jíst, abyste maximalizovali výhody zvýšeného příjmu kalorií v tomto svátečním období,“ říká Hicks.
Chcete-li budovat větší hmotu, koncept spočívá ve zvedání těžších břemen po delší dobu. „Seskupení těžkých vah se složenými pohyby je nejlepší způsob, jak při konzumaci vysokého množství kalorií nabrat co nejvíce svalové hmoty,“ říká Hicks.
Předtím, než si dopřejete sváteční pochoutky, vyzkoušejte kompletní trénink na vyčerpání glykogenu.
Tipy pro trénink na vyčerpání glykogenu:
*Sportujte několik hodin před velkým svátečním jídlem, abyste plně využili anabolického okna a přebytečných kalorií.
*Využijte energii navíc pomocí těžkých složených pohybů, po nichž následují jednoduché a účinné složené série.
*Maximalizujte schémata opakování použitím co nejvyšší zátěže, abyste úspěšně dokončili cílový rozsah opakování.
*Veškerá opakování provádějte v plynulém tempu, abyste využili a zapojili maximální aktivaci svalových vláken.
*Při použití clusterů jsou nutné delší doby odpočinku.
Cvičení:
Důraz na spodní část těla
Aktivační supersérie: 3 série
Přednožení nohou- x20
Kroucení nohou v předklonu- x20
Odpočinkový interval- žádný
Pracovní sestavy pro sílu: 8 sérií
Přední dřepy- x3
Odpočinkový interval- 3-4 minuty
Pracovní supersestavy pro sílu/hypertrofii: Dřepy se zvednutým zadním chodidlem- opakování a půl x 12
Přestávka na odpočinek- 2-3 minuty
Sety do selhání: 3 série
Přednožení nohou- 12-18 opakování
Prone Leg Curl- 12-18 opakování
Rest Interval- 1-2 minuty
Důraz na tlaky na horní část těla
Aktivizační superset: 3 série
Roztahování tricepsu na laně- 20 opakování
Přemístění hrudníku- 20 opakování
Přestávka-žádná
Pracovní sestavy pro sílu: 8 sérií
Tlak na lavici s rovnou činkou- 3 opakování
Přestávka 3-4 minuty
Pracovní složené sestavy pro sílu/hypertrofii:
Kombinované sestavy na selhání: 4 sady
Nakloněná činka Bench Press- 6 opakování
Cable Fly’s- opakování a půl x 12
Rest Interval- 2-3 minuty
Kombinované sestavy na selhání: 3 série
Triceps Push Down- 12-18 opakování
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 opakování
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 opakování
Rest Interval- 1 minuta
Důraz na tah horní části těla
Aktivizační superset: Série: 3 série
Přímá tyč na bicepsy ve stoji- 20 opakování
Přímý tah na laně- 20 opakování
Odpočinkový interval- žádný
Pracovní sestavy pro sílu/hypertrofii:
Nutral Grip Pull Ups (v případě potřeby se zátěží)- 5 opakování
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 opakování
Rest Interval- 3-4 minuty
Pracovní sestavy pro sílu/hypertrofii: 6 sérií
Single Arm Bentover Dumbbell Row- 5 opakování
Cable Close Grip Pulldown- 12 opakování
Rest Interval- 3-4 minuty
Pracovní sestavy pro hypertrofii: 3 série
Dumbbell Bilateral Bicep Curl- 15 opakování
Reverse Bicep Curl- 15 opakování
Dumbbell Bilateral Hammer Curls- 15 opakování
Rest Interval- 1 minuta