Jistě jste už slyšeli, že před dlouhými závody, jako je půlmaraton, maraton nebo ultramaraton, je třeba „nabrat sacharidy“. Zde je můj názor na karbo-loading, včetně toho, co jsem jedl před vítězstvím v americkém národním šampionátu Masters v trailovém maratonu.
Původ karbo-loadingu
Karbo-loading přišel do módy poté, co věda o cvičení zdokonalila svalovou biopsii. Jednu jsem podstoupil, a i když není tak invazivní, zahrnuje to, že vám fyziolog zavede do svalu velkou jehlu a vytáhne vzorek jádra. Vzorek svalové tkáně je pak „obarven“ různými chemikáliemi, takže fyziolog může zjistit spoustu zajímavých věcí, jako je podíl rychlých a pomalých svalových vláken, hladina glykogenu, kapilární ložiska atd.
Svalové biopsie ve fyziologii cvičení korespondovaly s prvním běžeckým boomem na začátku 70. let. Fyziologové začali testovat běžce, aby zjistili, co se děje, když jsou úspěšní a když ne. Ze svalových biopsií běžců, kteří „narazili na zeď“, vyplynulo, že svalový glykogen (sacharidy uložené v našich svalech) byl nízký, a tak se začalo hledat, jak zvýšit zásoby svalového glykogenu, aby se běžci vyhnuli „zdi“.
Počáteční techniky nabírání sacharidů
Trenéři (kteří, jak se zdá, vždy přijdou na to, co funguje, dříve než fyziologové) již zjistili, že používání běhů na dlouhé vzdálenosti může běžcům pomoci vyhnout se „zdi“ a že pomáhá i zvýšení sacharidů ve stravě. Dokonce se vypráví, že Arthur Lydiard říkal svým olympijským běžcům, aby si do ranní kávy, než vyrazí na dvaadvacetikilometrový běh, přidali ještě lžičku (nebo dvě) medu, protože pak budou podávat lepší výkony. A Lydiard samozřejmě prosazoval myšlenku, že pravidelné dlouhé běhy mohou běžcům na všechny vzdálenosti pomoci oddálit únavu.
Metoda vyčerpání, vyčerpání a doplnění
Pokračovali-li vědci o krok dále, chtěli zjistit, zda mohou skutečně maximalizovat zásoby svalového glykogenu těsně před dlouhým závodem tím, že je nejprve vyčerpají a poté doplní. Bylo známo, že když jsou zásoby svalového glykogenu nízké, existuje v těle opravdu silný stimul k jejich doplnění. (Více se o tom dočtete v mém článku Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)
Na základě tohoto výzkumu vznikl první karbo-loadingový režim – vyčerpat, odčerpat, doplnit. Je to logická a jednoduchá strategie, ale má některé závažné nevýhody.
Při této strategii začínáte sedm dní před závodem. Nejprve absolvujete velký trénink, abyste zcela vyčerpali zásoby glykogenu. Obvykle se jedná o rychlostní trénink s velkým počtem opakování, který spálí vaše zásoby sacharidů. Může to však být jakýkoli běh, který vyčerpá vaše glykogenové zásoby. Poté, a to byl rozhodující krok v této metodě, se následující tři dny vyhýbáte sacharidům. Přesně tak. Záměrně jste jedli stravu s nízkým obsahem sacharidů, abyste nedoplňovali glykogenové zásoby.
Poté jste tři dny před závodem začali jíst hodně sacharidů. Vaše tělo by po jejich nedostatku rychle a maximálně doplnilo zásoby glykogenu a vy byste pak měli na závod „plnou nádrž“ glykogenu.
Jistě, fungovalo to! Výzkum ukázal, že pokud byste tento režim dodržovali, měli byste skutečně plné zásoby glykogenu.
Tato velká glykogenová nádrž však měla svou cenu. Za prvé, pouhých sedm dní před velkým závodem jste museli absolvovat opravdu tvrdý trénink. To s sebou přinášelo riziko zranění, příliš brzkého dosažení vrcholu a celkově to pro sportovce znamenalo starosti.
Druhé, tím, že se běžec po tři dny po glykogen vyčerpávajícím tréninku zbavil sacharidů, cítil se v několika následujících bězích velmi, velmi špatně. Žádná energie. Velmi unavená a často dost nevrlá. Nohy byly mrtvé a těžké a běžec se často cítil velmi, velmi neschopný. Jak si asi umíte představit, to není ideální psychický stav pro někoho, kdo má před sebou velký závod. Znám běžce, kteří tuto původní metodu karbo-loadingu vyzkoušeli, a z mého pohledu to prostě nestálo za to vzhledem k psychickému výprasku, který běžci dostávali.
Modifikovaná metoda
Vzhledem k negativním problémům s původní metodou karbo-loadingu vědci vyhodnotili modifikovanou verzi, která by vynechala fázi vyčerpání/deprivace a zaměřila se pouze na fázi nakládání. Naštěstí pro nás všechny to fungovalo!
Stejně jako u metody vyčerpání-deprivace-doplnění vedla modifikovaná metoda k velkému nárůstu svalového glykogenu. Technicky vzato, metoda vyčerpání možná vedla k o něco většímu ukládání glykogenu, ale rozdíly byly minimální a rozhodně možnost vyhnout se negativním fyzickým a psychickým problémům s metodou vyčerpání-odebrání-naplnění stála za to!
V důsledku toho se modifikovaná metoda stala metodou pro karbo-zásobení. V prvních dnech závodního týdne jíte běžnou stravu a v posledních třech dnech jednoduše zvýšíte podíl kalorií pocházejících ze sacharidů. Protože se vyhnete fázi vyčerpání a deprivace, cítíte se v posledním týdnu zužování lépe při běhu/tréninku a vyhnete se také psychickým problémům – mrzutosti, ztrátě sebedůvěry kvůli špatnému tréninku atd. Je to prostě mnohem lépe zvládnutelná strategie.
Pokud budete hledat na internetu, najdete opravdu podrobné vzorce, kolik sacharidů jíst v závislosti na vašem věku, pohlaví atd. ale abych byl upřímný, zjistil jsem, že prostě zajistit, abyste měli v každém jídle dostatečnou sacharidovou složku, funguje dobře a je to méně komplikované.
To znamená, že v každém jídle v posledních třech dnech před závodem zajistíte, abyste zahrnuli sacharidy. Nemusí to být složité, ale jednoduše se ujistíte, že každé jídlo je bohaté na sacharidy. Na konci tohoto článku jsem uvedl, co jsem jedl v jednotlivých jídlech během tří dnů před svým mistrovským závodem, a uvidíte, že to nebylo nijak složité.
Úskalí
Přestože je modifikovaná metoda sacharidové zátěže velmi jednoduchá, je třeba si uvědomit několik úskalí.
Předně si uvědomte, že se nejedná o přejídání. Nebudete se „cpát“, abyste měli plnější zásoby glykogenu. Jednoduše upravujete každé jídlo tak, aby mělo větší podíl sacharidové složky. Přejídání (které je běžné kvůli nervozitě) není to, co chcete.
Druhé, na každý gram uloženého glykogenu připadají čtyři gramy vody, které se ukládají spolu s ním. V důsledku toho může dojít k mírnému nárůstu tělesné hmotnosti, takže si nedělejte starosti, pokud budete ráno při závodě o kilo nebo dvě těžší. Tato hmotnost je glykogen a voda navíc a obojí vám v závodě pomůže.
Zatřetí, v posledních třech dnech snižte příjem vlákniny. To je opak toho, co děláte normálně. Normálně se snažíte jíst více vlákniny ve stravě, ale protože vláknina může být náročná pro trávicí systém, při karbo-loadingu snížíte příjem vlákniny. To znamená, že místo celozrnného toastu (s vysokým obsahem vlákniny) zvolíte toast z bílého chleba (s nízkým obsahem vlákniny). Vím, že to zní bláznivě, ale po tyto tři dny chcete dát svému trávicímu systému pauzu a snížit příjem vlákniny. To platí zejména pro ty, kteří měli během závodů problémy s trávicím traktem.
Nakonec si svůj sacharidový plán nacvičte na několika dlouhých bězích. Pomůže vám to vytočit ho stejně jako vytočit závodní výživu tím, že si ho procvičíte během některého z tréninků. Jak už to tak bývá, nezkoušejte nic radikálního. Prostě jezte věci, které běžně jíte, s výjimkou výběru možností s nižším obsahem vlákniny. Jakmile pak zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje, předem si naplánujte jídlo na poslední tři dny (zejména na dobu, kdy dorazíte na místo závodu), abyste se mohli uvolnit a nestresovat se tím, co jíst.
Závěrečné myšlenky
Protože je tak snadné se pomocí modifikované metody karbohydratovat, vřele doporučuji každému běžci, aby se před dlouhými závody karbohydratoval. Všimněte si, že správná metoda NENÍ jen to, že si večer před závodem dáte obrovské sacharidové jídlo (tj. tradiční „těstovinovou večeři“). Je to metoda na více dní a při správném postupu vede nejen k plným glykogenovým zásobám – ale také zvyšuje vaše sebevědomí, protože nikdy nemáte hlad, cítíte se při běhu dobře a víte, co bude fungovat s vaším GI systémem. Viděl jsem příliš mnoho běžců, kteří čekali až do posledního dne, pak se cpali těstovinami na večeři a ráno v závodě se probudili s podrážděným žaludkem.
Abych to shrnul: Jsem příznivcem úpravy podílu kalorií pocházejících ze sacharidů v posledních třech dnech před závodem, ale varuji běžce, aby to nepřeháněli. Nemusíte jíst víc. Dovolte mi to zopakovat, nesníte více kalorií, ale jednoduše do jídla zařadíte o něco více sacharidů, než byste jinak mohli. Nezapomeňte, že váš tréninkový objem se v období před závodem snížil, takže vaše zásoby jsou již méně ohroženy než obvykle, a zjistil jsem, že jen mírné zvýšení příjmu sacharidů funguje dobře (tj. nemusíte se večer před závodem přecpávat sacharidovou večeří; jen buďte rozumní). Nejdůležitější je jíst to, co se vám osvědčilo při tréninku, a bude to v pořádku.